ohmutsen berichtet über ohmutsen

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ohmutsen

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So ich werde auch mal ein Tagebuch starten.


Meine Daten:
Alter: 26
Grösse: 176cm
Gewicht: 65kg


Begonnen mit Training habe ich vor gut 3 Jahren an Maschinen, jedoch ohne grosse Ahnung von Ernährung.
Dann gabs einen mehrmonatigen Unterbruch. Bis es mich wieder gepackt hat. Kam ich aber leider nicht immer zum Training. Richtig am trainieren mit Ernährung, ohne Unterbruch usw bin ich jetzt seit ca Juni 2012, inklusive schon einer Diät, da ich mich nicht mehr wohl fühlte (am Bauch). Nun versuche ich möglichst fettfrei aufzubauen. Seit Februar 2013 trainiere ich ausschliesslich zu hause. Habe während der Diät mit einem alternierenden GKP 3x die Woche trainiert.
Da ich bereits Familie habe, ist es kaum möglich mehr als 3x die Woche zu trainieren.
Habe letzten Sonntag wieder auf Push&Pull gewechselt, da ich damit gute Erfahrungen gemacht habe letztes Jahr.
Weil ich jedoch recht fertig bin mit den schweren Übungen 3x die Woche, werde ich mit der Intensität variieren. Geplant ist jede Woche eine leichte Einheit zu machen (immer am selben Tag). Damit wäre jede 2. Woche eine leichte Push bzw Pull Einheit.

mein Push/Pull Plan:

Push:
Rotatoren
5x Kniebeugen
3x Bankdrücken
3x Military Press
2x Schrägbankdrücken
3x Dips
1x French Press (je nach Kraft, am besten im Supersatz mit Dips)
1x Waden (nehm ich in Pull, da hier weniger Sätze)
2-3 Bauch (Beinheben, Hüftheben, Crunch, Klappmesser..)


Pull:
Rotatoren
4x Kreuzheben
3x Klimmzug
3x Rudern LH (KH einarmig in der leichten Einheit)
2x Seitheben vorgebeugt
3x LH Curls (am besten Dropsätze)
2-3x Bauch schräg


falls die Intensität immer noch zu hoch sein sollte wede ich noch versuchen, Push schwer, Pull leicht, Push leicht, Pull schwer, Push schwer usw
Sehr gereizt hätte mich auch der 3er Split Push/Pull/Legs, jedoch denke ich habe ich noch Potential mit Push/pull 3x die Woche.
Ein 3er ist für mich noch zu früh, va wird dann bei mir jede Gruppe nur 1x/Woche trainiert.



Meine erste Push Einheit vom 13.8. schwer

Kniebeugen
40/22 -100/8 -90/10 - 80/10 - 80/10

Bankdrücken
60/5 - 55/6 - 52/5

MilitaryPress
30/4 - 25/5 - 20/5

Schrägbankdrücken
30/6 - 30/6

Dips
10 - 7 - 8

enges BD mit Frenchpress Supersatz
15/6BD - 6French

Bauch...


Gewichtangaben jeweils ohne Stange
ich weiss die Werte sind zum Teil noch miserabel, aber möchte Technick beherschen und habe in der Diät mit den schweren GÜ's das erste mal richtig trainiert, von daher bin ihc langsam am steigern.


Jetzt steht dann Pull einheit an, werde eine leichte mache, da ich mich müde fühle.


Freue mich über jede Art von Kritik und Kommentaren
 
Ach post doch mit stange! Sehr gute kraftwerte auf jeden fall!
 
ahja und die Einen können mich sicher schon etwa einschätzen, ich bin einer der alles hinterfragt und immer sicher sein will dass er das richtige macht. Von daher hab ich mich sehr lange mit Ernährung und Training beschäfdigt bevor ich dann richtig begonnen habe, habe mir auch ein Buch von berend breitenstein gekauft und druchgelesen bevor ich richtig begonnen habe.

Und noch zu meiner Ernährung:

Bin momentan auf 2900 kcal. an manchen Tagen aber drüber. beobachte alles sehr genau mit dem gewicht. nehme momentan nicht zu und werde noch abwarten mit erhöhen der kalorien.

schaue das ich minimum 150g EW und 45g Fett zu mir.
Fette so gut wie nur aus Öl und Nüssen.
Rest mit KH. Ernähre mich meist sauber, ab und zu gönn ich mir aber auch was.


mfg ohmutsen
 
ja ist standard ;)

also die großen stählernen wiegen meist 17,5 - 20kg. Die kleineren 7,5-12,5kg einfach mal frech abwiegen gehen oder studioleitung fragen!

lg
 
15.8.13

Pull leicht

so leicht war sie doch nicht :D

Kreuzheben
40/20 - 80/7 - 80/7 - 80/7 - 80/7

Klimmzug
8m / 7m / 6b
m = "mittebreit", b = breit

Rudern
LH 40/8 - KH 20/je10 - LH 40/9

Seitheben vorgebeugt
12/8 - auf Schrägbank 10/8

Scottcurls SZ Stange
20/16 - 20/13

LH Curls stehend
10/10

Wadenheben
76

Bauch

SZ Stange ist ca 5 kg
LH Stange 10kg
 
18.8.13

Push leicht


Kniebeugen
50/26 -70/15 -90/11 - 100/10 - 90/10

Bankdrücken
60/10 - 55/8 - 52/9

MilitaryPress
30/8 - 22/10 - 20/12

Schrägbankdrücken
30/10 - 30/10

Dips
12 - 8

Frenchpress mit enges BD Supersatz
25/5 - BD7


Bauch 2 Übungen

jetzt für Blubber mit Stange eingerechnet
 
Habe heute Morgen seit längerem wieder mal Muskelkater in der Brust verspürt.
Viel mir dann aber am restlichen Tag nicht mehr auf.
 
20.8.13

Pull schwer


Kreuzheben
100/5 - 100/5 - 100/6 - 100/6

Klimmzug
8b / 8b / 8b
m = "mittebreit", b = breit

Rudern LH
60/7 - 65/6 - 70/5

Seitheben vorgebeugt
10/9 - 12/9

LH Curls
30/8 - 30/6 - SS Scott SZ 15/22


Wadenheben
30

Bauch



Habe mich sehr gut gefühlt, hatte bei jeder Übung super Gefühl. Konnte alles sehr sauber und sicher ausführen. KH ohne absetzen zb


Heute Abend steht Push schwer an
 
Am Donnerstag war die letzte TE (Pull schwer)


Habe dieses Mal Klimmzüge mit 10Kg Zusatzgewicht gemacht.
3 Sätze jeweils 5-6 Wdgh.
Und Bizeps dieses Mal mit einer KH abewechselnd und mit der zweiten Hand nachgeholfen 2 Sätze. Ein Satz mit der SZ im Obergriff.

Habe nun seit gestern Muskelkater im Bizeps, heute noch mehr als gestern. Rücken spür ich auch :)


Ansonsten ist mein derzeitiges Gewicht bei ca 67Kg.
Habe jedoch Tage da ess ich über 300 Kcal über meinen 2900. Im Wochenschnitt lieg ich dann meist so bei 3000-3050
 
Habe das Gefühl dass ich am Bauch schon wieder zugenommen habe, kann aber auch Wasser sein.
Aber habe auch einen positiven Eindruck. Und zwar glaub ich an den Beinen etwas zugelegt zu haben

beine 05.09. 3.jpg
beine 05.09. 2.jpg
beine 05.09. 5.jpg
 
So ich melde mich mal wieder. Habe die letzte Woche mehr als sonst frei gehabt und gleich gegessen und schon zu viel zugenommen. Morgen mal schauen wies definitiv aussieht. Auf jeden Fall meine Bauchmuskeln sind kaum noch zu sehen und die Wage ist auch recht gestiegen.
Bauchungang um 3 cm mehr gegenüer letzter Messung. Armumfang dafür auch +1cm.

Dann hab ich Semi Sumo Kreuzheben ausprobiert, da ich mich bei KH klassisch nicht so wohl fühle vom Bewegungsablauf her. Während des Trainings fühlte es sich super an, aber am Tag dananch spürte ich irgendwas, was sich eher nicht nach MK anfühlte. Hab mir jetzt nochmal die KH Technick durchgelesen. hab mich zu sehr aufs Gewicht auf die Fersen verlagern kontzentriert, und Schulterblätter über Stange in Startposition völlig nicht beachtet. Damit hab ich kurz mal probiert in der Push Einheit. Am nächsten Pull Tag schau ich dann wies wirklich geht.

Momentan bin ich aber sehr demotiviert durch einen Dämpfer. Habe wegen eines Furunkels im Ohr Antibiotikum bekommen. Werde wohl paar Tag Training auslassen müssen - super toll


Und da ich meist über 60Min Training habe und recht kaputt bin, hab ich mir überlegt was am Tp zu ändern. Entweder Übungen streichen oder Sätze, oder 3er Split zu wechseln. Habe in der Push Einheit zb nur schon für die KB ca 25min (5Sätze). Kb liegt mein grösster Fokus. Würde im 3er dann wohl Kb un Kh zusammen am Beintag machen.
Werde mir das nochmal dirch den Kopf gehen lassen müssen.
 
Heutiges Gewich: 68.8 Kg

Habe auf einen Push/Pull/Beine 3er umgestellt.
Habe 4mal die Woche trainiert und war am Beintag echt fast umgefallen vor Müdigkeit.
Musste gegen Ende ewigs lange Pausen machen, war so schlapp.

Habe dann paar Tage pausiert und jetzt 2 Wochen Ferien. Während den Ferien trainiere ich jeden zweiten Tag. Nach den Ferien werde ich bis ende Jahr 3x die Woche trainieren und schauen ob da auch was geht.
Dannach mach ich dann sonst wieder 2er Push & Pull mit 4 Sätzen bei den GÜ's (statt jetzt 5).

meine vorletzte Beineinheit war:

Ausfallschritte
Kniebeugen
60/12 - 80/8 - 80/10 - 90/8 - 100/6
Da ich bei der letzten TE KB etwas eingeknickt bin im Rumpf mit dem Rücken noch "aufgefangen" habe, habe ich wieder etwas Gewicht reduziert und mehr auf saubere Ausführung geachtet.

Kreuzheben
50/8 - 70/8 - 80/8 - 90/8 - 100/6
Kreuzheben habe ich meine Technick nochmal komplett überdacht und jetzt hab ich glaub die korrekte Ausführung endlich drin. Fühlt sich auch viel besser an. Werde mich da wohl noch steigern können jetzt dann dank der besseren Ausführung. Evtl mach ich mal ein Video von der Ausführung zum Check.

Waden
Bauch

Wer auch Probleme mit der Kreuzhebe Ausführung hat hier ein paar Tipps/Anregungen;
Ich hatte mich in der Startposition nur darauf fixiert einen geraden Rücken zu haben und das Gewicht auf die Fersen zu verlagern. Somit hebte ich fast alles aus dem Rücken.
Nun habe ich mich darauf konzentriert die Schulterblätter in der Anfangsposition über der Stange zu haben (von den Stckies hier).
Dazu habe ich mir auf beiden Seiten eine kleine Scheibe vor die Gewichtsscheiben geleget. Somit habe ich immer die Kontrolle das ich bei der negativen Bewegung die Hantel nicht zu weit vorne halte und am richtigen Ort wieder absetzte. Mir hilfts auf jeden Fall sehr.

Dann noch was anderes;
Habe ein neues SmartPhone und musste Shape UP neu laden. Jetzt habe ich die neue *ackversion. Alles anders, die geepeicherten Einträge sind zum Teil weg, Bananen zb haben nun völlig andere Werte, alles total unübersichtlich, zum Teil beim scrollen im Tagebuch wird ausversehen was gelöscht (merkt man fast nicht, geht so rasch), Benutzerdefinierte Kcals kann man nicht mehr eintragen usw...

will unbedingt die alte Version zurück
 
Ich habe zur Zeit etwas mehr Zeit zum nachdenken (warscheinlich zu viel Zeit). Darum hab ich mir wieder einmal Gedanken über meinen TP gemacht.

Ich brauch jemand der mir sagt was ich tun soll. Weil ich zu viel überlege und nachdenke bin ich jetzt wiedermal an einem Punkt wo ich mich nicht entscheiden kann.Brauche mal einen Plan den ich mit gutem Gewissen "fix" trainiren kann und dann von Zeit zu Zeit kleine Anpassungen/Änderungen vornehmen kann.

Zur Zeit tainiere ich mit einem 3er Split Push/Pull/Beine. Jedoch erst seit gut 4 Wochen.
Ich denke ich sollte mal an meinen Kraftwerten arbeiten und darum ist wohl dann eine TE pro Muskelgruppe/Woche zu wenig.
Ich weiss ich sollte meinen TP nicht so oft und schnell ändern, jedoch bin ich mir nicht sicher ob ich hier Zeit verschwende mit dem 3er bei meinem jetztigen Standpunkt.
Deshalb hab ich mir folgenden Pläne überlegt (diese dienen hier zur "Absicherung für meine Erinnerung");

TE1


Rotatoren
5x5 Kreuzheben
5x5 Military Press
2x10 Seitheben (zum auspowern)
5x5 Klimmzug
2x8-10 KH Rudern
2x8-10 FrenchPress/eng BD evtl je nach Kraft
Bauch
Waden



TE 2


Rotatoren
5x5 Kniebeugen
5x5 Bd
2x8-10 Dips (zum auspowern)
5x5 LH Rudern
2x10 Seitheben vorg (auspowern, und zudem mach ich die Übung wegen Schulterschmerzen)
2x8-10 Shrugs
Bauch
Scott/DragonCurls evtl je nach Kraft


Dies ca 8-10 Wochen, dann diesen GKP

TE1

Rotatoren
3 Kniebeugen
3 Klimmzug
3 Bankdrücken
3 Military Press
3 Rudern KH
2 Dips
Bauch



TE2


Rotatoren
3 Kreuzheben
3 Klimmzug
3 Bankdrücken
3 Military Press
3 Rudern LH
2 Dips
Bauch schräg



oder diesen 2er:

Rotatoren
4 KB
4 MP
4 BD
2 Dips
1 FrenchPress / Eng BD
1 Seitheben
Bauch


Rotatoren
4 KH
4 Klimmzug
4 Rudern (2LH, 2 KH)
2 Seit vorg
2 Curls
Bauch schräg


morgen evtl paar Schnappschüsse
 
Also ich habe das Angebot vom lieben Herr premutos angenommen und lasse ihn meine Planung machen mit Ergänzungen usw von mir.

Trainiere bis Mitte Dezember das klassische 5x5 System.

Nach der ersten Woche kann ich bisher sagen;

- Es gefällt mir
- KB werd ich wohl warscheinlich keine Steigerung schaffen. Habe jetzt mit anderer Fussstellung probiert (breiterer Stand und V-Stellung). Habe schon jetzt Mühe gehabt 5x5 zu schaffen. Dafür hatte ich MK wo ich sonst nie viel spürte (hinten am Oberschenkel)
- Freue mich auf Woche 2


Zu dem schau ich jetzt immer viel mehr auf die Schlafenszeiten. Zb das ich immer 7.5 oder 9h Schlaf habe. 8 zb ist nicht optimal wegen der Tiefschlafphase usw.
Wenn 7.5 nicht mehr geht dann 6h.

Hier interessanter Link;
http://www.marioswinding.com/tipps-fur-einen-besseren-schlaf.html
 
nach 2 Wochen;

- habe ein etwas seltsames Gefühl, da es ungewohnt ist für mich die einen GÜs öfter zu trainieren als andere. Habe dadurch auch öfter die Chance zu steigern als bei KH und MP
- bei KH rutscht mir leider jetzt schon die Stange am Ende des 5.Satzes. Fat Gripz muss ich mir so rasch wie möglich zulegen
- bin bereit für Woche 3 :)
 
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