Hallo,
das werden wohl unregelmässige Notizen werden.
Manches wiederholt sich zu monoton um mich damit schriftlich beschäftigen zu wollen. Anderes wechselt zu sehr, weil ich noch passende Übungsformen suche. Ausserdem bin ich nicht wirklich buchhalterisch veranlagt. Wenn aber Fragen zu Details auftauchen, bin ich gerne bereit, sie in diesem Thread zu beantworten. Grundsätzliches zu meinem Training will ich besser HIER diskutieren.
Am 2. 5. 2020 bin ich aus dem Spital gekommen.
Am 3. 5. 2020 meine erste Trainingsrunde.
Einmal um den Häuserblock spaziert und ich war fertig.
Bald 1:00 spazieren, später 2 x 1:00
Ich war dankbar für jeden Schritt, aber Zuversicht war nicht vorhanden.
29.5.2020 Trainingsstrecke Floriani 169 hm auf 1.3 km, Steigung 13%
00:26 Gehzeit ergibt 540 hm/h vertikal und 5.4 km/h horizontal, freut mich
30.5.2020 Trainingsstrecke Neudorf 31.9 km, 90 hm, KH gebremst
07:00 Gehzeit ergibt 4.5 km/h, freut mich
In der Woche gibt es zur Zeit ca:
1. Tag Bergaufgehen mit Steigerung der hm von Woche zu Woche.
2. Tag Ausdauerpause
3. Tag Ausdauerpause
4. Tag Bergaufgehen, Ausmass wie Tag 1
5. Tag GA in der Ebene mit Steigerung der Gehzeit von Woche zu Woche
6. Tag Ausdauerpause
7. Tag Ausdauerpause
Ausdauerpause heisst 1 x oder 2 x 1:00 spazieren.
Zwei oder drei Mal in der Woche mache ich mein MK und KA Trainingsprogramm durch.
Manchmal teilt sich das Programm auch auf zwei Tage auf.
Das Krafttraining kann ganz oder teilweise auf einen Ausdauer Tag fallen oder auf einen Ausdauer Pausetag. Jetzt am Anfang verschiebt es sich noch manchmal durch Muskelkater. Den MK Teil mache ich eher vor dem Ausdauer Training und den KA Teil eher nachher. Nach der GA geht kaum mehr etwas anderes.
Die Bereiche für das Krafttraining sind:
Beine für das Gehen
Liegestütze und Dips für die Verletzungsprophylaxe bei Stürzen
Klimmzüge für leichte Kletterei
Rücken, Schultern, Bauch und Seiten für Haltung und Rumpfstabilisierung
Maximalkraft wird mit halb so vielen WH trainiert, als bis zum Muskelversagen möglich wären. Maximal aber mit 5 WH. Nötigen Falls wird die Belastung erhöht.
Der gegenwärtige Stand:
LS 5 normale oder 3 mit Zehen auf dem Stuhl
KB 5 einbeinig von einem Stuhl aufstehen
WH 5 einbeinig sehr schnell
Dips 3 von Sitzflächen der Stühle bis Po den Boden leicht berührt, Füsse auf Sitzfläche vom dritten Stuhl
KZ 5 unter dem Tisch, Füsse aufgestellt (meine absolute Schwachstelle)
SS 3
Kraftausdauer wird mit 40 Wiederholungen trainiert. Nötigenfalls zunächst mit kurzen Verschnaufpausen aber immer weit weg vom Muskelversagen.
Der gegenwärtige Stand:
LS 20+10+10 mit aufgelegten Knien
KB 40 mit unterstützten Fersen
WH 40 beidbeinig schnell
Dips 40 zwischen den Sitzflächen von 2 Stühlen, Füsse auf den Boden gestellt
KZ 80 beidarmig auf Latzug auf dem Kinderspielplatz oder einarmig 10li+10re+10li+10re+10li+10re+5li+5re
SS 40 pro Seite seitl. Rumpfbeugen im Schräghang vom Türstock
Crunches 40
div. Rückenübungen im Vierfüsserstand und bäuchlings liegend
Rudern 40 je 2 kg
Seitheben 40 je 1kg
Einseitig Hochstrecken 40 je 1.5 kg
Gewichte heben kommt später, wenn ausreichend Grundkraft in Rumpf und Rücken vorhanden ist.
Zum Training gehören auch Dehnübungen.
Gegenwärtig bearbeite ich die Oberschenkel Rückseiten intensiv, damit bei den KB die Fersen zum Boden kommen. Aber da gibt es noch mehr Baustellen.
Abkürzungen und Schreibweisen:
Der Punkt in den Zahlen ist das Dezimalzeichen.
Führende Nullen werden weg gelassen.
hm heisst Höhenmeter
hm ohne Zusatz sind hm aufwärts
KH gebremst heisst Kohlenhydrate vor und während sind stark reduziert, kein Fett.
AD Ausdauer
GA Grundlagen Ausdauer
MK Maximalkraft
KA Kraftausdauer
ReCom Regeneration und Compensation
LS Liegestütz LSaK mit aufgelegten Knien
KB Kniebeugen
WH Wadenheben
KZ Klimmzüge
- LZ Latzug als Vorbereitung
- TZ im Schräghang unter dem Tisch
- - a Füsse aufgestellt, s gestreckt, Fersen liegen auf
SS Seitstütz
AR Armrotationen in allen sinnvollen Kombinationen von:
- vorne und seitlich vom Körper,
- im Stehen, Rückenlage, kniend und Seitenlage
- gestrecktes Heben und angewinkelt drehen
- Ausnahmen mit anderen Intensitäten oder Umfängen werden extra genannt
BH Becken Heben in Rückenlage, Schultern am Boden
VF Vierfüsserstand Beine und Arme diagonal heben
FW Farmers walk
EA einbeinig auf stehen
NH im VF Nacken heben
das werden wohl unregelmässige Notizen werden.
Manches wiederholt sich zu monoton um mich damit schriftlich beschäftigen zu wollen. Anderes wechselt zu sehr, weil ich noch passende Übungsformen suche. Ausserdem bin ich nicht wirklich buchhalterisch veranlagt. Wenn aber Fragen zu Details auftauchen, bin ich gerne bereit, sie in diesem Thread zu beantworten. Grundsätzliches zu meinem Training will ich besser HIER diskutieren.
Am 2. 5. 2020 bin ich aus dem Spital gekommen.
Am 3. 5. 2020 meine erste Trainingsrunde.
Einmal um den Häuserblock spaziert und ich war fertig.
Bald 1:00 spazieren, später 2 x 1:00
Ich war dankbar für jeden Schritt, aber Zuversicht war nicht vorhanden.
29.5.2020 Trainingsstrecke Floriani 169 hm auf 1.3 km, Steigung 13%
00:26 Gehzeit ergibt 540 hm/h vertikal und 5.4 km/h horizontal, freut mich
30.5.2020 Trainingsstrecke Neudorf 31.9 km, 90 hm, KH gebremst
07:00 Gehzeit ergibt 4.5 km/h, freut mich
In der Woche gibt es zur Zeit ca:
1. Tag Bergaufgehen mit Steigerung der hm von Woche zu Woche.
2. Tag Ausdauerpause
3. Tag Ausdauerpause
4. Tag Bergaufgehen, Ausmass wie Tag 1
5. Tag GA in der Ebene mit Steigerung der Gehzeit von Woche zu Woche
6. Tag Ausdauerpause
7. Tag Ausdauerpause
Ausdauerpause heisst 1 x oder 2 x 1:00 spazieren.
Zwei oder drei Mal in der Woche mache ich mein MK und KA Trainingsprogramm durch.
Manchmal teilt sich das Programm auch auf zwei Tage auf.
Das Krafttraining kann ganz oder teilweise auf einen Ausdauer Tag fallen oder auf einen Ausdauer Pausetag. Jetzt am Anfang verschiebt es sich noch manchmal durch Muskelkater. Den MK Teil mache ich eher vor dem Ausdauer Training und den KA Teil eher nachher. Nach der GA geht kaum mehr etwas anderes.
Die Bereiche für das Krafttraining sind:
Beine für das Gehen
Liegestütze und Dips für die Verletzungsprophylaxe bei Stürzen
Klimmzüge für leichte Kletterei
Rücken, Schultern, Bauch und Seiten für Haltung und Rumpfstabilisierung
Maximalkraft wird mit halb so vielen WH trainiert, als bis zum Muskelversagen möglich wären. Maximal aber mit 5 WH. Nötigen Falls wird die Belastung erhöht.
Der gegenwärtige Stand:
LS 5 normale oder 3 mit Zehen auf dem Stuhl
KB 5 einbeinig von einem Stuhl aufstehen
WH 5 einbeinig sehr schnell
Dips 3 von Sitzflächen der Stühle bis Po den Boden leicht berührt, Füsse auf Sitzfläche vom dritten Stuhl
KZ 5 unter dem Tisch, Füsse aufgestellt (meine absolute Schwachstelle)
SS 3
Kraftausdauer wird mit 40 Wiederholungen trainiert. Nötigenfalls zunächst mit kurzen Verschnaufpausen aber immer weit weg vom Muskelversagen.
Der gegenwärtige Stand:
LS 20+10+10 mit aufgelegten Knien
KB 40 mit unterstützten Fersen
WH 40 beidbeinig schnell
Dips 40 zwischen den Sitzflächen von 2 Stühlen, Füsse auf den Boden gestellt
KZ 80 beidarmig auf Latzug auf dem Kinderspielplatz oder einarmig 10li+10re+10li+10re+10li+10re+5li+5re
SS 40 pro Seite seitl. Rumpfbeugen im Schräghang vom Türstock
Crunches 40
div. Rückenübungen im Vierfüsserstand und bäuchlings liegend
Rudern 40 je 2 kg
Seitheben 40 je 1kg
Einseitig Hochstrecken 40 je 1.5 kg
Gewichte heben kommt später, wenn ausreichend Grundkraft in Rumpf und Rücken vorhanden ist.
Zum Training gehören auch Dehnübungen.
Gegenwärtig bearbeite ich die Oberschenkel Rückseiten intensiv, damit bei den KB die Fersen zum Boden kommen. Aber da gibt es noch mehr Baustellen.
Abkürzungen und Schreibweisen:
Der Punkt in den Zahlen ist das Dezimalzeichen.
Führende Nullen werden weg gelassen.
hm heisst Höhenmeter
hm ohne Zusatz sind hm aufwärts
KH gebremst heisst Kohlenhydrate vor und während sind stark reduziert, kein Fett.
AD Ausdauer
GA Grundlagen Ausdauer
MK Maximalkraft
KA Kraftausdauer
ReCom Regeneration und Compensation
LS Liegestütz LSaK mit aufgelegten Knien
KB Kniebeugen
WH Wadenheben
KZ Klimmzüge
- LZ Latzug als Vorbereitung
- TZ im Schräghang unter dem Tisch
- - a Füsse aufgestellt, s gestreckt, Fersen liegen auf
SS Seitstütz
AR Armrotationen in allen sinnvollen Kombinationen von:
- vorne und seitlich vom Körper,
- im Stehen, Rückenlage, kniend und Seitenlage
- gestrecktes Heben und angewinkelt drehen
- Ausnahmen mit anderen Intensitäten oder Umfängen werden extra genannt
BH Becken Heben in Rückenlage, Schultern am Boden
VF Vierfüsserstand Beine und Arme diagonal heben
FW Farmers walk
EA einbeinig auf stehen
NH im VF Nacken heben
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