Neuer Thread

[moul]

Nun gut, damit alle Gemüter zufrieden gestellt werden hab ich das Wesentliche zusammenkopiert und einen neuen Thread eröffnet, in dem weiterhin öffentlich diskutiert werden kann:
(Das kann man sicher auch noch übersichtlicher machen, aber ich weiß leider nicht wie)


deadlifter:

Man kann beim Beugen und Heben ebenfalls mit 5 er Sätzen beginnen. Ich mache im Bankdrücken nicht 3*5 und 3*3 im Wechsel-das ist nur eine Möglichkeit-und zwar eine,die leicht zu erklären ist.Die beim Bankdrücken beteidigten Muskeln regenerieren schneller,wie die beim Kneibeugen und Kreuzheben beteidigten Muskeln,deswegen und weil Bankdrücken nicht so belastetend für den gesamten Körper und auch das ZNS ist,kann man meiner Meinung nach Bankdrücken fast immer schwer machen.

6 er Sätze im Beugen und Heben sind zunächst hervoragend geeignet um die in dem vorigem Zyklus aufgebaute Kraft zu erhalten und dem Körper dennoch erstmal Ruhe zu gönnen. (da man ja relativ leicht beginnt), später dann wenn die Sätze schwerer werden,können sie eine gute Kraftssteigerung und auch Massezuwachs mit sich bringen,ohne das ZNs zu sehr zu belastet.

3 er Sätze kann man dann als reines Ik Training bezeichnen,was am mesten für die Kraft bringt,aber auch das Zns mehr belastet.

moul:
... leuchtet mir soweit ein.

Gilt das auch dann, wenn man so wie ich nur 2x die Woche trainiert und somit ohnehin nur 1x KH macht bzw 1x schweres BD. (Ich weiß du hältst nichts vom Speed-Training, trotzdem mach ich KB & BD momentan auf Speed - macht mir einfach mehr Spaß. )


deadlifter:

Ja,sowieso nur einmal die Woche Kreuzheben.


Du meinst einmal schwer und einmal auf Speed? Das ist ok-ich mache momentan auch Kniebeuge einmal normal und einmal auf Speed und auch einige Sätze Speedbank. Die Speedbeugen mache ich aber,weil ich mir jetzt erstmal 6 Wochen etwas Ruhe gönne. ;-)


moul:

Jo, BD speed - 2 Tage Pause dann schwer; KB speed - 2 Tage Pause dann KH schwer.

Soll ich jetzt beim BD wie du vorher geschrieben hast besser zwischen 3*3 und 3*5 hin und her wechseln, oder solange bei 3*5 bleiben bis nix mehr geht so wie beim KH?

deadlifter:

Lieber schwer,dann zwei Tage Pause und dann Speed,Kniebeugen machst du garnicht schwer? Wie sieht das ganze genau aus?



Zitat moul:

Soll ich jetzt beim BD wie du vorher geschrieben hast besser zwischen 3*3 und 3*5 hin und her wechseln, oder solange bei 3*5 bleiben bis nix mehr geht so wie beim KH?



Nein ,besser hin und her wechseln und beim Kreuzheben habe ich 2*6 geraten.

Training:


Training A:

Zitat:
KH: 3 x 5 / 3 x 3 / Max - Versuch

Naja 3*3 sind eigentlich zu viel, 2*3 reichen.

Zitat:
Klimmis (speed): 8 x 3

lieber normale Klimmzüge

Zitat:
Nacken drücken stehend: 3 x 6

lieber Frontdrücken,aber vom Mv weg!


Zitat:
BD (speed): 9 x 3 (wechsle ich in der Reihenfolge mit den Klimmis ab)

du meinst mal BD,mal Klimmis zuerst? Kannst du schon so machen,alternativ eine leichte Aufwärtspyramide.


Zitat:
Bizepscurl: 3 x 10
Beinheben hängend: 3 x ?

Curls-ok,für bauch lieber Crunches

Zitat:
Training B:

BD: 3 x 5 / 3 x 3 / Max - Versuch

ok

Zitat:
KB (speed): 9 x 3

das ist der grösste Fehler im Plan-Kniebeugen nur als Speed ist zu wenig.


Zitat:
Rudern vorgebeugt: 3 x 6

ok,wobei die Klimmzüge am anderen tag eingentlich reichen


Zitat:
Rudern stehend: 3 x 10

schon wider die arme Schulter?

Skullcrushers: 3 x 10
Roll outs: 3 x ?


Zitat:
Die 10er Sätze mach ich mit absteigenden Gewicht (Abwärtspyramide).
Zwischen den Trainings immer 2 Tage Pause.

2 Tage Pause hm,so wechseln ja dauernd die Trainingstage,lieber jede Woche das selbe machen.


folgendes hatte ich für 2 Tage empfohlen:

Das Training sieht im Prinzip dann so aus:

Einhiet 1: Kniebeugen (Wh periodisiert-siehe Thread von Michael R.)
Bankdrücken "
Frontdrücken. 2-3 Sätze a 8 Wh mit dem 10-12 Rm
eine Trizepsübung "
Langhantelcurl "

eventuell etwas Bauch

Einheit 2: Kreuzheben (Wh periodisiert )
Bankdrücken-leichter z.b. eine leichte Pyraminde
Beugen-leichter-siehe oben-Speed oder 1-2 6 er Sätze mit 60-70% des 1 Rm
Klimmzüge und bzw. oder Rudern nach eigenem Ermessen

eventuell Bauch

und ich weiss nochmal darauf hin,dass für optimale Ergebniss das Training auf 3 oder besser noch 4 tage aufgespilttet werden muss!

 

[moul]

...und dazu jetzt gleich meine Fragen:

@ deadlifter: ich hoffe du hast noch soviel Geduld mit mir

- warum empfiehlst du Front- statt Nackendrücken ?

- was spricht dagegen die "assistant-exercises" bis zum Muskelversagen
auszuführen; bzw. warum 8 WH mit dem 15er RM ?

- Lat & Schulter 1x pro Woche reicht ?

- kann ich auch 2x pro Woche schweres Drücken machen ?
(eimal 5 einmal 3 WH)

- wie oft sollte man mindestens einen Max-Versuch machen ?

- warum sollte man immer am selben Tag traineren ?

- sind bei 2-maligen Training 2 Tage Pause zwischen den Einheiten passend ?

- ist KH; KB und Rudern an einem Tag nicht etwas viel für den Rücken?

Danke für deine Mühe!

 

[deadlifter]

- warum empfiehlst du Front- statt Nackendrücken ?

Beim Nackendrücken ist wohl die Schulter etwas verletzungsanfällig-wobei frag da ruhig nochmal Kurt.

- was spricht dagegen die "assistant-exercises" bis zum Muskelversagen
auszuführen; bzw. warum 8 WH mit dem 15er RM ?

Das kann dann zu viel werden-bzw. du brauchst so zu lange für die Regeneartion-hin und wieder kannst du mal was schwerer machen. Schwer mache ich ausser Beugen,Heben und Drücken eigentlich nur manchmal Klimmzüge und manchmal auch Curls (ich starte ja auch bei Curl Wettkämpfen) Die Reize setzt du über die Hauptübungen-der Rest ist nur zur Ergänzung.

- Lat & Schulter 1x pro Woche reicht ?

Ja

- kann ich auch 2x pro Woche schweres Drücken machen ?
(eimal 5 einmal 3 WH)

Musst du sehen,wie du klar kommst-bei zweimal die Woche Training hast du ja in jeder Einheit noch eine zweite Hauptübung dabei,so kannst du nicht beide Hauptübungen wirklich frisch angehen.

- wie oft sollte man mindestens einen Max-Versuch machen ?

Im Beugen und Heben mindestens ca. alle 4 Monate-dann maximal für 2-3 Wochen hintereinander (nicht 2 Wochen hintereinander im Kreuzheben). Im Bankdrücken kann es auch öfter sein-eigentlich gibt der Zyklus ja vor,wann du Maximalversuche machen musst.

- warum sollte man immer am selben Tag traineren ?

Naja,ich finde es einfach übersichtlicher

- sind bei 2-maligen Training 2 Tage Pause zwischen den Einheiten passend ?

nach dem zweitem Tag-an dem ich ja Kreuzheben rate,sollten es ruhig 3 Tage sein-so würden sich als Trainingstage Montag und Donnerstag oder Dienstag und Freitag ergeben-Ausserdem rate ich dazu nur alle 2 Wochen schweres Kreuzheben zu machen.

- ist KH; KB und Rudern an einem Tag nicht etwas viel für den Rücken?

hehe,dann hast du aber 3 Tage Ruhe-siehe oben,wobei ich ja eher zu Klimmzügen rate.

 

[Widar]

Zum Nackendrücken hat Kurt eigentlich nichts Nachteiliges geschrieben. Man muss nur für sich selbst herausfinden, wie weit man heruntergehen kann, ohne die Spannung aus den Muskeln zu verlieren (also verhindern, dass man das Gewicht "runtersacken" lässt und wieder hoch wuchtet).

Frontdrücken dürfte den Bankdrückfreunden besser gefallen, weil die vorderen Deltas, die man auch für das BD braucht mittrainiert werden.

Gruß
Sascha

 

[moul]

Ja, ich kann mich erinnern...

Zum Nackendrücken hat Kurt eigentlich nichts Nachteiliges geschrieben. Man muss nur für sich selbst herausfinden, wie weit man heruntergehen kann, ohne die Spannung aus den Muskeln zu verlieren (also verhindern, dass man das Gewicht "runtersacken" lässt und wieder hoch wuchtet).

Frontdrücken dürfte den Bankdrückfreunden besser gefallen, weil die vorderen Deltas, die man auch für das BD braucht mittrainiert werden.

Gruß
Sascha

...hab auch schon wo anders gelesen, daß Nackendrücken und auch Klimmzüge in den Nacken furchtbar schlecht sein sollten - offenbar einer von den vielen BB-Mythen.

 

[moul]

Und nocheinmal...

Musst du sehen,wie du klar kommst-bei zweimal die Woche Training hast du ja in jeder Einheit noch eine zweite Hauptübung dabei,so kannst du nicht beide Hauptübungen wirklich frisch angehen.

auch wenn ich KB nur leicht bzw. auf speed mache?
bzw. was hältst du davon wenn ich BD an dem Tag wo ich KH mache auf speed zu machen und in der anderen Einheit abwechselnd einmal 5er einmal 3er Sätze.

Im Beugen und Heben mindestens ca. alle 4 Monate-dann maximal für 2-3 Wochen hintereinander (nicht 2 Wochen hintereinander im Kreuzheben). Im Bankdrücken kann es auch öfter sein-eigentlich gibt der Zyklus ja vor,wann du Maximalversuche machen musst.

Die Sache ist die: ich hab das 5/3 System beim BD und KH schon ausprobiert (eigentlich nur 5 WH da ich nicht abgewechselt habe) und bin innerhalb von fast 2 Monaten nicht einmal zum 3er Cyklus gekommen. Beim BD hab ich z.B. mit 80kg begonnen und mich auf 83kg raufgearbeitet - mit 1kg-Sprüngen. Musste dann verletzungsbedingt 3 Wochen pausieren.
Beim nochmaligen durchlesen den Michael R.-Threads ist mir aufgefallen, daß du eine Gewichtssteigerung von 2,5kg beim BD empfiehlst - heißt das ich mit weitaus weniger Gewicht beginnen müsste, um mich öfters steigern zu können, oder ist die Steigerung von 1 kg gleich effektiv? (1 RM-max war damals 97kg)

Nochmal zum BD:
wenn du von einer leichten Aufwärtspyramide sprichst, meinst du damit eine Pyramide mit steigenden Gewicht bei geringerer WH-Zahl und wenn ja welchen Nutzen/Effekt hat diese?

 

[deadlifter]

auch wenn ich KB nur leicht bzw. auf speed mache?

Das ist ja der grösste Fehler deines Plans-du solltest auch schwer Beugen-an diesem Tag solltest du ja das schwere Bankdrücken machen-kannst hier auch mit Bankdrücken anfangen.Am Kreuzhebetag lieber leichtes Bankdrücken-leicht Beugen sollst du ja da auch noch+Ergänzungsübungen.

bzw. was hältst du davon wenn ich BD an dem Tag wo ich KH mache auf speed zu machen und in der anderen Einheit abwechselnd einmal 5er einmal 3er Sätze.

So,oder ne relativ leichte Pyramide hab ich es dir doch vorgeschlagen?!

Die Sache ist die: ich hab das 5/3 System beim BD und KH schon ausprobiert (eigentlich nur 5 WH da ich nicht abgewechselt habe) und bin innerhalb von fast 2 Monaten nicht einmal zum 3er Cyklus gekommen.

Fürs Kreuzheben habe ich das nie geraten,da sind längere Zyklen,die leichter beginnen besser.Da kannst du nicht dauernd durchpowern.Ein neuer Zyklus endet ja nach Maximalversuchen und davor hat man ja sehr schwer trainert,also ist es ratsam,dem Körper erstmal Ruhe zu gönnen,daher leichter beginnen-immer steigern-wenn der Bereich 5 oder 6 Wh (kann man beides machen) ausgereizt ist-du als an deinem 5 bzw. 6 Rm angelangt bist,wechselst du auf 3 er Sätze.Steigerungen müssen hier über längere Zeiträume behutsam aufgebaut werden. Wenn du im Bankdrücken immer nur 5 er Sätze machst,ist es doch klar,dass es nicht weiter geht. Wenn du immer das selbe machst gewöhnt sich der Muskel daran.Wenn also die 5 er Sätze ausgereitzt sind,musst du spätestens was anderes machen.Wider und wider das selbe gGewicht auflegen,bringt keine Steigerung.

Beim BD hab ich z.B. mit 80kg begonnen und mich auf 83kg raufgearbeitet - mit 1kg-Sprüngen. Musste dann verletzungsbedingt 3 Wochen pausieren.
Beim nochmaligen durchlesen den Michael R.-Threads ist mir aufgefallen, daß du eine Gewichtssteigerung von 2,5kg beim BD empfiehlst - heißt das ich mit weitaus weniger Gewicht beginnen müsste, um mich öfters steigern zu können, oder ist die Steigerung von 1 kg gleich effektiv? (1 RM-max war damals 97kg)

Naja,mit 80% beginnen und bei 3 geschafften Sätzen um 2,5 Kg steigern-das ganze wie gesagt mit 3*3 (welche mit 87% beginnen) abwechseln.So lange geht ein Bankdrückzyklus dann auch nicht. Es gibt auch viele Varianten-dass man nicht dauernd mit 3*5 und 3*3 im Wechsle wieter kommt ist auch klar.

Nochmal zum BD:
wenn du von einer leichten Aufwärtspyramide sprichst, meinst du damit eine Pyramide mit steigenden Gewicht bei geringerer WH-Zahl und wenn ja welchen Nutzen/Effekt hat diese?

ja,meine ich-nutzen ist,dass du deine Form hältst bis zur nächsten schweren Einheit ;-) ausserdem bringt es Abwechslung So kann eine wolche Pyramide ausssehen: ein Aufwämsatz: 10 Wh 30% , 8 Wh 55%, 6 Wh 65%, 4 Wh 75%, 2 Wh 85%, 1 Wh 90%-die kann man auch weglassen.

Man kann übrigends auch den 8 er Satz weglassen und eine Pyramide nach diesem System schwer machen(als alternative zu 3*5 und 3*3)-dass muss dann aber anders aussehen:
leicht aufwärmen,dann einen schweren 6 er Satz machen (der an der Grenze oder fast an der Grenze sein sollte) und die Gewichte nach jedem Satz geringfügig steigern. Das kann für dich (bei einem 1 Rm von ca. 100 Kg) so aussehen: 10*30, 6*50, 3*70, 6*80- 82,5, 4*82,5-85, 2*85- 87,5, 1*87,5-90 und dann auch versuchen die Gewichte zu steigern

 

[Widar]

...hab auch schon wo anders gelesen, daß Nackendrücken und auch Klimmzüge in den Nacken furchtbar schlecht sein sollten - offenbar einer von den vielen BB-Mythen.

So ist es.

 

[moul]

Das ist ja der grösste Fehler deines Plans-du solltest auch schwer Beugen-an diesem Tag solltest du ja das schwere Bankdrücken machen-kannst hier auch mit Bankdrücken anfangen.Am Kreuzhebetag lieber leichtes Bankdrücken-leicht Beugen sollst du ja da auch noch+Ergänzungsübungen.

Tschuldigung, war mein Fehler - hab da was durcheinander gebracht.

Wenn du im Bankdrücken immer nur 5 er Sätze machst,ist es doch klar,dass es nicht weiter geht. Wenn du immer das selbe machst gewöhnt sich der Muskel daran.Wenn also die 5 er Sätze ausgereitzt sind,musst du spätestens was anderes machen.Wider und wider das selbe gGewicht auflegen,bringt keine Steigerung.

Schon klar - bei mir was nur so daß ich die 5er-Sätze in der besagten Zeit noch nicht voll ausgereizt hatte. Deswegen hab ich noch nicht auf die 3er wechseln können.


Zitat:
bzw. was hältst du davon wenn ich BD an dem Tag wo ich KH mache auf speed zu machen und in der anderen Einheit abwechselnd einmal 5er einmal 3er Sätze.

So,oder ne relativ leichte Pyramide hab ich es dir doch vorgeschlagen?!

Na ja, nicht ganz.
Du hast geschrieben leicht bzw. leichte Pyramide. Jetzt wollte ich wissen ob man statt dessen auch speed machen kann - bzw es Sinn hat auch durchzuwechseln.

z.B.:
1. Woche: Mi: speed; Sa: 3*5
2. Woche: Mi: leichte Pyramide; Sa: 3*3

und wieder von vorne.

 

[deadlifter]

Schon klar - bei mir was nur so daß ich die 5er-Sätze in der besagten Zeit noch nicht voll ausgereizt hatte. Deswegen hab ich noch nicht auf die 3er wechseln können.

Im Bankdrücken? Wenn du das immer das selbe machst stagnierst du schnell-hab ich doch geschrieben- 3 er und 5 er abwechselnd ist besser.

Na ja, nicht ganz.
Du hast geschrieben leicht bzw. leichte Pyramide. Jetzt wollte ich wissen ob man statt dessen auch speed machen kann - bzw es Sinn hat auch durchzuwechseln.

doch hab geschrieben so also Speed oder ne leichte Pyramide (klugscheiss )

1. Woche: Mi: speed; Sa: 3*5
2. Woche: Mi: leichte Pyramide; Sa: 3*3

...kannst du so machen,ich würde aber im Anschluss ans Speeddrücken noch einen mittlschweren 3 er Satz machen,der könnte zir Abwechslung mit Ablage (Pause) auf der Brust sein.



P.S. Habe mein Posting noch nal gelesen sind ja viele Tippfehler drin,sollte vieleicht langsamer tippen.

 

[Michael R.]

...hab auch schon wo anders gelesen, daß Nackendrücken und auch Klimmzüge in den Nacken furchtbar schlecht sein sollten - offenbar einer von den vielen BB-Mythen.

kein mythos. nackendrücken belastet die rotatorenmanschette, weil du aus einer sehr ungünstigen position heraus drückst.

 

[Widar]

kein mythos. nackendrücken belastet die rotatorenmanschette, weil du aus einer sehr ungünstigen position heraus drückst.

Und Kreuheben geht auf das Kreuz, weil man aus dem Kreuz heraus hebt, etc. Krafttraining bedeutet ja, gezielt einen Bereich zu belasten, damit er sich anpasst und stärker wird. Wird die Bewegung schlecht ausgeführt, macht man halt etwas kaputt, wie bei jeder Übung.
Im Unterschied zum Frontdrücken, kann man halt nicht so viel Gewicht bewegen. Das ist aber auch schon alles.

Gruß
Sascha

 

[Michael R.]

ich kann auch mit katzenbuckel beschwerdefrei kreuzheben machen, solange ich nur watte in den händen halte... was ich damit sagen will: dein vergleich hinkt.

aus anatomischer sicht ist nackendrücken ungüstig. der körper ist nicht darauf ausgelegt, aus dieser position heraus großartige lasten zu bewältigen. klar, kann ich schonende gewichte nehmen. die frage ist nur, ob ich dann nicht lieber gleich einen natürlicheren bewegungsablauf wählen sollte, mit dem ich mehr kraft aufwenden und somit effektiver trainieren kann. gewichte beim nackndrücken, die ein effektives training ermöglichen, können die rotatorenmanschette schädigen.

ich habe zwar jahrelang beschwerdefrei nackendrücken gemacht (auch im kraftbereich), aber mein kumpel und trainignspartner hat sich durchs nackendrücken die linke schultern lädiert (laut sportarzt). ich würd's nicht riskieren. gesundheit geht vor. vor allem, wenn man bedenkt, dass es bedeutend effektivere und gesündere bewegungsabläufe für die schulterpartie gibt.

 

[Widar]

ich kann auch mit katzenbuckel beschwerdefrei kreuzheben machen, solange ich nur watte in den händen halte... was ich damit sagen will: dein vergleich hinkt.

aus anatomischer sicht ist nackendrücken ungüstig. der körper ist nicht darauf ausgelegt, aus dieser position heraus großartige lasten zu bewältigen. klar, kann ich schonende gewichte nehmen. die frage ist nur, ob ich dann nicht lieber gleich einen natürlicheren bewegungsablauf wählen sollte, mit dem ich mehr kraft aufwenden und somit effektiver trainieren kann. gewichte beim nackndrücken, die ein effektives training ermöglichen, können die rotatorenmanschette schädigen.

ich habe zwar jahrelang beschwerdefrei nackendrücken gemacht (auch im kraftbereich), aber mein kumpel und trainignspartner hat sich durchs nackendrücken die linke schultern lädiert (laut sportarzt). ich würd's nicht riskieren. gesundheit geht vor. vor allem, wenn man bedenkt, dass es bedeutend effektivere und gesündere bewegungsabläufe für die schulterpartie gibt.

Was ist eine "natürliche Bewegung?" Solange die Muskeln und Gelenke in ihrer normalen Bewegungsamplitude eine kontrollierte Bewegung zu lassen und die Spannung nicht aus den Muskeln "gelassen" wird, ist es möglich. Ich habe auch geschrieben, dass jeder sorgsam darauf achten sollte, wie weit er herunter gehen kann. Jede Bewegung muss erlernt werden. Ich habe nicht geschrieben, dass man mit Wucht den Körper zu etwas zwingt und die vom Körper zugelassenen Amplituden verlässt). Für jemanden, der Jahre lang nur im Stuhl gehockt ist, wird sogar Stehen ungewohnt sein. Jeder Bewegungsablauf muss erst trainiert werden, um "natürlich" zu werden.

Und ich kenne genug Leute, die sich bei ganz alltäglichen Bewegungen verletzt haben (Aufstehen vom Stuhl-> Knie; Werfen eines Balls-> Schluter). Sind diese Bewegungen deswegen "schädlich?" Selbes gilt für alle Kraftübungen. Und eben auch für das Nackendrücken. Es ist einfach etwas anspruchsvoller als Frontdrücken. Wie es die tiefe Kniebeuge gegen über der hohen ist. Aber deswegen ist es nicht schädlicher als andere Übungen.


Gruß
Sascha

 

[Michael R.]

nackendrücken ist mit sicherheit nicht "anspruchsvoller, sondern schlichtweg ein ungünstiger bewegungsablauf. gleiches gilt für klimmzüge in den nacken. ich kann auch kniebeugen machen, und die knie über die fußspitzen bringen und habe die ersten jahre sicherlich keine probleme, vor allem, wenn ich moderates gewicht nehme. die frage ist nur, ob es wirklich sinn macht, die knie ständig mit hohen scherkräften resultierend aus einem ungünstigen bewegungsablauf zu belasten. gleiches gilt für die rotatorenmanschette, auch wenn du die folgeschäden von ungünstigen belastungen erst nach jahren bemerken wirst.

wie du selbst sagst, kann man sich bereits mit schonenderen bewegungsabläufen verletzen. warum also ein noch höheres verletzungsrisiko eingehen und nackendrücken machen, wo es doch deutlich bessere übungen für diesen bereich gibt? ich verstehe den sinn einfach nicht.


aber wir drehen uns im kreis. mach wie du willst.

 

[Widar]

.


aber wir drehen uns im kreis. mach wie du willst.

Sicher.
Nichts für ungut.

 

[moul]

Hey Deadlifter!

Noch zwei letzte Fragen :

1.) bei 2x6 u. 2x3 im KH u. KB immer mindestens 5 Minuten Pause - wieviel Pause beim Pyramidentraining?
Ich hab mir gedacht bei den leichten Sätzen - bis 6 Wh 3 Minuten und nach ab 4 Wh auch 5 Minuten - paßt?

2.) Da du ja Bizeps und Trizeps am selben Tag empfiehlst, was würdest von Supersätzen halten (hab ich noch nie gemacht)?

 

[deadlifter]

1.) bei 2x6 u. 2x3 im KH u. KB immer mindestens 5 Minuten Pause - wieviel Pause beim Pyramidentraining?

Vor und zwischen Arbeitssätzen immer mindestens 5- Minuten Pause. So lange brauch es bis Atp wieder hergestellt und die Suarestoffschuld beglichen ist.

Ich hab mir gedacht bei den leichten Sätzen - bis 6 Wh 3 Minuten und nach ab 4 Wh auch 5 Minuten - paßt?

kommt nicht auf die Anzahl der Widerholungen an,sondern wie weit du an die Grenze gehst-wenn es richtig schwer wird..siehe oben

2.) Da du ja Bizeps und Trizeps am selben Tag empfiehlst, was würdest von Supersätzen halten (hab ich noch nie gemacht)?

Super Sätze Bizeps und Trizeps? Kannst du machen..allerdings sollen Bizeps und Trizeps nicht unbedingt schwer trainert werden-vor allem der Trizeps nicht. Der wird ja schon beim Bankdrücken gefordert.

 

[moul]

Dank dir...

... für die ganzen Bemühungen.

Jetzt werd ich mal beginnen die Theorie in die Praxis umzusetzen.

 

[nicknett]

schwere pyramide

Man kann übrigends auch den 8 er Satz weglassen und eine Pyramide nach diesem System schwer machen(als alternative zu 3*5 und 3*3)-dass muss dann aber anders aussehen:
leicht aufwärmen,dann einen schweren 6 er Satz machen (der an der Grenze oder fast an der Grenze sein sollte) und die Gewichte nach jedem Satz geringfügig steigern. Das kann für dich (bei einem 1 Rm von ca. 100 Kg) so aussehen: 10*30, 6*50, 3*70, 6*80- 82,5, 4*82,5-85, 2*85- 87,5, 1*87,5-90 und dann auch versuchen die Gewichte zu steigern

@deadlifter
wie sollte die zweite einheit bd aussehen? dieselbe pyramide und dann in jeder te die gewichte steigern?

cheers,
nicknett