Neuer Folgeplan

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vinni123

New member
Es ist mal wieder Zeit für einen neuen Trainingsplan. Ich würde das ja gerne selbst übernehmen, aber ich fühle mich nicht so wirklich in der Lage dies selbst zu tun. Ich hoffe und bitte einfach um eure Hilfe, ihr könnt mir da sicherlich sehr gut weiterhelfen, wie sonst auch. Ein anderer Split-Plan wäre wunderbar, die Art vom Split ist mir jedoch egal. Was vielleicht berücksichtigt werden könnte, mein latissimus und meine Brust sprechen am schlechtesten an, gerade der Latissimus. Ich schaffe beim Bankdrücken 45kg, das ist meine Schwachstelle, mein Rücken spricht immer sehr gut an, bis auf den Latissimus.

Mein alter Plan, den ich ca. 3 Monate durchgezogen habe, sieht wie folgt aus:

PUSH:
3x Kniebeugen
2x Beinstrecker
3x LH-Bankdrücken
2x Fliegende
3x KH-Schulterdrücken
2x Seitheben
3x Bankdips
2x Crunches

PULL:
3x gestrecktes Kreuzheben
2x Beincurls
3x Klimmzüge
3x LH-Rudern vorgebeugt
2x Reverse Butterfly
2x SZ-Bizepscurls
2x Wadenheben
2x seitliche Crunches

Ich habe noch eine weitere Frage. Wie oft sollte ich den Trainingsplan wechseln? Ich merke immer, dass ich bei einem TP wechsel deutlich bessere Erfolge erziele, aber nach einem oder spätestens zwei Monaten sind diese nicht mehr wahrnehmbar.

Ich bedanke mich schon mal, für jede Hilfe und gut gemeinten Kommentar :)
 
Zuerst wäre noch folgendes wichtig zu wissen:

-Grösse
-Gewicht
-Alter
-Wie lange du schon am Eisen bist
-Deine Kraftwerte bei Kniebeugen, Kreuzheben und LH-Rudern

Bevor ich diese Dinge nicht weiss, möchte ich noch kein Urteil fällen, bzw. Tipps geben :)

PS: Wenn du einen Trainingsplan wechselst, bzw. neue Übungen machst, ist das am Anfang wieder ungewohnt für deinen Körper, kann dann also sein, dass du kaputter bist nach dem Training bzw. wieder mehr Muskelkater hast o.ä. und das dann nach ein paar Wochen wieder weggeht.
Dieser Gewöhnungseffekt kommt bei allen Programmen, heisst aber nicht, dass du dann stagnierst!

Wichtig ist, dass du deine Trainingsgewichte, gerade bei den grossen Übungen, progressiv zu steigern versuchst, solange du bei Übungen dein Trainingsgewicht regelmässig steigern kannst, wirst du Fortschritte machen. Eine Stagnation bereits nach 8 Wochen ist sehr unwahrscheinlich, nach 4 sowieso!

Ein zu häufiger Wechsel deines Trainingsprogrammes wird Fortschritten eher entgegenwirken, um gerade in den Grundübungen (die, die dich gross und stark machen) besser zu werden, musst du diese auch regelmässig ausführen, damit du erst einmal die Ausführung perfektionieren kannst und dann auch langsam aber stetig an grössere Gewichte rankommst!

Gruss
Nicolas
 
Ich bin 19
73,5 kg
1,83m
Seit 8 Monaten richtig, leider mit unterbrechungen aus gesundheitlichen Gründen.

Kreuzheben 90 kg
Rudern 60 kg (am Kabelzug) hab das jetzt umgestellt, da Ich chronische Rückenprobleme habe und es im sitzen angenehmer ist.
Kniebeuge 100 kg (maschine)
 
Ok, danke!:)

Bei deinen Daten finde ich Bankdrücken mit 45kg schon arg tief. Ich vermute mal das liegt daran, dass du zu viel deinen Plan wechselst.

Ich persönlich würde dir raten, dich nicht mehr mit so vielen Iso-Übungen aufzuhalten. Mach einen alternierenden GK-Plan 3x pro Woche, Isos nur Bauch (Crunches/Beinheben) und evtl. hast du noch Zeit/Platz/Energie für die Waden und konzentrier dich auf die grossen Grundübungen. (Musterpläne findest du bei den Stickys im Forum)

Versuch die Gewichte progressiv zu steigern, machst du so bei den Kraftwerten Fortschritte, wird sich auch dein optisches positiv verändern! Zu viele Isos behindern gerade in deinem Stadium eher deinen Fortschritt, als das sie dir helfen:)

Falls du unbedingt Arme extra machen möchtest, häng beim einen Training noch LH-Curls oder Hammercurls an und beim anderen noch eine gute Trizepsübung.

Ich persönlich würde dir pro Übung 3 Sätze empfehlen (ist dir das zu wenig, dann 4 Sätze bei den GÜ's, beim Rest 2-3), Wdh.-Bereich 8-12, sobald du dich bei den Übungen sicher fühlst, kannste die Grundübungen auch mit weniger Wdh.'s machen.

Mach den Plan so lange, wie du dich bei den GÜ's steigern kannst! Die Iso's kannste meiner Meinung nach nach Belieben austauschen :)

Gruss
Nicolas
 
Das Problem sind meine Gelenke. Ich hab einen erhöhten Bewegungsradius und ich hab im Alltag sehr oft deswegen Rückenschmerzen. Meine Gelenke werden nämlich durchgehend stärker belastet bzw. sind schneller am Ende. Wenn eine LH auf meine Nacken liegt, habe ich starke Rückenschmerzen. Ich werde es noch einmal ende der Woche probieren um zu gucken, ob es sich jetzt gelegt hat. Macht es denn so einen Unterschied, ob ich Kniebeuge an der Maschine mache? Die Frage gilt auch für Rudern.
 
Bei Kniebeugen würde ich sagen ja, beim Rudern nein!

Habe selbst am Anfang auch immer "nur" Kabelrudern gemacht, weil ich KH- und LH-Rudern nicht kannte, zusammen mit Klimmzügen und mein Rücken hat sich gut entwickelt.

Vielleicht wäre es mit LH-Rudern noch ein wenig besser gegangen, aber ich halte (enges) Kabelzugrudern für eine gute Alternative. Aber auch dort gilt es das Gewicht progressiv zu steigern! Wichtig ist, dass du eine schwere Ruderübung machst! Dazu noch Klimmzüge und Kreuzheben und dein Rücken wird sich sicherlich keine Schwachstelle von dir sein:)

Machst du dann einfach eine Beinpresse? (Habe zuerst gedacht KB an der Multipresse, aber dort hättest du ja auch eine LH im Nacken) Schonmal mit Ausfallschritten probiert?
 
Ne, ich mache Kniebeuge an der Kniebeugemaschine. Das ist die selbe bewegung wie mit einer langhantel, nur hat man eine Rückenstütze und es ist leicht angewinkelt. Ich merke das einfach weitaus deutlicher in den Beinen und mein Rücken wird da entlastet, das hilft mir sehr. Meinen Rücken trainiere Ich ja eh mit Rudern, Kreuzheben und Klimmzüge, daher dachte ich ist das auch okay so. Bei den Rückenübungen steiger ich mich auch immer gut, nur stagnier ich beim Bankdrücken von Anfang an. Ich tendiere zwischen diesen beiden Trainingsplänen. Welcher meinst du ist besser für mich und kann Ich die verschiedenen Versionen von Rudern auch zum Rudern am Kabelzug zusammenfassen? Und Ich würde gerne noch einen Bankdrücken bzw. Brustübung einbauen, da ich da Probleme habe. Mit dem Latissimus werde ich versuchen immer weiter zu greifen bei Klimmzügen.

Plan E:

TE1:
3x Kniebeugen*
3x Bankdrücken oder Dips*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Crunches

TE1:
3x Kreuzheben*
3x Klimmzüge*
3x Military Press*
3x Wadenheben

Plan F:

TE1:
3x Kniebeugen*
3x Dips*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Military Press*
3x LH-Curls
3x Crunches

TE2:
3x Kreuzheben*
3x Klimmzüge*
3x Schrägbankdrücken*
3x aufrechtes Rudern*
3x French Press
3x Wadenheben
 
Mach doch Plan E, mit Bankdrücken und Kabelzugrudern in TE1. (Schonmal KH-Rudern probiert? Da ist man ja noch auf einer Bank abgestützt, evtl. geht das mit deinem Rücken)

Falls in TE2 Military Press auch nicht gehen sollte wegen deinem Rücken, machst du dort die Dips! (Falls sich dann zeigen sollte, dass sich deine seitliche Schulter darum nicht so schön entwickeln sollte, könntest du dann immer noch ergänzend etwas einbauen)

Klimmzüge würde ich im Untergriff machen, max. schulterbreit!

Gruss
Nicolas
 
Plan E sieht sehr gut aus, kann ich zusätzlich zum Bankdrücken noch Schrägbankdrücken, oder negativ einsetzen, weil meine Brust halt schon hinterher hinkt.
Mich wunder es nur ein wenig, dass dort keine gesonderten Arm Übungen eingesetzt sind. Und ich hätte noch ne allgemeine Frage, Ich finde sehr selten gesonderte Nackenübun, wieso?
 
Du könntest Schrägbankdrücken einbauen, jedoch finde ich da Dips viel besser, da haste die Brust stark mit drin (Wichtig: Wir reden hier von vorgebeugten Barrendips, nicht Bankdips für den Trizeps!)

Ich würde mich da in Sachen Bankdrücken nur auf das normale konzentrieren und Dips machen im anderen Programm, bis du da mal auf anständige Gewichte kommst. Wenn du dann irgendwo Defizite haben solltest, kannste immernoch gezielt Übungen einbauen!

Armübungen sind schlicht nicht nötig, Bizeps hast du bei Klimmzügen (gerade im Untergriff) und beim Rudern gut mit drin, Trizeps bei den Pressübungen wie Bankdrücken und Dips. Zusätzliche Isos für die Arme können schlimmstenfalls sogar eher deine Regeneration verlangsamen, als dass sie dir wirklich weiterhelfen.

In diesen Plänen haste mit Kniebeugen/Kreuzheben 2 Übungen für den Unterkörper und dann 4 grosse für den Oberkörper wo die Arme mit dabei sind, das reicht! Wenn du igendwann fähig bist, Klimmzüge und Dips mit z.B. 50 kg Zusatzgewicht zu machen, dann solltest du definitiv keine kleinen Arme haben!

Frontkniebeugen könnten wirklich eine gute Alternative sein, probiers aus! Da ist die Belastung mehr auf den Oberschenkeln und weniger aufm Rücken!
 
Habe jetzt mehr gemeint bei TE2 Dips statt Military Press, falls diese nicht gehen sollten, wegen deinem Rücken. Aber du kannst es gerne mit beiden ausprobieren, Dips zusätzlich sind sicher nicht schlecht.

Dann würde ich aber als Ausgleich evtl. bei TE1 noch ne Zugübung einbauen. Aufr. Rudern wäre hier dann ne Option, dann hast du eigentlich schon ne Variante von Plan F, ohne die Armisos :)
 
hm, da hast du recht haha
Ich könnte doch auch TP F machen, bei te1 mit Kabelzug Rudern und bei te2 einarmiges Rudern. Wäre das nicht eine Option?
 
So werde ich es machen und bei den ersten beiden Übungen zwei Aufwärmsatze

TE1:
3x Kniebeugen
3x Dips
3x einarmiges Rudern
3x Military Press
3x LH-Curls
3x Crunches

TE2:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Schrägbankdrücken
3x Rudern am Kabelzug
3x French Press
3x Wadenheben
 
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