Muskelaufbau- Frauen

M

miss_d

New member
Hallihallo,

ich hab da mal ein paar Fragen.

Ich möchte - als Frau seit kurzem anfangen mit ein wenig Muskelaufbau (klingt vielleicht blöd für frauen, is aber so).


Hab aber nicht wirklich ne Ahnung wie oder was ich da machen soll. Ich trainiere jetzt schon seit ein paar monaten im fitnessstudio und mach halt die geräte so durch, ob es allerdings effektiv ist weiß ich nicht.

Nun meine Frage, ich wiege 53 kg bei 160cm.
Was ist besser mehr sätze oder weniger sätze dafür mehr gewichte zu heben?

Ich habe von diesen Eiweißshakes und Proteinriegel gehört, bringen die eigentlich etwas oder ist das ganze für eine Frau hinfällig weil man zunimmt?

lg dani
 
Grundsätzlich:
-Es gibt nur Krafttraining und kein "männliches" oder "weibliches" Krafttraining. Die Prinzipien sind die gleichen.

- "Weniger ist mehr" beim Volumen (Sätze) "Weniger ist weniger (Effekt)" beim Gewicht. Also lieber mehr Intensität und wenige (aber effektive) Sätze.
(2-6 Wiederholungen für Maximalkraft, 8-12 Wiederholungen für Muskelaufbau, 30 bis 60 Wiederholungen für Kraftausdauer; Satzzahl zwischen 2 und 4)
- Normale Ernährung mit ausreichend hochwertigem Protein sollte reichen. Die Riegel schmecken sowieso nicht. ;)

Gruß
Sascha
PS: Für den Rest kannst Du die Suchfunktion verwenden.
 
miss_d schrieb:
Ich möchte seit kurzem anfangen mit ein wenig Muskelaufbau (klingt vielleicht blöd für frauen, is aber so).
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Also ich finde das durchaus lobenswert, also ran ans Eisen. Ansonsten schliesse ich mich meinem Vorschreiber an.



Gerätetraining ist bei Weitem nicht so effektiv wie Freihanteltraining. Such Dir einen fähigen Trainer, der die wichtigsten Grundübungen ordentlich zeigt, dann steht Dir nichts mehr im Wege. Immer daran denken, daß eine gute Technik das Verletzungsrisiko und das Schadenspotential einer Übung deutlich verringert.
 
juro schrieb:
Also ich finde das durchaus lobenswert, also ran ans Eisen. Ansonsten schliesse ich mich meinem Vorschreiber an.

Gerätetraining ist bei Weitem nicht so effektiv wie Freihanteltraining. Such Dir einen fähigen Trainer, der die wichtigsten Grundübungen ordentlich zeigt, dann steht Dir nichts mehr im Wege. Immer daran denken, daß eine gute Technik das Verletzungsrisiko und das Schadenspotential einer Übung deutlich verringert.
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Das Problem ist hierbei:

1. Einen "Club" zu finden bei dem man, außer Bankdrücken, Freihanteltraining machen kann und

2. Einen fähigen Trainer zu finden.

Gruß

Carsten
 
Wie recht Du hast ! Genau das ist auch meine Erfahrung. In solchem Falle bleibt kaum mehr ein anderer Weg als die Übungen nach bestem Wissen zu machen und auf den Körper zu achten, ob es wirklich gut tut oder hier und da doch Zipperlein hervorruft. Bislang empfinde ich es als Wohltat und schließe daraus einfach mal, daß ich alles richtig mache. Ob's stimmt, sei dahingestellt.
Gruß Gisela
 
Keine Frage, daß es nicht immer einfach ist und leider ist es als Anfänger auch schwer einen fähigen (und vor Allem einen unfähigen) Trainer zu erkennen. Wenn man sich ein bisschen mit der Materie befaßt, kann man dies aber erlernen. Wichtig ist meiner Meinung nach, daß man seine Technik möglichst oft von verschiedenen Personsn begutachten läßt.

Und eine möglichst hohe muskuläre Ganzkörperspannung kann beim Krafttraining nie schaden ;)
 
Trainingsplan

Hallo,

wenn Du "Anfänger" bist würde ich DIr auf jeden Fall zu einem Trainingsplan raten.

Ihr hab im F-Studio bestimmt einen Trainer der Dir einen Plan aufstellt. Die Auswahl der Übungen ist schon wichtig wenn Du effektiv trainieren willst. Wichtig sind komplexe Hauptübungen für große Muskelgruppen. Feinarbeit kommt erst später. Hier im Forum kannst Du auch eine Menge an guten Tipps bekommen.

Die Eiweißshakes brauchst Du nicht - außer Du findest sie lecker

(wie ich z.B. :p ) Es sollte von allem etwas dabei sein (Fleisch/Fisch, Brot, Kartoffeln, Grünzeug und Milch). So einfach ist das!
Ich wünsche Dir viel Spass beim Training!
LG Jasmin
 
Hallo Jasmin

die Pläne der F-Trainer sind allerdings meistens der größte Sch...... (wachsinn :) ) Ich habe inzwischen 4 Studios durch (allerdings trainiere ich die letzten 3 Jahre im selben) und habe noch keinen einzigen gescheiten Plan bekommen. Und soweit ich das gesehen habe bekommen Frauen einen noch viel lascheren Plan wie Männer. Standard sind z.B. Maschinen mit einer WH-Zahl von 20. Keine freien Übungen (zu Gefährlich) und die Pläne sind weder hü noch hot. Weder Max-Kraftzuwachs noch Kraftausdauer.

So, genug gemotzt. Schönen Feierabend wünsche ich.

Grüsse
 
??

da habe ich wohl ein ganz gutes FS. Hätte ich allein vor mich hin trainiert, hätte ich wohl noch kein einiziges Pfund Muskeln aufgebaut ;-)
LG Jasmin
 
Schlingel09 schrieb:
Hallo Jasmin

die Pläne der F-Trainer sind allerdings meistens der größte Sch...... (wachsinn :) ) Ich habe inzwischen 4 Studios durch (allerdings trainiere ich die letzten 3 Jahre im selben) und habe noch keinen einzigen gescheiten Plan bekommen. Und soweit ich das gesehen habe bekommen Frauen einen noch viel lascheren Plan wie Männer. Standard sind z.B. Maschinen mit einer WH-Zahl von 20. Keine freien Übungen (zu Gefährlich) und die Pläne sind weder hü noch hot. Weder Max-Kraftzuwachs noch Kraftausdauer.

So, genug gemotzt. Schönen Feierabend wünsche ich.

Grüsse
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Also so würde ich das auch wieder nicht sagen! Natürlich gibt es große Unterschiede! Aber einen guten Trainer erkennt man unter Anderem auch daran, dass der Trainingsplan sehrwohl an die persönlichen Trainingsziele angepasst ist! Und ich kann mich darüber nicht beschweren! Derzeit hab ich eine Plan mit 10 Übungen (wollte selbst so viele, da Ganzkörper) und davon sind 4 mit freien Gewichten, 2 Bauchübungen (also auch kein Gerät) und 4 an Geräten (Klimmzugmaschine, Seilzug 2 x und Legpress). WH-Zahl liegt derzeit bei 3x15...so an der Grenze zwischen Kraft-Ausdauer und Hypertrophie. Das Gewicht wird ständig erhöht, wenn es mir mit dem letzten Gewicht leicht fällt...aber das mach ich selbst!
 
nala schrieb:
Also so würde ich das auch wieder nicht sagen! Natürlich gibt es große Unterschiede! Aber einen guten Trainer erkennt man unter Anderem auch daran, dass der Trainingsplan sehrwohl an die persönlichen Trainingsziele angepasst ist! Und ich kann mich darüber nicht beschweren! Derzeit hab ich eine Plan mit 10 Übungen (wollte selbst so viele, da Ganzkörper) und davon sind 4 mit freien Gewichten, 2 Bauchübungen (also auch kein Gerät) und 4 an Geräten (Klimmzugmaschine, Seilzug 2 x und Legpress). WH-Zahl liegt derzeit bei 3x15...so an der Grenze zwischen Kraft-Ausdauer und Hypertrophie. Das Gewicht wird ständig erhöht, wenn es mir mit dem letzten Gewicht leicht fällt...aber das mach ich selbst!
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15 ist weder Fisch noch Fleisch. Zwei Bauchübungen braucht es nicht (eine gute und die nur mit Zusatzgewicht- würde vollkommen reichen).
Und die Behauptung, dass der Trainer den Plan extra für Dich zurecht geschneidert hat, wirst Du von JEDEM Trainer hören - egal ob qualifiziert oder nicht. Meistens haben die Trainer einen ganzen Schrank voller Pläne von der Stange. Und die meisten dienen der "Beschäftigungstherapie."

Ich kenne Deinen Plan nicht. Es geht mir nur darum, Dir zu kritischer Distanz zu raten.

Gruß
Sascha
 
Trainingsplan

find ich auch. Man sollte sich mit der Thematik auch schon selbst befasst haben um beurteilen zu können ob ein Plan Sinn macht oder eben nicht.
Im Endeffekt kochen eben alle nur mit Wasser und daher gibt es auch keinen Plan den man abarbeitet und nach 6 Monaten hat man das erwünschte Sixpack.
 
Sich mit der Thematik selbst befassen: Schon, doch dann hat man die Qual der Wahl bei den Büchern. Welches vermittelt fundierte Informationen und welches ist von einem Aufbläh-Hugo, der lediglich schreibt, um sich von dem Erlös sein Doping-Budget zu sichern? Es ist schon schwierig. Aber es gibt ja eine Lösung:
Dieses Forum - und dieses Archiv !
 
Irongemse schrieb:
Sich mit der Thematik selbst befassen: Schon, doch dann hat man die Qual der Wahl bei den Büchern. Welches vermittelt fundierte Informationen und welches ist von einem Aufbläh-Hugo, der lediglich schreibt, um sich von dem Erlös sein Doping-Budget zu sichern? Es ist schon schwierig. Aber es gibt ja eine Lösung:
Dieses Forum - und dieses Archiv !
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Am besten Bücher, die auch im sportwissenschaftlichen Studium verwendet werden.

("Kraft- und Schnellkraft im Sport" ist sehr gut. Aber leider nur noch schwer zu bekommen. Versuche es einmal in der Unibibliothek.)
Wenn Du nämlich über die Grundlagen und Mechnismen Bescheid weißt, kann Dir keiner ein X für ein U vormachen. Die Infos hier im Forum sollten Dich auch damit versorgen und Dich vor Mythen und Selbsthypnose retten.

Ein ganz gutes "Amateurbuch" ist meiner Meinung nach:
http://www.amazon.de/exec/obidos/ASIN/3499194813/qid=1134032402/sr=1-1/ref=sr_1_2_1/028-7565773-6099754

Auch wenn die Herren etwas zu sehr auf EMG und "sanftem Krafttraining" herumreiten.

(Im Archiv schreibt Kurt etwas über den Sinn der letzten Wiederholung und auch - zusammen mit Thomas Markmann - über die EMG- Angelegenheit). Hier kannst Du klar die einzelen Trainingsprinzipien, -zielsetzungen, -konzepte, - methoden und -übungen kennlernen und Deinen eigenen Plan erstellen.

Gruß
Sascha
 
Grüß euch!

Also, was die Trainingspläne betrifft, kann ich leider nur bestätigen. Habe morgen selbst einen Gesundheitscheck in meinen Studio, will mal meine Felexibilität, Verkürzungen usw checken, Wirbelsäule vermessen, Maxkraft ist dabei und vieles mehr. Bei meinen Studio sind wenigstens Sportwissenschafter, ist ja schon mal ein Anfang.

Doch ansonsten, hier sind auch genug, die nach PTTP trainieren, gleichen also auch viele Pläne den anderen, kann man also genau so behaupten, die sind von der Stange. Und welche Übungen es wirklich braucht, wo man umstellen muss, das kann auch erst nach Jahren sich zeigen.

Mfg Markus
 
hab auch die erfahrung gemacht, dass fraun immer so luschentrainingspläne bekommn - und eben auch net an die freihanteln "randürfn"..

hab gemeint ich will oberarmmuskeln
gegenfrage war erstmal "warum das denn"

allerdings muss ich dazusagen, dass der von ner frau gemacht wurde.
und worauf liefs raus:
po,
bauch,
beine

also hab ich mir meinen eigenen zurechtgestellt. nen andren trainer gefragt u mir dann von dem bei den freihanteln alles zeigen lassen.. na ja und auf meine 10kg bizeps mit 2 sätzen, 10wdh kann ich als frau glaub scho ganz stolz sein oder?!:D
 
Also hiermal mein senf zur ganzen Thematik aus meiner Erfahrung als "Personaltrainer". (% Angaben sind nur ungefähr :) )

90% der Frauen wollen abnehmen und haben große Angst Muskeln auzubauen.


95% aller Frauen zieht es auf den "Frauenstuhl", scheint irgendwie eine magische Anziehungskraft zu haben.
70% haben schon von Märchen: viel Wh zum Definieren, "FEttverbrennungspulsbereich, Am abend nix mehr essen, mind 30min Ausdauertraining! usw gehört.

Und was die maßgeschneiderten Trainingspläne betrifft.


Klar gibt es sowas aber warum auch nicht.
Mal abgesehen von gesundheitlichen Problemen, die eine Modifizierung erfordern, spricht meiner Meinung nach nix dagegen.

M.M zu Abnehmwilligen:
Mischung aus Ausdauer und Krafttraining, wobei das Krafttraining ein GK Training ist.

unter den Umständen, das viele nur 1h buchen, kann ich leider nicht viele "freie Übungen" mitreinnehmen, da man sowas meiner Meinung nach nicht verantworten kann.
Kniebeugen hat noch keiner in einer Einheit gelernt..
Außerdem besteht ansonsten die Gefahr, das man die Leute überfordert.

Daher find ich Ausfallschritte (die ja viele Frauen schon aus Aerobic kennen) für den Anfang sehr geeignet.

Diese Übung reicht für den Anfang vollkommen für die Beine aus und ist eher leicht zu erlernen.
3-5 sätze a 8-12Wh und gut ist.

Für den Bauch reicht meiner Meinung nach eine Übung vollkommen aus..
2 Übungen Brust+trizeps, 2 oberer Rücken+Bizeps, eine stabiübung, Hyperextensions und gut ist.
Reicht für den Anfang vollkommen aus, dauert ca 45min+15-60min Ausdauertraining und überfordert so gut wie niemanden.
Nach 8 Wochen gibts dann eine erneute Stunde und es werden zusätzliche Übungen eingebaut.
So bekommt der Kunde immer mehr Werkzeug in die Hand und kann mit der Zeit dann seine eigenen Trainingspläne erstellen.
Ist nicht die typische Art des P-Training und sicher nicht wirtschaftlich für mich aber ich machs ja nur als Nebenjob :)



mfg,
Martin!
 
Widar schrieb:
15 ist weder Fisch noch Fleisch. Zwei Bauchübungen braucht es nicht (eine gute und die nur mit Zusatzgewicht- würde vollkommen reichen).
Und die Behauptung, dass der Trainer den Plan extra für Dich zurecht geschneidert hat, wirst Du von JEDEM Trainer hören - egal ob qualifiziert oder nicht. Meistens haben die Trainer einen ganzen Schrank voller Pläne von der Stange. Und die meisten dienen der "Beschäftigungstherapie."

Ich kenne Deinen Plan nicht. Es geht mir nur darum, Dir zu kritischer Distanz zu raten.

Gruß
Sascha
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Würdest du ein bisschen Ahnung von Trainingslehre haben,

dann würdest du wissen, dass ich mich mit 15 WH im unteren WH-Bereich von Kraft-Ausdauer (15-25 WH) bzw. im oberen WH-Bereich von Hypertrophie (8-15 WH) befinde! Diese Angaben hab ich aus einem bestimmten Buch heraus, und natürlich ist mir klar, dass diese Angaben immer etwas variieren!!!

Und dass mein Trainingsplan individuell ist, beweist die Tatsache, dass ich diesen Plan gemeinsam mit der Trainerin zusammengestellt habe

und selbst bestimmt habe, welche Übungen ich machen will! Und dass der Zettel, auf dem das schriftlich verewigt wurde vorher leer und weiß war. Natürlich gibt es viele vorgefertigte Pläne, die bestimmt auch net soooo schlecht sind, wenn jetzt wer sagt, er will jetzt ein bisschen KT für den ganzen Körper machen! Und so nebenbei gesagt wäre es mir auch wurscht, wenn desselben Plan noch 10 Leute hätten!

Was hast du übrigens gegen 2 Bauchübungen?

Was verstehst du unter einer guten Bauchübung? Das wäre so, als wenn du sagen würdest eine Armübung würde reichen...! Der Bauch besteht nicht nur aus einem Muskel...sondern aus verschiedenen (wenn du's ganz genau wissen willst - Buchtipp: Rauber Kopsch - Atlas der Anatomie; aber ein Platzer tut's auch!, Prometheus ist auch gut), die auch verschieden kontrahieren und verschiedene Bewegungen machen.

Bauch ist nicht nur Mm. rectus abdominis (der die Sixpacks macht), sondern ein bissl mehr! Wenn für dich eine Bauchübung genug ist - gut so...aber bitte denk daran, dass deine Methode nicht allgemein gültig ist, und deshalb andere schlecht sind.

lg Nala

PS: Kritische Distanz - Kritisch ja, bin ich...aber warum die Distanz?
 
..hey, da geht ja richtig das Teperament mit Dir durch :eek:

nala schrieb:
Der Bauch besteht nicht nur aus einem Muskel
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...und genau hier irrst Du!

Nicht in allem was wie ein six-pack aussieht, ist auch ein six-pack drin.


..und bei den richtigen Grundübungen ist ein separates Bauchtraining reine Zeitverschwendung..und somit zwei Übungen erst recht.....und wenn Du einen schönen Bauchmuskel sichtbar haben willst, was ich persönlich bei einer Frau sehr schön finde...hilft nur eine einzige Übung: "Unterhautfett weg!".....und um das zu schaffen gibt es auch nur einen einzigen Weg: "negative EB".

Über die Suchfunktion wirst Du hier zu allen drei Themen ausreichend Informationen finden.


Also, aus Effizientgesichtspunkten solltest Du Deinen Plan noch einmal überdenken......wenn Dir diese Übungen aber einfach nur Spaß machen und genügend Zeit vorhanden ist, mach sie weiter...sie werden auf jeden Fall - wenn richtig ausgeführt - nicht schaden.

Gruß
Skorp
 
Kraftausdauer liegt bei 30 bis 60 Wiederholungen.

Du hast Dir also die Übungen herausgesucht. Das wäre Aufgabe des Trainers, der Dir ja vermitteln soll, welche Übungen gut und effektiv für Dich sind.

Tatsächlich reicht für jede Muskelgruppe eine gute, effektiv ausgeführte Übung voll und ganz, wenn sie die gesamte Bewegungsamplitude dieses Bereiches abdeckt.


Schade, dass Du meine eigentlich gut gemeinte Anmerkung als Angriff auffasst. Na schön.

Noch viel Spaß.
Sascha

PS: Ohne Distanz zur Sache kann man nicht wirklich kritisch sein.
 
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