Meine Erfahrung mit 5er und 6er Split

VK1

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Kurz zu meiner Person: 25 Jahre alt, jetzt ca. 2 Jahre Training, 1.69m, 99kg morgens auf nüchternen Magen, Wettkampfabsichten. Ich habe 1.5 Jahren, seit ich mit Bodybuilding angefangen, habe mit 3er und 4er Splits trainiert. Da ich früher in der Leichtathletik aktiv war und da natürlich auch ein gewisses Krafttraining dazu gehörte, hielten Skyguide (mit ihm trainierte ich die ersten 15 Monate) und ich ein GK eigentilch für überflüssig. Auch wenn ich noch nie mit freien Gewichten trainierte und davor längere Zeit im Ausdauersport war. Darüber brauchen wir nicht zu diskutieren, das war nichts für mich. Auch wenn ich längere Zeit brauchte, bis mir das klar wurde :D

Seit April 03 betreut mich jetzt ein ehemaliger Wettkampfathlet. Ich hab im Juli 03 in meinem Ferien dann mit meinem Betreuer zusammen trainiert. Das war das erste Mal, das ich einen 6er Split machte. Der sah folgendermassen aus:

Mo: Rücken/Trapez
Di: Brust
Mi: Bauch/Beinbizeps/Waden
Do: Schultern
Fr: Quadrizeps
Sa: Bizeps/Trizeps
So: frei

Die ersten paar Wochen lief alles sehr gut. Ich hatte gute Steigerungen drin. Die kurzen, intensiven Einheiten machten Spass. Auch wenn der Zeitaufwand anstieg; man musste schliesslich ins Center gehen, etc. Cardio absolvierte ich 1-2 pro Woche jeweils à 25 Minuten. Nach 3 Monaten habe ich alles gemessen. Resultat: Eigentlich überall Zuwächse, nur bei den Armen nicht. Da habe ich über 1cm rückwärts gemacht! Die Ursache ist eigentlich relativ schnell gefunden: Übertraining in den Armen. Bei so einem Split waren sie eigentlich überall involviert. Es war zuviel für mich. Also habe ich auf einen 5er gewechselt und Brust zusammen mit Schultern trainiert. Ist einmal weniger Belastung für die Arme plus einen zusätzlichen Ruhetag, welchen ich sehr gut brauchen konnte. Der 5er sah folgendermassen aus:

Mo: Quadrizeps
Di: Brust/Schultern
Mi: frei
Do: Rücken/Trapez
Fr: Beinbizeps/Waden/Bauch
Sa: Bizeps/Trizeps
So: frei

Diesen 5er Split trainiert ich auch 3 Monate. Weniger als 3 Monate sind meiner Meinung nach zu wenig um entscheiden zu können, ob ein Split/Programm/Plan nützt oder eben eher "schadet". Nach den 3 Monaten habe ich wieder alles gemessen. Dieses Mal gings auch wieder überall etwas vorwärts...... aber meine Ärmchen. Die Dinger sind dieses Mal immerhin gleichgeblieben. Aber kein Fortschritt. Also ist die logische Schlussfolgerung: weiter reduzieren, zurück zum 4er Split. Mit dem habe ich bis jetzt gut aufgebaut. Über Weihnachten/Neujahr hatte ich noch eine Grippe, also Zwangspause; kam mir nicht ungelegen. Seither trainiere ich jetzt wieder mit meinem 4er mit folgender Aufteilung:

Mo: Oberschenkel
Di: Brust/Schultern
Mi: frei
Do: Rücken/Trapez
Fr: Bizeps/Trizeps/Waden
Sa: frei
So: frei

Ich habe bereits nach 2 Wochen wieder gemessen; siehe da, es gab einen Zuwachs. Über einen Zentimeter in der relativ kurzen Zeit. Gewichte konnte ich auch steigern. Und das ganze, obwohl ich Rücken am Vortag trainiere und der Bizeps schon vorbelastet ist.

Also kommen wir endlich zur Schlussfolgerung, welche sich ganz klar auf MEINE Person bezieht und nicht als allgemein zu werten gilt, aber sicher auf den einen oder anderen übertragbar ist:

- höhere Splits als 4er können für Leute mit wenigen Jahren Bodybuilding Erfahrung sehr unproduktiv sein
- weniger ist mehr (kennen wir alle, hier meine Bestätigung)
- man muss auf seinen Körper hören
- und innerhalb vernünftiger Zeit reagieren falls etwas nicht funktioniert
- man darf ruhig etwas neues ausprobieren, man lernt sich und seinen Körper nur besser kennen

Falls ihr bis hierher durchgehalten habt: Ich hoffe, der Beitrag bringt dem einen oder anderen etwas. Oder war wenigstens interessant zum lesen. Schreibt eure Meinungen zu höheren Splits, Erfahrungen, etc. Aber bleibt beim Thema (höhere Split, falls schon vergesser)! Ich behalte mir vor, Beiträge, welche absolut nicht hierher gehören zu löschen! Ihr wisst, was ich meine!

Schönes Wochenende
VK1
 
sehr interessant :)

obwohl ich noch nie einen derartigen hohen split trainiert habe.Mache mit meinem 4 er eigentlich gute Fortschritte und habe auch vor ihn beizubehalten.

brust/trizeps
rücken/bizeps/unterarme
beine/bauch
schulter

Erholung ist für mich alles deswegen kommt ein Split in deinen Regionen nie für mich in Frage;)
 
Original geschrieben von Lionheart
brust/trizeps
rücken/bizeps/unterarme
beine/bauch
schulter
Zum Vergrößern anklicken....
ziehst du den auch in der reihenfolge durch?
denn da würde ich das beine und das schultertraining austauschen..

gruß

. : : nero : : .
 
@vk1

Wow du musst ja eine wahnsinns Genetik haben, in 2 Jahren auf 99kg. :eek: Selbst wenn nicht ganz clean, soll jetzt keine Anschuldigung, Verurteilung etc. sein, echt beeindruckend.:) Ich denk mir mal da du Leichtathletik betrieben hast, hast du dem auch viel zu verdanken oder. ?

*Lestard*
 
VK1

Ich denke auch, dass man, vor allem zu Beginn, sein wöchtl. Trainingsvolumen nicht zu hoch ansetzten sollte.

Wobei ich der Meinung bin, das die ganze Angst wegen einem evtl. Übertraining meißtens unbegründet ist.

Weiterhin ist die Volumenverträglichkeit, von Sportler zu Sportler, individuell versch.


Ich habe früher, in meinen ersten 3 Trainingsjahren, auch 6xwöchtl. trainiert und aufgebaut (ÜBERALL).

O.K., vielleicht hätte ich auch schneller zugenommen, aber wer weiß das schon, ich war jedenfalls zufrieden.

Ich begann damals mit knappen 60 Kg Körpergewicht und wog, bei 1,73 m, nach 3 Jahren über 90 Kg.



Heute verwende ich einen 3-er Split und trainiere 3xwöchtl, wobei ich in der Off-Saison noch zusätzlich 2-3xwöchtl. ein Ausdauertraining absolviere.


Viele Grüße Eisenfresser
 
Servus,
ich habe auch 2mal nach einem 5er split, wie folgt trainiert trainiert:
Tag1 Brust Beinbeuger
Tag2 Rücken
Tag3 Schultern
Tag4 Quads
Tag5 Arme

Der Plan hat viel Spaß gemacht, übertrainiert fühlte ich mich nicht, nur der Muskelkater nach Dem Quadtraining war echt schlimm! Hier mal der Quadtag:
3 Sätze Kniebeuge
2-3 Sätze Beinstrecker
2 Sätze Hackenschmitt:eek:
also hier war der Musklekater fast so schlimm wie nach 20ger Kniebeugen:eek:
Ich denke schon, dass 5er splits gut gehen können, allerdings ist die Gefahr des übertrains höher als bei einem 3er, weswegen ich eben diesen auch vorziehe!!!
Aber wenn es die Genetik zu die Zeit zulässt wieso keinen 5er?
 
@Lestard: Leichtathletik ist eine super Grundlage für BB. Vorallem sieht man da schnell, ob man fürs BB überhaupt geeignet ist. Meine beste Disziplin war mit Abstand Sprint.

@Eisenfresser01: Selbstverständlich kann man mit einem 6er gut aufbauen. Bei mir ist es jedenfalls noch zu früh, das weiss ich jetzt. Ich werde das Volumen mit der Zeit sicherlich weiter erhöhen, aber bestimmt nicht in den nächsten Monaten. btw. Gewichtszunahme ist das eins, Qualität das andere. Ich habe in den ersten Jahren auch viel zugenommen, aber ich war auch für BB Verhältnisse sehr fett. Ich habe in den letzten 12 Monaten nicht viel mehr Gewicht drauf gepackt, sondern immer nur Qualität verbessert. Das werde ich bis auf weiteres auch beibehalten.

@Master of Disaster: Bei mir lässt es der Körper noch nicht zu. Zeit dazu kann ich aufbringen, kein Problem. Aber wieso sollte ich mehr Zeit aufwenden, wenn ich mit weniger bessere Fortschritte mache?
 
@vk1

Mhm, dacht ich mir schon, ich sehs an einem Klassenkollegen, wenn der mit BB beginnen würde "Halleluja" :eek: :)

*Lestard*
 
Gute Sache, ich bin ja an (glaubwürdigen) Erfahrungen anderer immer sehr interessiert. Deine Aussage, daß hohe Splits für Leute mit weniger hoher Trainingserfahrung ungeeignet sind, decken sich mit meinen persönlichen Erfahrungen und Erfahrungen anderer, mit denen ich mich regelmäßig austausche.

Ich denke, daß für 90% der Trainierenden der 3-er Split das Maximum darstellt, darüber wird es ganz dünn. Es scheint, als wenn es wesentlich schwieriger ist, daß ZNS an höhere Volumina und Splits anzupassen. Das braucht offensichtlich Jahre konsequenter Aufbauarbeit.

Die "Armproblematik" ist ein Phänomen, das mir selbst einige Rätsel aufgab und alles ist bis heute noch nicht vollständig geklärt. Dazu machte ich einige Selbstversuche. Während die Kraftzunahme beim HT Training bei den großen MG's zunächst stark anstieg und dann allmählich abflachte, verhielten sich Schultern noch ähnlich, Bi/Tri aber völlig anders. Hier stieg die Kraft nahezu linear und kontinuierlich bis zum Testende an. (3 Monate)

Der Wechsel auf ein antagonistisches Prinzip, (Brust/Bizeps) (R/T), brachte etwas merkwürdiges zu Tage. Während sich der Bizeps, sowohl in Kraft und Masse prima entwickelte, gab es auf einmal Probleme mit dem Trizeps. Obwohl durch das Rückentraining gar nicht gefordert, waren die Trainingsleistungen und die Kraft/Masseentwicklung von meinem TP und mir beim Trizeps nicht zufriedenstellend.

Höhere Splits brachten bei meinem TP und mir Masseverluste an den
Armen. Gleiches geschah beim HIT Training.

Die bisher beste Kombination für die Arme, war die Kombination Rücken/Brust // Trizeps/Bizeps // Schultern/Beine. Allerdings brachte dieses Verfahren widerrum eine kaum signifikante Masseveränderung für Rücken/Brust.

Deine Erfahrungen sind sehr wertvoll für mich und natürlich auch für andere. Das besondere in deinem Fall ist, daß man Fehler in der Aufbauplanung bei Dir im Prinzip ausschließen kann. Trotzdem gibt es eine individuelle Dynamik, die manchmal lange Zeit braucht, um verstanden zu werden, selbst wenn man so ein hochkarätiges Team zur Seite hat, wie es bei Dir der Fall ist.

MfG, Hart
 
bin auch zu der erkenntnis gekommen dass 4mal die woche nicht wirklich drin sind. es wäre machbar aber dann muß man sein training schon sehr gut steuern können und selbst wenn ich das auf die reihe kriegen würde, 4mal aber dafür weniger intensiv macht einfach keinen spaß.
was armentwicklung angeht halt ich mich mal zurück muß noch 2splits probieren ;)
 
@ vk1: ich bin ein gegner von splits höher als 3 oder 4, bei mir führten sie immer zu mehr "bequemlichkeit" und damit letztlich zu einer geringeren intensiät

@ hart: interessant, dass der antagonistische plan (biz / triz)bei dir auf kosten des trizeps ging, ich meine ein ähnliches phänomen auch bei mir entdeckt zu haben, meine aktuelle lösung sieht so aus, dass der trizeps in jedem fall eine "solo"-einheit bekommt;
ich habe weiter den eindruck, dass mein trizeps besonders auf schwere dips anspricht;

ggf muss man einfach übungen finden, auf die man besonders gut anspricht

trotzdem habe ich zum "armtraining" ein gespaltenes verhältnis, mein bizeps ist gut entwickelt, mein trizeps nicht, jedoch habe ich seit monaten immer eine leichte verletzung am bizeps, während mein trizeps immer noch "gut befreundet" mit mir ist, vielleicht weil ich ihn nie richtig geplagt habe...

grüsse
 
@ Diesel-X, ist schon ne merkwürdige Sache. Wenn ich Brust/Trizeps trainiere, sind meine Trizepsleistungen besser, obwohl der Trizeps bereits durch das Brusttraining mitbearbeitet wurde. Meine Überlegungen gehen dahin, den Rücken solo zu trainieren, Brust/Trizeps und Schultern/Bizeps/Beine zusammenzulegen.

Dipse halte ich im übrigen auch für eine exzellente Übung.

MfG, Hart
 
----Wenn ich Brust/Trizeps trainiere, sind meine Trizepsleistungen besser, obwohl der Trizeps bereits durch das Brusttraining mitbearbeitet wurde.----

Gehört vielleicht nicht so 100%ig hier her,aber ich habe auch eine recht merkwürdige Erfahrung gemacht.
Ich trainiere zur Zeit 5-8 Sätze für gr. MG mit 20 WH im ersten Satz und gleichbleibenden Gewicht.Damit lande ich dann bei den letzen Sätzen zwischen 10-14WH.
In einer TE trainiere ich Beine und Rücken.Nach dem kompletten Training (Kniebeuge,Kreuzheben,Latziehen,KH Rudern) juckte es mich doch mal nach hohem Gewicht und ich habe 1 Satz Latziehen im Untergriff mit meinem sonstigen Höchstgewicht gemacht.Zu meiner völligen Überraschung habe ich genauso viele WH geschafft wie sonst.Obwohl ich wirklich ziemlich KO war.

Das gleiche habe ich dann nach Brust,Schulter,Arme Training mit BD probiert.Das ging jedoch völlig in die Hose.Ich habe nicht mal die Hantel aus der Verankerung bekommen.
So richtig kann ich mir keinen Reim darauf machen.Das das BD nicht funktionierte,liegt sicher an der Gesamtermüdung des Oberkörpers.Beim Rückentraining liegt ja alles noch im Rahmen.

Vielleicht muß man sich doch viel intensiver Warm machen,als ich das bisher angenomen habe.

Gruß-Zausel
 
warmwerden

... ist auch meine erfahrung - oder die muskeln erstmal "booten" lassen, also hochfahren oder "einfahren", um höchstleistungen zu bekommen, das geht natürlich auch über aufwärmsätze

ein gutes richtmaß hierfür sind aw-sätze mit zunächst 30%, dann 60% (das ist bereits eine ganze menge)

also ich denke, dass die angst, sich zu früh auszupowern oft unbegründet ist, eher im gegenteil...

gruss
 
@ Diesel X: Kenn ich auch.Mache grade 5x5 und mir is aufgefallen,dass ich im 3. Satz von den 5 zu absolvierenden Saetzen, das Gewicht fast wegschleudere,soviel Power hab ich aufeinmal.
Der Koerper braucht scheinbar ein gewisses Mass an Aufwaermung.Das ganze wurde durch sportmedizinische Untersuchungen auch bewiesen.Beim Dehnen ist man sich immernoch unschluessig,aber die bisherigen Unter suchungen haben keine signifikaten (kraftmaessigen) Verbesserungen gezeigt bezueglich dem Dehnen vor der Belastung.

Sebbel
 
aehnliches phaenomen wie beim overloading @ sebbel

liegt wohl dran das man eben nicht bis zum mv geht in den vorherigen saetzen und sich das zns auf die belastung einstellen kann
 
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