Mein Trainingsplan

[ThomasB]

Na, da woll'n wir doch mal deinen Oberkörperworkout mal in Augenschein nehmen

Dienstag: 5*5 Klimmzüge
5*12 Wdh. Nackendrücken mit Kurzhanteln a 5kg
5*15 Wdh. Situps

Insgesamt würde ich weniger Sätze machen. 2 - 3 Sätze reichen vollkommen aus. Mir scheint, dass du aufgrund der geringen Gewichte so viele Sätze machst, um halbwegs den Muskel zu ermüden.

Ansonsten sind die Übungen eine gute Wahl. Nackendrücken solltest du unbedingt im Stehen machen, hilft bei der Stabilisierung des Körpers.

Freitag: Bizeps-Curls im Stehen : 1 Aufwärmsatz mit je 5kg (20 Wdh.)
4 Sätze Concentrationscurls mit 17kg (je 6 Wdh.)
1 Satz Concentrationscurls mit 11kg (10 Wdh.)

4 Sätez Concentrationscurls mit 17kg ist recht viel. Anschließend noch mal 1s mit 11 kg - dies lässt ein großes Ungleichgewicht deiner Leistungen vermuten (Nackendrücken 5 kg!)

Bei diesen beiden Tagen kann man nicht von einem Oberkörperworkout sprechen!!

Es fehlen Übungen für die Brust und Trizeps. Nimm doch die 17 kg und mach Brustdrücken, wenn du noch keine Langhantel hast. Für den Trizeps könntest du Trizeptsdrücken über dem Kopf (im Stehen) oder im Liegen machen.

Wie Alex schon sagte, wirst du um den Kauf einer LH nicht herumkommen, wenn du ein ausgewogendes Krafttraining machen möchtest.

Schöne Grüße
Thomas

 

[ThomasB]

Ok, danke. Kannst Du mir vielleicht mal nen brauchbaren Link zu den Kniebeugen geben?
Aber nochmals zu meinem Oberkörperworkout: MIch würde einmal interessieren, ob das bei den Klimmzügen eine akzeptable Leistung ist, da ich keinen Vergleich habe. Wie geagt, 5*5 Wdh. mit 87 kg Körpergewicht. Am Stück schaffe ich je nach Tagesform 8-10 saubere, ich gehe also über die komplette Streckung.Die Griffweiten variiere ich oft, obwohl ich gehört habe, dass die mit schulterweiten Untergriff am effektivsten sein sollen, auch für den Bizeps...
Ist das Gewicht bei den Curls (17kg) auch ok?

Sind die 17kg Kurzhanteln? Ansonsten siehe mein Posting unten!

Übungsübersicht Hier musst du nach Squats (Kniebeuge) suchen.

Wenn du 8 - 10 Klimmzüge schaffst, warum trainierst du dann mit nur 5wh?

Was heißt akzeptable Leistung? Du bist das Maß deiner Leistung, nicht andere!

Gruß
Thomas

 

[nosegrap77]

Wenn du deine Kraft steigern willst...

... häng dir Gewichtsscheiben dran. Ich benutz dazu ein altes Antennenkabel, kannst dir natürlich auch einen speziellen Gürtel mit Kette dafür kaufen. Damit machst du dann die angestrebten Wiederholungen. Ich z.b. mach mit 10 kg Zusatzgewicht bei ca. 85 kg Körpergewicht so 3x6...

mfG

Alex

 

[Nerowinger]

Sind die 17kg Kurzhanteln? Ansonsten siehe mein Posting unten!

Übungsübersicht Hier musst du nach Squats (Kniebeuge) suchen.

Wenn du 8 - 10 Klimmzüge schaffst, warum trainierst du dann mit nur 5wh?

Ich hab eine Kurzhantel mit 17kg. Mit der mache ich die Curls abwechselnd. Nackendrücken mache ich im Stehen. Zu den Klimmzügen: Wenn ich 8 Klimmzüge mache, bin ich schon ziemlich ko, daher mache ich fünf*fünf, um auf Dauer mehr zu schaffen. Ausserdem denke ich, ist es für den Muskelaufbau förderlicher. Und wie gesagt, ich mache ja noch hochgestellte Liegestütze, also die Füße erhöht.
Die Langhantel wäre ja noch insofern interessant, als dass man mit ihr auch Frontdrücken machen kann, wohl eine der effektivsten Übungen für die Schulter.

 

[ThomasB]

Ich hab eine Kurzhantel mit 17kg. Mit der mache ich die Curls abwechselnd. Nackendrücken mache ich im Stehen. Zu den Klimmzügen: Wenn ich 8 Klimmzüge mache, bin ich schon ziemlich ko, daher mache ich fünf*fünf, um auf Dauer mehr zu schaffen. Ausserdem denke ich, ist es für den Muskelaufbau förderlicher. Und wie gesagt, ich mache ja noch hochgestellte Liegestütze, also die Füße erhöht.
Die Langhantel wäre ja noch insofern interessant, als dass man mit ihr auch Frontdrücken machen kann, wohl eine der effektivsten Übungen für die Schulter.

Hallo,

du sprachest von Konzentrationscurls mit einer Hantel von 17,5 kg.

Falls du die auch richtig machst, ist dies eine recht beachtliche Leistung (wie ich schon sagte).

Wie machst du denn Konzentrationscurls?

Gruß Thomas

 

[Nerowinger]

Nun ja, wie man die eben normalerweise macht. Im Sitzen, der curlende Arm an die Innenseite des jeweiligen Beines abgestützt. Bei 4 Wiederholungen habe ich im 2 Seiten Satz allerdings in der konzentrischen Phase schon Mühe, daher helfe ich mit dem anderen Arm mit, mache i.w.S. also Negativtraining.
Nochmal zu den Kniebeugen: Sollte ich mit meinen 5kg Kurzhanteln in jeder Hand langsam beginnen, und wann kann ich dann zu höheren Gewichten übergehen? Ist das bei einer Achsfehlstellung eines Beines bedenklich, mein Orthopäde hatte mir Kniebeugen mal abgeraten und Fahrradfahren empfohlen...