Mein Trainingsplan

Z

Zypher

New member
Hallo,

derzeit wiege ich 72 kilo bei einer körpergröße von 1,80m und bin 17 jahre alt.
ich absolviere viermal die woche ein eintöniges training das wie folgt strukturiert ist.

Spezialisiert auf Trizeps,Bizeps,Brust,Bauch,Rücken

1. Brust
-Bankdrücken 5 sets je 10 wiederholungen
- " " 5 sets je 10 wiederholungen ( engerer Griff)
- " " 5 sets je 10 wiederholungen ( kammgriff)
" variere mit den gewichten und steigere, beim letzten set oft bis zum auspowern"

- Kurzhantelüberzüge 5 sets je 10 wiederholungen ( von set zu set steigern)

2.Rücken
- Nackendrücken 3* 3 sets je 8 wiederholungen ( gewichte steigerung)

3. Trizeps
Stirndrücken 3*3 sets je 8 wiederholungen ( gewichte steigerung)
Dips 5 sets je 10 wiederholungen ( eigenes körpergewicht)
4. Bizeps
- Langhantelcurls je 5 sets 8-15 wiederholungen
- Kurzhantelcurls je 5 sets 8-15 wiederholungen
- hammercurls je 5 sets 8-15 wiederholungen

ich betreibe homegym training und kann deshalb nicht auf andere Geräte zugreifen, jedoch beabsichtige ich noch etwas für die Schultern zu tun und zwar durch Klimmzüge jedoch fehlt mir dafür noch eine Klimmzugstange.

Sollte ich mir gedanken über ein split training machen oder noch spezifisch wichtige Übungen miteinbauen ???

gruß Zypher
 
Du machst

1. 15 Sätze a 10 Wdh. Bankdrücken (mit Variationen), + Überzüge

2.Nackendrücken 9 Sätze a 8 Wdh.

3. Stirndrücken 9 Sätze je 8 wiederholungen ( gewichte steigerung)
Dips 5 sets je 10 wiederholungen ( eigenes körpergewicht)

4. 15 Sätze Curls a 8-15 Wdh.

und das ganze auch noch 4 mal pro Woche? Lies mal die festen Themen in diesem Forum. Das ist viel zu viel Volumen, und damit zwangsweise zu wenig Gewicht.

Das mit dem Creatin darfst du übringens auch gleich lassen, mit der Info ist klar das du ganz andere Baustellen hast bevor du (potenziell sinnlos) anfängst Geld zu verpulvern.
 
danke dir timm für deine rückmeldung... ich wusste doch das mein training noch " etwas " perfektioniert werden muss ;-) ... jedoch denke ich dass nur beim bankdrücken mit zu wenig gewicht gearbeitet wird und die vielen sets ja nach einer gewissen pause auch durchgezogen werden können, meiner ansicht nach.
 
Wenn du die Zahl der Sätze reduzierst, kannst du die verleibenden Sätze automatisch härter angehen, und der Trainingseffekt wird besser. Es kommt hauptsächlich darauf an, über eine hohe Intensität einen Trainingsreiz zu setzen. Vom Wiederholungsbereich her solltest du ebenfalls deutlich runtergehen, aber das wirst du schon lesen :)
 
Okay thx, werde ich auf jeden fall berücksichtigen und die intensität erhöhen und daraus resultierend die sätze reduzieren.

Werde mir hier wohl mal einen idealen Trainingsplan raussuchen auch wenn das ja alles individuell abgestimmt werden muss.
Jedoch stelle ich mir die frage wenn ich so durch mein jetztiges programm ein workout von beinahe 1 1/2 - 2 stunden erreiche, wie sich das auswirkt wenn man radikal die ganzen sätze streicht und dafür die intensität erhöht dann würde ja viel zeit wegfallen und ob man dann die richtigen reize setzen kann.

Wie schaut denn dein workout aus, timm (optional ) ?

Falls keine erläuterungen mehr oder ratschläge kommen sollten bedanke ich mich schonmal für die rückmeldungen ( thx tim)
 
Zypher schrieb:
Jedoch stelle ich mir die frage wenn ich so durch mein jetztiges programm ein workout von beinahe 1 1/2 - 2 stunden erreiche, wie sich das auswirkt wenn man radikal die ganzen sätze streicht und dafür die intensität erhöht dann würde ja viel zeit wegfallen und ob man dann die richtigen reize setzen kann.
Zum Vergrößern anklicken....

Mehr ist nicht gleich besser. Was nützt es dir, nach 2 Stunden Training zwar hunderte Spannungen im Muskel ausgelöst zu haben, die aber dafür alle nur unterschwellig reizen, also kein Wachstum auslösen (Muskelquerschnitt, Kraft), sondern nur Mitochondrien-Erhöhung (Ausdauer)? Demgegenüber würde eine Viertelstunde Intensivtraining stehen, wo du in einem harten Satz z.B. Bankdrücken zwei gute Reize setzt.

Ich persönlich trainiere in einer Einheit nur 4 Übungen, jeweils 1 Satz und bin nach einer halben Stunde fertig, 2 - 3mal die Woche. Ich hab noch nie solche Fortschritte gemacht. Das heißt nicht, dass du jetzt auch unbedingt nur 1 Satz machen sollst, aber:

Dein Körper kann noch nicht so ausgereizt sein, dass dein Training zur Hälfte aus Isos besteht. Mache also Grundübungen und kein Armtraining mehr. Ist für mich persönlich der Schlüssel zum Erfolg gewesen. Und zur stark verminderten Verletzungsanfällgkeit (Bizepssehne, Rotatorenmanschette, etc.).
 
Du machst nur einen Satz pro Übung? :confused:
Verstehe ich "Satz" jetzt falsch :p

@Zypher

Guck doch mal im Unterforum mit den Trainingstagebüchern. Dort gibt es einige effektive Trainingspläne zu finden.

Ich trainiere im Übrigen nie länger als 60 min. So zwischen 50 und 60 min. 4-5 Übungen für den gesamten Körper.
 
Genau, 3 Aufwärmsätze und ein Arbeitssatz je Übung. Lies dir in meinem Trainingstagebuch den Post durch, wo ich dieses Vorgehen erkläre und du weißt besser, worum es dabei geht.
 
Okay, 3 Aufwärmsätze, jetzt verstehe ich auch deine Wdh. Zahlen und Gewichtangaben in deinem Tagebuch. Werde mir deine Erklärung aber mal durchlesen.
 
Eine Zunahme an Kraft, die bei niedrigem Kraftniveau eine wöchentliche Steigerung der Trainingsgewichte ermöglicht.
 
Wöchentliche Steigerung? Dann bin ich entweder nicht mehr auf einem niedgrigen Kraftniveau oder ich setze selber nicht genug Reize! :)
 
So ich habe nun mein Training umstrukturiert :

Verfolge das Prinzip 5*5 ( dasselbe Gewicht über 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen drücken. Ist man in der Lage jenes Gewicht in 5 Sätzen 5x zu drücken darf das Gewicht bei der nächsten Einheit gesteigert werden)

Anwendung bei :
Schulterdrücken
Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern
Rudern aufrecht
Trizepsdrücken (nosebreaker)

hinzu kommen 2-3 sätze langhantelcurls und stets zwischen durch situps (ungefähr 150-300 insgesamt)

wäre es sinnvoll noch als ergänzung für das trizepstraining bankdrücken mit sehr engem griff auszuführen !?
Klimmzüge würde ich auch gerne noch miteinbauen !!!

p.s. wie ich den beiträgen zuvor entnehmen kann, heißt reize setzen keinesfalls sich auszupowern !? Also ist es normal wenn man nach einer einheit (vllt auch bedingt durch die llangen pausen 2-3 min) nicht erschöpft ist ?

danke für rückmeldungen
 
Das hängt davon ab was du mit auspowern meinst ;). Wenn du 5x5 nach Plan machst, wird sich das auf jeden Fall am Anfang so anfühlen als hättest du garnicht trainiert. Das Volumen ist niedrig, und die Gewichte anfänglich auch. Das Gefühl ist aber egal.

Auspowern tust du dich in dem Sinne, das du durch die automatische Anpassung der Gewichte an deine Leistungsfähigkeit immer schwer trainierst.

Klimmzüge solltest du mit einbauen, Tricepsdrücken braucht es nicht. Drückende Übungen hast du schon durch Bankdrücken und Nackendrücken.
 
okay denn dann bin ich beruhigt, da ich gestern das erste mal nach diesem plan trainiert habe und meine es genau so abgestimmt zu haben dass ich auch die geplante wiederholungszahl gerade so geschafft hab ... danach fühlte ich mic haber nicht erschöpft ...

Das ziel das ich verfolge ist ja logischerweise kraft und museklmasse aufzubauen und hoffe das ich mit dem 5*5 schema das damit euch erzielen kann.

Wäre es sinnvoll 6 sätze zu machen und den sechsten als Supersatz zu sehen, in dem ich das gewicht etwas steiger und noch mal die letzten kraftreserven mobilisiere !?
 
Du bist durch den bisherigen Plan ein extrem hohes Volumen gewöhnt, für dich stellt 5x5 also eine deutliche Reduzierung dar. Einen sechsten Satz wirst du nicht brauchen; wenn du noch intensiver trainieren möchtest kannst du eher überlegen, ob du die Variante mit Aufwärtspyramide fährst. Damit hast du dann im Endeffekt drei Aufwärmsätze, und kannst durch die beiden schweren Sätze am Ende den Reiz setzen.
 
Da schreit aber jemand nach Sehnenentzündung ... :rolleyes:

Das "Auspowern" ist nicht abhängig von der Anzahl der Sätze (wenn du beim 5x5 nach dem 5. Satz Kniebeugen noch einen sechsten brauchst, trainierst du viel zu lasch), sondern von der Spannung und Zeit, die jede einzelne WIEDERHOLUNG hat.
 
Optimierung des Trainingsplans

So nach täglichem kopf zerbrechen, wie ich denn ein ein 4*woche Traingspensum mit hoher Intensität und genug regeneration aufbauen könnte, habe ich mir Beiträge zu Split trainingseinheiten durchgelesen.
Ergebnis war dass ich ebenfalls ein Splittraining führen will, welches ich in Drück und Zieh/ Hebe Bewegungen unterteile

Ziel sind Kraft und Muskelzuwächse. Dieses versuche ich mit einem 2 wochen Zyklus zu erreichen.

1. Zyklus ( Kraft ) = 5-6 sets je 3-8 wdhl
2. Zyklus ( Muskeldefinition) = 5-6 sets je 10-12 wdhl

Workout A

Bankdrücken 5*6
Butterfly 3*8
Schulterdrücken 5*6
vorgebeugtes Seitheben 3*8
Trizepsdrücken 5*6

Langhantelcurls 5*8
Hammercurls 3*8
Konzentrationscurls 2*8
Crunches 5* 25-40

Workout B

Kreuzheben 5*6
Butterfly 3*8
Langhantel nackenheben 5*8
Langhantelrudern vorgebeugt (invers griff) 5*8 ( <--Rücken)
Stehendes Rudern 5*8

Langhantelcurls 3*8
Crunches 5* 25-40

Sonntag; Montag; Dienstag ; Mittwoch; Donnerstag ; Freitag ; Samstag;


Ich hoffe dass dieser Plan wirkt !!! Rückmeldungen wären gut. kann man das mit den zwei zyklen so praktizieren ?
 
Wah, ich dreh durch ...

Also nochmal:

- 3 Sets maximal je Übung
- zu Anfang maximal EINE Armisolationsübung je Workout (Stichwort Sehnenentzündung)
- Beintraining gehört mit rein: Beinpresse oder Kniebeugen
- ist alles umgesetzt sind 4 Workouts pro Woche zu viel, höchstens 3 (Mo A, Mi B, Fr A, Mo B, Mi A, Fr B und von vorn)
- Crunches können am Anfang des Trainings das Warmup unterstützen

Aber wenn du wieder keine Lust hast, das umzusetzen, dann sag Bescheid, dann brauch ich mir die Mühe nicht mehr geben (ist nicht bös gemeint, aber wer redet schon gern sinnlos gegen Wände)
 
Zyklen sind nacheinander, nicht gleichzeitig.

Du hast immer noch zuviele Sätze pro Muskelgruppe. Viele Sätze = weniger Gewicht = schlecht.
 
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