Mein KDK-Trainingslog

[matrixv505]

Da nun das allgemeine Powerliftingtrainingslog nicht mehr verwendet wird und die Beteiligten eigene Logs eingestellt haben, werde ich das hier nun auch wie angekündigt tun. Ist ja auch besser wegen der Übersichtlichkeit, zumal auch ich einen neuen Zyklus angefangen habe.

Ich werde versuchen jede Trainingseinheit einzustellen, was zeitlich ab und zu schwierig werden wird. Mal sehen.

Ich werde im aktuellen Zyklus möglichst so trainieren:

Montag : Beintraining (Kniebeuge, relativ schwer oder Ersatzübung) + evtl. Zusatzübung
Dienstag : Bankdrücken (leicht / Speed-Tag) + Zusatzübungen + Rücken leicht
Freitag : Bankdrücken schwer + Kreuzheben bzw. Ersatzübungen (leicht bis moderat, ab-und-zu schwer)

Diese Aufteilung habe ich die letzten 3 Wochen getestet und denke, dass es mir was bringt in meine Vorbereitung auf den folgenden KDK-Wettkampf.

Das Training wir ein Versuch, das WSB-Prinzip in 3 Einheiten zu packen.
Der Freitag ist dabei der Speed-Tag für KH/KB, der Montag der Max-Tag.
Der Dienstag ist der Speedtag für BD, der Freitag der Max-Tag.

Beim Kreuzheben werde ich hauptsächlich mit Ersatzübungen arbeiten, s. WSB-Artikel von Louie Simmons 'Deadlift Training' (inkl. Part II und III) hier .
Der Montag wird ein alleiniger Bein-Tag sein, selten wird mal Kreuzheben an diesem Tag gemacht.
Der Speedtag am Dienstag beim Bankdrücken wird aus 2-3 BD-Variationen bestehen mit Augenmerk auf Trizeps-Kraft, d.h. schmalere Griff-Varianten und 1 Trizeps-Übung. Ergänzend wird etwas Schulter und oberer Rücken trainiert. Evtl. werden die Rückenstrecker auch an diesem Tag trainiert, da ich hier Nachholebedarf habe.
Am Freitag wird es etwas anstrengend, aber dafür hab ich ja 2 Tage Pause davor. Eine schwere BD-Übung als Kernübung, die regelmäßig wechselt (WSB-Stil), danach noch 2 weitere BD-ähnliche Übungen. 2. Teil der Einheit sind dann leichte KH-Ersatzübungen, s. WSB Artikel (s. Link) + etwas oberer Rücken und evtl. 1 Bizeps-Übung.

Im ersten Quartal des Jahres werde ich dann einen BL KDK-Wettkampf bestreiten mit der Mannschaft. Wann/ob das sein wird, steht noch nicht fest. Auf jeden Fall werde ich dieses Jahr einen KDK machen, spätestens im April/Mai die LM KDK. Je nachdem wann der Wettkampf ist, wird der Zyklus angepaßt.

 

[matrixv505]

Woche 1
Montag:

Kniebeuge
60kg/8; 100kg/5; 130kg/3; 150kg/3; 160kg/2x3; 150kg/3
hohe Box-Kniebeuge (MP)
160kg/5; 170kg/3x5
Beinbeuger
4x10WH
Wade (MP, sitzend)
160kg/4x10

Dienstag:

Speed-Bank (dopp. Band)
40kg/6; 60kg/5; 70kg/5x5
enges Bankdrücken (m. Stopp)
90kg/3; 100kg/3; 110kg/3x3
Floorpress
100kg/4x3
Dumbbell-Ext.
17kg/4x8
Rückenstrecker
4x10WH
Rotatoren
4x10WH
Latzug (breit, zur Brust)
60kg/6; 65kg/2x8
Rudern (Ma., eng)
75kg/8; 85kg/3x5
Bizeps (KH, Scott-B.)
20kg/3x8

Freitag:

Bankdrücken
60kg/2x8; 80kg/6; 100kg/5; 120kg/3; 130kg/2
Boardpress (2 Boards)
130kg/3; 135kg/3; 140kg/2; 145kg/3x1
negativ Bankdrücken (MP, eng)
100kg/3x5
Beugestütze (m. Zusatz-G.)
-/10; 20kg/8; 30kg/8; 40kg/6
Good Morning (konzentr., im Rack)
20kg/5; 30kg/5; 40kg/5x5
Rudern (KH)
26kg/10; 30kg/10; 32,5kg/2x10
Rückenstrecker
4x10 WH
Bizeps (WH, Scott-B.)
30kg/10; 35kg/10; 40kg/2x10

An allen Tagen mache ich zum Ende des Trainings Dehnung der beanspruchten Muskelgruppen sowie 10 Minuten Walking auf dem Laufband oder auf dem Walker.

Die erste Woche des neuen Zyklus lief sehr gut - bin zufrieden. Mal sehen, ob es weiter so geht.

 

[Sebbel]

Hört sich vielversprechend an. Starkes Bürschchen Was wiegst du zur Zeit? Immernoch um die 73 kg?

 

[matrixv505]

Hört sich vielversprechend an. Starkes Bürschchen Was wiegst du zur Zeit? Immernoch um die 73 kg?

Ich denke auch, dass das System vielversprechend ist. In 10-15 Wochen weiß ich es dann auch. Wobei ich sagen muß dass beim Kreuzheben die Kraftentwicklung länger braucht. In einem der WSB-Artikel ist sogar von 30 Monaten die Rede - Zitat: "Matt Smith's progress in a 30 month period". Na das wird sich zeigen. Ich hab Zeit - bin ja eigentlich auch eher ein Bankdrücker.

Ich schwanke zwischen 75 und 76kg. Spätestens zur LM werde ich wieder -75,0kg Wettkampfgewicht haben.
Für die BL-Wettkämpfe ist das Gewicht nebensächlich, sodaß ich da auch ohne Probleme mit 76-77kg an den Start gehen kann.

 

[matrixv505]

2. Woche
Montag

Kniebeuge
60kg/2x6; 100kg/5; 130kg/3; 150kg/3; 160kg/2
Kniebeuge (m. Bandagen)
170kg/3x2
hohe Box-KB (MP)
180kg/3/2; 190kg/3; 200kg/3
Beinbeuger
4x10WH

Gestern das erste Training seit einem halben Jahr mit Bandagen - wie immer ungewohnt. Ich kann mich nicht wirklich mit den Dingern anfreunden. Die nächsten 2 Wochen werde ich sicher wieder ein Paar Sätze mit Bandagen machen. Im Januar werde ich dann auch mal den Anzug anziehen.
Bei den 170er Sätzen war nur im 2. und 3. Satz die jeweils 2. WH gültige Tiefe - Gewöhnungssache, wie immer.
Danach noch an der Multipresse hohe Box-Kniebeuge, um mich langsam an höhere Gewichte zu gewöhnen - lief sehr gut. Nächste Woche werde ich das Gewicht noch erhöhen oder die Box-Höhe runternehmen.

 

[c-power]

Multipresse ist für Box Squats völlig ungeeignet. Die Bewegung beim Box Squat
ist ja nicht vertikal, sie ist nach hinten. Versuche das lieber an freien Gewichten.
Sorry für meine direkte Art, aber ich kann es nicht anders formulieren.

 

[matrixv505]

Multipresse ist für Box Squats völlig ungeeignet. Die Bewegung beim Box Squat
ist ja nicht vertikal, sie ist nach hinten. Versuche das lieber an freien Gewichten.
Sorry für meine direkte Art, aber ich kann es nicht anders formulieren.

Kein Problem - bin offen für jede Kritik.

Die 'Box-Squat' and der Multipresse mache ich wirklich nur um mich an höhere Gewichte in der KB-Bewegung zu gewöhnen, weil ich Probleme habe mit den hohen Gewichten ab 170kg aus dem KB-Ständer zu laufen. Zu allem Übel sieht es bei mir immer schlecht aus mit Anwesenheit von Trainingspartnern. Da muß ich ständig improvisieren. Deswegen diese Kombination der 'Box-Squat' an der MP.

Bei leichten Gewichten / Speed-Training mach ich die Box-Squat aber generell mit freier Langhantel.

 

[c-power]

Ja, ohne Trainingspartner und ohne Powerrack ist es schwierig. Wobei man die
Box Squats eh nicht im Maximalbereich machen soll, die sind kein vollwertiger
Kniebeugenersatz.
Was ich mit der nicht geraden vertikalen Bewegung meinte sieht man hier auf
dem Kurzvideo von gestern. Stange macht eine leichte Bewegung nach hinten,
beim aufstehen wieder nach vorne;
>BOX SQUATS MIT REVERSEN MINIS<

 

[matrixv505]

Dienstag

Speedbench (dopp. Band, schmaler Griff)
40kg/6; 60kg/5; 70kg/4x5
enges Bankdrücken
90kg/3; 100kg/3; 110kg/2x3
Trizepsdrücken (SZ-Hantel)
37kg/8; 42kg/8; 47kg/2x8
Ellbowout-Ext.
14kg/10; 16kg/8
Rückenstrecker
4x10WH
LH-Rudern
60kg/8; 70kg/3x8

 

[matrixv505]

Samstag

Bankdrücken
60kg/2x8; 80kg/6; 100kg/5; 120kg/3; 130kg/3x2
Lockout
140kg/3; 145kg/3; 150kg/2; 155kg/1
Lockout (erhöht)
160kg/2; 170kg/1
Dumbbell-Ext.
20kg/3x8
Good Mornings
20kg/8; 40kg/6; 50kg/4x5
Kreuzheben (Sumo)
60kg/5; 80kg/5; 100kg/4x5
einarmiges Kreuzheben (Sumo)
60kg/5; 65kg/3x5
Latzug (eng, zur Brust)
65kg/8; 70kg/3x8

Heute wieder der 'Maximal-Kraft'-Tag für Bankdrücken - diesmal Rack-Lockout (als Einzelwiederholungen), da kein Partner für Boardpress da war - ist krankheitsbedingt ausgefallen. Die ersten 4 Sätze waren etwa Höhe 4 Boards, die anderen 2 Sätze etwa Höhe 5 Boards.
Dann im Anschluß der 'leichte KH-Tag' mit Good Mornings, KH auf Technik und Speed, sowie diesmal auch einarmige KH zum Testen. Lief soweit gut.

Nun hab ich nur 'ne Kurze Pause bis Montag. Da ist eigentlich wieder schwere Kniebeuge geplant. Wird aber etwas moderater gestaltet werden, da ich nur einen Tag Pause habe und nächste Woche auch noch vormittags trainieren muß - voraussichtlich ohne Trainingspartner. Dann wird es halt 'ne 'gesenkte Woche' - auch OK.

 

[matrixv505]

3. Woche
Montag

Box Squat (reverse Band - einfach)
100kg/5x5
Box Squat (reverse Band - doppelt)
110kg/3x5
Beinstrecker
4x8WH
Beinbeuger
4x10WH
Wadenheben (MP, sitzend)
150kg/4x10
Rückenstrecker (+ Zus.Gew.)
20kg/4x10

Kniebeuge Erwärmung lief ziemlich schwerfällig - das Training vom Samstag war spürbar. Also kurzfristig auf Box-KB (Schnellkraft) umgestellt. Ich wollt sowieso 'ne gesenkte Woche machen. Also hab ich das gleich so ausgenutzt und mal Box-KB mir Bändern probiert. 2 Deuser light am Power-Rack oben befestigt und los ging es. Hab dann zwischendurch mal nachgeprüft, was die Dinger am unteren Punkt etwa abnehmen vom Hantelgewicht - 'einfach' war ca. 10kg und 'doppelt' war ca. 35kg. Zur Kräftigung der Körpermitte habe ich den Gürtel bei allen Versuchen weggelassen. Das war auch OK so.

Danach noch ein paar Zusatzübungen - in 1 Stunde war ich durch.

 

[matrixv505]

Etwas verspätet die Nachträge der letzten Trainingseinheiten des Jahres.

3. Woche
Dienstag

Speedbench (dopp. Band)
40kg/6; 60kg/5; 70kg/4x5
enges Banddrücken
90kg/3; 100kg/3; 110kg/2x3
Absenken (SZ-H.)
37kg/8; 42kg/8; 47kg/2x8
Ellbowout-Ext.
2x8WH
Rückenstrecker (Zus.Gew.)
18kg/4x10
LH-Rudern
60kg/8; 70kg/3x8

Der Bank-'Speed-Tag' lief gut. Noch etwas unterer & oberer Rücken hinterher.

Freitag

Bankdrücken
60kg/2x8; 80kg/6; 100kg/5; 120kg/3; 130kg/3x2
Lockout
140kg/3; 145kg/3; 150kg/2; 155kg/1
Lockout erhöht
160kg/2; 170kg/1
Dumbbell-Ext.
20kg/3x8
Good Mornings
20kg/8; 40kg/6; 50kg/4x5
Kreuzheben (Sumo)
60kg/5; 80kg/5; 100kg/4x5
Kreuzheben (Sumo, einarmig)
60kg/5; 65kg/3x5
Latzug (eng)
65kg/8; 70kg/3x8

Bankdrücken hochgearbeitet bis 130kg, dann die Lockouts als Max-Übung für den Bank-'Max-Tag'. Lief gut - war zufrieden.
Dann Good Mornings und Kreuzheben mit moderatem Gewicht als Schnellkraft/Technik-Training. Einarmiges KH hab ich mal getestet, da es bei Simmons mit auf der Liste ist für KH-Ersatz-Übungen - gewöhnungsbedürftig, aber gut.

Das war die vorige Woche. Ich mußte wieder vormittags trainieren und ohne Partner. Naja - geht halt nicht anders.

Das Training dieser Woche kommt auch noch als Nachtrag.

 

[matrixv505]

4. Woche
Dienstag

Kniebeuge
60kg/8; 100kg/8; 130kg/5; 150kg/3; 160kg/2
Kniebeuge (m. Anzug)
170kg/-; 150kg/4/3/2; 160kg/2
Box-KB
100kg/4x3
Beinbeuger
4x10WH

Kniebeuge seit langem mal wieder mit Anzug, aber ohne Bandagen. Ich war ganz allein im Studio und hab deswegen nur auf Nummer sicher gebeugt. Der 170er war zwar gebeugt aber lange nicht gültige Tiefe, also kann ich den nicht zählen. Also hab ich das Gewicht reduziert und mich an die gültige Tiefe rangetastet. Der letzte 150er und der 160er waren gültige Tiefe.

Mittwoch

Speed-Bank
60kg/2x8; 80kg/6; 90kg/5x5
Floorpress
100kg/3; 110kg/3x3
Dumbbell-Ext.
20kg/3x8
Rotatoren
4x10WH
LH-Rudern
60kg/8; 70kg/3x8
Rückenstrecker (Zus.Gew.)
30kg/4x8

Freitag

Bankdrücken (o. Stopp)
60kg/2x8; 80kg/6; 100kg/5; 120kg/3; 130kg/2; 140kg/1; 145kg/-; 120kg/5
neg. Schrägbankdrücken
70kg/5; 90kg/5; 110kg/5; 120kg/3
Absenken (1KH, 75°-B.)
30kg/10; 35kg/10; 40kg/2x8
LH-Rudern
60kg/8; 70kg/3x6
Kreuzheben (Sumo)
60kg/5; 80kg/5; 100kg/3; 120kg/2; 140kg/1; 160/2x1

Eigentlich war nur Max-Tag für Bankdrücken, bei KH bin ich dann doch auch mal hoch gegangen. Bank lief bis auf den 145er soweit gut. Ich war in einem anderen Studio und mußte dadurch Bankdrücken statt Boards oder Schrägbank machen. Wenigstens konnt ich danach noch ein wenig negativ SBD machen.
Da ich lange nicht mehr bei Kreuzheben an höheren Gewichten war, hab ich mal mehr aufgelegt. Die 160er waren schon ganz schön ungewohnt und schwer. Naja, ich bin halt wirklich kein Freund vom KH.

 

[matrixv505]

5. Woche
Dienstag

Kniebeuge
60kg/2x8; 100kg/5; 130kg/3; 150kg/3
Kniebeuge m. Anzug
160kg/2x2
Kniebeuge m. Anzug u. Bandagen
170kg/2; 180kg/1; 180kg/2
Beinpresse (1-beinig)
100kg/6; 120kg/6; 140kg/5
Beinbeuger
4x10WH
Wade (MP, sitzend)
140kg/12; 160kg/4x12

Heute wie geplant KB mit Anzug und Bandagen - ich war mal nicht allein im Studio, also konnt ich mal mit hohen Gewichten trainieren.
Die 180er waren im 2. Satz gültige Tiefe (und nebenbei PB), vor allem die 2. WH - laut meinem sehr kritischen Trainingspartner.

 

[Eisenfresser]

5. Woche
Dienstag

Kniebeuge m. Anzug u. Bandagen
170kg/2; 180kg/1; 180kg/2

Heute wie geplant KB mit Anzug und Bandagen - ich war mal nicht allein im Studio, also konnt ich mal mit hohen Gewichten trainieren.
Die 180er waren im 2. Satz gültige Tiefe (und nebenbei PB), vor allem die 2. WH - laut meinem sehr kritischen Trainingspartner.

Gratuliere!!!


Gruß Eisenfresser

 

[matrixv505]

Donnerstag

Speedbench (dopp. B.,m. Stop)
20kg/2x8; 40kg/5; 60kg/3; 70kg/3x3; 60kg/5
Schrägbankdrücken (Speed, m. Stop)
70kg/4x5
Ellbowout-Ext.
3x10WH
Rotatoren
3x10WH
Frontdrücken (MP)
20kg/8; 50kg/6; 70kg/5; 80kg/5; 90kg/4
Rückenstrecker (Zus.Gew.)
30kg/8; 34kg/3x6

Schönes Speed-Training heut und bei Frontdrücken mal hohe Gewichte aufgelegt - mit neuer PB.

 

[LLPe]

Frontdrücken (MP)
20kg/8; 50kg/6; 70kg/5; 80kg/5; 90kg/4

WAAAAAAAAS??
Entweder wir haben verschieden Definitionen der Übung oder ich bin die absolute Mutti. Wie machst du bitte mit soviel Gewicht MPs nach all den Übungen?? - Ich schaff ja noch nicht mal die Hälfte mit 5Wdh.

 

[matrixv505]

WAAAAAAAAS??
Entweder wir haben verschieden Definitionen der Übung oder ich bin die absolute Mutti. Wie machst du bitte mit soviel Gewicht MPs nach all den Übungen?? - Ich schaff ja noch nicht mal die Hälfte mit 5Wdh.

Mit Frontdrücken (MP) ist Frontdrücken an der Multi-Presse gemeint. Ich meinte da nicht Military Press. Ich sitze auf einer ca. 80° geneigten Bank.
Ich habe mich da wirklich gut gesteigert, obwohl ich die Übung nur alle paar Monate mal mache - sozusagen immer wenn ich mal Bock habe.
Military Press mach ich gar nicht, müßte ich wohl mal testen. Dann wäre das Gewicht allerdings auch viel geringer.

 

[LLPe]

Mit Frontdrücken (MP) ist Frontdrücken an der Multi-Presse gemeint. Ich meinte da nicht Military Press. Ich sitze auf einer ca. 80° geneigten Bank.
Ich habe mich da wirklich gut gesteigert, obwohl ich die Übung nur alle paar Monate mal mache - sozusagen immer wenn ich mal Bock habe.
Military Press mach ich gar nicht, müßte ich wohl mal testen. Dann wäre das Gewicht allerdings auch viel geringer.

ach so, gut, ich wollte schon die sportart wechseln

 

[matrixv505]

Samstag

Bankdrücken
60kg/8; 80kg/6; 100kg/3; 120kg/2; 130kg/1
Shirt
150kg/2x1
Lockout(erhöht)
150kg/3; 160kg/3; 170kg/1
JM-Press
60kg/4x8
Rudern(T-Bar)
40kg/6; 50kg/6; 60kg/3x6
Good Mornings
40kg/3x6

Es war mal wieder Shirt-Training angesagt. Leider hat sich der Bizepsansatz wieder bemerkbar gemacht. Das hatte sich die letzten 2 Wochen schon angedeutet. Also ging nicht mehr als die 150kg. Die hohen Gewichte beim Kniebeugen (und die tiefe Ablage der Hantel dabei) stressen jedes Mal meine Ellenbogen/Bizepsansätze. Mal sehen, wie ich die nächsten Wochen was daraus machen kann.