Mein EP - sind's 3000 Kalorien?

gwspom

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Hey Leute,
und zwar würde mich interessieren ob ich wirklich über 3000 Kalorien täglich zu mir nehmen, damit ich endlich an Masse gewinne.
Meine Maße: 1,80 groß, 74kg schlank (21 Jahre)
Ich habe vor etwa 2 Jahren bereits eine 1 jährige Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio abgeschlossen. Dann kam die Bundeswehr und nun will ich wieder richtig reinhauen.

Ich bin seit Dezember Mitglied, jedoch habe ich seitdem nur viel Gegessen (ohne Supps) und mit einem Ganzkörperprogramm meine Muskeln an die Bewegungsabläufe der einzelnen Übungen gewöhnt. Ab Februar will ich endlich mit meinem ausgeklügelten 3-er Split anfangen! ;)

Nun zu meinem geplanten "Futter":

Morgens (7 Uhr):
- ein Brot mit Honig
- Cornflakes mit 300ml Milch und 3EL Haferflocken
- 200ml Orangensaft
- kurz vor der Fahrt zu Arbeit dann noch ein Proteinshake: 2EL Pulver mit 200ml Milch
- 1 Calcium Tablette

Von 8 Uhr bis 13 Uhr:
- 7 große Brote mit meist folgenden Aufstrichen: Leberwurst, Camenbert, Fleischwurst, Nutella, gekochter Schinken
- 1,5L Cola
- 1L Wasser
- 1 rote Paprika
- 2 geräuscherte Würste :)
- ab und an ein Stück Kuchen

Mittags (13.30):
- 500 ml Milch mit 3 EL Weightgainer
- danach meistens ne Tüte Chips

Von 14 Uhr bis 17 Uhr:
- 3 Brote mit o.g. Belag
- 1L Wasser

18 Uhr:
- 1-2 Joghurts noch was trinken und ab zum Training

19 Uhr:
- eineinhalb Stunden Training
- dazu 1,5L Wasser mit Isostar gemischt (wegen der k. Kh's)

20.30 Uhr:
- direkt nach dem Training kurze KH's in Form von Ovamaltine (Kakaogetränk mit jeder Menge Vitamine, Mineralien und halt KH's) gemischt mit 200ml Milch

21.00 Uhr:
- großes Essen z.B. Spaghetti mit reichlich Soße, also zumindest immer Reis, Nudeln, Kartoffeln zusammen mit Fleich oder Fisch (KH's + Proteine)
- dazu natürlich genügen Flüssigkeit (Lift 1L)
- (am WE halt noch 1-2 Bier *smile*)

22.00 Uhr:
- Protein-Shake: 300ml Milch + 3EL Pulver

22.30 Uhr:
- 1 Magnesium Tablette sowie 1 Zink Tablette

23.00 Uhr:
Endlich Schlafen!! ;


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So das wäre dann mein EP!
Ich bin für jegliche Comments offen und gespannt wie ihr ihn findet.

Vielen Dank und bis dann...
 
also bist du dir wirklich sicher, dass du 3000 kalorien bei deinem gewicht benötigst?
zu deinem plan:
also positiv finde ich das du versuchst deine nährstoffaufnahme auf viele mahlzeiten zu verteilen.
allerdings verstehe ich nicht was chips und cola in einem vernünftigen ernährungsplan zu suchen haben.
deine brote würd ich durch vollkornbrot ersetzen und insgesamt weniger davon essen, da du meiner meinung nach wohl zu viel kh und zu wenig eiweiss zu dir nimmst.
würd an deiner stelle noch lieferanten, wie quark, hüttenkäse, thunfisch, pute usw. einbauen.
ich denke schon, das du mit diesem plan an masse zulegen wirst, allerdings wieviel davon auch wirklich muskeln sein werden?
 
hi funkmasterflo,
danke erstmal für deine so schnelle antwort!

hmm, wo fange ich nun an.
als erstmal zu der kalorienaufnahme pro tag:
das mit den 3000 kalorien dürfte "normalerweise" echt etwas zu viel für meine gewichtsklasse sein, jedoch spreche ich aus erfahrung. ich hatte damals so um die 2000/2200 kalorien pro tag zu mir genommen und bin nie über die 72kg gekommen.

nun nehme ich etwa 3000 kalorien seit ca. 2 Monaten zu mir und ich habe mitlerweile schon 3 Kilo zugenommen. doch am anfang ist es ja bekanntlicher weise einfacher zuzunehmen.

aber wieso bist du der meinung, ich würde in meinen plan zu wenig eiweiss einbauen?? ich mein ich nehme doch morgens 2 EL Eiweisspulver und Abends nochmal 3 EL zu mir. Das sind dann in etwa 100 gr. Reicht das nicht? Oder meinst du, ich verteile das Eiweiss nicht gut genug über den Tag? Halt so wie z.B. die KH's. Und ich muss erhlich sagen, ich esse in der Regel alle 30Min etwas (und Zutrinken natürlich), damit mein Körper den ganzen Tag über mit Nährstoffen versorgt ist.

Und noch eins zu Supps:
Ich werde auf jeden Fall erstmal NUR mit Weightgainr und Protein-Shakes nachhelfen. Vorallem weil mir da ein Kumpel viele viele Stories aus seinem Studium (Medizin/Biologie) erzählt hat. Das Fazit ist in etwa mit dem in diesem sehr informativen Beitrag gleichzusetzen: http://www.muscle-universe.net/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=23126

Von daher gibt es auch einfach nichts anderes außer den beiden Supps, mal abgesehen von Creatin was ich aber wenn überhaupt erst in einem Jahr mal probieren will.

So, und nun zu den Chips bzw. der Cola.
Ich muss ehrlich sagen, ich kann einfach nicht den ganzen Tag Wasser trinken. :( Das kotzt mich total an. Und Cola ist doch auch nicht so schlimm. Das einzige was ein wenig schlecht ist, ist die Tatsache das in Cola Phosphor enthalten ist. Phosphor entzieht dem Körper Calcium, jedoch nur in sehr geringen Mengen und außerdem bekomme ich diese Mengen locker wieder rein, durch meine 1,5L Milch die ich täglich trinke und dann noch meine Calcium Tablette am Morgen. ;)
Und die kurzen KH's in der Cola sind doch in Ordnung. Vorallem wenn ich die Cola über den Tag verteilt trinke. Klar, lange KH's sind um einiges Besser, aber davon dürfte ich ja genug haben. ;)

Chips.....nun ja, die bestehen aus 30% Fett und nochmal 40% langkettigen KH's. Von daher eigentlich auch gut für den Masseaufbau.

Ansonsten muss ich erhlich sagen, habe ich recht "negative" Sachen wie z.B. Süssigkeiten (abgesehen von Chips) KOMPLETT aus meinem EP gelassen. Bezüglich Inhaltsstoffe jeglicher Nahrung dürfte ich ganz gut informiert sein, zum Einen durch meinen Kumpel (wie gesagt) und zum Anderen da ich fast alle Nahrungsmittel auf der Seite http://www.m-ww.de/gesund_leben/ernaehrung/index.html durchgegangen bin. *smile*

Jedoch bin ich stets für jeglich Verbesserungsvorschläge offen!


Achja, bevor ich es vergesse:
"würd an deiner stelle noch lieferanten, wie quark, hüttenkäse, thunfisch, pute usw. einbauen"

- solche Sachen mag ich echt nicht. sorry, aber damit kann ich mich nicht anfreunden. ok, thunfisch geht noch so (z.B. auf einer pizza). dafür esse ich z.B. joghurts sehr gerne - täglich so etwa 2. da ist ja zumindest etwas Eiweiss enthalten. Achja und am WE noch mehrere 100gr. Lachs zum Frühstück und ein Ei. Das hat so seine Sitte beim mir und meiner Freundin. :)


Warum sollte ich aber von normalem Brot auf Vollkornbrot umsteigen? Soweit ich weiß hat es zwar etwas mehr KH's aber doch nur extrem geringe Mengen oder irre ich mich?

Vielen Dank schonmal im vorraus für jegliche Kommentare!!

bis dann...
 
Und Cola ist doch auch nicht so schlimm. Das einzige was ein wenig schlecht ist, ist die Tatsache das in Cola Phosphor enthalten ist. Phosphor entzieht dem Körper Calcium, jedoch nur in sehr geringen Mengen und außerdem bekomme ich diese Mengen locker wieder rein
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Das negative an der Cola ist der Zucker.(Stichwort: Glykämischer Index bzw. Blutzuckerspiegel-Peak)

Chips.....nun ja, die bestehen aus 30% Fett und nochmal 40% langkettigen KH's. Von daher eigentlich auch gut für den Masseaufbau.
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Chips sind insoweit gut für den Masseaufbau, da du von ihnen Fett ansetzt - naja wenn das dein Ziel ist;)
schlecht an Chips:
-Salz
-gehärtete Fette
-Acrylamid

solche Sachen mag ich echt nicht. sorry, aber damit kann ich mich nicht anfreunden
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Mal ganz im Ernst: Meinst du Quark schmeckt irgendwem so richtig (zumindest pur)?? - das bezweifel ich doch sehr stark.
Der wird gegessen, um seine Ziele zu verwirklichen(Muskeln;)).
Außerdem gibt es bestimmt 100 verschiedene Rezepte um Quark "erträglich" zu machen (-->siehe Suchfunktion).

dafür esse ich z.B. joghurts sehr gerne - täglich so etwa 2. da ist ja zumindest etwas Eiweiss enthalten
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Ja... 10g insgesamt. Wow! ;)

Warum sollte ich aber von normalem Brot auf Vollkornbrot umsteigen? Soweit ich weiß hat es zwar etwas mehr KH's aber doch nur extrem geringe Mengen oder irre ich mich?
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Stichwort: Ballaststoffe
Stichwort: Mineralstoffgehalt
und Stichwort: glykämischer Index

Ciao
laBomba
 
hey labomba,

das mit den chips verstehe ich ja noch. wobei das mit dem acrylamid nicht wirklich schlimm ist. außerdem, was sollen raucher sagen??ok, die haben natürlich auch nichts im bodybuilding zu suchen, aber da bin ich mit meinen "acrylamid-chips" noch verdammt gut dran...und ich esse recht viel Fett da ich vom Körpertyp Ektomorph bin.

"Stichwort: Glykämischer Index bzw. Blutzuckerspiegel-Peak"

Gut das du das ansprichst. Was hat das damit eigentlich genau zutun? Ich mein, das Zucker bzw. kurzkettige KH's den Blutzuckerverlauf extrem unstabil verlaufen lassen, weiß ich. Hoch und runter geht's da zu! ;)
Habe ich auch schon hier erfahren: http://www.bodybuilding-online.de/start/ernaehrung.html

Aber was genau ist daran schlimm?

Daaanke! ;)
 
aber doch nicht bei meinem körpertyp....zumindest macht sich das echt nicht bemerkbar. hat fett eigentlich eine negative wirkung auf die kohlenhydrat-/eiweisssynthese? soweit ich weiss verlangsamt fett lediglich die kohlenhydratverarbeitung. jedoch ist diese tatsache doch eher gut, da dadurch die langkettigen kh's noch mehr über den tag verteilt verdaut werden oder irre ich mich??

und was schlägst du mir anstatt cola vor?
nach meinen berechnungen sollte ich etwa 3,9 Liter Wasser am Tag zu mir nehmen - wie ich finde, etwas viel. Wozu ist eine solch enorme Wasseraufnahme eigentlich gut? Nehme ich dadurch nicht eher ab? Ich mein, warum trinken Modell's zich Liter Wasser am Tag...

Daaanke! ;)
 
naja wasser, saftschorle, einfach was dir schmeckt und nicht nur aus zucker besteht
die trinken wahrscheinlich so viel damit sie ihren hunger besser unterdrücken können, würd ich jetzt einfach mal vermuten.
durch den erhöhten eiweiß konsum ist es ratsam mehr zu trinken, um seine nieren zu schonen, außerdem kann so mehr wasser in die muskelzellen kommen. ich weiß nicht ob das so zutrifft, ich hab das mal aber so wo gelesen
 
Original geschrieben von Funkmasterflo
außerdem kann so mehr wasser in die muskelzellen kommen. ich weiß nicht ob das so zutrifft, ich hab das mal aber so wo gelesen
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kann das jemand bestätigen?? das mit dem viel trinken bez. der nieren ist ja noch plausibel, aber das dadurch auch mehr wasser in den muskeln gespeichert wird?? ich dachte das kommt nur durch creatin :confused:
 
Jeder egal wer er ist, wie er heißt oder woher er kommt wird wenn er zuviel isst und dann noch dazu das komplett falsche an fett zulegen, falls des dein Ziel ist ist dein Ernährungsplan ok. Chips gehören hier schonma überhaupt nich rein. Ausserdem kann ich mir nich vorstellen das 3000kcal reichen, des sind locker über 4000kcal die du reinhaust. Du brauchst Geduld im BB, die Muskeln wachsen nich schneller wenn du dir anstatt täglich 2500kcal lieber 4000kcal reinhaust, das macht die Zeit, wenn du lieber bei der Variante von 4000kcal bleibst wirst du eher Fett als Muskeln bekommen.
 
da gebe ich dir recht, anscheinend beinhaltet mein ep wirklich zuwenig eiweiss im gegensatz zu kh's. ich muss ehrlich sagen, dass ich auch durch die scheiss werbung beeinflusst wurde. nehmen wir mal als beispiel die aufmachungen von weightgainer und proteinshakes. bei den weightgainer ist immer so ein wahnsinnig breiter typ abgebildet, mit richtig viel masse. bei den proteinshakes sieht man eher einen schmalen, zwar muskulösen aber recht dünnen kerl. daraufhin kam bei mir natürlich der gedanke: iss mehr kh's, dann bekommst du mehr masse. was aber anscheinend leider total falsch ist.

nun meine bitte an euch: macht mir vorschläge in wie weit ich meinen ep ändern soll und vorallem was ich anstatt bestimmter kh reichen mahlzeiten zu mir nehmen soll.

vielen dank!

ps: und kann mir einer das mit der wasseraufnahme genauer erklären (siehe oben)? warum muss ich soviel trinken bzw. welche negative wirkung hat zu wenig wasser?
 
viel trinken wird umso wichtiger je mehr Eiweiß du isst, weil des viele Eiweiß die Nieren belasten und durch die viele Flüssigkeitsaufnahme kann dagegen gewirkt werden. Ausserdem fühlt man sich fitter und ist leistungsfähiger wenn man viel trinkt. 3-4l sollten es schon sein (am besten Wasser)
 
mann mann mann, da habe ich doch bis jetzt so einiges falsch gemacht. ich hatte gestern auch nochmal mit 'nem trainer gesprochen. der meinte zuckerreche getränke wie cola sind tödlich im bb. cola z.b. entzieht dem körper wasser, d.h. zu meiner sowieso recht wenigen wasseraufnahme kommt dann auch noch der wasserentzug durch cola dazu. und er meinte auch, dass wasser trinken unglaublich wichtig sein. wie "kraftprotz" schon gesagt hat, es schon die nieren bei hohen dosierungen von eiweiss. außerdem entzieht cola nicht nur dem "körper" wasser sondern insbesondere den muskeln. das einzige was cola und solche getränke bewirken ist: fett. na toll! :(

danke für die tipss leute!

p.s.: ich bin gerade an einem neuen ep dran und werde den heute abend mal posten. bis dann...
 
So Leute, nun mein 2ter Anlauf! ;)

Ich habe mich die letzten Tage nochmal was schlau gemacht. Ab Montag geht's dann los mit dem Masseaufbau! *freu*

Hier mein EP:


Morgens (7 Uhr):
- ein Brot mit Honig
- Cornflakes mit 300ml Milch (1,5 % Fett) und 5 EL Hafeflocken
- 1 Calcium Tablette

Von 8 Uhr bis 13 Uhr:
- 5 große Brote mit meist folgenden Aufstrichen: Käse (wenig Fett viel Eiweiss), Wurst, ab und an auch Nutella (+ Magarine natürlich)
- 1,5L Apfelschorle
- 1L Wasser
- Kleinigkeiten, z.B.: Paprika, Möhren, Milchschnitte, Joghurt, Räucherwürste, Käse.
- um 10 Uhr: 300ml Milch mit 2 gehäuften EL Eiweiss

Mittags (13.30 Uhr):
- ne kleine und schnelle Mahlzeit für die Microwelle, z.B. Fertigerichte mit vielen KH's und Eiweiss (480 gr.)
- 20 Min. danach 500 ml Milch mit 3 gehäuften EL Weightgainer

Nachmittags (14 - 17 Uhr):
- 3 große Brote mit o.g. Aufstrichen
- 1,5 L Apfelschorle

18 Uhr (zurück von der Arbeit):
- nen Joghurt und was trinken (Wasser) und ab zum Training

19 Uhr:
- 1,5 Stunden intensives Training
- dazu 1L Apfelschorle

20.30 Uhr:
- direkt nach dem duschen, 200 ml Milch mit 3 gehäuften EL Ovamaltine

21 Uhr:
- großes Essen z.B. Spaghetti mit reichlich Soße, also zumindest immer Reis, Nudeln, Kartoffeln zusammen mit Fleich oder Fisch (KH's + Proteine)
- 500 ml Apfelschorle

22 Uhr:
- 300 ml Milch und 2 gehäufte EL Eiweiss

22.30 Uhr:
- 1 Magnesium und 2 Zink Tabletten

23.00 Uhr:
- Endlich pennen! ;)




P.S.: Kann mir einer ungefähr sagen, wieviele KH's, Eiweiss und Fett ich mit diesem EP täglich zu mir nehme? An Flüssigkeit müßten die 4-5 Liter ja eigentlich reichen (da freuen sich meine Nieren *gg*). Wenn ansonsten irgendwelche Verbesserungsvorschläge da sind...nur raus damit! Vielen Dank Leute!!
 
Naja, also Milchschnitte und Räucherwürste sind nich unbedingt BB`ler geignet, des würd ich Streichen oder auf ein Minimum reduzieren. Und genauso ist es Mittags. Ein Fertiggericht für die Mikrowelle is nich unbedingt die beste Mahlzeit für Mittags. Ansonsten is er gar nich sooo schlecht, is aber noch verbesserungsbedürftig, ich würd nich so viel EW Pulver nehmen, sondern eher natürliche Quellen nehmen: Eier, Fisch, Quark, Thunfisch. Und ich glaub das es immer noch recht viel kcal`s sind, also mir wärens zu viel, falls dun Ekto bist dann gut, ansonsten nich unbedingt so viel.
 
aha, alles klar! das mit den würsten und der michschnitte ar auch eher witzig gedacht. soll nur verdeutlichen das ich ab und an mal was anderes brauche. genauso am we. da esse ich ruhig mal was kleines "ungesundes"....ist gut für die seele.

und mit dem eiweisspulver...nunja. mir fallen leider nicht so viele kleine gerichte mit einem hohen eiweissgehalt ein... :(
 
jo, da spricht auch nix dagegen wenn man am Wochenende mal was ungesundes isst, blos halt im Rahmen bleiben. Und mit dem EW Pulver an sich kannst es schon trinken, wenn du keine Zeit hast dir was anderes zu machen, oder so. Aber wird halt mit der Zeit teuer:)
Ne alternative wären z.b. Eier, die Eigelbe weglassen, dann passt des, oder Quark, der hat auch viel Eiweiß.
 
das mit dem quark hatt ich mir auch letzte woche schonmal überlegt...das werde ich auf jeden fall die tage mal in angriff nehmen. am besten mit was obst, damit der quark auch über längere zeit schmeckt ;)

aber was meinst du zu der tageskalorienanzahl? dürften doch so um die 300 kcl sein, oder? und vorallem wieviel eiweiss? allein durch die 2 proteinshakes und den weightgainer dürften es doch so um die 70-80g eiweiss sein, oder? und prozentual gesehen?
50% KH's, 30% Eiweiss, 20% Fett??

Danke! :D
 
Ich probier mal grob zu schätzen ...

Morgens (7 Uhr):
- ein Brot mit Honig (260 Kalorien, 7 g Eiweiß, 1 g Fett, 56 g Kohlenhydrate)
- Cornflakes mit 300ml Milch (1,5 % Fett) und 5 EL Hafeflocken (525 Kalorien, 20 g Eiweiß, 10 g Fett, 86 g Kohlenhydrate)
- 1 Calcium Tablette

zusammen:
785 Kalorien
E: 27 g
K: 142 g
F: 11 g

Von 8 Uhr bis 13 Uhr:
- 5 große Brote mit meist folgenden Aufstrichen: Käse (wenig Fett viel Eiweiss), Wurst, ab und an auch Nutella (+ Magarine natürlich) (ca. 1000 Kalorien, 50 g Eiweiß, 150 g Kohlenhydrate, 20 g Fett)
- 1,5L Apfelschorle (375 Kalorien, 93 g Kohlenhydrate)
- 1L Wasser
- Kleinigkeiten, z.B.: Paprika, Möhren, Milchschnitte, Joghurt, Räucherwürste, Käse. (lass ich jetzt mal aus ...)
- um 10 Uhr: 300ml Milch mit 2 gehäuften EL Eiweiss (250 Kalorien, 36 g Eiweiß, 15 g Kohlenhydrate, 5,3 g Fett)

zusammen:
1625 Kalorien
E: 86 g
K: 258 g
F: 25 g

Mittags (13.30 Uhr):
- ne kleine und schnelle Mahlzeit für die Microwelle, z.B. Fertigerichte mit vielen KH's und Eiweiss (480 gr.)
- 20 Min. danach 500 ml Milch mit 3 gehäuften EL Weightgainer



Nachmittags (14 - 17 Uhr):
- 3 große Brote mit o.g. Aufstrichen (ca. 750 Kalorien, 25 g Eiweiß, 150 g, 5 g Fett)
- 1,5 L Apfelschorle (375 Kalorien, 93 g Kohlenhydrate)

zusammen:
1125 Kalorien
E: 25 g
K: 240 g
F: 5 g

18 Uhr (zurück von der Arbeit):
- nen Joghurt und was trinken (Wasser) und ab zum Training



19 Uhr:
- 1,5 Stunden intensives Training
- dazu 1L Apfelschorle (250 Kalorien, 62 g Kohlenhydrate)



20.30 Uhr:
- direkt nach dem duschen, 200 ml Milch mit 3 gehäuften EL Ovamaltine


21 Uhr:
- großes Essen z.B. Spaghetti mit reichlich Soße, also zumindest immer Reis, Nudeln, Kartoffeln zusammen mit Fleich oder Fisch (KH's + Proteine)
- 500 ml Apfelschorle (125 Kalorien, 31 g Kohlenhydrate)



22 Uhr:
- 300 ml Milch und 2 gehäufte EL Eiweiss (250 Kalorien, 36 g Eiweiß, 15 g Kohlenhydrate, 5,3 g Fett)

insgesamt:
Kalorien 3500
E: ca. 180 g
K: ca. 550 g
F: ca. 50 g

du isst viel zu viel ... ich hab einige Mahlzeiten sogar ausgelassen und du kommst schon auf über 3400 Kalorien ...

ich selber wiege 76 kg und um aufzubauen brauch ich ca. 2600 Kalorien
 
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