mein 6er split bitte beurteilen und verbessern

Hi,

so jetzt habe ich etwas Luft, jetzt werd' ich mal schauen ob wir einen netten 2er Split hinkriegen.

> also findest es nicht ganz Ok, mit 2x Beinpressen
> und 2x Beinstrecken? Soll ich lieber 3 od. 4x
> Beinpressen machen??

Ja, wenn du keine Kniebeugen machst, dann ruhig 3-4 Sätze Beinpresse, wie gesagt, kannst ja etwas variieren, also Fussstellung, verschiedene Maschinen wenn vorhanden und Wdh-Bereich.

> Und weshalb ist ein 2er nicht so toll??

Doch 2er ist im Prinzip schon OK - habe z.B. schon mit Ganzkörper Zweiter gearbeitet, das geht schon ... für mich persönlich sind halt 2er nix, für andere sind z.B. auch 3er zu viel, die MÜSSEN mit 2er Split trainieren um Erfolg zu haben.

> Danke, dass Du Dir mal Zeit nimmst, dass Du mir einen
> 2er Split draus machst!!

OK, dann modifizieren wir für dich mal den 3er zu einem 2er. ;)
Dies würde dann so aussehen:

Montag: Rücken / Brust / Arme

2x Klimmzüge eng
2x Rudern (LH oder KH)
1x Hyperextension
2x Kreuzheben

2x Flachbankdrücken
1x KH Schrägbankdrücken
1x Fliegende Flachbank

2x Trizepsdrücken im liegen
1x LH curls
1x KH curls Schrägbank


Donnerstag: Beine / Schulter

3x Beinpresse (verschiedene Wdh-Bereiche)
1x Beinstrecker
3x Beincurls
3 Sätze Wadenheben irgendwie

2x Schulterdrücken Multipresse
2x KH Seitheben


So könntest du den Plan aufteilen - das Volumen ist nur geringfügig weniger als beim 3er - solltest jede Trainingseinheit in max. 45min. abgearbeitet haben!
Man könnte auch Arme statt die Schultern nach dem Beintraining machen, was die Regeneration (vorallem des Schultergürtels) angeht, ist das im Grunde genommen egal.
Da jede Gruppe zwangsläufig nicht ganz so viel Energie bekommt nach dem Beintraining (ist bei jeder MG so, die MG die als letztes kommt kann nie so hart bearbeitet werden wie die, die man zu Beginn traininert, bei den Beinen ist's nur am extremsten), könnte man, um Abwechslung zu bekommen alle 4 Wochen das Armtraining mit dem Brusttraining tauschen.

> Habe keine Angst vor Kniebeugen, ich hab nur ein
> Problem mit meinem Nacken und kann die Hantel
> schwer auflegen!

Ja ist in Ordnung, wie gesagt, falls du dein Nackenproblem mal in den Griff kriegen solltest, dann SOFORT auf Kniebeugen umsteigen.

> Vielleicht gehts sich´s aus bis Donnerstag, dass ich
> am Freitag mit dem 2ten Split beginnen kann?
> Wäre perfekt!

Mal überlegen ... heute ist Mittwoch ... HEY, ich bin zu früh, sorry dafür :)

> Danke, danke, danke!!

Bitte bitte bitte!

Ciao

DerSchmied

PS: Habe diesen Plan, da eine modifizierte Version schon öfter gewünscht wurde, noch mal als extra Thread veröffentlicht - wenn noch Fragen offen sind, dann stell sie bitte dort, da passt's besser zum Thema.
 
A

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Re: mein 6er split bitte beurteilen und verbessern
und nochmals DANKE:)
und dennoch eine Frage:
kann ich bequemlichkeitshalber das Flachbankdrücken auch an der Bankdrück-maschine machen, oder eher nicht?

namor
 
> und dennoch eine Frage:

AHHHHH, du Freak, du hörst ja nie auf!
:D Scherz :p

> kann ich bequemlichkeitshalber das Flachbankdrücken
> auch an der Bankdrück-maschine machen, oder
> eher nicht?

Na ja, BB hat nix mit Bequemlichkeit zu tun, richtig Erfolg hast'de nur mit extrem harten Einsatz!
Nicht desto trotz kannst du ruhig mal die Bankdrückmaschine ins Programm aufnehmen, aber dauerhaft nicht, wechsel am besten ab mit "normalem" Bankdrücken.

DerSchmied
 
Montag: Rücken / Brust / Arme

2x Klimmzüge eng
2x Rudern (LH oder KH)
1x Hyperextension
2x Kreuzheben

hier müssen die hyperextensions nicht sein!! rudern weit oder eng, @schmied?

2x Flachbankdrücken
1x KH Schrägbankdrücken
1x Fliegende Flachbank

jo, wenn er ein satz mehr von der iso macht wäre besser!

2x Trizepsdrücken im liegen
1x LH curls
1x KH curls Schrägbank

ich finde, für die arme sind 4 sätze okay. mentzer hat auch 4 gemacht, also weicht man nicht von HIT/man würde nicht abweichen!
außerdem muss ich sagen, dass ich mit 4 sehr gute erfahrungen gemacht habe.
und 2 übungen a 2 sätze dürften ja drinne sein!


Donnerstag: Beine / Schulter

3x Beinpresse (verschiedene Wdh-Bereiche)
1x Beinstrecker
3x Beincurls
3 Sätze Wadenheben irgendwie

warum 3 sätze beincurls???? das wären fürn beinbizeps 6 sätze, und für den (größeren quad) nur 4???!!!!!

2x Schulterdrücken Multipresse
2x KH Seitheben

ich würde hier frontheben machen, dann seitheben, und seitheben vorgebeugt, dass du alle anteile der schulter hast. oder NUR seitheben!!!

allgemein zum split:
ich finde die aufteilung schlecht. ich könnte es evtl machen, meine schulter wächst immer, ist halt meine stärke, aber für jemand, der nicht so "gute" schultern hat, wäre eine andere aufteilung sinnvoller.

etwa:
rücken/brust/shulter
beine/arme

so kommt er in jeder einheit auf höchstens 60 min! eher 45-50 (variert auch nach satzzahl, is klar......)

so, dann mecker mal schmied:D

greetz benny
 
Servus Benny,

diesmal gibt's ja kaum was zu meckern ... ja, ich weiss, ich finde es auch schlimm, tut mir ja leid! ;) :D

> hier müssen die hyperextensions nicht sein!!

Doch ist sehr effektiv, mache ich auch so!
Bei vielen ist beim Kreuzheben der Unterarm das schwache Glied, durch diese kleine Vorermüdung kann man dieses Problem etwas umgehen!

> rudern weit oder eng, @schmied?

Wie meinst'de das, ich meine normales Langhantel bzw. Kurzhantelrudern, wie es uns dieser natural Bodybuilder vorführt ;)

http://www.bodybuilding-online.de/start/training/ruecken/kurzhantelrudern.html

http://www.bodybuilding-online.de/start/training/ruecken/langhantelrudern.html

4 Sätze Arme ist OK ... genau das sage ich ja auch! ;)

> warum 3 sätze beincurls????

Jawoll, ist zu viel, stimmt, sollten 2 Sätze sein, Fehler meinerseits.

> ich würde hier frontheben machen, dann seitheben,
> und seitheben vorgebeugt, dass du alle anteile
> der schulter hast. oder NUR seitheben!!!

Würde ich auf keinen Fall so machen - Frontheben tut der Schulter nicht annähernd so gut wie 'ne ordentliche Drückübung, vorgebeugtes Seitheben braucht man nicht machen, da die hintere Schulter schon gut durch's Rudern bearbeitet wurde.
Dann eher , wie du sagtest, nur Seitheben, wobei ich die 2 Sätze Drücken noch mit reinnehmen würde, ist ja nicht am Brusttag.

Zur Aufteilung sag' ich ja: Ideal ist's nicht, irgendetwas nach den Beinen zu trainieren, am kann auch Arme nehmen wie ich sagte! Wobei ich Arme am Beintag fast noch schlimmer finde, denke mal an den Schultergürtel, das wären dann 5 Drückübungen.

Na ja, war ja doch wieder einiges ... einiges ändert sich ja nie ;)
Ach ja, für die Zukunft: Bitte wenn du zitierst: Benutz doch die Quote-Funktion dieses Forums, oder mache es so wie ich und setz > vor die Zitate, da ist's wenigstens übersichtlich.

Ciao

DerSchmied
 
@derSchmied

Ich schäme mich schon fast, aber welches Kreuzheben soll ich ausführen? Das gestreckte, oder das gebeugte?

Das gestreckte finde ich persönlich besser, weil da beinmäßig nur der hintere Oberschenkel beansprucht wird und beim gebeugten der komplette! Oder ist genau darum das gebeugte besser? Bitte klär mich auf!

Danke, Mit freundlichen Grüßen namor
 
Original geschrieben von namor
Ich schäme mich schon fast, aber welches Kreuzheben soll ich ausführen? Das gestreckte, oder das gebeugte?
Das gestreckte finde ich persönlich besser, weil da beinmäßig nur der hintere Oberschenkel beansprucht wird und beim gebeugten der komplette! Oder ist genau darum das gebeugte besser? Bitte klär mich auf!
Zum Vergrößern anklicken....

Schäme dich nicht ;).

Kreuzheben mit gestreckten Beinen (die aber nie vollkommen gestreckt sein dürfen, immer ganz leicht etwas beugen) ist klassischerweise eine Beinbizeps (also hinterer Oberschenkel) Übung - während "normales" Kreuzheben (Rücken immer gerade halten) für den unteren Rücken bestimmt ist - also hier die Antwort, da am Rückentag die "normale" Ausführung.
Wenn du Kreuzheben mit gestreckten Beinen gerne machst (macht nicht jeder gerne, denn man kann auch einiges falsch machen) , dann kannst Beincurls durch diese Übung ersetzen (zumindest ab und an).

Ciao

DerSchmied
 
@schmied
ja, nur wenn du weites rudern machst haste mehr die hintere schulter. deshalb wöchentlich oder so abwechseln zwischen weit und eng....

arme, langen 4 sätze

beine:

würde ich drei kniebeugen, je 2 beinstrecker und -curler machen.....

hyperextensions: ich nehme straps, aber deine idee ist gut, aber so wird es schwerer für die traps voll auszulasten.....

schulter:
wenn ich diesen 3er gemacht habe/mache, dann mache ich mein rückenproggiund mache dann noch 2 sätze rudern stehend. ist für die seitlichen schultern, und die traps, also optimal!!!!!

das langt dann eigentlich auch. und das rudern stehend kannste immer mal wieder mit schulterdrücken tauschen.

dann passt das schon.....

arme nach beine: jo, haste auch recht, aber in einem 2er ist es so super, weil die arme ein direktes und ein indirektes train schon vertragen, also in einer woche versteht sich.

so long......

PS: zitieren ist kein akt, aber deshalb die --- vor meiner antwort, weil mit quote habe ich früher gemacht, ist aber so ein akt. werde es mir zu herzen nehmen
 
Danke Euch allen. Dann werde ich mir morgen im Studio einmal meine Maximalkraft ermitteln und ab Montag voll loslegen.
 
LH-Rudern Frage!

Beim LH-Rudern soll die Stange nicht die Brust, sondern den Bauch berühren. Doch wann kann ich mir sicher sein, dass ich Muskelversagen erreicht habe?
Wenn ich den Bauch nicht mehr berühren kann, oder wann sonst??

Und Kreuzheben ist auch so eine Sache! Die Maximalkraft zu ermitteln ist für mich extem schwer. Ist echt schwer beim Kreuzheben bis MV zu gehen finde ich!

danke
namor
 
> Doch wann kann ich mir sicher sein, dass ich
> Muskelversagen erreicht habe?
> Wenn ich den Bauch nicht mehr berühren kann, oder
> wann sonst??

Positives MV ist erreicht, wenn es dir unmöglich ist, eine weiter Wiederholung KORREKT auszuführen.

> Und Kreuzheben ist auch so eine Sache! Die
> Maximalkraft zu ermitteln ist für mich extem schwer.
> Ist echt schwer beim Kreuzheben bis MV zu
> gehen finde ich!

Ja Kreuzheben sehe ich als Ausnahme - ist nicht sooo wichtig, wenn du die ersten Jahre nicht ganz zum MV bei dieser Übung gehst.

Ciao

DerSchmied
 
@ derSchmied

Darf ich Dich fragen mit welchem Gewicht Du LH-Rudern und Kreuzheben ausführst?

....bin nur neugierig:rolleyes:

namor
 
Original geschrieben von namor
@ derSchmied
Darf ich Dich fragen mit welchem Gewicht Du LH-Rudern und Kreuzheben ausführst?
....bin nur neugierig:rolleyes:
namor
Zum Vergrößern anklicken....

LH-Rudern habe ich längere Zeit gar nicht gemacht, fahre mit KH Rudern die letzten Monate sehr sehr gut, von daher weiss ich 's gar nicht.

Kreuzheben im Moment 225kg ca. 5 Wdh (denn weniger ist mehr! :) )

DerSchmied
 
Juhu, morgen ist es endlich so weit. Da beginne ich meinen neuen Trainingsplan.

Bin schon echt gespannt ob er meinen Erwartungen entspricht:rolleyes:

Noch einen schönen Tag, werd Euch am laufenden halten.

mfG
namor
 
Hi,
muß noch was los werden:

Beim geraden Seitheben, kann ich da komplett gerade dastehen, oder muß ich ein wenig gebeugt sein? Habs am Freitag versucht

1. komplett gerade: ging auf den Deltamuskel
2. ein bisschen gebeugt (aber schon gerades Seitheben): spürte es vermehrt im oberen Kaputzenmuskel

Kann ich komplett gerade bleiben??

mfG namor
 
@namoer
die frage dürftest du nach so langer zeit eigentlich nicht stellen....

gerade: seitlichen deltas
vorgebeugt: hintere deltas und traps
 
Ich meine nicht vorgebeugtes Seitheben!!

Schon gerades!!

Hab diese Übung noch nie mit KH gemacht (kein Scherz;) ). Sollte man da den Kopf und Oberkörper ein bisschen (sagen wir 10Grad) beugen oder soll der komplette Körper gerade sein?

namor
 
A

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Re: mein 6er split bitte beurteilen und verbessern
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