Mani24 - Training & Ernährung

[Mani24]

Trainings- und Ernährungstagebuch von Mani24!

So, ich trainiere nun sei September 2010 und wollt eigentlich früher schon anfangen ein Trainingstagebuch hier zu schreiben. Aber ab nächster Woche gehts los. Ich werde jedesmal wenn ich trainiert habe, die Übung + Sätze u. Wdh. herreinschreiben und bei der Ernährung werd ichs nicht immer machen. Manchmal werd ich reinschreiben was ich so den ganzen Tag gegessen habe + Nährwerte. Und falls ich mal was spezielles kochen sollte, dann schreib ich das Rezept herrein. 8)

Hier mal fürn Anfang Fotos von mir:

(Das eine Foto hab ich geschossen bevor ich zu trainieren begonnen habe :rollsept.2010), und die anderen beiden habe ich ca. Ende 2010 oder Anfang 2011 geschossen!

 

[Zitronenbaum]

Ja man sieht schon einiges vorallem am bauch find ichs extrem! sehr schön

 

[Mani24]

Hier mal einige Daten:

Alter: 19
Größe:1,71m
Gewicht: 73kg

Bizepsumfang: 37cm
Brustumfang: 100cm

Kalorienbedarf: 2453 kcal.

Am Montag fang ich mit meinem neuen Trainingsplan an. Ich werde den Grundlageplan vom Forum nehmen. Hatte davor einen 3er Split, aber den werde ich in einem Jahr erst wieder benutzen.

Trainingsplan: (kennt ihr ja sowiso )

(zum Aufwärmen mach ich Aufwärmsätze, geh laufen oder Seilspringen)

Trainingseinheit 1
Kniebeugen - 4 Sätze
Bankdrücken - 3 Sätze
Frontdrücken - 3 Sätze
Dips - 3 Sätze

Trainingseinheit 2
Kreuzheben - 4 Sätze
Klimmziehen - 3 Sätze
vorg. Rudern - 3 Sätze
vorg. Seitheben - 3 Sätze
Curls - 3 Sätze

Je Satz 8 - 12 Wiederholungen. Ich trainiere Montag, Mittwoch und Freitag.
Am Ende von jedem Training mach ich Crunches und Beinheben.

Ich denke ich werde mit dem Plan viel Erfolg haben. Am Montag gehts los

Hier aktuelle Fotos von mir: (19.02.2011)

 

[Mani24]

21.02.2011 Training

So ab heute gehts los. Ich fang mal mit dem Training an. Das was ich heut gegessen habe, schreib ich evtl. später noch herrein.
So siehts aus: Ich schreibe z.B.: Kreuzheben und daneben die Sätze hin mit den Gewichten und den Wdh. z.B.: 40 x 8 / 40 x 6 / usw.
Ich hoffe ich versteht wie ichs meine

Trainingseinheit 1:

Kniebeugen 40/40/40/40 x 12

Bankdrücken 40 x 12 / 40 x 11/ 40 x 8

Frontdrücken 20/20/20 x 12

Dips 3 Sätze x 10

Beinheben liegend und Crunches bis zum Muskelversagen.

Fazit: War ein sehr beanspruchendes Training. Bin vom Grundlageplan beeindruckt

 

[Mani24]

21.02.2011 Ernährung

Und jetzt schreib ich was ich heut gegessen hab + Nährwerte. Leider is das ganze nicht grad übersichtlich. Der erste Wert ist der Energiewert, dann Fett, Kohlenhydrate und dann Eiweiß. Unten ist dann der Gesamtwert.

Also die Ernährung heute hat nicht so ganz zusammengestimmt. Mein Kalorienbedarf wäre 2453 kcal.! Ich werd mich Anfangs Low-Carb ernähren bis zu max. 100 KH pro Tag.
Am Anfang dieses Tages sahs noch halbwegs gut aus, aber am Abend hab ichs verkackt Zu wenig kcal., zu wenig Eiweiß und zu viel Kohlenhydrate... Fett könnt auch mehr sein... Tja is auch heut das erste mal das ich alles mitgeschrieben hab mit die Nährwerte und so. Ich hoff das ich im Laufe der Woche mehr dazulern


Menge & Bezeichnung Kcal Fett Kohlenhydrate Eiweiß

Frühstück:

30g Bergwurst „Clever“ 113 9,6 0,33 6,3
63g Ei (vom Huhn) 98 7,06 0,38 8,25
200g Milch 0,7% Fett „Die leichte Muh“ 86 1,4 10 8,2

Zwischenmahlzeit:

185g Thunfisch (ohne Öl) „John West“ 209 0,93 0 49,95
130g Apfel 75 1,3 19,5 0
130g Apfel 75 1,3 19,5 0
63g Ei (vom Huhn) 98 7,06 0,38 8,25

Mittagessen:

100g Hähnchenschnitzel, natur gebraten 152 5 0 27
60g Spiegelei 134 10,8 0 7,8
200g Gemüsemix, Karotten, Mais, und Erbsen 120 1,2 20,2 7

Nach dem Training:

30g Whey (Iso Whey Pro + Vanille) 113 1,56 0,36 23,7
400g Milch 0,7% Fett „Die leichte Muh“ 172 2,8 20 16,4

Abends:

180g Nudeln (gekocht) 270 0,9 54,54 9,72
5g Dextro Energy (Classic) 18 0 4,5 0
250g Milch 0,7% Fett „Die leichte Muh“ 108 1,75 12,5 10,25

GESAMT - 1841kcal 52,66g Fett 162,19 Kohlenhydrate 182,82 Eiweiß

Morgen geh ich einkaufen und werd mal gscheite Sachen kaufen das ich mich mal ordentlich ernähre!

 

[Mani24]

22.02.2011 Ernährung

Sieht heut schon ein bissl besser aus. Hätt aber die Mahlzeiten besser aufteilen müssen.


Menge & Bezeichnung Kcal Fett Kohlenhydrate Eiweiß

5:45Uhr

100g Bergwurst „Clever“ 376 32 1,1 21
30g Gouda „Milfina“ 96 7,5 0 7,2
63g Ei (vom Huhn) 98 7,06 0,38 8,25

10:30Uhr

150g Thunfisch (Filets Statesman) (ohne Öl) 158 0,75 0 37,5
63g Ei (vom Huhn) 98 7,06 0,38 8,25
63g Ei (vom Huhn) 98 7,06 0,38 8,25
130g Apfel 75 1,3 19,5 0
130g Apfel 75 1,3 19,5 0

14:45Uhr

220g Geselchtes Schweinefleisch 616 35,2 0 74,8
20g Kartoffel ohne Schale, gekocht 14 0 3 0,4
150g Sauerkraut 27 0 6 1,5

16:45Uhr

30g Whey (Iso Whey Pro+ Vanille) 113 1,56 0,36 23,7
405g Milch 0,7% Fett (Die leichte Muh) 174 2,84 20,25 16,6

18:45Uhr
265g Erbsen und Möhrchen („Daucy“) (Dose) 130 0,53 21,47 4,24

GESAMT 2148kcal. 104,16Fett 92,32 Kohlenhydrate 211,69 Eiweiß

 

[zolee]

schaut schon ganz gut aus. sowohl die entwicklung, als auch das essen und das training.
wenn ich richtig gesehen habe, liegt dein bedarf bei 2453 kcal pro tag. wenn du masse aufbauen willst, dann würd ich mal auf ca. 2800 kcal gehen und auf jeden fall noch ein paar gute fette mit rein nehmen, denn die fehlen dir!

 

[Severard]

Deine Entwicklung gleich ziemlich der meinen
Konnte auch am Bauch die sichtbarsten Fortschritte erziehlen und den Rest im gesamten gut stärken.
Sieht gut aus! Weitermachen.

@Zolee: auf 2800? Ich hab den gleichen Kcal Bedarf wie er hier, und wollte nun erstmal auf 2600 hoch, bzw bin dabei. Wie siehts mit Fett-ansetzen aus bei ner 400er Steigerung?

 

[zolee]

naja, ganz 400 sinds ja nicht, da sein bedarf bei 2453 liegt! ;-)

aber zum bulken kannst ja auf plus 300-500 gehen und wenn man eh ein - ich sag jetzt mal das neue modewort unseres forums - "hardgainer" ist, sollte das nicht wirklich ein problem darstellen.
ich hingegen muss bei sowas aufpassen, weil ich essen nur anschauen muss und schon nehm ich zu (leider nicht an muskeln ).
aber auch hier gilt: jeder ist ein individuum und man muss da einfach experimentieren.

 

[Mani24]

Danke euch beiden. Hab ihr evtl sonst noch einige Verbesserungsvorschläge für mich?


23.02.2011 Ernährung


Menge & Bezeichnung Kcal Fett Kohlenhydrate Eiweiß

5:45Uhr

50g Bergwurst „Clever“ 188 16 0,55 10,5
30g Gouda („Milfina“) 96 7,5 0 7,2
63g Ei (vom Huhn) 98 7,06 0,38 8,25

10:30Uhr

125g Mozzarella light (Santa Lucia, Galbani) 170 11,25 0,5 25
255g rote Kidney Bohnen (Clever) (aus Dose) 184 0,77 22,19 13,26
130g Apfel 75 1,3 19,5 0

12:00Uhr

5g Dextro Energy Classic 18 0 4,5 0

15:45Uhr

250g Apfelkren 132 1,25 27,25 2
200g Rind (Filet) 244 8 0 38
140g Kartoffel ohne Schale (gekocht) 97 0 21 2,8
290g Spinat, gekocht 58 8,7 5,8 5,8

16:15Uhr

180g Spiegelei 401 32,4 0 23,4

18:30Uhr - Nach dem Training

30 Whey (Iso Whey Pro+, Vanille) 113 1,56 0,36 23,7
420g Milch, 0,7% Fett (die leichte Muh) 181 2,94 21 17,22

20:45Uhr

255g 10x Sushi - Set 335 4,28 61,43 12,6

GESAMT 2390kcal. 103,01Fett 184,46Kohlenhydrate 189,73Eiweiß

 

[Mani24]

23.02.2011 Training



Trainingseinheit 2:

Kreuzheben 40/40/40/40 x12

Klimmzüge 10x/8x/7x

Vorg. Rudern 30/30/30 x10

Vorg. Seitheben 2,5 2,5/2,5 2,5/2,5 2,5 x12 (2,5 2,5 = linkee seite 2,5kg und rechte seite 2,5kg :lol: )

Hammercurls 7,5 7,5/7,5 7,5/7,5 7,5 x12

Beinheben und Crunches bis zum MV.


Werd das nächste Mal die Kilos beim Seitheben und bei den Curls erhöhen. War ein tolles Training, freu mich schon auf Freitag 8)

 

[Jolly91]

Werd den log auf jeden fall mitverfolgen.

Sieht sehr interessant aus.

 

[Severard]

4 Sätze Kreuzheben? Haut's dich da nicht aus den Latschen?
Ich hab beim 3. Mühe gerade zu bleiben^^

 

[deereper]

gibts bei dir auch anfangsfotos? bin gleich groß und fast gleich alt =D hab jetzt von 61kg auf 68kg aufgestockt in 1jahr dafür blieb der kfa gleich.
was war dein start gewicht?

 

[Mani24]

@ Severard:

Normalerweise sind 4 Sätze ee das maximum. Sonst trainiere ich immer mit 45kg. Bin diesmal runtergegangen weil ich mir dachte das ich dann vl die Übungen genauer machen könnte. Aber ich werd das nächste mal wieder meine 45kg nehmen und wsl. drei Sätze draus machen

@ deereper:

Hab nur ein Anfangsfoto, und das ist ee ganz oben beim ersten Post von mir hochgeladen (ganz rechts). Im Profil hab ichs auch im Album.
Anfangsgewicht waren ca. 80 kg. Dann hab ich biss Fett abgespeckt (bevor ich mit dem Muskeltraining begann) bis zu 70 kg und seitdem ich trainiere hab ich nun meine 73kg.

KFA weiss ich leider momentan nicht. Muss mir noch nen Caliper zulegen.

 

[deereper]

ASO! dH du hast abgespeckt.. ich mus aufspecken^^ hehe gefällt mir aber was ich sehe. weiter so!

 

[Mani24]

Danke, hab mir auch grad deine Bilder angesehen. Nicht schlecht nur weiter so

Trainierst du daheim oder im Studio?

 

[deereper]

studio, mein "bizeps" foto ist in meinem lässig eingerichtetem Studio =D

 

[Mani24]

24.02.2011 Ernährung

Kein guter Tag

Menge & Bezeichnung Kcal Fett Kohlenhydrate Eiweiß

6:50Uhr

50g Bergwurst „Clever“ 188 16 0,55 10,5
63g Ei (vom Huhn) 98 7,06 0,38 8,25
125g Mozzarella light (Santa Lucia, Galbani) 170 11,25 0,5 25

10:30Uhr

255g 10x Sushi Set 380 4,85 69,62 14,28
255g 10x Sushi Set 380 4,85 69,62 14,28

14:25Uhr

280g Hähnchenschnitzel, natur gebraten 426 14 0 75,6
280g Gemüsemix, Karotten, Mais und Erbsen 160 2,24 26,6 8,4
350g Blumenkohl gekocht 66 0 10,5 3,5

17:15Uhr

130g Apfel 75 1,3 19,5 0

GESAMT 1943kcal 61,55Fett 197,27Kohlenhydrate 159,81Eiweiß

Tja am Anfang des Tages hats noch ganz gut ausgschaut, aber dann nach der warmen Mahlzeit gabs nix ordentliches mehr. Hätt jetzt e noch Hunger, hab aber keine Möglichkeit mehr was zu essen.

 

[Mani24]

25.02.2011 Ernährung

Menge & Bezeichnung Kcal Fett Kohlenhydrate Eiweiß

6:45Uhr

80g Haussalami Luftgetrocknet 342 13,6 0 22,4

10:30Uhr

255g Sushi Set 10 380 4,85 69,62 14,28
130g Apfel 75 1,3 19,5 0
130g Apfel 75 1,3 19,5 0

11:45Uhr

Krapfen Marille 231 6 39,6 4,72

14:45Uhr

Reis natur gekocht 387 3 81 9
Junge Erbsen Iglo 124 0,6 22,5 8,1
Schlemmer-Filet Broccoli 500 27,6 15,2 48

18:40Uhr

Sportsman Zutaten:
Sportsman

2 cl Zitronensaft
2 cl Grenadine
4 cl Orangensaft
eine Orangenscheibe
Eiswürfel

Alle Zutaten mit Eis im Shaker schütteln, in einen Tumbler abfüllen und mit einer Orangenscheibe dekorieren.

GESAMT: 2114kcal 58,25Fett 266,92Kohlenhydrate 106,50Eiweiß

Den Krapfen hat uns unser Chef gesponsort und da konnt ich nicht nein sagen... Am Abend gabs einige Bier und Mixgetränke da meine Freundin Geburtstag hatte. Kein so toller Tag heute...

Heut wäre eigentlich ein Trainingstag. Da ich aber im Stress war, werd ich ihn auf Samstag oder Sonntag verschieben.