mache ich alles richtig? Ernährung und Krafttraining

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ramalam

New member
hallo ihr lieben,
ich bin neu hier im forum...also erstma ein wenig allgemeines zu mir:
ich heiße jessy, bin 21 jahre alt und habe bisher durch kcal zählen 11 kg agenommen. ich bin 1,68 m groß und wiege zur zeit 64 kg.
ich hab laut inet einene energie-gesamtbedarf von etwa 2500 kcal am tag und nehme 1600 täglich zu mir. wie schon erwähnt habe ich damit erfolgreich 11 kg agenommen in nem knappen jahr.
seit ende oktober bin ich ein einem fitness-studio angemeldet.
angemeldet habe ich mich weil sich 4 monate lang nix mehr an meinem gewicht getan hat obwohl ich mich weiter an alles gehalten habe.
so und seit nun 2 monaten gehe ich 3x die woche ins fitness-studio wo ich folgendes training absolviere:
10 min aufwärmen auf dem crosstrainer
dann 40 min krafttraining (beine, bauch, rücken, arme....)
zum schluss nochmal 30 min ausdauer auf dem crosstrainer
dieser plan wurde mir von einem trainer des studios erstellt mit dem ziel: abnehmen.
doch genau das geschieht nicht...ich habe zwar ein paar cm umfang verloren aber kein einziges kilo...und der umfang-verlust war jetzt auch nicht gewaltig...hier halt 2 cm dort 3 hier 1 cm....
wie kann das denn sein, dass ich nach 2 monaten noch nix agenommen habe?
würde mich über ratschläge sehr freuen.
lg, jessy
 
Beim Krafttraining bauen sich Muskeln auf und die wiegen. Wenn das Gewicht gleich geblieben ist, hat sich vermutlich Fett abgebaut und ein paar Muskeln sind hinzugekommen. Die Muskeln haben einen extrem positiven Effekt, sie verbrauchen auch im Ruhezustand Energie und unterstützen somit den Fettabbau. Das Kaloriendefizit könnte etwas zu hoch sein. Optimal ist ein Kaloriendefizit von ca. 500 kcal, damit kann man abnehmen, ohne den Körper so extrem unterzuversorgen, das er den Energieverbrauch in eine Art Notprogramm runterfährt, um die vermutete Hungersnot zu überstehen.
 
hi,
das heißt ich soll was konkret ändern?
gestern beim training hab ich mit einem der trainer noch drüber gesprochen und das training wurde nun durch eine halbe std rudern noch ergänzt.
lg, jessy
 
Was möchtest Du denn erreichen? Weniger Fett und mehr Muskeln sind doch erstrebenswert. Mit dem Rudern soll vermutlich Energie verbraucht werden. Wenn deine Berechnungen zum Energiegesamtbedarf und der aufgenommenen Energiemenge stimmen, hast du jetzt schon ein massives Energiedefizit. Rechne mal mit KaloMa - Der Freeware Kalorienmanager (Freeware) genuer nach, was so über den Tag an Energie zusammenkommt.
 
also ich möchte gern die restlichen 5-7 kg bis mai abnehmen und die ürigen fettpölsterchen loswerden.
meine zugeführte energie rechne ich mir seit über nem jahr jetzt sehr genau aus mit abwiegen usw und die zahlen sollten schon stimmen, sonst hätte ich die 11 kg ja nicht agenommen. daher denke ich, dass ich auch ohne das programm gut auskomme.
ich weiß auch, dass ich keinesfalls weniger essen darf als ich es jetzt tue nur um weiter abzunehmen muss das defizit ja größer werden und die einzig gesunde lösung ist da nunmal der sport.
nur wenn ich jetzt mehr esse, würde ich unter garantie wieder zunehmen, ist jetzt nicht so, dass ich nicht gern mehr essen würde, ich werd zwar satt und fühl mich auch fit usw aber ich esse nunmal zu gern... ;)
einmal die woche lege ich einen "bösen tag" ein wo ich dann auch mehr als diese 1600 kcal zu mir nehme und das hat immer gut geklappt und tut auch gut, wenn man mal nicht so nachrechnen, abwiegen und wat nicht noch alles machen muss.
ich bin mir nur unsicher, ob ich mein ziel jetzt endlich erreichen werde, dass ich zum sommer hin (so ab mai, juni) endlich meine traumfigur habe. und das ohne danach probleme zu bekommen das gewicht zu halten, denn ich möchte ja nicht mein leben lang kcal zählen müssen.
lg, jessy
 
Zuletzt bearbeitet:
Was mich etwas wundert ist dein Kaloriendefizit von ca. 900 kcal täglich und die 11 kg in einem knappen Jahr die du "nur" abgenommen hast. Es gibt da so eine Faustregel, 7000 kcal entsprechen ungefähr 1 kg Fett. Somit solltest Du pro Monat mindestens 2 kg abnehmen, trotz des einen "bösen Tags" pro Woche. Entweder stimmt der berechnete Energieverbrauch nicht, oder bei der berechneten zugeführten Energiemenge hat sich ein Fehler eingeschlichen. Wenn deine Berechnungen korrekt sind,führt im Augenblick noch mehr Ausdauersport den Körper garantiert in den Sparmodus für Hungersnöte, wo er dann versucht so wenig wie möglich Energie zu verbrauchen. Das Mehr an Sport wäre dann aber was für die Zukunft, wenn du wieder mehr essen möchtest, weil der Genuß schließlich auch nicht zu kurz kommen sollte und man die Energiebilanz dadurch dann wieder in ein Gleichgewicht bringen kann.
 
dann würde ich am ehsten davon ausgehen, dass das was ich am tag bräuchte weniger ist als vermutet, denn das was ich zu mir nehme ist wirklich ziemlich genau berechnet. steht ja auf fast jedem lebensmittel drauf wie viel kcal 100g bwz ein stück haben und wenn nicht guck ich im internet.
wie kann ich es denn ganz genau herausfinden wie viel kcal ich am tag bräuchte um mein gewicht zu halten?
 
hi,
vielen dank!
da kam jetzt folgendes bei raus:
mehr als 2501.5536 kcal ++ Starke Gewichtszunahme
mehr als 2293.0908 kcal + Gewichtszunahme
Etwa 2084.628 kcal Keine Veränderung, das Gewicht bliebt etwa gleich
weniger 1876.1652 als kcal - Gewichtsabnahme
Weniger 1667.7024 als kcal -- Starke Gewichtsabnahme

was ja bedeutet, dass ich eigentlich doch im rahmen liege mit meinen 1600 kcal am tag.
ich werd mal sehen wie sich die gewichtsreduktion weiter entwickelt mit der halben std zusätzliches rudern pro trainings einheit.
ist es eigentlich so, dass ich zwichen den trainingstagen einen tag pause machen MUSS? oder ist das lediglich so wenn es ums krafttraining geht?
also könnte ich bespielsweise mo, mi, fr normales training (insgesamt 2 std kraft+ausdauer) und di und do eine std ausdauertraining machen?
denn wie gesagt ich würd mein ziel von 5-7 kg weniger bis mai sehr gern schaffen...
lg, jessy
 
Das große Problem mit den Umsatzrechnern ist schlicht, daß die Intensität nicht abschätzbar ist. Dementsprechend gibt es eine generelle Unsicherheit, wieviele kcal wirklich verbraucht werden.

Daher würde ich grundsätzlich nur vom Grundumsatz ausgehen. Dieser ist eine relative Konstante, mit der man rechnen kann. Wenn sich die Kalorienzufuhr knapp unterhalb des Grundumsatzes einpendelt, dürfte man bei zusätzlichem Sport eigentlich nur noch abnehmen.
 
ja und demnach müsste ich ja mit einer täglichen kcal-zufuhr von 1600 kcal und 3x die woche sport abnehmen...was sich ja bisher nicht eingestellt hat...
daher hoffe ich jetzt, dass sich durch die intensivierung des trainings etwas tut.
wäre es denn gut oder ehr übertrieben wenn ich noch 2 zusätzliche tage in der woche 1 std ausdauertraining mache?
 
In Deinem Eingangspost hast Du geschrieben, Du hättest einen Gesamtumsatz von rund 2500kcal. Gemäß Grundumsatzrechner hast Du mit Deinen angegebenen Körperdaten einen Grundumsatz von 1479kcal. Bei einer Zufuhr von 1600kcal hast Du also immer noch erst einen Überschuss zu verbrauchen, bevor es bei Dir an die Reserven geht.

An Deiner Stelle würde ich rigoros die kcal-Zufuhr auf 1300kcal beschränken, bei gleichem Trainingsumfang. Eine ständige Erhöhung der körperlichen Belastung führt auf Dauer nur zum Übertraining.

Du solltest Dir auch noch mal genau Deine Ernährung unter die Lupe nehmen. Wenn Du es noch nicht tust, schreib Dir mal für die nächsten 2 Wochen jede Kleinigkeit, jede Zufuhr von Essbarem und Trinkbarem auf. Vielleicht fällt dann doch noch etwas auf, was vorher als Bagatelle abgetan wurde. Dazu gehört dann jedes Bonbon, jedes Gummibärchen, jede Mahlzeit und auch die Flüssigkeiten bitte nicht vergessen.
 
Ich glaubs ja nicht... er muss kcal vom Gesamtenergieumsatz abziehen, NICHT vom Grundumsatz!!! Wenn sein Gesamtenergieumsatz bei 2500 liegt sollte er 2000kcal zu sich nehmen. Der Grundumsatz gibt an was der Körper für seine Funktionen brauch (Atmen, Herz usw.) in absoluter Ruhestellung.

fg
 
@Stahlwolf
Ich gehe von einem generellen Berechnungsfehler von ramalam aus. Der meiner Auffassung nach wohl weiblich ist. Statt also von den fehlerhaften 2500 kcal auszugehen, sollte man wirklich mit dem Grundumsatz rechnen, weil der ziemlich genau festlegbar ist. Auch den Grundumsatz kann man runterfahren. Es muß ja nicht dauerhaft sein. Für eine Testphase von rund 2 Wochen bei ausgewogener Ernährung sind auch 1300kcal durchaus statthaft.

Grundumsatz heißt nicht, daß bei Unterschreitung desselben der Mensch gleich eingeht. Im Gegenteil der Körper geht an seine Reserven und genau das will ramalam ja. Wenn Du meinen Post mal komplett gelesen hättest, wüßtest Du, daß ich vor allem geraten habe, die Fehlerquellen in der Berechnung auszumerzen. Also bitte noch mal drüber nachdenken!
 
Etwa 2084.628 kcal Keine Veränderung, das Gewicht bliebt etwa gleich
weniger 1876.1652 als kcal - Gewichtsabnahme
Weniger 1667.7024 als kcal -- Starke Gewichtsabnahme

und
Bei einer Körpergröße von 168 cm, einem Gewicht von 64 kg und einem Alter von 21 Jahren beträgt der Kalorien-Grundumsatz
bei Frauen: 1538 kcal

ist doch nun nicht so missverständlich....sprich ich habe einen gesamten umsatz von 2084 und sobald ich dadrunter bin sollte ich abnehmen. nur wenn ich unter 1538 komme wirds einfach ungesund...das braucht mein körper einfach um alles in schwung zu halten. wobei ich da immer noch ein defizit von rund 400 kcal habe wenn ich bei meinen 1600 bleibe.
ich schreibe alles auf und das schon seit über einem jahr und ja, ich schreibe wirklich alles auf und wenn da ma n schokokeks liegt und ich den futter dann rechne ich auch den mit. trinken tu ich eh nur wasser und grünen tee...

mein frage war ja nun ob es sinn macht oder übertrieben wäre neben den 3x pro woche normalen training noch 2x zusätzliches ausdauertraining zu machen.
lg, jessy
 
@ramalam
Statt noch zusätzliche Tage fürs Training zu verplanen und dabei die Regeneration zu vergessen, solltest Du lieber Dein Krafttraining intensivieren. Dabei bitte darauf achten, die großen Muskeln zu trainieren. Wie üblich auch hier der Verweis auf Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge. Sehr effektiv und mit schnellen Resultaten.
 
man sollte vllt nicht total vergessen, dass ich erst seit 2 monaten dabei bin und vorher gar kein sport gemacht habe und für eine "anfängerin" find ich eine std krafttraining schon ganz gut und ich erhöhe ja auch regelmäig die gewichte aber immer so, dass ich die einheiten noch schaffe.
und mehr als 2 std kann ich pro training auch nicht investieren, das ist zeitlich einfach nicht machbar, weil ich sehr lange schule habe dafür am nachmittag/abend noch viel tun muss und dann hier noch einen haushalt zu führen habe....
ist es also auf jeden fall nötig einen tag pause zwischen den trainingstagen zu machen?
lg, jessy
 
Vielleicht solltest Du mal genauer beschreiben, wie Dein Krafttraining denn aussieht. Oftmals werden gerade Frauen ja auf Kraftausdauer gesetzt, wobei sie sich dann mit Wiederholungszahlen im 15er Bereich pro Satz tummeln sollen. Wenn Du dagegen Muskelmasse aufbauen willst, muß die Intensität = Gewicht rauf und die Wiederholungszahlen pro Satz runter.

Die Belastung sollte also deutlich spürbar sein, ohne daß die Ausführungstechnik dabei leidet. Das jeweilige Gewicht sollte in den Sätzen gerade noch geschafft werden, ohne daß es zum Muskelversagen kommt. Mit einem solchen Training wirst Du auf jeden Fall den Regenerationstag benötigen.

Bedenke: intensives Krafttraining kostet weniger Zeit als Ausdauertraining und bringt auf Dauer bessere Ergebnisse
 
mein kraftraining sieht so aus, dass ich 9 geräte durchlaufe (bauch, beine, rücken, arme, brust) diese bewegen sich vom gewicht zwischen 15 und 30 kg (beinpresse zb 30, chest press 15) die anderen dazwischen. ich mache an jedem gerät 3 sätze mit je 20 wiederholungen und bestimme die gewichte so, dass ich die 3 sätze grad so schaffe.
ich will ja da auch nicht als muskel-women rausgehen sondern einfach nur einen schlanken körper erhalten bzw eigentlich nur die paar fettpölsterchen loswerden und den körper etwas definieren. und dafür suche ich den effektivsten weg, der mich im besten fall bis mai an mein ziel bringt. (noch 5-7 kg gewichtsverlust bzw schlank sein).
und da dachte ich...typisch deutsch halt...."viel bringt viel" und ich könnte ja dann zwischen den normalen trainingstagen (1 std kraft + 1 std ausdauer) noch 2 tage mit je einer std ausdauertraining einbauen und war mir nur unsicher ob das auch gut ist oder ob das vllt sogar schädlich ist.
davon mal abgesehen bringt ja ausdauertraining auch was für die gesundheit denn was bringt mir ein schlanker körper wenn ich dann noch nicht mal körperlich belastbar bin und es verbrennt ja nun zusätzlich kcal und die 2 std tun mir wirklich nicht weh, ich denke schon, dass ausdauertraining sehr positiv für das allgemeine wohlbefinden, die gesundheit und auch fürs abnehmen ist.
lg, jessy
 
Zuletzt bearbeitet:
Du musst wirklich runter mit den Wiederholungen. Und Muskelwoman wirst davon garantiert nicht so schnell, ausser du besitzt diese glückliche Veranlagung, für welche dich wohl jedes andere Mädel bis auf den Tod beneiden wird. Wenns dir zuviel wird und sich zuviel Muskel zeigen - hübsch definiert ist wunderschön, nur so nebenbei bemerkt - kannst ja auf reine Erhaltung umsteigen.

Rudern ist - wie selbst wieder bemerkt habe - eine super Tätigkeit um den Körper zu formen, auf der Ameise/Cross-Trainer hab ich nicht annähernd das weitergebracht, was ich mit einem Rower erzielt habe. Einziges Manko, die Schultern werden auseinander gehen, was ich aber auch ganz süß bei einem weiblichen Wesen finde.... Ansichtssache, denn im Endeffekt musst du dir selbst gefallen und nichts anderes zählt. Was fahrst denn am Rower? Nur 30 Minuten in einem runter oder spielst auch Pyramide und baust Intervalle ein, damit vergeht die Zeit schneller und die Motivation bleibt auch hoch :)

btw. ich würde niemals nie, an Ausdauertagen, Kraft einbauen vice versa. Macht einfach keinen Sinn. Du hast keine Kraft und der Körper braucht Erholung. Wennst glaubst nichts zu tun, dann mach Dehnübungen, geh in Sauna, Dampfbad whatever, nur mach dich selbst nicht kaputt.

pong
 
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