LordGugelhupf's Fortschritte (oder auch nicht)

[wtf1]

GKP, 22.08.14: letzte Einheit im höheren Rep-Bereich, nächste Woche wird wieder schwer trainiert!

Klimmzüge - KH-BD:
10 x Kgew - 15 x 30kg
08 x Kgew - 15 x 30kg
06 x Kgew - 12 x 30kg

Seilrudern - Arnold Press:
15 x 63kg - 12 x 16kg
15 x 63kg - 13 x 14kg
12 x 63kg - 12 x 14kg

Trizeps, Kabel - Bizeps, Kabel:
16 x 45kg - 15 x 35kg
16 x 50kg - 15 x 35kg
12 x 55kg - 12 x 35kg

Wadenmaschine sitzend:
15 x 230kg
15 x 230kg
12 x 230kg

 

[wtf1]

13.09.14, GKP:

Kniebeugen:
(Aufwärmsätze)
3 x 135kg
3 x 137,5kg
1 x 140kg (Versagen schon bei d. 2. WH kam unerwartet^^)

Bankdrücken:
(Aufwärmsätze)
3 x 112,5kg
3 x 112,5kg
3 x 112,5kg

Kreuzheben:
(Aufwärmsätze)
3 x 155kg
3 x 155kg
3 x 155kg (mit Luft, aber Technik würde bei mehr etwas schlechter, deshalb-Ende)

Supersatz1:
Dips - Klimmzüge
10 x +28kg - 8 x Kgew
10 x +28kg - 7 x Kgew
08 x +26kg - 5 x Kgew

Supersatz2:
Seitenheben - Konzentrationscurls:
6 x 14kg - 8 x 14kg
6 x 14kg - 6 x 14kg
8 x 12kg - 8 x 12kg

Trizepsdrücken am Kabel, Seil (auspumpen):
10 x 50kg - 10 x 45kg - 7 x 40kg

Bizepscurls am Kabel, Reverse grip (auspumpen):
6 x 50kg - 7 x 40kg - 8 x 30kg

Wadendrücken liegend:
12 x 151kg
10 x 160kg
07 x 169kg
06 x 178kg
05 x 178kg

Butterflys rückwärts:
10 x 49kg
10 x 49kg
09 x 49kg

Fazit: Das war die 2. Einheit infolge in der ich die 3 Main-Lifts 3x3 ausgeführt und dann noch assistance-work angehängt habe. Dauert bei dem Pensum ca. 1,5 Stunden und gefällt mir sehr gut, v.a. wenn ich unregelmäßig Zeit habe um zu trainieren. Ab Oktober steht Bundesheer am Programm da werde ich mein Training so durchführen. Ich denke das ist eine recht gute Wahl um auch bei keinen fixen Trainingstagen das Level zu halten, eventuell auch Kraftsteigerungen sicherzustellen, wenn ich so 1-2 Einheiten pro Woche hinbekomme. Oder was denkt ihr?





13. 09.14, HIIT:

Teil1:Military Press sitzend - LH-Rudern (langsame Ausführung)
10 x 49kg - 15 x 49kg
08 x 49kg - 15 x 49kg
06 x 49kg - 15 x 49kg

Teil2:
Box-Jumps - Klimmzüge - Liegestütze
10 - 5 - 20
10 - 5 - 20
10 - 5 - 20

Teil3:
Box-Jumps - Laufen - alternated step-up-jumps - Lauf zurück
10 - Laufen - 10/Seite - Laufen
10 - Laufen - 10/Seite - Laufen
10 - Laufen - 10/Seite - Laufen

Teil4:
5x short-distance-sprints

Fazit: Zwischen den Teilen immer 2-5min Pause, ansonsten ohne Pause. Training erfolge gleich nach dem Aufstehen, ohne Frühstück und auch ohne Energie^^. Liegt wohl daran, dass ich am Vortag sehr wenig gegessen hatte und von meinem 3x3Training auch noch angeschlagen war.

 

[wtf1]

Training, 24.09.:

Sumo-Kreuzheben:
5 x 52,5kg
5 x 92,5kg
1 x 132,5kg
5 x 152,5kg
3 x 152,5kg
2 x 162,5kg
8 x 132,5kg
12 x 92,5kg

Klimmzüge:
7 x +10kg
5 x +10kg
6 x +6kg
4 x +6kg
6 x Kgew + 6 Einzel-WH

Rudermaschine:
9 x 77kg
7 x 77kg
6 x 77kg
5 x 77kg
10 x 63kg

Latzug enger Parallelgriff:
8 x 70kg
8 x 63kg
12 x 56kg

Hyperextensions:
15 / 12 / 10 x Kgew

Hammercurls:
7 x 20kg / 6 x 18kg / 5 x 16kg

Scott-Curls, KH:
12 / 10 / 8 x 8kg

Wadenmaschine sitzend 4 Sätze
Wadenmaschine stehend 4 Sätze

Fazit: Training war gut, seit ca. 3 Wochen trainiere ich Waden 3x pro Woche. Wenn sie sonst nicht wachsen... probieren kann mann's ja^^ War erst die 2. Sumo-Deadlift-Einheit, werde aber jetzt eine Zeit lang dabei bleiben und das konventionelle sein lassen. Von der Ausführung her liegt mir Sumo fast besser obwohl ich mit 1,84 nicht zu den kleinsten zähle (meine einmal gehört zu haben, dass Sumo eher kleinen Leuten liegt?)

 

[GStar04]

Ich mit 192,5 hab beim Sumoheben eigentlich nicht so die probleme .. hab aber zz klassiches KH

 

[wtf1]

Kommt halt vermutlich doch v.a. auf die Hebel an. Ich denke, dass z.B. Leuten mit langen Oberschenkeln Sumo besser liegen wird als Klassisches. Auch wird sich jemand mit sehr starken Beinen beim Sumo leichter tun. Ich mache auch das Sumo zwar am Rückentag, aber ich denke einmal dass der Rücken auch bei der Variante genug Arbeit tun muss^^

 

[GStar04]

Man kann halt immer noch zwischen dem ''richtigen'' Sumo bei dem die Zehen die Scheiben berühren und Semi-Sumo unterscheiden bei dem man nur mittig greift und die Beine nur etwas weiter außen stehen hat.
Beim Semi-Sumo heben arbeitet der Rücken sogar noch mehr als beim klassischen, beim richtigen Sumo Heben arbeiten die Beine etwas mehr.

 

[wtf1]

Beim Semi-Sumo heben arbeitet der Rücken sogar noch mehr als beim klassischen, beim richtigen Sumo Heben arbeiten die Beine etwas mehr.

Wie das? Die Oberkörperhaltung dürfte bei den meisten Menschen über die gesamte Bewegung aufrechter ausfallen als beim klassischen heben.

Ok, um ganz genau zu sein: Ich mache ja eigentlich Semi-Sumo ;-) Ich spüre aber hier auch die Beine mehr als beim klassischen und habe fühle mich durch die aufrechtere Oberkörperposition einfach sicherer.

Richtiges Sumo-Heben gefällt mir nicht so, bzw. brauche ich nicht weil ich mit Semi-Sumo mehr Gewicht bewegen kann und ich KH noch immer als meine "elementare" Übungen für den unteren Rücken haben möchte. Sumo-Heben würde ich dann doch hauptsächlich als Beinübung sehen (obwohl natürlich der Rücken beim KH immer nur die isometrische Belastung abbekommt)

 

[GStar04]

Dass beim Semi Sumo der Rücken etwas mehr arbeitet ist glaub ich individuell .. ich habs bei einigen Freunden bestätigt gefunden. Kann vllt auch einbisschen Plazebo dabei sein Habs aber auch so nachgelesen in 2 Foren.

 

[wtf1]

Training, 26.09.14:

Kniebeugen:
5 x 52,5kg
5 x 92,5kg
5 x 132,5kg
4 x 132,5kg
10 x 92,5kg

Bankdrücken:
10 x 52,5kg
2 x 92,5kg
2 x 112,5kg
10 x 92,5kg
14 x 72,5kg

Semi-Sumo-KH:
5 x 52,5kg
3 x 92,5kg
3 x 132,5kg
1 x 152,5kg
1 x 162,5kg

Beincurls liegend:
5 x 95kg
7 x 85kg
8 x 75kg

Waden: 4 Sätze stehend, 4 Sätze sitzend

Klimmzüge:
9 / 7 / 5 / 4

Seitenheben:
12 x 10kg
7 x 12kg
3 x 14kg -> 8 x 8kg (Dropsatz)

Supersatz (Trizeps am Kabel, Bizeps am Kabel)
6 x 80kg , 12 x 40kg
12 x 70kg , 10 x 40kg
12 x 60kg , 8 x 40kg

hintere Schulter

Fazit: Wolle eigentlich bei den 3 KDK-Übungen 3-5, 6-10, 10-15WH machen; bei den Kniebeugen war ich durch ein Gespräch abgelenkt, so dass ich es vergessen habe, beim Bankdrücken wollte ich im 1. mind. 4WH machen, geworden sind's heute leider nur 2 und bei den Sumos habe ich gemerkt, dass ich vom Mittwoch noch zu fertig war.


27.09.14:

HIIT:

10min locker laufen
5x 50m Sprints
Box-Jumps: 5 Sätze zu 5WH (Hüfthöhe bis mittlere Bauchhöhe, Brusthöhe würde ich vermutlich schaffen, die Wand hat aber dann vor mir so massiv ausgesehen xD heißt: mentale Sperre)
3 Durchgänge ohne Pause: Klimmzüge - Liegestütze
(Zwischen den Übungen immer lockerer Lauf)

 

[wtf1]

Training, 01.10.14:

Semi-Sumo-Deadlifts:
5 x 52,5kg
5 x 92,5kg
2 x 132,5kg
2 x 142,5kg
2 x 152,5kg
2 x 162,5kg
1 x 172,5kg
2 x 162,5kg
Techniksätze:
5 x 132,5kg
5 x 92,5kg

Klimmzüge:
7 x +10kg
7 x +10kg
5 x +10kg
6 x Kgew
6 x Kgew
5 x Kgew

LH-Rudern vorgebeugt:
10 x 52,5kg
10 x 62,5kg
06 x 72,5kg
05 x 77,5kg
08 x 62,5kg

enges Latziehen:
8 x 77kg
8 x 70kg
8 x 63kg

KH-Curls:
8 x 16kg
7 x 16kg
6 x 16kg

Scott-Curls, KH:
10 x 10kg
07 x 10kg

+ 8 Sätze Waden sitzend u. stehend

 

[wtf1]

So jetzt das war das letzte Training vorm Einrücken nach Klagenfurt! Weil ich so eine leise Vermutung habe, dass ich zumindest während der Grundausbildung wenig Möglichkeiten zu trainieren habe (Sch**** Heer, aber wenn für nix Geld da ist, dann wird's mit einer ordentlichen Kraftkammer auch schlecht ausschauen :evil, habe ich's mir heute noch einmal voll gegeben!

Kniebeugen:
5 x 52,5kg
5 x 92,5kg
8 x 122,5kg
8 x 122,5kg
8 x 122,5kg

Bankdrücken: (wurde dann nur ein rein technisches Training, möchte seit einiger Zeit die "Powerlifting-Form*" verbessern)
10 x 52,5kg
4 x 92,5kg
4 x 92,5kg
4 x 92,5kg
4 x 92,5kg
4 x 92,5kg
4 x 92,5kg
8 x 72,5kg
8 x 72,5kg
8 x 72,5kg

Semi-Sumo-Deadlifts:
5 x 52,5kg
5 x 92,5kg
8 x 132,5kg
3 x 142,5kg
1 x 177,5kg -> 1 x 162,5kg -> 1 x 152,5kg -> 1 x 142,5kg (als Dropset)

Military Press:
10 x 52,5kg
8 x 52,5kg
6 x 52,5kg

Seilrudern:
8 x 84kg
10 x 77kg
12 x 70kg

Seitenheben:
10 x 12kg
7 x 12kg
10 x 10kg

Breites Latziehen:
10 x 70kg
7 x 70kg
8 x 63kg

Supersatz Arme:
Trizeps am Kabel - Bizeps am Kabel:
9 x 75kg - 10 x 40kg
9 x 70kg - 8 x 45kg
9 x 65kg - 6 x 50kg

Trizepsdrücken am Kabel, einarmig:
7 x 15kg
10 x 10kg
20 x 5kg

Butterflys f. Brust:
10 x 70kg
8 x 84kg
6 x 98kg

Butterflys hintere Schulter:
10 x 49kg
8 x 49kg
6 x 49kg

Supersatz:
Trizepsdips - Wadenmaschine stehend:
15 x Kgew - 10 x 115kg
8 x Kgew - 10 x 115kg

Fazit:
Bei den KB wollte ich noch etwas im Tank lassen (empfiehlt sich ja wenn man noch BD u. KH danach hat)

Beim BD habe ich an der Technik gearbeitet, da muss noch etwas gefeilt werden (Schulterblätter zusammen, Schulter nach außen rotieren, Brücke und die Ellenbogen beim absenken nach innen führen, das haut noch nicht automatisch hin und kostet mich viel Konzentration und ich schaffe so auch noch nicht mal das frühere Pensum - aber egal, wenn die Technik erst einmal sitzt, geht's wieder voran!)

Bei den Sumos war ich schon etwas unkonzentrierter und bei den Übungen nachher hat soweit alles gut gepasst. Training hat so ca. 2 Stunden gedauert (die 3 Main Lifts schon 60min), aber ich wollte es heute noch einmal wissen xD