Look like a beauty, train like a beast!

Und weiter gehts mit Trainingstag 2 in dieser Woche und mein Plan sagt: Krafttraining, wohoo!

Im ersten Krafttraining in der Woche bin ich im Gym und nutze dort die Geräte. Meine letzten Aktivitäten in einem Studio liegen aber schon ein paar Jährchen zurück. Somit konzentriere ich mich im Moment erst mal darauf, die Übungen korrekt auszuführen und das richtige Gewicht zu finden.

Konkret sah das heute so aus:

15 Min. Crossi

Beinpresse:
3 Aufwärmsätze, jeweils 12 Wdh mit 45, 52 und 59kg (hier sieht man schon, dass es etwas dauert, bis ich das Gewicht richtig eingestellt habe. Dann 3x10 Wdh mit 66kg. Nächstes Mal steigere ich das Gewicht weiter.

Rudern:
Aufwärmen: 12x11kg, 10x18kg, 8x25kg
Dann 5x32kg, 5x39kg und 5x45kg
Hier habe ich mich total verschätzt und werde nächstes mal 3 Sätze a 45kg versuchen

Brustpresse:
Aufwärmen: 12x18kg,
Trainingssätze: 10x25kg, 10x32kg und 8x32kg
Dabei habe ich das Limit erreicht und 32kg wird nächstes Mal mein Gewicht sein

Rückenstrecker:
Aufgewärmt ohne Gewicht 12 Wdh, danach 3 Sätze a 10 Wdh mit 5kg vor der Brust. Kann ich auch steigern

Rudern am Kabelzug
Aufwärmen 12x18kg
Training 3 Sätze a 25kg, jeweils 10 Wdh geschafft - nächstes Mal mehr!

Latzug wäre eigentlich dran gewesen, hab aber nicht aufgepasst und Klimmzüge gemacht :rolleyes:
12x35kg zum Aufwärmen
3x10x40kg, allerdings etwas zu Lasten der Technik und zum Schluss recht "hau ruck-artig" werde also bei 40kg bleiben

Abduktoren:
15x25kg (viel zu wenig)
10x36kg immer noch zu wenig, 10x45kg, da gehts so langsam los

Trizeps am Kabelzug
15x9kg
2x10x11kg, genau richtig getroffen, war schwer aber grade machbar, nächstes Mal noch mal so und dann evtl. höher.

Ja das wars heute, hat alles zusammen 1:35 Std gedauert.

Kalorien Intake: 1600 , Defizit ca. 400kcal

Machts gut Leute, einen schönen Abend!
 
Klingt super!
Lass dir ruhig Zeit beim Steigern.
Alles was du jetzt machst, ist mehr als zuletzt.
Und die Muskeln passen sich bekanntlich am schnellsten an.
....In der Ruhe liegt die Kraft...... :D
 
Zuletzt bearbeitet:
Schnelles Update von mir zum gestrigen Training:

Laufintervalle, 6x800m im 5-km-Wetkampftempo, bedeutet 03:52 min auf 800m. Hatte mich aber dummerweise verrechnet und 03:56 kalkuliert. Diese Zeit habe ich auch in den ersten Intervallen gut getroffen, bin dann aber langsamer geworden. Darum habe ich mich in den letzten beiden Intervallen noch mal etwas gepusht und bin dann deutlich unter dem avisierten aber näher am eigentlichen Tempo ausgekommen:

1. 03:56
2. 03:56
3. 03:59
4. 04:00
5. 03:50
6. 03:43

Fazit: das Gefühl für das 5km-Wettkampftempo ist noch nicht da, ich bin aber in der Lage, es zu laufen. Muss unterwegs halt mehr kontrollieren.

Problem nun: Durch die Krankheit vergangene Woche ist natürlich eine Trainingswoche flöten gegangen. Das heißt: 6x800m wäre schon letzte Woche dran gewesen und diese Woche eigentlich 5x1000m in Vorbereitung auf einen 5km Testwettkampf am 02.12. Ich habe jetzt geplant, die 5x1000 einfach auszulassen und den Test-WK zu laufen (könnte dann natürlich knapp über der avisierten Zeit von 23:57 min landen), dann kann ich hoffentlich gut weitertrainieren und eventuell noch aufholen bis zum 10-km-WK am 12.01., denn darum geht es ja vorrangig (dann unter 50 min angepeilt).

Heute ist *Trommelwirbel* Donnerstag und das heißt ???? Trainingsfrei, Yippie!

Euch allen einen schönen Tag!
 
Für eine Leistungssteigerung sinnvoller als ein Testwettkampf wären Intervallläufe oder ein gleichmässiger Tempodauerlauf bei bzw. bis 85 bis 87% der max. HF.
 
@Experiment: Ilsfelder Nikolauslauf

@Hobbysportler: sinnvoller sicherlich, aber angemeldet bin ich schon und will ja auch ein bisschen Spaß haben. Es ist ein 10km-Lauf und ich habe vor, die ersten 2,5km einzulaufen, dann 5km schnell (das ist ja sozusagen ein Tempolauf) und dann wieder 2,5 auslaufen.

Kalorienbilanz von gestern bin ich noch schuldig, will ich auch immer brav eintragen um selber besser dran zu bleiben: 1.800 intake, kein Defizit, da den ganzen Tag nur rumgesessen :lachen:

Heute Nachmittag bin ich in meinem Fitnesskeller anzutreffen. Danach werde ich wohl noch eine kleine Runde Laufen gehen (40 min. GA1), habe nämlich neue Laufschuhe :D:D:D und die muss ich ja ausprobieren.
Seid ihr da an einem Productreview interessiert?
Seit einiger Zeit bin ich voll auf minimalistische Schuhe eingeschossen, die der natürlichen Fußform entsprechen und keine Sprengung haben, nur Dämpfung je nach Gelände und Distanz (Also für kurze Strecken im Wald nutze ich einen Schuh fast ohne Dämpfung, für Marathon und Straßenlauf mit Dämpfung, etc) Meine favorisierte Marke ist Altra, leider noch nicht so weit verbreitet in DE.

Ich habe glaube ich genauso viele Schuhe wie jede Frau, aber meine sind halt alle Laufschuhe :lachen:
 
Ich meinte deinen 5.000m Testlauf.
Falls du diesen bei Gelegenheit läufst, würde ich bei max. 87% den Puls durch ev. Geschwindigkeitsdrosselung begrenzen.
Für den 10km Wettkampf natürlich viel Spass und Erfolg! :D
 
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Ein weiterer Trainingstag wurde erfolgreich zuende gebracht.

Gestartet mit 40 min lockerem Laufen im GA1-Bereich. Die neuen Schuhe sind super-duper, ich hatte nichts anderes erwartet ;-)

Anschließend ab in den Keller, ich lasse mal die Aufwärmsätze weg, die ich brav und in vollem Umfang ausgeführt habe und schreibe nur die Endbelastung auf:

Kreuzheben 2x5x50kg
Bankdrücken 2x5x27,5kg
Kniebeugen 2x5x40kg
Schulterdrücken 10x22,5kg und 9x22,5kg --> das ist die erste Übung die ich nicht steigern werde, nächstes Mal versuche ich 2x10 Wdh
Hip Thrusts 2x10x30kg
LH-Bizeps Curls 2x10x17,5kg
Lunges je Seite 2x10x20kg
vorgeb. Seitheben 2x10x6kg --> das ist die zweite Übung, die ich nicht steigern werde, weil die letzten Wiederholungen nicht so sauber waren und mit Schwung ausgeführt.
3x20 Situps mit 6kg-Hantel an hochgestreckten Armen, keine Ahnung, obs da nen Namen für gibt?

Bisschen noch gedehnt, vor allem Hüfte und Beinrückseite/Po, da habe ich echt Probleme, bin nicht sehr beweglich und oft verspannt bzw. kämpfe mit dem Piriformis-Syndrom. Das ist auch noch so ein Thema, wo ich mal ran muss. Egal was ich mache, es geht nicht weg. Sitzen ist Mist (super, wenn man eine Bürojob hat, da versuche ich jetzt schon oft, im Stehen zu arbeiten, im Homeoffice mache ich das fast nur noch). Laufen scheint Mist zu sein, jedenfalls wars nach der letzten Woche Trainingspause besser. Dehnen und Black-Roll-Ball (Wie heißt das Ding?) helfen für den Moment, aber am nächsten Tag ists dann meist schlimmer...
Weiß mir nicht so recht zu helfen, ist jetzt kein super schlimmer Schmerz, aber ist halt immer irgendwie da, beidseits auf der Beinrückseite. Vielleicht hat ja jemand Tipps oder kennt einen guten Sportarzt in Heilbronn und Umgebung?

Jetzt ist jedenfalls erst mal Feierabend und heute Abend gibts Pizza! Ich habe extra Kalorien gespart :eek: Kann jetzt für 1000 kcal reinhauen und hab trotzdem ein Defizit, bäm!

Kommt gut ins Wochenende!
 
Hey,

Piriformis ist bei vor jedem Training (also mindestens 4 Mal pro Woche) im Aufwärmprogramm dran. Ich nehme einen Lacrosse-Ball unter den Piriformis, überschlage das Bein, unter dem der Ball ist und entspanne 30 Sekunden in den Schmerz rein.

Video erklärt es besser (nur dass ich nicht rumrolle, sondern 30 Sekunen "einwirken" lasse):

 
Dass Sitzen früher teilweise Schmerzen bereitete, ... war leider so.
Bei uns im Studio gibt es eine wunderbare "Stretchmaschine".
Denn vorbeugend sollte man ja generell bewußt dehnen.

Ergänzend noch folgendes Video (vom Fachmann), in dem noch wesentlich ausführlicher erklärt wird. :super: .... inkl. dreier Dehnübungen...
(Anschauen lohnt sich sehr!)

 
Zuletzt bearbeitet:
Heute war ein sehr guter Tag!
Erst mal habe ich ausgeschlafen und sicher auch etwas Schlaf nachgeholt, der mir unter der Woche gefehlt hat. Dann nach dem Frühstück waren wir im Baumarkt, haben da so ein paar Projekte zu Hause, wir sind erst im Oktober eingezogen und es ist noch nicht alles so, wie wir es haben wollen. Endlich haben wir eine Lampe fürs Wohnzimmer gefunden und eine Regendusche... Ende Offtopic, die Voraussetzungen fürs Tarining was die Laune betrifft waren schon mal super gut.
60 min GA1 standen an. Von Anfang an war ich total locker und hatte eine gute Haltung, die ich auch bis zum Schluss, 90 min. später, beibehalten konnte. Ja es wurde etwas länger, aber es hat einfach super Spaß gemacht.
Mein Piriformis ließ mich auch in Ruhe und ich glaube 2 Dinge haben daran Anteil:

1. Das Dehnen gestern. Die Dehnung im weiten Ausfallschritt mit Händen auf der Erde (ich hoffe ihr wisst, was ich meine) scheint für mich die Beste zu sein. Alle anderen Formen haben mir nicht so gut geholfen.

2. Das Laufen mit Schuhen MIT Sprengung. Entgegen meiner gestrigen Aussage bin ich heute mit meinen Wasserdichten Schuhen gestartet, da es nach Regen aussah, und die sind nun mal mit Sprengung. Dadurch komme ich auch mehr auf dem Mittelfuß, vielleicht sogar fast auf der Ferse auf und das nimmt ordentlich Spannung aus der Oberschenkelrückseite. Habe Anfang 2017 auf Vorfußlauf unmgestellt wegen Knieproblemen und das hat auch funktioniert. Aber jetzt hab ich halt andere Probleme :p

Jedenfalls schließe ich die Trainingswoche mit gut 40km ab und bin sehr zufrieden. Essen war heute auch alles im Rahmen. Am WE strebe ich kein Defizit an. Wird heute aber wohl trotzdem eins wegen des langen Laufens: in 2000, Defizit 500.

Morgen vielleicht noch eine Runde MTB.

Wünsch euch was!
 
Hui, lange nix mehr geschrieben, also los und kleine Zusammenfassung der letzten Tage:

So., 25.11.: 2:20Std gebiket, 38km, 333 Höhenmeter, relativ viel Asphalt, aber dafür einfach zu fahren und das Wetter war auch spitze, hatte leider meine Sonnenbrille vergessen 8)

Mo., 26.11.: 12x200m auf dem Laufband, immer um die 50 Sek. pro Intervall. Ging locker, schön gleichmäßig. Im Anschluss hat meine rechte Wade etwas gemuckt, ist aber inzwischen alles wieder im Lot

Di., 27.11.: Krafttraining im Studio
Beinpresse: 3x10x75
Rudern: 2x5x52
Brustpresse: 3x10x32
Rückenstrecker: 3x10x6
Kabelrudern: 3x10x30
Latzug: 3x10x39
Abduktoren: 2x10x53
Trizeps am Kabelzug: 2x10x13

Erhöht wird nächstes Mal alles außer Brustpresse (letzter Satz nur 7 Wdh geschafft) und Trizeps (Letzter Satz nur 8 Wdh)

Weiter ging es am Mittwoch, 28.11. mit einer Laufrunde GA1. Ein netter Kollege hat mich begleitet und wir haben eine schöne Runde durch den Wald gedreht, obwohl es schon dunkel war. Alleine würde ich da nicht laufen zu der Jahreszeit. 10km in 1:02 Std

Leider war ich jetzt schon wieder nicht mehr so konsequent mit dem Protokollieren der Kalorien. Seit gestern Abend habe ich wieder ganz schön Hunger und hatte heute Morgen Migräne. Ist jetzt wieder weg, aber jetzt hab ich riesen Süßhunger und bin die ganze Zeit am Naschen...:? Na gut, muss jetzt einfach mal sein. Habe vor, noch in den Keller zu gehen heute und Sonntag dann der Nikolauslauf, da freue ich mich schon drauf!
 
Weiter gehts, eine mehr oder weniger erfolgreiche Woche liegt hinter mir.

Erfolgreich war das Krafttraining am Freitag:

Kreuzheben: 2x5x52,5
Bankdrücken: 2x5x30
Kniebeugen: 2x5x45
Schulterdrücken: 2x10x22,5
Hip Thrusts: 2.10.32,5
Bizeps Curls:2x10x17,5
Lunges (je Seite): 2x10x22,5
Seitheben vorgeb.: 2x10x6

Beim Kreuzheben gehen mir langsam die Gewichte aus. Habe fast alles aufgelegt, was ich da hatte :lachen: Nun wird es aslso doch Zeit für 20kg-Scheiben.
Beim Seitheben spüre ich jetzt endlich die Muskeln besser. Konnte da immer nicht so richtig fühlen, wo ich was belaste. Das kommt jetzt langsam.
Zum Schluss habe ich mir dann doch das Ab-Wheel mal wieder vorgenommen und bin 3 Sätze gerollt: 4, 20 und 16 Sück (so viel wie jeweils ging). Habe nun Muselkater vom Allerfeinsten :super:
Die Anspannung zu halten war nicht leicht. Auch da merke ich die Muskeln, die beteiligt sind jetzt besser, nachdem ich wieder etwas ins Training reingekommen bin.

Mit dem Krafttraining bin ich derzeit sehr zufrieden. Überlege schon, ob ich nicht doch auf drei Tage/Woche gehe und dafür vielleicht weniger laufe... Jetzt im Winter ist es natürlich verlockend, mehr drinnen zu trainieren.

Wollte ja eigentlich schon am 12.01. meine 10km-Bestzeit angreifen. Aber vielleicht lasse ich mir damit auch noch etwas Zeit, fokussiere jetzt erst mal auf Aufbau und mach mal Pause vom ernsthaften Lauftraining nach Plan.

Der5km-Lauf heute lief auch nicht wie gedacht... Die ersten 2 km ging es leicht bergauf, gut, da kann man nicht erwarten, die Zeitvorgabe zu halten. Aber dann hätte ich es eigentlich besser machen müssen/sollen. Km 3 ging bergab, die 4:36 zählt somit nicht. Aber im Flachen konnte ich selbst die 5 Minuten-Grenze auf km 4 und 5 nicht halten. Zielpace waren eigentlich 4:50min. Kann natürlich auch einfach ein schlechter Tag gewesen sein und das Krafttraining steckte mir auch noch ordentlich in den Beinen. Will auch nicht zu nörgelig sein und kann mir ja auch Zeit nehmen, das Tempo langsam und stetig wieder aufzubauen.

Was natürlich nicht grade hilft ist mein Gewicht, das sich auf 64kg hochgeschlichen hat. Und das sind leider keine Muskeln :eek: Man man man, das ist aber auch unfair mit den ganzen Weihnachtsplätzchen. Ne ne ich muss da ran. Das gefällt mir einfach nicht.

Also morgen gehts weiter, bis Weihnachten wird noch schön so durchgezogen und bis dahin überlege ich mir, ob ich ab Januar 3 mal ins Gym gehe und was meine Pläne fürs Laufen für 2019 sind.

Bis dann machts gut, einen schönen ersten Advent!
 
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