Look like a beauty, train like a beast!

M

Melonie

New member
Hallo Leute!

Habe diese Woche meinen neuen Trainingsplan gestartet und werde hier mal festhalten, wie es mir dabei so geht und wie es läuft.

Zuerst mal die Ausgangswerte:

weiblich
34 Jahre alt
169 cm groß
62 kg schwer

Maße und Foto folgen noch, damit ich hier nachvollziehen kann, was sich tut. Mein Gewicht ist dabei zweitrangig, wichtig ist das Erscheinungsbild und die Fitness.

Nach der letzten Saison habe ich jetzt im Oktober etwas "pausiert", also nur nach Lust und Laune trainiert und mir überlegt, was meine Ziele für die neue Saison sind, die somit jetzt eingeleitet wurde :eek:

Mein Fokus ist Laufen und ich will meine 10km-Bestzeit von 49:55 min unterbieten.
Zweitens möchte ich etwas Muskulatur aufbauen, da mir das beim Laufen sehr hilfreich ist und ich auch finde, dass ich mit Muskeln besser aussehe ;) Und meinen KFA möchte ich reduzieren. Meine Körperfettwaage bestätigt mir dezeit 23,5%, da ist noch Luft nach oben. deshalb möchte ich auch meine Essgewohnheiten verbessern, da ich im Moment sehr viele Süßigkeiten esse, vor allem, wenn ich Stress auf der Arbeit habe.
Und dann möchte ich gerne mal einen Crossduathlon machen, da ich im Februar 2018 auch Mountainbiken angefangen habe.

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:
Mo: Laufen (HIIT)
Di: Krafttraining im Studio, Ganzkörper
Mi: Laufen (Tempo/lange Intervalle bzw. Grundlagenausdauer je nach Regenerationsbedarf)
Do: frei
Fr: Krafttraining zu Hause (freie Gewichte)
Sa: Laufen (langer Dauerlauf) oder MTB oder Koppel-Training
So: nach Lust und Laune Wandern, MTB, schwimmen oder nix :p

Meine einzelnen Trainingseinheiten werde ich in den nächsten Einträgen genauer für euch beleuchten.

Ich hoffe, ihr habt ein bisschen Freude am Lesen meines Blogs und helft mir auch das ein oder andere Mal, meine Motivation zu finden oder nicht so gute Trainingsphasen zu überwinden.

Ich bin jetzt super motiviert und habe diese Woche auch schon mit dem Plan begonnen. Also: los gehts!
:cool:
 
Und da kommt auch schon mein erster Bericht von den ersten Trainingstagen :D

Am Montag vor einer Woche habe ich meinen neuen Laufplan begonnen. Hier mache ich den 10km unter 50 Min. mit HIIT von Laufcampus (Andreas Butz)

Seit einiger Zeit beschäftige ich mich mit der Laufcampus Trainingsmethode und das ist bislang die, mit der ich mich am meisten identifizieren kann. Kern der Methode sind im Grunde drei Trainingseinheiten pro Woche: Intervalle, Tempo-Dauerläufe mit mehreren kurzen Abschnitten in der Zielpace und ein langer, langsamer Lauf. Lange ist dabei relativ, je nachdem, für welche Distanz man trainiert. Bei mir und meinem 10km-Plan ist die maximale Dauer 100 Minuten. Aufstocken kann man jederzeit mit Grundlagenausdauerläufen mit ca. 40 Min. Dauer. Das schaffe ich aber zeitlich kaum, da ich eben auch noch Krafttraining machen will und nebenbei noch berufstätig bin :p

In dieser speziellen HIIT-Variante wird die Intervall-Einheit eben als HIIT-Einheit absolviert. Dafür habe ich mich bewusst entschieden, da ich dadurch effektiv schneller werde und auch einfach Spaß daran habe, mal alles rauszuhauen und mich zu verausgaben.

Diese Einheit war auch gleich am ersten Montag dran: 8 x 200m schnell im Wechsel mit 200m Trabpause. Gesteuert wird das Training über die Pace, das heißt ich laufe hier meine potenzielle 1km-Rennpace von 04:09
Meine Splits waren dann:
1. 0:51,2
2. 0:58,9
3. 0:57,7
4. 0:52,9
5. 0:52,4
6. 0:52,3
7. 0:47,2
8. 0:51,5

Ziel wäre 0:50 pro Intervall gewesen, habe ich nicht ganz geschafft. Denke mal, ich muss auch das Gefühl für das Tempo erst entwickeln und wollte auf jeden Fall bis zum letzten Intervall konstant durchhalten, das hat super geklappt! Insgesamt war das Training flott erledigt, natürlich noch 15 Minuten jeweils aufgewärmt und ausgelaufen und fühlte sich gut an.

Ihr seht schon, ich bin ein Zahlen- und Analysejunky :eek:
Das macht mir einfach Spaß und motiviert mich. Also ich brauche definitiv meinen Trainingsplan um durchzuziehen und an den halte ich mich auch so gut es eben geht. Also da gibts bei mir keine Ausreden oder "kein Bock", da bin ich sehr ziekstrebig. Mein Problem ist dann noch eher das Naschen, da kann ich irgendwie nicht die notwendige Disziplin aufbringen... Ich arbeite dran, vielleicht habt ihr ja auch noch Tipps?

Am Dienstag habe ich ein Fitnessstudio ausprobiert. Ich arbeite in einer anderen Stadt als ich wohne und bin von Montag bis Donnersag dort. Somit steht mir leider mein Homegym unter der Woche nicht zur Verfügung. Also will ich jetzt ein Studio finden. Dort hatte leider kein Trainer Zeit, mir das Studio zu zeigen, das wusste ich aber vorher. Man hat mir angeboten, einen Kurs zu besuchen. Der war auch eigentlich ganz gut, es wurde vor allem mit Handgewichten (also diese Scheiben, die man in die Hand nimmt) auf Gymnastikbällen gesportelt. Das war sehr witzig und wirklich nicht leicht. Ein paar Mal bin ich mit dem Ball durchs Studio gekullert :lachen: Problematisch fand ich die Asuführung zum Beat der Musik, die Übungen gingen mir zu schnell. Es war halt das typische: 20 Wiederholungen mit wenig Gewicht in möglichst kurzer Zeit... Nicht sehr erfolgversprechend. Die Studiosuche wird fortgesetzt, da ich hier nicht wirklich glücklich war...

Am Mittwoch war auch schon das nächste Lauftraining dran: Ein Fahrtspiel von 30 min. ebenfalls plus Auf- und Abwärmen. Da ich Urlaub hatte konnte ich zuhause die Weinberge unsicher machen und ein paar Höhenmeter sammeln. Das gibt schön viel Kraft in den Oberschenkeln und pustet die Arterien durch! Genau 222 Höhenmeter standen dann bei 10km Gesamtstrecke auf dem Tacho.

Donnerstag habe ich schon die erste Ausnahme gemacht: Trainiert obwohl eigentlich frei gewesen wäre :p
Am Freitag sind wir übers Wochenenden zu einer Familienfeier gereist und da hätte ich mein Krafttrainings natürlich nicht schaffen können. Das geht bei mir gar nicht! Da wird der freie Tag eben verschoben... Also ab in den Keller und ein zugegeben recht flottes Ganzkörpertraining durchgezogen, das ich aber hier nicht näher erläutern möchte, weil ich den Plan noch mal umgeändert habe und jetzt anders trainiere...

Samstag langer langsamer Lauf, 70 Minuten im GA1-Bereich an der Hamburger Innenalster (Wenn man da schon mal zu besuch ist, muss das ausgenutzt werden. Der Hammer, wie viele Leute da sportlich unterwegs sind!)

Woche beendet, Sonntag kein Training, dafür Brunch mit der Family ;) Überhaupt sehr viel gefuttert... Kuchen... :rolleyes:

Bilanz: 2 Krafttrainings und 28km Laufkilometer: voll im Plan, fetter Haken dran!
 
Wunderbar, viel Erfolg und viel Kraft!
Bleib' dran!
Etwas KF weniger und schon purzeln die Minuten über 10 km. :cool:

Falls du die Kohle hast, einfach eine GPS-Uhr benutzen.
Dann läufst du genau nach "Vorgabe". :D
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich laufe mit GPS-Uhr. Ganz genau mit der Garmin Fenix 5s. Aber mal ehrlich: 200m im 1km-Renntempo... Wann soll ich denn da noch meine Pace kontrollieren? :p Da pack ich mich ja auf die Fresse.

Aber warte mal den nächsten Wochenbericht ab... Diesen Montag hab ich das Tempo schon deutlich besser getroffen ;)
 
Melonie schrieb:
Aber mal ehrlich: 200m im 1km-Renntempo... Wann soll ich denn da noch meine Pace kontrollieren? :p Da pack ich mich ja auf die Fresse.
Zum Vergrößern anklicken....

Ganz einfach: Solche Läufe habe ich immer im Stadion oder auf Strecken mit Markierungen absolviert.
Einfach nach zB 100m auf die Uhr schauen......
Aber geht auch bei knapp 15 kmh während des Laufes....falls du gute Augen hast. :lachen:
 
Ja dazu kommt ja noch, wenn ich jetzt laufen gehe, ist es dunkel. Also müsste ich Licht auf der Uhr anknipsen, Pace überprüfen, justieren und schon sind die 200m um. Also so genau muss es nicht sein...

Hier kommt auch schon der Bericht meiner bisher gemachten Einheiten dieser Woche und da seht ihr auch schon, dass ich die Vorgaben deutlich besser eingehalten habe:

Am Montag stand natürlich wieder HIIT an, dieses Mal schon 10x200m:

1. 0:48,8
2. 0:47,2
3. 0:46,4
4. 0:46,6
5. 0:46,3
6. 0:45,6
7. 0:48,3
8. 0:48,9
9. 0:47,7
10.0:46,4

Also diesmal etwas schneller, fast zu schnell muss man sagen. Habe mir jetzt die Zeiten immer über die Kopfhörer ausgeben lassen nach jedem Intervall. Das ist super praktisch, weil ich nix machen muss und nach vorne gucken kann. War sehr zufrieden. Diese flotte Einheit am Anfang der Woche gibt mir immer das Gefühl, dass "das Schlimmste" schon geschafft ist.

Dienstag habe ich dann ein anderes Fitnessstudio ausprobiert und nehme mal vorweg, dass ich mich dort anmelden werde. Es ist eine kleine Kette, das Studio selbst ist nichts besonderes. Ich komme auf meinem Heimweg von der Arbeit da vorbei und so ist es für mich einfach praktisch. Günstig ist es auch. Und was mich ehrlich überrascht hat: Die Einweisung war sehr gut. Ein kompetenter, sehr netter Trainer, der meinen Leistungsstand gut eingeschätzt hat und mir gleich die wichtigsten Übungen gezeigt hat und die ganze Zeit dabei geblieben ist und mich auch korrigiert hat. Zum Schluss hat er dann gesagt, ich solle mir das Ganze in Ruhe überlegen und wir haben einen Termin für kommende Woche ausgemacht, wo wir über die Mitgliedschaft reden wollen. Sehr angenehm, kein Druck, durch Leistung und Service überzeugt und keine Masche dahinter.
Durch das Probetraining kam ich nicht dazu, alle Übungen genau aufzuschreiben, aber ab heute läuft ja auch mein Krafttrainingsplan, den ich noch vorstellen werde, da ändern sich einige Übungen noch mal.
Muskelkater hatte ich ordentlich, vor allem im Bereich der Brust und im Po. Heute, also 3 Tage später ist aber alles wieder gut und ich mache nachher mein zweites Krafttraining.

Mittwoch kam dann die nächste Laufeinheit, ich muss sagen, vor der hatte ich ganz schön Bammel! 12 x 400m im 5km-Renntempo (04:47), also 01:55 pro 400m. War dann selbst erstaunt, wie gut ich das hinbekommen habe. Erst die letzten beiden Intervalle waren hart aber auch nicht übermenschlich:

1. 1:52,4
2. 1:46,2
3. 1:53,6
4. 1:53,3
5. 1:51:3
6. 1:55,8
7. 1:49,8
8. 1:49,8
9. 1:52,1
10. 1:48,3
11. 1:51,7
12. 1:57,8

Warum das letzte so "langsam" war, kann ich nicht sagen. Vom Gefühl her bin ich genau so gelaufen wie vorher. Vielleicht auch ein kleiner GPS-Fehler.
Auch hier wieder die Kontrolle über Sprachausgabe, allerdings immer erst nach dem abgeschlossenen Intervall, aber dafür habe ich es ganz gut getroffen, finde ich. Allerdings bin ich mir nicht sicher, wie anstrengend das sein soll. Werde jetzt aber bis 02.12. nach diesem Plan weitertrainieren, dann habe ich einen Test-WK über 5km und dann sehe ich ja, ob das Training auf geht.

Gestern wie geplant kein Training, stattdessen Büro und lange Autofahrt. Hatte auch etwas Halsschmerzen, ist heute wieder gut, aber da war wohl ein Infekt im Anflug und der Pausentag war somit genau das richtige.

Heute Nachmittag werde ich mich dann an der neuen Ganzkörperplan machen und werde natürlich wieder berichten! Dann gibts auch die Maße und Fotos!
 
Auch super fleissig bei der Dokumentation. :super:

Was ich aber noch nicht finde:
Das pulsgesteuerte Training.
Dazu Angaben zum Ruhepuls, Belastungspuls, Erholungspuls.

Meine letzte Halbmarathonvorbereitung 2013 (1:28h) habe ich zum grössten Teil mit pulsgesteuertem Training absolviert.

Ich kenne auch einen 50jährigen Läufer,
der sich innerhalb nur eines Jahres durch pulsgesteuertes Training von 50 auf 40 verbessern konnte.
 
Zuletzt bearbeitet:
Das pulsgesteuerte Training kommt beim langen Lauf am Samstag zum Tragen. Hierbei bleibe ich im GA1-Bereich, wobei die Bereiche in der Laufcampus-Methode etwas anders eingeteilt werden. Hier mal meine Breiche, wobei ich sagen muss, dass ich länger den Maximalpuls nicht mehr ermittelt habe, er könnte also etwas gesunken sein. Im Januar bin ich zur Leistungsdiagnostik angemeldet, dann wird wieder feingetuned:

Ruhepuls: 54
Maximalpuls: 195
Super-Sauerstoff-Lauf: 129-137 (66-70%HFMax)
Langsamer Dauerlauf: 138-146 (71-75%HFMax) --> Diese beiden Bereiche zusammen entsprechen GA1

Mittlerer Dauerlauf: 148-156 (76-80%)
Zügiger Dauerlauf: 158-166 (81-85%) --> Diese beiden entsprechen GA2

Tempi darüber, also Intervalle, HIIT, werden bei Laufcampus nicht pulsorientiert gelaufen, weshalb es dafür auch keine Begriffe bzw. definierten Pulsbereiche gibt. Diese Bereiche werden über die Pace gesteuert. Das macht meines Erachtens Sinn, weil man ja im Wettkampf ein bestimmtes Tempo laufen will und nicht einen bestimmten Pulsbereich einhalten will. Jedenfalls ist das mein Ziel ;-)

So, bald bin ich völlig auf links gekrempelt und ihr wisst fast alles über mich :p
 
Hallo Melonie!

Schöner Blog, ich hoffe sehr, dass du dranbleibst! Es macht mir Spaß, deine Einträge zu lesen - ich bin auch ein Analyse-Freak ;) Immer schön messbare Daten produzieren :D

Meine Halbmarathonzeit liegt schon etwas zurück (2010 - 2012, Bester 1:36 h), aber damals habe ich mich auch mit der Laufcampus-Methode vorbereitet. Andreas Butz ist ein toller Didakt, habe alle seine Bücher. "Mit dem Alter" (bin so alt, wie du) gehe ich aber auch wieder in Richtung mehr GA1 - einfach aus Gesundheits- und Wohlfühlgründen.

Dann wünsche ich dir weiterhin viel Erfolg und hoffe sehr, dich hier als dauerhafte Bloggerin gewinnen zu können. Gefällt mir wirklich, was und wie du schreibst.
 
Hallo Experiment und alle anderen!

Vielen Dank für dein Komliment, das motiviert mich sehr! Habe eben auch etwas durch deinen Blog gelesen, aber bis ich alle 47 Seiten durchhabe, dauert es wohl noch etwas ;-) Jedenfalls sehr interessant und lehrreich für mich. Werde auf jeden Fall dranbleiben!

Heute möchte ich gerne mein erstes Krafttraining näher bleeuchten und habe dann auch gleich Fragen...

Also es ist nicht mein allererstes Krafttraining sondern das erste im meinem neuen Plan :D

Sooo.. aufgewärmt habe ich mit 10 Min. Crosstrainer.
Das spezifische Aufwärmen für die jeweilige Übung hat mich dann sehr viel Zeit gekostet, ich habe es aber so gemacht wie bei fitladies.de beschrieben

Kurz gesagt: für die großen Verbundübungen sollte man 12, 10 und 8 Wiederholungen mit steigendem Gewicht machen, danach 2x5 Wiederholungen mit dem max. Gewicht
Die kleineren Übungen 1 Satz aus 15 Wdh mit geringem Gewicht, danach 2x10 Wdh max.
Das alles hat natürlich sehr lange gedauert, ich habe zudem 2 Übungen mehr als vorher, sodass ich (ohne Aufwärmen) 1:15 Std gebraucht habe. Eigentlich wäre ich schon gerne nach 60 Min. maximal fertig... Wie macht ihr das denn mit dem Aufwärmen? Wenn ich zwei Aufwärmsätze je Verbundübung mache (Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen) Dann habe ich ja alles einmal durchbewegt. Könnte ich mir dann die Aufwärmsätze für die anderen Übungen sparen? Oder vielleicht nur einen machen?

Kommen wir aber erst mal zu den Übungen selbst (ich schreibe nur die letzten Sätze mit dem maximalen Gewicht auf):

1. Kreuzheben: 2 Sätze a 5 Wdh mit 45kg
2. Bankdrücken: 2 Sätze a 5 Wdh mit 25kg
3. Kniebeugen (tief): 2 Sätze a 5 Wdh mit 35kg
4. Schulterdrücken: 2 Sätze a 10 Wdh mit 20kg
5. Hip Thrutst: 2 x 10 x 22,5
6. Bizeps Curls: 2 x 10 x 7,5
7. Lunges: je Seite 2 x 10 x 17,5
8. vorgebeugtes Seitheben: je Seite 2 x 10 x 5
9. Bauch mit dem Abb-Roller: 3 x 12

Pause zwischen den Sätzen zwischen 90 und 120 Sek. (zwischen den Aufwärmsätzen nur 60 Sek)
Habe alle Wiederholungen geschafft und werde also beim nächsten Mal mehr Gewicht nehmen. Vor allem bei den Hip Thrusts war es viel zu wenig. Bizep Curl waren grenzwertig hoch, also da habe ich schon gekämpft bei der letzten Wiederholung. Aber trotzdem: Alle Reps geschafft = Gewicht erhöhen, nicht wahr?
Will mich aber auch erst mal rantasten und vor allem die Technik sauber ausführen. Dazu mache ich die Übungen vor einem Spiegel und achte besonders beim Aufwärmen auf die korrekte Ausführung. Gut, deshalb brauche ich natürlich auch noch etwas länger, da ich die Übung visualisiere und die wichtigsten Punkte noch mal durchgehe. Dazu ist es auch ganz gut, dass ich einmal die Woche im Studio trainiere. Dort werde ich auch korrigiert und vermeide so hoffentlich Fehlbelastungen.

Was meint ihr denn zu den Wiederholunszahlen? Bis jetzt habe ich immer 3 Sätze a 12 Wdh gemacht, bzw. beim dritten Mal so oft, wie ich es noch schaffe. 2 x 5 sind dagegen recht wenig, sollten demnach mit deutlich mehr Gewicht ausgeführt werden, richtig?

Und dann noch ne Frage zum Abb-Roller, den ich neu habe (dank Hobbysportler): Ich merke etwas schmerzhaft meine Lendenwirbelsäule. Hier habe ich das Gefühl zu sehr im Hohlkreuz zu sein und dass die Übung nicht so sehr auf den Bauch geht wie auf den unteren Rücken. Ich habe dann immer nur so weit vorgerollt, wie es schmerzfrei möglich war. Mache ich da was falsch?

Insgesamt bin ich auch hier wieder ganz zufrieden.

Mit dem Essen hat es heute nicht so gut geklappt. War wieder ziemlich viel Schokolade und ein Muffin dabei. Ist bei mir aber auch sehr schwankend mit dem Schokohunger, je nach Hormonlage. Ich weiß auch, dass es mich zweimal pro Zyklus ereilt und wann es so weit sein wird. Trotzdem kann ich dann nichts dagegen tun... Ich versuche mal, beim nächsten Mal Apfelchips oder getrocknete Feigen bereit zu halten. Aber je mehr ich mir die Süßigkeiten verbieten will, umso mehr esse ich schlussendich :mad: Also da habe ich für mich noch keine Lösung gefunden... Vielleicht hat ja jemand noch einen Tipp?
 
Rollouts setzen einen stabilen unteren Rücken voraus.
Unter keinen Umständen unter Schmerzen trainieren.
Ev. scheint es günstiger,
derzeit noch ohne diese Übung den Rumpf aufzutrainieren.
Schön, dass du so ehrlich bist und auf das Körpergefühl hörst.
Rollouts sind super für Fortgeschrittene......
Dann wirst du diese Übung noch später lieben lernen.
Achte vor allem auch beim KH und der KB wegen des Rückens
auf richtige Technik.

Rechtzeitig genügend und regelmässig komplexe Kohlenhydrate essen. Aber als Ausdauersportler/KS sind Süssigkeiten manchmal einfach notwendig. Das wird immer so sein. Besonders, wenn man Leistung bringen möchte.

Man entwickelt sich als Anfänger beim KS aber auch weiter,
wenn man nicht bis zur Erschöpfung trainiert.
KH und KB würde ich generell höchstens submaximal in der letzten Wdhg. empfehlen.

Übrigens, dein Thread sprengt alle Dimensionen.
Ich bin beeindruckt. Damit ist meine Frage vom Begrüssungsthread, ob du einen Blog schreiben möchtest,
mehr als beantwortet. :D
 
Zuletzt bearbeitet:
Hey,

AbRollouts benutze ich auch sehr viel. An die Übung musst du dich aber erst gewöhnen. Vielleicht fängst du erstmal mit Planks an (60-120 sec), um die Beanspruchung des unteren Rückens zu simulieren und trainieren.

Was dein langes Training betrifft: Ich würde es kürzen, wenn es dir zu lang ist. Die Frage ist halt: Warum ist es dir zu lang? Weil du arbeiten musst, oder weil du an sich wenig Zeit hast? Oder ist wegen dem Mythos, ab 60 min Training würde der Körper katabol werden? Was ist dein Grund?

Zu deiner Frage mit den 5 Wiederholungen: Halte ich persönlich für lohnend, ja. Das ist aber Geschmackssache. Bei weniger Wdh kann man sich mehr auf die einzelne Wdh konzentrieren und man verfällt nicht in die Versuchung, sich zu Lasten der Ausführungstechnik zu quälen, bloß weil "noch 3 fehlen".
 
So gesehen habe ich schon genug Zeit. Ich bin zwar berufstätig und komme da auch selten mit 40 Std/Woche hin, aber sonst habe ich keine Verpflichtungen (mein Armer Mann, wenn der das liest :lachen:) Also kann ich ruhig mehr Zeit aufwenden, wenn es sich lohnt. Wenn ich dich richtig verstehe, Experiment, dann lohnt sich das hier, also werde ich das so machen!

Planks kann ich 120 Sek. halten, werde dennoch erst mal Rücken separat machen und Crunches/Leg raises/Bicycle Crunchey/etc. Und dann in 4 Wochen wieder Roll-Outs versuchen. Ist dieses Rückenstrecker-Ding, wo man sich vornüber beugt und wieder hochkommt für den unteren Rücken? KH ja auch. Da hätte ich ja schon zwei passende Übungen.

Damit kann ich (leider) auch diese Woche abschließen. Die Halsschmerzen sind wieder da und ich lasse den langen Lauf heute aus. Montag schaue ich dann mal, wie's mir geht.

Was ich euch aber noch schuldig bin, sind die Maße:
Heute morgen:
62,7kg
Arme re 27 links 28
Bauch 78
Hüfte 96
Beine re 56 li 56
KFA 23,5

Und Fotos:
20181109_154944.jpg
20181109_155007.jpg

So, das war's dann für diese Woche! Wünsche allen ein wunderschönes Wochenende! Lasst krachen! 💪🤘
 
Melonie schrieb:
...Kern der Methode sind im Grunde drei Trainingseinheiten pro Woche: Intervalle, Tempo-Dauerläufe mit mehreren kurzen Abschnitten in der Zielpace und ein langer, langsamer Lauf....
Zum Vergrößern anklicken....

Ja, bei mir/uns war es ähnlich ohne irgendwelchen "Fachlern" zu folgen:


- verschiedenste Intervalle oder Fahrtspiel (benötigt viel Selbstdisziplin)

- in Qualität und Quantität wachsende Tempodauerläufe als schnellstes und effektivstes Mittel
...zur Leistungssteigerung, natürlich zu 100% pulskontrolliert,
...von 5 min anfangend bis auf 35 min steigernd...
...(also nicht nur die GA pulsgesteuert)

- ständig sich wellenartig steigernde GA-Läufe im GA1 Bereich
(beste Methode zur nachhaltigsten Leistungsverbesserumng) mit ebenso wellenartig sich steigernden Endbelastungen vor dem Wettkampf, also vor dem HM Läufe bis zu 2,5 h mit bis zu 7 km Endbelastung im HM-Wettkampftempo
...Dabei ist bei uns über Wochen/Monate hinweg bei gleichem GA1-Puls die Geschwindigkeit von 5:35 auf 5:05 gestiegen.


Meine Frage:
"...Tempo-Dauerläufe mit mehreren kurzen Abschnitten..."
Was meinst du damit?
Unser TDL/Tempodauerlauf war eben ein Tempodauerlauf.
Ich könnte mir vorstellen, mehrere kurze Abschnitte, die sich nach vielen Wochen/Monaten
zu einem ganzen Block ohne Pause vereinigen.


PS: Man kann auch bei 1% Steigung wunderbar auf dem Laufband trainieren.
Extrem genau alles nach Puls und/oder Geschwindigkeit.
Aber:
- viel größere Kreislaufbelastung
- dadurch höherer Puls
- viel mehr Schweiß
- man muß viel mehr bzw. überhaupt trinken
Auf alle Fälle
sehr gute Schlechtwettervariante. (Glatteis, Hagel, Sturm...)
 
Zuletzt bearbeitet:
Melonie schrieb:
Planks kann ich 120 Sek. halten, werde dennoch erst mal Rücken separat machen und Crunches/Leg raises/Bicycle Crunchey/etc. Und dann in 4 Wochen wieder Roll-Outs versuchen. Ist dieses Rückenstrecker-Ding, wo man sich vornüber beugt und wieder hochkommt für den unteren Rücken? KH ja auch. Da hätte ich ja schon zwei passende Übungen.
Zum Vergrößern anklicken....

Wenn du Planks bereits halten kannst, ist der Rücken nicht das Problem, sondern der Bauch. Ich gehe stark davon aus, dass du noch nicht genug intraabdominalen Druck aufbauen kannst. Stell dir das so vor: Beim Einatmen "bläst du einen Ballon im Bauch auf", welcher hinten vom Rückenstrecker und vorne von der Bauchmuskulatur zusammengepresst wird. Dieser zusammengepresste Ballon ist die Basis aller deiner Stabilisation und erster limitierender Faktor bei der Leistungsverbesserung. Mehr intraabdominaler Druck = mehr Leistung.

Einatmen kann jeder, dein Rückenstrecker ist auch stark genug. Fehlt also noch die Bauchmuskulatur in der Rechnung, die erstmal anders trainiert werden sollte. Schaffst du, an einer Klimmzugstange hängend, die ausgestreckten Beine von unten kontrolliert nach oben zu bringen, dass die Zehen die Hände berühren: Hanging Leg Raise ?
 
Guten Morgen alle zusammen!

Vielen Dank für eure Tipps.

Hangig Legraises kann ich nicht, also nicht mal eine Wdh. Somit wird der Bauch der Knackpunkt sein.

Die Tempoläufe sind Intervallläufe mit immer längeren Intervallen: 800m, 1000m, 1200m, 1500m und 2000m (also etwa alle 2 Wochen eine Verlängerung). In dieser Einheit wird das Wettkampftempo trainiert.

Leider wird jetzt erst mal überhaupt nich trainiert, ich bin nämlich schön erkältet und erst mal ein paar Tage raus.

LG Melonie
 
Soooo, nun gehts bei mir auch endlich wieder weiter:

Nachdem ich wegen eines Infektion der oberen Atemwege nun 10 Tage ausgefallen bin, war ich heute wieder im Gym. Habe mich erst mal ordentlich angemeldet und das obligatorische Jahresabo abgeschlossen. Ohne Schnickschnack, nur Geräte, keine Kurse.

Da heute Montag ist, stand HIIT auf dem Plan. Habe auf dem Laufband trainiert: 12x 200m im 1km-Renntempo (Pace 04:09 min/km, Geschwindkigkeit 14,5 km/h). Lässt sich ja auf dem Laufband ganz exakt einstellen. Es dauert halt nur etwas, um zwischen den Intervallen und den Pausen hin und her zu schalten.
Es hat mir richtig Spaß gemacht und die Zeit ging richtig schnell um. Meine Uhr hat die Distanz mithilfe des Beschkeunigungssensors mitgetrackt, davon bin ich auh richtig begeistert. Waren am ende vielleicht 200m mehr auf der Uhr als das Band angezeigt hat. Super gut, hätte ich nicht gedacht.

Das Tempo war flott, fiel mir aber nicht allzu schwer.

Intervalle wie folgt:
1. 0:56,1
2. 0:55,3
3. 0:56,8
4. 0:55,8
5. 0:52,6
6. 0:53,9
7. 0:55,8
8. 0:54,1
9. 0:53,7
10. 0:51,0
11. 0:49,9
12. 0:51,3

Etwas langsamer als geplant, aber das liegt wohl wie gesagt am Umschalten. Das Band erhöht ja nach und nach die Geschwindigkeit, ich schätze mal das dauert ca. 5 Sek bis die Zielgeschwindigkeit eingestellt ist.

Dann habe ich noch gedehnt, das muss ich auch viel regelmäßiger machen...

Ein guter Wiedereinstieg jedenfalls!

Tracke jetzt auch wieder Kalorien, heute Input: 1.800. Am Ende des Tages ein Defizit von ca. 500 kcal.

Freue mich auf die restlichen Trainings. Arbeit ist grade ziemlich stressig, da freue ich mich richtig auf den Sport. Keiner der reinquatscht oder was will... Mein Plan - Mein Training! :D
 
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