Krafttraining - MRGAIN

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Da ich ungern mit Stift und Papier spiele, führe ich hier mein KT-Tagebuch.

Trainingsplan:

Rücken/Bizeps - Rudern eng, Klimzüge breit, Langhantel-Rudern, Kreuzheben
Curls, Hammercurls, Langhantelcurls

Brust/Trizepz - Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende Curls, Dips
Dips, French press, Einarmiges Trizepsdrücken, Trizepsdrücken mit Seilgriff

Schultern/Nacken/Beine - Schulterdrücken, Vorgebeugtes Seitheben,
Aufrechtes Rudern, Shrugs
Kniebeugen, Beinstrecken (einbeinig), Liegendes Beinbeugen,
Wadendrücken

Außerdem gehe ich nach fast jedem KT 20 Minuten aufs Fahrrad.


Ich schreibe immer nur das *Maximalgewicht (!) auf, womit ich meine 8 oder mehr Wiederholungen schaffe!
*Maximalgewicht ist bei mir nicht, womit ich eine Übung beginne, sondern womit ich meinen letzten Satz beende.

Kleiner Überblick zu den Übungen was das Gewicht angeht (alles in kg):

Rudern eng: 86
Klimmzüge breit: Körpergewicht
Langhantel-Rudern: 75
Kreuzheben: 130
Curls: 17,5
Hammercurls: 17,5
Langhantel Curls: 40

Bankdrücken: 95
Schrägbankdrücken: 90
Fliegende Curls: 17,5
Dips: Körpergewicht
French Press: 12,5 pro Seite
Einarmiges Trizepsdrücken: 15
Trizepsdrücken mit Seilgriff: 42

Schulterdrücken: 75
Vorgebeugtes Seitenheben: 15
Aufrechtes Rudern: 45
Shruggs: 37,5 pro Hantel
Kniebeugen: 100
Beinstrecken (einbeinig): 48
Liegendes Beindrücken: 52
Wadendrücken: 136

Stand:

01.02.2015

Ziel Sommer 2015:

Bankdrücken: 105-110 kg
Schrägbankdrücken: 100 kg
Kniebeugen: 110-120 kg
Schulterdrücken: 90 kg
Kreuzheben: 150 kg
Körpergewicht: 82kg (Aktuell 86kg)


Warum grade diese Übungen?

Sagen wir, weil das die Übungen sind, die ich am liebsten mache.
 
Zuletzt bearbeitet:
Heute war Rücken/Bizeps dran. Fitness-Studio war schön leer. Meine Freundin sagte, kein Wunder. Welcher Mensch geht denn auf einen Sonntag um 19 Uhr ins Gym? Ich Schatz, wer sonst.
Hab morgen nur keine Zeit, da ich Abends nach der Arbeit meine KNX-Grundkurs Prüfung absolviere. Daumen drücken.

Je 4 Sätze zu 8+ Wiederholungen. Normal mache ich nur 3 Sätze, aber warum nicht mal mit 4 Sätzen arbeiten?

Bei den Curls und Hammercurls ging ich heute nicht über 15 kg. Hab mich wohl beim Rückentraining etwas zu sehr angestrengt, lag wohl an den 4ten Satz oder auch nicht gut gegessen auf einen Sonntag. Ansonsten ging alles glatt durch vorallem der Eiweißshake nach dem Studio besuch. Werde wohl auch in Zukunft mit 4 Sätzen arbeiten.
 
Ja, experimentieren tuhe ich im laufe der nächsten Wochen sicher etwas mehr.
Vorallem möchte ich mein Körper mal wieder etwas "zerstören" indem ich eine Woche Supersätze je Trainingseinheit einfüge.

Heute hab ich Bankdrücken erstemal 100 kg versucht. Es ging, habe zwar nur 4 Wiederholungen geschafft, aber sicher packe ich die 100 kg die nächsten Monate mit 8+ Wiederholungen.
French Press habe ich heute ausgelassen da die SZ-Stange dauerbelgt war. Dafür war ich mehr am Turm, was auch gar nicht so schlecht war.
 
Du sagst es, aber es bleibt auch sicher bei den beiden Monaten. Jahresanfang, alle setzten sich große Ziele, aber nur 5 Prozent siehst du auch noch im Sommer. :lachen:
 
Komm grad wieder - war immer noch so voll, dass ich ständig warten musste, kotz. Naja, dafür gut trainiert - gehe ja sonst immer morgens.
 
Würde auch viel lieber morgens gehen, meine Arbeit lässt es leider nicht zu. Morgen muss ich wieder zu Stoßzeiten ins Studio. 18Uhr, voll ohne Ende.
 
Aktuelle wie ich trainiere gefällt mir besonders gut. 4 Sätze zu je 8+ Wiederholungen merkt man. Beim 4ten Satz bei den letzten Wiederholungen alles nochmal rauszuholen, Gesichtzüge sitzen dann zwar nicht mehr so gut, aber dafür die Muskeln.
Aktuell suche ich noch eine gute Nackenübung, habe schon zwei ausprobiert, war aber nicht so das wahre fand ich.
Ab Morgen geht es mal wieder rum. Baue in drei Trainingseinheiten einmal Supersätze ein, mal wieder mein Körper reizen und zum äußersten führen.
Bizeps: Supersätze bei Curls. Angefangen auf 17,5 kg, dann 15 kg , 12,5 kg und 10 kg, natürlich alles hintereinander ohne Pause. Bin mir nicht sicher ob ich 4 Sätze aushalte, aber ich gebe mein bestes wie bei jedem Training.
 
Meine Supersatzwoche ist heute auch schon wieder um, zum Glück kann man fast sagen.
Montag: Curlssupersatz war sicher das schwerste für mich. Ich habe mich auch entschlossen nur 3 Sätze zu machen, da ich sicher die Übungen sonst sehr unsauber ausgeführt hätte. Beim 3ten Satz tat es einfach nur noch weh, der Bizeps war platt und meine Arme taten weh, das Gefühl als ich fertig war, war aber überragend.
Dienstag: Schrägbankdrückensupersätze. Umgekehrtes Pyramidensystem. Sprich angefangen mit 80 kg, dann 70kg, 60kg und 50kg. Ebenfalls sehr hart, aber danach erlösendesgefühl für Brust und Arme.
Donnerstag: Kniebeugesupersätze. Umgekehrtes Pyramidensystem. Sprich angefangen mit 100kg , dann 90kg und 80kg. 8 Wiederholungen pro gewähltes Gewicht. Vom letzten Satz die letzten Wiederholungen ging nur noch mit Hilfe von meinem Partner, trotzdem drauf geachtet das ich die Übungen sauber ausführe.

Jetzt gönn ich mir erstmal eine Pause da mir alles weh tut. :-D Sonntag gehts weiter.
 
Heute habe ich das erstemal meine 100kg Bankdrücken mit sogar 10 Wiederholungen geschafft, ohne Hilfe.
Schulter abklopfen und weiter gehts. :D
 
Bist stark, sehr gut.

Da ich derzeit im Urlaub an der Ostsee bin, musste ich woanders trainieren. Komisches Mainstream-Studio, die haben vielleicht blöd gekuckt, als ich die Gymnastik-Matten in den Freihantelbereich geschleppt und darauf mit 160 kg Kreuzheben gemacht hab :D
 
Was gbt es denn Schöneres, als das Training zu lieben?

Wir fahren immer zu acht im Februar an die Ostseeküste - lauter Leute, die auf Kaminfeuer, Rotwein und französische Chansons stehen - 3 Mal brauche ich ne Auszeit durch Pumpen, Rammstein und Eiweißshakes ...
 
Nach einer einwöchigen Pause wegen starke schmerzen im Latberreich geht es ab morgen wieder los.
Da ich mich im Bankdrücken gesteigert habe, nehme ich mir als nächstes Schrägbankdrücken vor. Ziel ist es, die 100 kg mindestens 8x zu dürcken und das an drei Brust-Trainingstagen. Aktuell hänge ich bei 90/95 kg fest. Ich bin aber guter Dinge da ich zum Schluss die 95kg 12x gedrückt habe. Morgen fange ich erstmal langsam an und nächste Woche wag ich mich dann an die 100kg!
 
Heute hab ich die 100 kg gedrückt beim Schrägbankdrücken, aber leider nur 5x, danach ging mir die Kraft aus. Bin aber guter Dinge das ich es bald schaffe.
Übringes habe ich ein kleines experiment vor. Viele würden einen davon abraten, aber ich möchte mein Körper einfach mal an die Grenzen bringen. Ich geh jetzt bis zum Sommer 2015 jeden Tag ins Studio außer ein Ruhetag. Sprich: 4x Krafttraining , 2x Cardio in der Woche. Mal schauen wie mein Körper sich macht.
 
Die Grenze liegt bei 5x Kraft + 5x Cardio (davon 2x intensiv) - davon würd ich abraten ;)

Im Ernst: der Körper gewöhnt sich mit der Zeit an einen sehr hohen Belastungsumfang. Leistungssportler im Bereich Thaiboxen trainieren 14 Mal pro Woche, jeden Tag Kraft, Ausdauer und Technik. Und das geht über Jahre so.

Beschränk dich mal nicht selber, bei guter Lebensweise ist das mehr als locker machbar - dir fehlen sicher nur gute Beispiele in deiner Umgebung.
 
100 kg Schrägbankdrücken 3 Sätze a 8 Wiederholungen geschafft. :lecker:
Erreiche meine Ziele schneller als gedacht. Aktuell schaue ich, was ich noch bei meinem TP verändern kann.

Bin ja ganz begeistert von diesen Massenweisen verschiedenen Liegestützen die man machen kann, möchte mich da auch gerne ranwagen. Mal schauen wie ich mich so mache.
 
Mal meinen aktuellen Traingsplan:

Rücken/Bizeps - Enges Latziehen zur Brust, Rudern eng, Klimzüge breit, breites Langhantel-Rudern, Kreuzheben
Supersätze mit SZ-Stange, normale Curls, Hammercurls, konzentration Curls

Brust/Trizepz - Liegestüze, Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende Curls,
Dips, French press, Einarmiges Trizepsdrücken, Trizepsdrücken mit Seilgriff

Schultern/Nacken/Beine - Schulterdrücken, Vorgebeugtes Seitheben,
Aufrechtes Rudern, Curls Shrugs, Langhantel Shrugs
Kniebeugen, Beinstrecken, Liegendes Beinbeugen, Wadendrücken
 
Machst du enges Latziehen und enges Rudern schwer oder als Aufwärmsätze?
 
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