Krafttraining-Anfänger

eine kleinigkeit gibt es trotzdem man sollte von großen zu kleinen Muskeln tranieren als besser ist diese Reihenfolge

8 Min Laufband
3*12*110 kg Beinpresse
3*12*70 kg Latzugmaschine
3*12*67,5 kg Ruderzugmaschine
12-15* Rückenstrecker (ohne zusätzliches Gewicht)
3*12*75 kg Brustpresse
3*12*55 kg Butterfly
3*12*52,5 kg Bauchmaschine
10-20 min Laufband
 
Aburatsubo schrieb:
eine kleinigkeit gibt es trotzdem man sollte von großen zu kleinen Muskeln tranieren als besser ist diese Reihenfolge

8 Min Laufband
3*12*110 kg Beinpresse
3*12*70 kg Latzugmaschine
3*12*67,5 kg Ruderzugmaschine
12-15* Rückenstrecker (ohne zusätzliches Gewicht)
3*12*75 kg Brustpresse
3*12*55 kg Butterfly
3*12*52,5 kg Bauchmaschine
10-20 min Laufband
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Danke. Weißt du, welcher Sinn dahinter steckt? Denn ich habe auch schon mal gelesen, erst mit Bauch beginnen, bevor einem am Ende dafür die Kraft fehlt.
 
Hey Johan,

der Sinn darin, Bauch zuletzt zu trainieren ist: der Rumpf stabilisiert die Wirbelsäule bei nahezu allen, insbesondere den schweren Übungen. Es würde also die Verletzungsanfälligkeit erhöhen, seine Stabilisationsmuskeln vor der schweren Belastung erst zu schwächen.

Ähnlich sieht es bei dem Tipp "große vor kleinen Muskelgruppen" aus: große Muskelgruppen erfordern meist einen hohen koordinativen und kardiovaskulären Aufwand, den man mental frisch angehen sollte. Je kleiner die Muskelgruppe und umso weniger Gelenke die Kraftachse verläuft, desto ermüdeter kann man sie verletzungsarm/-frei trainieren.

Zum Thema "Anfängerstadium": Lässt sich nicht pauschalisieren. Man muss halt ein Minimalgefühl für Belastung, Technik, Koordination und Ermüdung entwickelt haben. Der Körper sollte ungefähr wissen, wie er mit Belastung umzugehen hat. Falls du jetzt an Geräten noch dolle rumwackelst, solltest du noch so lang weiter "geführt" trainieren, bis du an Geräten einwandfrei geradlinig und ohne rumzueiern Wiederholungen absolvieren kannst. Aber du dürftest schon so weit sein, scheint mir.

Künftig kannst du also am Anfang eines jeden Trainings nach dem globalen Aufwärmen mit leerer Stange die Techniken des Kniebeugens, Kreuzhebens, Schulterdrückens und Bankdrückens einüben. Das wird zu leicht sein - aber es geht darum, zunächst die koordinative Komponente zu trainieren und ein Gefühl für die Kraftbahn bei diesen Übungen zu bekommen. Auspowern kannst du dich dann an den Maschinen.

Viel Erfolg!
 
Johan schrieb:
Wie lange würdest du "für den Anfang" zeitlich beschreiben? Bin jetzt im vierten Monat.
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Puuuhhhh gute Frage, das kann man so genau gar nicht sagen. Für meinen Geschmack wäre am Anfang je kürzer desto besser. 40-45 wären optimal für mich jetzt( meine Meinung ), da kommst du nicht mal ansatzweise in die nähe einer Erschöpfung und mit fortschreitenden Training würde ich immer 5 min. drauf packen. Aber das hängt von einem selber ab wie schnell man sich steigert und wie gut man auf alle anschlägt. Irgendwann wird das Training ohne hin länger dauern weil deine Pausen länger werden.
 
Ich glaub er meinte wie lange er den Plan insgesammt ausführen soll ;)

10-12 Wochen ist ein guter schnitt und danach kannst du etwas verändern und dann wieder 10-12 Wochen das soll jetzt aber nicht heißen das du nach 10-12 Wochen gleich einen Hardcoreplan ala Arnold S durchziehen sollst^^
 
Johan,
fange vorsichtig mit Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzügen und Nackendrücken an. Lass den Kram an Geräten!
 
H-Dieter67 schrieb:
Johan,
fange vorsichtig mit Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzügen und Nackendrücken an. Lass den Kram an Geräten!
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Problem ist, dass ich mich damit so gar nicht auskenne und ich mich deshalb nicht daran herantraue. An den Geräten steht so schön dran, wie es geht …
 
Du kannst den Plan so machen aber erlerne die anderen Übungen, da sie beiweiten effektiver sind, starte am besten mit sehr wenig Gewicht bis die Technik sitzt ;)
 
Ohne Hilfe kein Weg

Also ohne Hilfe kommt man nirgends weiter! Natürlich musst Du Dir grad diese Übungen erklären lassen!!!!! Das geht nur vor Ort mit einem gutem Trainer. Falls es den nicht gibt, lass es lieber oder wechsel das Studio...
 
Es gibt noch eine weitere Möglichkeit, diese Übungen zu lernen: ein Kraftdreikampf-Verein. Diese sporverrückten Jungs bringen einem die Grundübungen für nen 5er in die Kaffeekasse bei :)

Aber ich glaub, der Johan bleibt erstmal bei den Geräten - ist auch in Ordnung so. Lieber Geräte mit Spaß, als Freihanteln gequält :)
 
Das stimmt in der Tat! Die Jungs sind gut! Bereits diese 3 Übungen sind super um Masse aufzubauen! Aber es stimmt natürlich mit dem Spaß! Spaß ist der Motor!:sheep:
 
Tatsächlich komme ich mit den Geräten jetzt auch gut klar. Habe noch paar hinzugekommen. Ich sehe erste dezente Erfolge. Mein Körper verändert sich. Allerdings hätte ich eine größere Gewichtszunahme erwartet. Und tatsächlich messbar mit Maßband ist der Erfolg auch kaum. Ich bleib dran.
 
Dran bleiben in der ersten Zeit ist das ein rekomposition vom Körper, das fett schwindet Muskeln Bauen sich auf und verteilen sich angemessen in der jeweiligen Körperpatie gerade z.b Rücken Lat formt sich oft sehr Stark und Ruck Zuck siehst du bei gleichen Gewicht viel Stärker aus :)
 
Kann es sein, dass man nach einer Woche Urlaub ohne Training mehr Power hat, obwohl ich optisch eine Reduktion vermutet habe? Eiweißernährung war gewohnt hoch, Gewicht unverändert.
 
Das kommt bei Leuten vor, die vorher übertrainiert haben ... in der Woche konnten ZNS, Sehnen, Bänder und Entzündungen geheilt werden!
 
Und noch was, dann habe ich, glaube ich, erstmal wieder alle Fragen gestellt. Bin jetzt seit knapp 9 Monaten dabei. 2-3 Mal die Woche diverse Kraftübungen. Ich steigere das Gewicht moderat, mache immer 12 Wiederholungen in drei Sätzen.
Ich finde, wenn ich mich unmittelbar danach im Spiegel ansehe, sieht man es auch. Nach spätestens einem halben Tag frage ich mich dann immer, ob wieder alles weg ist. Dass es nicht dasselbe ist, wie gerade "aufgepumpt", ist klar. Oder täuscht das? Wird es eine langsame Entwicklung geben, die ich bloß nicht wahrnehme? Ich habe leider keine vorher-/nachher-Bilder gemacht.
PS: Ernährung, glaube ich, top. Immer viel Eiweiß, vor allem an Trainingstagen auch viel Kohlenhydrate.
 
Erfolg ist messbar. Ich z.B. wiege und vermesse mich monatlich (Oberarm-, Unterarm-, Bauch-, Oberschenkel-, Wadenumfang) und verfolge über Jahre die Veränderungen meiner Kraftwerte in den größten Übungen: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge.
 
Mir selber geht es zur Zeit (oder immer schon) um Krafterhaltung und Steigerung. Wie ich dabei aussehe ist mir relativ egal. In letzter Zeit trainiere ich aber auf Muskelaufbau. Liegt wohl am Alter. :) Mach dir nicht so einen Stress. Das, was du beschreibst, kenne ich seit 20 Jahren, und ist völlig normal. Du musst nur am Ball bleiben. Wenn du immer progressiv trainieren konntest, hast du alles richtig gemacht. Jeder Körper ist anders. Aber versuch mal das Gewicht so zu steigern, dass du beim nächsten mal nur 8 Wdh schaffst. Dann erhöhst du das Gewicht erst wieder, wenn du 12 geschafft hast. Damit verhinderst du, das du nicht bis zum Muskelversagen trainierst. Und unter Umständen sparst du Zeit damit.
 
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