Krafttraining Anfänger - Trainingsplan - Vorgehn

N

noxxfakes

New member
Hey,
vor ca. 3 Wochen habe ich mich im Fitnessstudio angemeldet und gehe auch wirklich regelmäßig, das heißt jeden 2. Tag und eigentlich gehe ich immer wie folgt vor :


- 10 Min Fahrrad
- Dann die Übungen in beliebiger Reihenfolge :

- Butterfly
- Bizeps Maschine
- Trizeps Maschine
- Brust Presse
- Schulter Presse
-Crunches
- DAnn noch so ne Stange die man vor seine Brust zieht
- Rückenstrecker oder so, also man steht da an so nem Gerät schräg und geht da hoch und runter

Joa ich mache immer 3 Sätze a 12 Wiederholungen. Also ich muss natürlich noch dazu sagen das ich relativ dünn bin, kaum Körperfett habe (11%) und ansonsten halt alles im normalen Bereich. Mein Ziel ist es eigentlich so muskulöser zu werden und vor allen Dingen mein Kreuz zu stärken das heißt ein wenig Breiter zu werden und nicht mehr so schmächtig.

Ist es sinnvoll das ich erstmal so ein ganz Körpertraining mache ? Wie sehe ein gut gesplitteter Plan aus, wenn man mal davon ausgeht das ich 3x - 4x die Woche gehe.

Achja und ich trinke sogennante Protein Shakes nach dem Training, gesund or not?
 
A

Anzeige

Re: Krafttraining Anfänger - Trainingsplan - Vorgehn
Sind Langhanteln in deinem Studio da?

Dann mach das: WKM-(Einsteiger)-Plan
 
Hi,

wie man19 schon sagte, ist es sinnvoller, mit komplexen Übungen zu arbeiten. Gerade wenn man allgemein eher schmächtig gebaut ist und den ganzen Körper kräftigen will. Ob es jetzt der von ihm genannte Plan sein soll ist wieder Ansichtssache. Anderen reichen als Hauptübungen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken (das aber wenn möglich mit Trainingspartner, der gerade am Anfang mal eingreifen kann, wenn die Stange zu schwer werden sollte), Klimmzüge und Langhantelrudern. Für den Einstieg würden die ersten drei sogar reichen. Es dauert seine Zeit bis man sich an die Bewegungsausführung so gewöhnt hat, dass man sie korrekt ausführt ohne groß darüber nachzudenken. Und das ist gerade bei den Freihantelübungen wichtig, da sie falsch ausgeführt ein relativ hohes Verletzungsrisiko in sich bergen.

Nimm dir also erstmal deinen Trainer zur Brust, dass er dir das Kreuzheben, die Kniebegen und das Bankdrücken ordentlich zeigt. Dann nimm dir ein paar Wochen Zeit diese drei Übungen zu erlernen. Und zwar mit wenig Gewicht auf der Stange. Keine Sorge, du wirst am Tag danach trotzdem deine Muskeln spüren, und zwar nicht nur die, die du beim jetzigen Training bemerkst. Auch kleinere die du noch gar nicht kennst :). Mach das zwei, drei Wochen lang und dann kannst du sehen wieviel Gewicht du schaffst.

Halte dich dabei aber immer, unter allen Umständen, an die korrekte Übungsausführung. Wenn man das Studio und die Hantelgewichte als Ego-Booster betrachtet handelt man sich schneller eine Verletzung ein als einem lieb ist, also gib dein Ego an der Theke ab und machs lieber richtig als zu schwer. Ausführung am Anfang: 3x12 Wdh. Später dann 3x8Wdh. (das Trainingstagebuch von DasExperiment ist ein guter Leitfaden. Lies dich da mal durch, dann weißt du, wieso gerade diese Art Training empfohlen wird.)

Zur Ernährung. Wer schmächtig ist und Masse aufbauen will, kann durchaus reinhauen. Was die Proteinshakes angeht, kommt es darauf an rauszufinden, ob du in deiner normalen Ernährung genügend Proteine hast oder nicht. Die Zielsetzung vin 1,2g - 1,8g/kg Körpergewicht ist für einen relativ leichten Menschen mit Nahrungsmitteln, wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und allen Lebensmitteln, die zusätzlich Proteine, wenn auch in geringerer Menge, liefern, leicht zu schaffen. Letztere beinhalten v.a. Getreideprodukte und Kartoffeln. Alles in verschiedensten Kombinationen zusammengepackt und mit Obst, Gemüse und nativen Ölen versehen, bilden die Grundlage für eine gute Sportlerernährung. Ab und an mal was Süßes oder Partyfutter (à la Chips, etc) ist aber auch drin. Erst recht wenn man keine grundlegenden Probleme mit dem Körperfettanteil hat. Shakes können mit rein, wenn du dir gar nicht sicher bist ob du genug Protein oder auch genug Energie mit der normalen Ernährung aufnimmst. Wichtig ist dabei, immer ausreichend zu trinken um die Nieren zu entlasten. Als unbedingtes "muss-mit-rein-sonst-baut-man-keine-Muskeln-auf" sind sie allerdings nicht zu sehen. Gerade am Anfang nicht.

Grüße,

Maria
 
hi,

ich hab auch vor 2 monaten ungefähr, nachdem ich ca. knappe 10 kg abgenommen hatte mit muskeltraining begonnen. ich trainiere zurzeit ebenfalls auf masse und dazu habe ich jetzt eine frage. und zwar beim letzen wiegen, ist mein körperfettanteil wieder gestiegen und mein muskelanteil (beide angaben prozentual) gesunken?!
ist es normal, dass anfangs beim maximal krafttraing, der körperfettanteil steigt und der muskelanteil sinkt? oder mache ich etwas falsch? denn ich ernähre mich größtenteils gezielt, achte auf langkettige kohlenhydrate, vitamine, proteine, etc.

mfg
Cube117
 
Zuletzt bearbeitet:
Der Fehler liegt entweder darin, sich zu oft zu wiegen, zur falschen Zeit zu wiegen (immer morgens direkt nach dem Aufstehen und nach der Toilette) oder in der Messmethode der Waage (Wenn die Waage per Bioimpedanz funktioniert fließt ein Strom durch den Körper - er sucht sich aber den kürzesten Weg, also nur durch die Beine - folglich wird auch nur der KFA der Beine gemessen). Ein weiterer Faktor ist die Leitflüsigkeit: Füße also immer feucht auf die Waage stellen!
 
danke für die antwort!
meine füße tue ich immer vor dem wiegen anfeuchten, da sie genau wie du beschrieben hast, funktioniert. dann würde das alles wiederrum einen sinn ergeben. naja vielleicht schaue ich mich nach einer anderen waage um.
trotzdem bleibt die frage offen, wie sich der körper zu beginn des maximal krafttrainings verändert :)

mfg,
Cube117
 
Hey Cube,

die Waagen für Privathaushalte sind alle nicht sehr genau. Das Geld für eine neue kann man sich also sparen.

Zu Beginn des Maximalkrafttrainings verändern sich die Muskeln erst einmal funktionell, d.h. sie wachsen nicht von Anfang an extrem an. Es kann also durchaus sein, dass sich in den ersten Wochen kein, bzw. nur ein leichter prozentualer Muskelmasseanstieg vermelden lässt. Das er bei dir sinkt und der Körperfettanteil steigt ist allerdings nicht das was zu erwarten gewesen wäre. Allerdings sind diese Werte auch grundsätzlich relativ zu betrachten. Muskeln binden auch viel Wasser, während das Fettgewebe dies nicht tut. Also könnte ein geringerer Wasseranteil zu einer verzerrten Messung führen. Waren die veränderungen sehr groß?

Die nächste Frage ist: wie trainierst du genau und inwiefern hast du deine Ernährung nach dem Abnehmen verändert? Wenn es nicht an der Waage liegt könnte man das nochmal unter die Lupe nehmen.

Grüße,

Maria
 
Cube117 schrieb:
danke für die antwort!
meine füße tue ich immer vor dem wiegen anfeuchten, da sie genau wie du beschrieben hast, funktioniert. dann würde das alles wiederrum einen sinn ergeben. naja vielleicht schaue ich mich nach einer anderen waage um.
trotzdem bleibt die frage offen, wie sich der körper zu beginn des maximal krafttrainings verändert :)

mfg,
Cube117
Zum Vergrößern anklicken....

Ich hab auch so ne Waage und die Lösung liegt darin, sich mit einer Hand und einem Fuß auf die Kontaktflächen zu stellen. So hat der Strom einen längeren Weg durch viel "repräsentativeres" Gewebe.

Der Körper reagiert auf Maximalkrafttraining unterschiedlich. Das Training erreicht nicht die Spannungsdauer für nachhaltiges Muskelwachstum. Kraft ist aber immer Masse mal Beschleunigung. Allein die intramuskuläre Koordination verbessert die Kraft. Das heißt, entweder verbessert sich die intramuskuläre Koordination, wozu keine Gewichtszunahme nötig ist (gleichbleibender Körper - wichtig für Gewichtsklassen in Wettkämpfen), oder es ist eine Massezunahme nötig (wegen unzureichender Spannungsdauer in einem relativ "durchschnittlichen" Verhältnis von Fett zu Muskulatur.
 
@Marry83:

während dem abnehmen habe ich abends gezielt proteine und lipide zu mir genommen und auf kohlenhydrate so gut wie möglich verzichtet. im laufe 2er monate habe ich dann knappe 10kg abgenommen gehabt und mein prozentualer fettanteil ist um 5% gesunken. zusätzlich zum ernähren habe ich dann noch viel mehr sport getrieben als zuvor. mehr ausdauertraining wie fahrrad fahren oder auch kraftsport, dies aber damals noch nicht auf masse.
nach dem abnehmen wollte ich jetzt meine muskulatur aufbauen. ich will erst an gewicht wieder per muskelmasse zunehmen und mehr masse aufbauen, danach will ich dann per ausdauerkrafttraining, meine muskeln "detaiieren & formen".

die veränderungen der angaben sind bis jetzt noch gering. (um ca. 1-2%)

mein training sieht so aus, dass ich zuerst die großen muskulaturen wie brust, oberer rücken & beine/po trainiere und danach die kleineren muskulaturgruppen. ich nehme so viel gewicht, dass ich ca. 10-12 wiederholungen schaffe und versuche körperungleichgewichte auszugleichen, indem ich z.b. meinen rücken, der relativ untertraniert ist im vergleich zum bauch, mehr fordere.
die ernährung ist nun von mir so umgestaltet worden, dass ich ungefähr alle 2-3 stunden etwas zu mir nehme. abends esse ich auch wieder kohlenhydrate (meist langkettig), damit mein körper nciht die proteine, die als baustoff für die muskeln dienen, verbrennt. vor dem schlafen gehen nehme ich ein "betthupferl"^^ zu mir, d.h. noch etwas proteinhaltiges, wie z.b. harzer käse o.ä.

mfg
Cube117
 
Hallo Cube

das mit der Definition kannst du auch einfacher haben. Wenn du beim Aufbau "nicht zu schnell" vor gehst. Was meine ich nun damit? Viele die auf Masse trainieren, meinen, ungeheuer viel futtern zu müssen - was ja auf den ersten Blick auf ganz einleutend erscheint. Dabei vergisst man aber, dass der Körper Zeit braucht, um Muskulatur aufzubauen. Es braucht Training, Erholung, Anpassung. Und das über Monate, Jahre hinweg.
Darum würde ich bei der Ernährung v.a. was die absolute Menge angeht, etwas weniger ehrgeizig zu Werke gehn. Dann kannst du ohne weiteres >10kg Muskelmasse in Reinform raufpacken.

A propos: Ausdauertraining ist nicht effektiver als Krafttraining, wenn es um Fettabbau geht.
 
Ok, hattest du während deiner Gewichtsabnahme deine Gesamtkalorienaufnahme im Blick? Und damit einen Vergleich zu deiner jetzigen Aufnahme? War das allgemeine Sportpensum höher als das jetzige?

Abnehmen funktioniert nur wenn man weniger Energie aufnimmt als man verbraucht, zunehmen eben andersrum (auch wenn man abends nur Proteine und Fette isst - die Gesamtenergie ist der springende Punkt). Solltest du dein Sportpensum jetzt wieder runtergeschraubt haben und wieder mehr Energie durch die Ernährung zu dir nehmen wäre das die Erklärung für die erneute Fettzunahme. Das könnte leicht passieren, wenn man alle 2-3 Stunden etwas isst und dabei nicht auf den Energiegehalt dieser Mahlzeiten achtet. Als Theorie falls du dies nicht tust.

Detaillieren und formen (oder auch definieren) heißt nichts anderes als das Unterhautfettgewebe, welches über dem Muskel liegt, zu verringern. Direkt formen kannst du den Muskel ja nicht. Nur ihn besser sichtbar machen. Im Grunde kannst du aber von vornherein schauen, dass du deine Energiebilanz ausgeglichen hälst. Sprich Muskelmasse ohne weitere Fettmasse aufbaust. Wie Rik das schon sagte. Sicherlich ist es einfacher Muskeln aufzubauen wenn man mehr Energie zuführt als man verbraucht. Man stellt damit sicher, dass der Körper auch wirklich alle Nährstoffe bekommt die er dafür benötigt. Aber dringend notwendig ist es nicht sofern du auf eine ausgewogene Ernährung achtest.

Für eine Optimierung des Trainings kannst du deine Ernährung folgendermaßen anpassen: Ein paar Stunden vor dem Training eine normale Mahlzeit (nicht direkt vorher, liegt schwer im Magen), oder kurz vorher einen Snack mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Das wäre der Punkt an dem was Süßes nicht ungesund, sondern sinnvoll ist. Direkt nach dem Sport wäre ein Getränk mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten auch nicht schlecht um die Glycogenspeicher schnell wieder aufzufüllen. Gerade da ist der Insulinausstoß gewünscht, um die Nährstoffe schnell in den Muskel zu befördern. In den zwei Stunden nach dem Training sollte dann eine komplette Mahlzeit liegen. Inklusive Proteinen, Kohlenhydraten und guten Fettsäuren. Wiederum für die Glycogenspeicher und als Baustofflieferant für die Regeneration. Alles Maßnahmen um den Körper auf das nachfolgende Training wieder vorzubereiten. Passende Regenerationszeiten vorausgesetzt. Über den Gesamtaufbau einer vernünftigen Ernährung scheinst du dich ja schon informiert zu haben, deswegen gehe ich nicht weiter ins Detail. Wenn du dich dafür interessierst kannst du ja im Forumsbereich Ernährung weiterschauen.

Grüße,

Maria
 
Geh einfach erstmal mindestens ein halbes Jahr richtig trainieren, bevor du dir Gedanken um Details machst. Nicht den zweiten und dritten Schritt vor dem ersten machen, bitte. Am Anfang steht immer hartes, kontinuierliches Training, während Ernährung und Fettanteil nebensächlich sind.
 
also mein sportpensum ist jetzt eigentlich nicht kleiner geworden. ich treibe trotzdem regelmäßig sport, das was geändert worden ist, war die ernährung und das gewicht beim muskeltraining.
auf die kalorienanzahl achte ich auch, ich versuche ungefähr, wenn ich genug sport getrieben hab, zwischen 500 - 700 kalorien über meinem tagebedarf zu sein.
@experiment: ja so hab ich das auch vor... :)
funktioniert das, wenn ich dann in einem halben jahr aufeinmal das gewicht veringere und die wiederholungen erhöhe? also definiert man so?
 
Ich woass net recht. 500-700kcal über dem Tagesbedarf. Na da wundert es mich nicht mehr, wenn du dich beklagst, wenn das Körperfett steigt.
Achte doch einfach darauf, dass du dich im normalen Rahmen ernährst, weniger rechnest und so isst, wie es dein Körper tatsächlich verlangt. Nicht so, wie es ein Ernährungsplan oder Ernährungstipps vorgeben.

Beim Training würde ich aber Gas geben. Du bist ja als regelmässig Sporttreibender schon recht gut dabei. Dann kannst du problemlos noch ein, zwei Gänge hochschalten. V.a. was Intensität bei KT angeht. Dann kommt das gut.
 
Cube117 schrieb:
funktioniert das, wenn ich dann in einem halben jahr aufeinmal das gewicht veringere und die wiederholungen erhöhe? also definiert man so?
Zum Vergrößern anklicken....

Nein, früher hat man das so propagiert (bis Mitte der Neunziger, aber das Gerücht hält sich hartnäckig). Das was man als "definiert" wahrnimmt, sind klar sichtbare, abgegrenzte Muskeln. Das Einzigste, was also neben dem Masseerhalt geändert werden muss, ist der Abbau von Körperfett.

Im Masseaufbautraining muss man so trainieren, dass der Muskel einen optimalen Reiz hat, zu wachsen. Warum sollte man diesen Grundsatz in der Defi-Phase über Bord werfen, wieso sollte man einen weniger optimalen Reiz setzen müssen? Du beraubst dich durch höhere Wdh.-zahlen wertvoller Regenerationsenergie (die ja weniger zugeführt wird, wegen Fettabbau) und gleichzeitig nimmst du durch weniger Gewicht die erforderliche Spannungshöhe von den Wdh.. So verliert der Körper den Anreiz, einen großen Muskel zu erhalten. Fatal, wenn eh schon viel weniger Kalorien zugeführt werden!
 
was bringt denn dann ausdauerkraft training? also mehr wdh. & weniger gewicht?
wo liegt der sinn dann so zu trainieren?^^
 
Der Sinn liegt darin, die Muskeln an längerdauernde Widerstandsbelastung anzupassen. Sport hat ja nicht für jeden den Zweck nur Muskeln aufzubauen :).
 
ist es sinnvoll krafttraining mit ausdauetraining, z.b. fahrradtouren auf zeit o.ä., zu kombinieren?
ich meine wenn ich auf masse trainiere und am erholungstag joggen gehe?
 
Ne, wenn du auf Masse trainierst, macht das wenig Sinn.
Aber, wenn es dir Spass macht, warum auch nicht?

Mir scheint, du überlegst zu viel bei der ganzen Sache, die ja doch recht einfach ist: gut trainieren, gut essen, gut erholen und immer schön lächeln - denn Freude darfs einem ja auch machen :lachen:
 
A

Anzeige

Re: Krafttraining Anfänger - Trainingsplan - Vorgehn
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben