KoK's wird groß!

KoK's

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Hallo Sportsfreunde!

Wie angekündigt werde ich hier einen Trainingslog starten und euch damit auf dem laufenden halten was mein Training angeht. Ich steige ab nächster Woche von meinem 2er Split (Torso/Extremitäten) auf einen minimalistischen Ganzkörperplan um. Der Grund ist, dass ich meinen Körper mit so wenig Übungen wie möglich so stark wie möglich machen möchte. Ich habe mich für drei Haupt- und eine Nebenübung entschieden. Aus diesen Übungen möchte ich soviel "rausholen" wie nur möglich. Lange Rede, kurzer Sinn! Mein neuer Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:


1.) Kniebeugen
2.) Bankdrücken
3.) Rudern (UG)
------------------
4.) Überzüge


Sobald ich bei einer Übung länger als vier Wochen stagniere, wird sie gegen eine gleichwertige ausgetauscht! Die Kniebeugen führe ich klassisch im Rack aus, das Bankdrücken auf der Schrägbank und das Rudern mache ich vorgebeugt mit Untergriff. Für jede dieser Übungen verwende ich eine Langhantel, die zwanzig Kilogramm Eigengewicht hat. Das Ganze habe ich so geplant, dass ich bei den Hauptübungen (1-3) jeweils drei Sätze a' fünfzehn Wiederholungen (Montags), zehn Wiederholungen (Mittwochs) und fünf Wiederholungen (Freitags) ausführe. Bei den Überzügen mache ich nur einen Satz (mit zwanzig Wiederholungen) zum dehnen und "auspumpen". Die Überzüge sind mMn. eine klasse Übung, um das Training abzurunden! Steigerungen versuche ich von Woche zu Woche, das heißt ich versuche am Montag meine Leistung des vergangenen Montags zu übertreffen.

PS: Ab nächster Woche werde ich täglich zwischen zwei und drei Liter Milch am Tag verdrücken. Milch hilft einem Kalb zu einem gewaltigen Bullen zu werden, also kann es (abgesehen für das Hautbild) nur Vorteile mit sich bringen was den Masseaufbau angeht... :D


Ich wünsche euch viel Spaß beim Mitlesen!



Gruß,
KoK's
 
A

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Re: KoK's wird groß!
Bin dabei :)

KoK's schrieb:
PS: Ab nächster Woche werde ich täglich zwischen zwei und drei Liter Milch am Tag verdrücken. Milch hilft einem Kalb zu einem gewaltigen Bullen zu werden, also kann es (abgesehen für das Hautbild) nur Vorteile mit sich bringen was den Masseaufbau angeht... :D
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Ob du dich jetzt mit einem Kalb vergleichen kannst, darüber lässt sich sicher streiten :D Aber jeden Tag 2-3 l Milch finde ich schon etwas arg, selbst würde ich das sicherlich nichtmal durchhalten. Mehr als 1 l täglich halte ich auf Dauer sicher nicht mehr für förderlich o. gesund....
 
bin ebenfalls dabei.

wenn die Reihenfolge der Übungen etwas tauscht, wirst feststellen, dass dieser dem Plan aus dem Buch "Superkniebeugen" entspricht - der kurzen Version.

Bankdrücken
Kniebeugen
Überzüge
Rudern vorgebeugt

:D
 
Vielen Dank für euer reges Interesse! :) Mit soviel Unterstützung kann ja nix mehr schief gehen.
 
Was meinst du mit "grenzgenial"? Steh wohl grad bisschen auf dem Schlauch... :)


Meine aktuellen Kraftwerte wären:

KB: 85 kg -> 3x10 Wdh
BD: 80 kg -> 3x10 Wdh
RU: 55 kg -> 3x10 Wdh
ÜZ: 20 kg -> 1x20 Wdh


Bei den Kniebeugen lag mein Arbeitsgewicht bei 105 kg. Ich habe mir allerdings im April diesen Jahres einen Bänderriss zugezogen, weshalb diese nun sehr im Keller sind. Ich bin mir aber sicher, dass diese rasch wieder ansteigen werden. Beim Rudern arbeite ich sehr langsam und kontrolliert, damit ich meinen gesamten Rücken schön spüre. Die Überzüge sind ohnehin nur zum "auspumpen" da, weshalb man dieses Gewicht eigentlich nicht werten kann...
 
also das mit der milch - davon rat ich dir wirklich ab! ich hab das mit 2l am Tag ein halbes Jahr lang durchgezogen... ich bin einfach nur aufgeschwämmt... hatte wirklich ein kugelrundes gesicht - ganz seltsam... Der ganze Milchzucker etc. Milch wird ganz falsch propagiert... du hast bestimmt das Buch "superkniebeugen" gelesen - da wurde das ganze empfohlen.

Zum Rest: viel erfolg dabei ;)
 
Das Buch habe ich gelesen, ja. Das mit dem "aufschwämmen" glaube ich dir sofort. Es mus immerhin einen Grund geben, worauf der schnelle Masseaufbau zurückzuführen ist. Werde meinen Milchkonsum also auf einen Liter am Tag beschränken. Wenn ich von der Milch aufschwämmen sollte hat es immernoch den Vorteil, dass ich in der anschließenden Defi-Phase schneller Erfolge sehen werde, wenn ich den Milchkonsum einschränke. Ich habe im übrigen gerade die erste Einheit meines neuen Trainingsplan's hinter mich gebracht. Wollte eigentlich erst nächste Woche mit dem neuen Plan anfangen, aber ich dachte mir es wäre nicht schlecht, wenn ich heute bereits eine TE machen würde, um die richtigen Gewichte für mich zu finden, damit ich am Montag gleich "voll" loslegen kann. Das Training hat folgendermaßen ausgesehen:



Einheit 3
​



Kniebeugen: 90,0 kg
05/05/05 Wdh
Bankdrücken: 70,0 kg
05/05/05 Wdh
Rudern (UG): 60,0 kg
05/05/05 Wdh

Überzüge: 15,0 kg
20 Wdh



War eine wirklich tolle Einheit und die Gewichte haben gut gepasst. Bei den Kniebeugen ist definitiv noch Luft nach oben! Beim Rudern-, sowie beim Bankdrücken (welches ich auf der Schrägbank ausgeführt habe um den Schultergürtel stärker mit einzubeziehen) waren die Gewichte praktisch ideal. Werde am Montag also mit 2,5 kg mehr starten, als ich eigentlich geplant hatte. Meine Arbeitsgewichte sehen am Montag wie folgt aus:


KB: 82,5 kg
BD: 62,5 kg
RU: 52,5 kg

ÜZ: 17,5 kg


Am Ende des Trainings habe ich mich noch 5 Minuten auf's Radergometer geschwungen, um das Training ein wenig ausklingen zu lassen...



Gruß,
KoK's
 
okay also das mit dem "wenn ich die defi mach, seh ich schneller vorteile" ist ja mal nicht wirklich um die ecke gedacht :D ich kann mich jetzt auch fett fressen und dann wieder abnehmen und sagen "hui bin ich geil"... ich glaub der sinn am bodybuilding sollte sein, immer nach etwas auszusehen. für 2monate im jahr, trainier ich nicht jeden 2. tag bis zum Umfallen :p ich trainier dafür um immer trainiert zu wirken. Klar geht der kfa mit der zeit wieder rauf und klar braucht man dann ne defiphase, aber extra aufzuschwämmen ist käse.

Bei einem Liter am Tag brauchst das allerdings nicht wirklich zu befürchten! Trank auch immer nen Liter morgens mit Haferflocken und co.

Jetzt beläuft sich mein Konsum auf 1-1,4 liter Sojamilch. diese hat einen ganz simplen vorteil - kaum zucker :p

lg
 
Ich trinke 2l milch am tag, seit mehreren monaten habe ich irgendwie die lust an fester nahrung verloren, darum decke ich meine kcal durch hochkalorische shakes.

das einzige was der milchzucker an nachteil bringt ist dass viele davon verdauungsprobleme bekommen.

und meinem vorredner möchte ich aus meiner persönlichen erfahrung leicht widersprechen, erst breit und stark werden, dann dieten. Soll aber nicht heissen fress dich fett, sondern ernähr dich hochkalorisch, gesund, und beachte den kfa mal ein jahr lang nicht. Du wirst sehen du baust besser auf wenn du dir nicht ständig den kopf zerbrichst über den ein oder andren schwimmreifen ;)
 
Ich meinte nicht, dass ich mit Absicht "aufschwämmen" möchte, sondern dass es kein so großes Problem darstellt, da es auch Vorteile mitsichbringt...
 
Grenzgenial war evtl falsch ausgedrückt. Finde den Plan wirklich geil, mach ja auch nen ähnlich GÜ-fokusierten Plan. Viel Erfolg :)
 
Metalforce schrieb:
Ich trinke 2l milch am tag, seit mehreren monaten habe ich irgendwie die lust an fester nahrung verloren, darum decke ich meine kcal durch hochkalorische shakes.

das einzige was der milchzucker an nachteil bringt ist dass viele davon verdauungsprobleme bekommen.

und meinem vorredner möchte ich aus meiner persönlichen erfahrung leicht widersprechen, erst breit und stark werden, dann dieten. Soll aber nicht heissen fress dich fett, sondern ernähr dich hochkalorisch, gesund, und beachte den kfa mal ein jahr lang nicht. Du wirst sehen du baust besser auf wenn du dir nicht ständig den kopf zerbrichst über den ein oder andren schwimmreifen ;)
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Jein. Ich nehme bestimmt nicht so schnell an masse zu, da ich einen kcal überschuss von rund 100kcal betreibe (nehme die woche immer zwischen 100-300g zu). Allerdings habe ich dann keine so langwierige und intensive Diät vor mir - und da sprech ich aus Erfahrung. Man ist total stolz auf sein Gewicht und dann irgendwann kommt die Diät und egal wie genau man sie betreibt (fragt olaf - die Diät hab ich aufs Gramm genau durchgezogen), man verliert immer ein wenig an Muskulatur.
Nun ist die Frage, was mir wichtiger ist: Gleichmäßiger Wachstum mit ständigem "wow ist der trainiert/muskulös"-effekt, oder krasse Gewichtszunahme, wo sich jeder 10 Monate im Jahr denkt "gott ist der dicker/moppelig/schwabbelig - der sollte mal was für seinen körper tun" und dafür 2 Monate im Jahr knochentrocken?

Klar wird die 2. variante vl ein paar 100 Gramm mehr muskulatur im Jahr bedeuten, aber die wirklich erfahrenen Bodybuilder alla Olaf, Mischa etc. hier im Forum, übertreiben es nicht so sehr mit ihrem KFA.

Ich denke einfach und da geben mir viele tolle Artikel von einem anderen Forum recht, dass Massephasen einfach nur als Ausrede dienen um locker lässig leben zu können. Ich betreibe dieses strenge kcal zählen ja auch erst seit gut 3 Monaten - es ist wirklich nicht grad leicht am Anfang, und man muss dafür schon echt konsequent sein, aber es lohnt sich meiner Meinung nach.
Allerdings bin ich auch ein wenig lockerer geworden. Esse Obst auch mal abends vorm Tv etc.

Last but not least - nehmt meinen Text nicht wieder irgendwie falsch auf, ich will nur meine Erfahrungen mit Massephasen teilen. Ich wurde vorher nie irgendwie angesprochen, ob ich denn trainiere etc. Eher wurde ich gefragt, warum ich so aussehe, obwohl ich trainiere ^_^ Und irgendwann fühlte ich mich selbst nimmer wohl - Ausdauer ging flöten etc. (und das schon bei nem kfa von rund 20%)
Ich fühle mich so viel wohler - auch wenn es oft Verzicht bedeutet!

Aber im Endeffekt ist es wieder so ein Thema wo man stundenlang drüber streiten kann. Macht was ihr wollt aber denkt davor darüber nach :)
Liebe Grüße
 
genau meine Meinung: der Begriff Massephase wird all zu oft als rechtfertigung verwendet, zu (fr)essen, was man in die finger bekommt. ich kann da aus eigener erfahrung sprechen.

als ich anfang, für etwa 15+ Jahren, hatten wir das Motto: "Masse um jeden Preis". dementsprechend haben wir uns ernährt. und... dementsprechend ging neben dem Gewicht auch der KFA unverhältnismäßig nach oben... das alles wieder weg zu diäten, ist ziemlich mühsam.
 
@blubber: den hinweis keine 2 L milch zu trinken würde ich pauschal nicht machen. Du hast herausgefunden, dass milch für dich keine gute option ist und lebst ohne besser. allerdings sind personen mit solchen erfahrung in mitteleuropa eher die ausnahme. und nicht nur in superkniebeugen wird milch als sehr gute nahrungsquelle angepriesen: eigentlich kenne ich wenige kraftsportler, die da anderer ansicht sind.

irgendwie habe ich das gefühlt, dass du viel werbung für vegetarische nahrung, und contra milch machst. kann mich natürlich täuschen, da ich nicht alle deine posts kenne.
 
Dafür, dass mein Log eigentlich erst morgen startet herscht hier schon ganz schön reges treiben...

Nur weiter so Jungs! :)
 
georgebush schrieb:
@blubber: den hinweis keine 2 L milch zu trinken würde ich pauschal nicht machen. Du hast herausgefunden, dass milch für dich keine gute option ist und lebst ohne besser. allerdings sind personen mit solchen erfahrung in mitteleuropa eher die ausnahme. und nicht nur in superkniebeugen wird milch als sehr gute nahrungsquelle angepriesen: eigentlich kenne ich wenige kraftsportler, die da anderer ansicht sind.

irgendwie habe ich das gefühlt, dass du viel werbung für vegetarische nahrung, und contra milch machst. kann mich natürlich täuschen, da ich nicht alle deine posts kenne.
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so langsam nervt mich, dass ständig auf meine vegetarische (mittlerweile vegane) ernährung eingegangen wird. Klar bin ich veganer und klar find ich das so besser - sonst würd ichs ja nicht machen. ebenso geb ich die Dinge so weiter, wie ich sie erlebt habe.
Dass Milch laut Ernährungswissenschaftler einfach nicht das Gelbe vom Ei ist, steht auch fest, also gebe ich es so weiter. Es mag die Ausnahmen geben, die 2 Liter am Tag problemfrei zu sich nehmen können. Die meisten erkennen allerdings nur nicht, dass sie dies nicht vertragen (Blähbauch etc. ist bei mir deutlich zurückgegangen!)

Und ihr werdet ebenso wenig Hinweise für die vegane Ernährung geben, wie ich für die fleischreiche Ernährung.

Das alles hat mit dem Milchtipp allerdings nichts zu tun - sondern betrachte ich das Ganze aus der wissenschaftlichen Seite. Denn auch hier in Mitteleuropa haben viele Lactoseintolleranz (warum boomen denn die Produkte sonst so in den Supermärkten). Und ich habe einfach gemerkt, dass Milch MIR nicht gut getan hat, und auch einigen anderen in meinem Bekanntenkreis nicht (Schwester, Trainingskollege, Schwiegermutter meiner Schester, Freund meiner Schwester,...)

Aber gut - ihr stempelt mich ja eh - egal was ich sage, als veganen Idioten ab....
 
A

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Re: KoK's wird groß!
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