Kniebeugen - unterer Rücken/Becken

S

sarah90

New member
Hallo Zusammen :),

ich bin neu hier, heiße Sarah, bin 18 Jahre alt & trainiere seit 1,5 Jahren im Fitnessstudio.

Mein derzeitiger GK Plan besteht aus GÜ, sprich KB, Klimmzüge, Rudern Vorgebeugt, Bankdrücken, Schulterdrücken + Chrunches.

Nun hätte ich 2 Probleme!

1. Bei den KB sackt mir nachdem ich unter 90 Grad gegangen bin ständig das Becken bzw. der untere Rücken weg! Da ist es egal, wie viel Gewicht ich nehme, ich kann die Spannung im unteren Rücken bzw. Becken einfach nicht halten!

Übrigens möchte ich nicht auf tiefe KB verzichten. Diese lächerlichen KB über 90 Grad sind für mich einfach keine echten KB!
Wenn schon KB, dann aber richtige!

Gebt einfach Sarah291190 bei Youtube ein & klickt auf das Video vom 27.4.09, da könnt ihr dann das Absacken meines Beckens
betrachten.

Übrigens ist das schon ein Arbeitssatz ;)! Sind zwar nur 20 Kg aber für mich, mit 50 Kg und einem zierlichen Körper ausreichend^^!

Was soll/kann ich dagegen tun?
Was haltet ihr sonst von meinen KB?


2. Wie ihr seht kann ich leider kein KH ausführen.
Vor 1/2 Jahr habe ich zum ersten mal KH ausführen wollen und genau dann, wenn ich mit der Hantel fast am Boden bin, bekomme ich einen stechenden Schmerz zwischen den Schulterblättern aber nur auf der LINKEN SEITE,leider kann ich kein Bild anhängen, da ich noch keine 15 Posts habe^^..



Dann habe ich mir gedacht, ok, lass ich KH weg, jetzt fange ich langsam an mehr Gewicht beim vorgebeugten Rudern zu nehmen & bekomme den gleichen Schmerz beim vorgebeugten Rudern.
Langsam ärgert mich das Ganze ziemlich, ich war auch schon beim Sportphysiotherapeuten, der hat damals gemeint, dass sich da wohl durch eine alltägliche Bewegung ein Häckchen der Wirbelsäule verschoben hätte & sich dadurch an der Stelle die Muskulatur total verkrampft.

Ich habe von ihm Massagen + Wärembehandlungen bekommen, das Problem hat sich aber nicht gelöst.

Nun frage ich mich, was ich dagegen tun kann?

Ich möchte nicht 2 tolle GÜ weglassen müssen!!!! :mad:

PS: Übrigens habe ich einen Beckenschiefstand, sprich mein linkes Bein ist um 1,5cm kürzer, als das rechte Bein. Ich trage aber schon so eine Ferseneinlage.

Können die Probleme daher kommen?

Wäre nett, wenn ihr mir helfen könntet, denn mein Sport ist für mich echt alles & ich möchte echt nicht auf so tolle Übungen verzichten müssen!

Liebe Grüße,
Sarah
 
Zuletzt bearbeitet:
Kenne das Problem mit dem abkippenden Becken - ist ne Sache der Körperproportionen. Wer lange Beine im Gegensatz zum Oberkörper hat, ist dort im Nachteil. Das kann man ein bisschen kompensieren, indem man einen breiteren Stand wählt. Solange das Becken aber unterhalb der Kniegelenke ist, ist es schon ok.

Ein anderer Tipp: Die KB sehen bei dir recht leichtgängig aus. Da kannst du dich vermutlich noch gut steigern. Kauf dir im Sportgeschäft Gewichtsscheiben von 0,5 Kilo und steigere in 1-Kilo-Schritten. Du merkst den Unterschied kaum, kannst dich nach ner gewissen Zeit aber enorm steigern.

Bei mir funktionieren Steigerungen in 2,5-Kilo-Schritten nicht (schlechte Technik danach), aber in 1-Kilo-Schritten sehr gut!

Viel Erfolg und Spaß weiterhin!
 
Danke für deine Antwort!

Die KB sehen vielleicht leicht aus, sind es aber garantiert nicht, glaub mir :D.

Lieber nehme ich weniger Gewicht (wobei das Gewicht für mich zum Bewältigen schwerer ist, als es aussieht & derbst auf den Kreislauf geht) und hab echt ne saubere Ausführung, als zu viel Gewicht & ich patze dann.

Außerdem steigere ich mich jedesmal :) (WDH oder Gewicht eben).

0,5er Scheiben habe ich schon ;)!

Also kann man sagen, dass das mit meinem Becken sich noch in Grenzen hält?
Gibt es da keine Möglichkeit, dass man das mit dem Becken zu 100% hinbekommt, also dass es wirklich gar nicht mehr abknickt?

Wäre nett, wenn jemand auch noch auf meine 2te Frage antworten kann, denn das mit dem Schmerz zwischen dem Schulterblatt bereitet mir im Moment größere Probleme.

Sobald das Gewicht steigt (bei KH, Rudern vorgebeugt), also wo ich meine Schulterblätter zusammenziehen muss oder wo eben die Stelle stark belastet wird, fängt der Schmerz an & ich weiß nicht, wie ich meinen Sport bzw. meinen oberen Rücken weiter ausführen/aufbauen soll, wenn ab einem bestimmten Gewicht XY diese Schmerzen eintreten, ich bin deshalb total depremiert :(..
 
Na ja, ist so ne Sache mit den Schmerzen. Man kann über I-Net nur ne Ferndiagnose geben, vorsichtig ausgedrückt kann dir jeder erzählen, was er will. Ich denke, es ist ne Sache für den Spezialisten, vielleicht holst du dir mal 2 Meinungen vom Experten ein?

Wie machst du denn deine Kniebeugen? Trainierst du 20er Serien oder nach ner bestimmten Anzahl Sätze?
Ich hatte gedacht, du machst schon seit ewigen Zeiten die KB mit 20 Kilo.

Und was ist eigentlich dein Ziel in puncto Krafttraining?
 
Ne, ne ich mach immer 3 Sätze a 10 WDH & die 20 KG mache ich erst seit dieser Woche, davor wars noch weniger *peinlich*!

Ich hab mich halt langsam mit kleineren Gewichtssteigerungen an die KB gewagt, angefangen bei 10 Kg, immerhin geht die Technik vor dem Gewicht^^!

Werd jetzt aber langsam das Gewicht erhöhen.

Mein Ziel ist ganz klar Muskelaufbau ;) aber wie gesagt, das mit meinem oberen Rücken bereitet mir Sorgen :(..

Ich werd jetzt auf jeden Fall noch zu nem Orthopäden gehen & dann mal schauen, denn das ärgert mich fürchterlich!!!

Falls jemand anders aber noch irgendwelche Tipps/Erfahrungen diesbezüglich hat, kann er/sie gern auch was dazu schreiben :)

Danke dir@Das Experiment
 
@sarah
Ich habe auch eine Skoliose, d. h. KB ist dann einfach eine Problemübung, weil die Statik nicht ausgewogen ist. Versuche einen guten Physiomenschen zu finden, das ist mühsam, aber wichtig.
Machst Du Übungen zur Lockerung des Schultergürtels? Evtl. musst Du auch den Brustbereich aufdehnen.
Ich selbst habe das Problem, dass ich in der Tiefe zwar stabil bin, aber wohl zu steif im Rückenbereich und egal mit welchem Gewicht zu sehr nach vorne klappe. Müsste die Stange um einiges tiefer im Rücken ablegen, nur das gelingt mir bisher auch kaum. Habe deshalb eine zeitlang auch viel mit schwereren Einersätzen trainiert. Würde nur maximal 5er Sätze machen, damit die Technik ok bleibt.
 
Danke für die Hilfe!

Zu meinem 2ten Problem mit dem Schmerz am linken Schulterblatt ist jetzt das rausgekommen:

Ich war eben gerade beim Sportphysiotherapeuten und habe ihm das mit meinem Beckenschiefstand mitgeteilt.

Nachdem er sich mein Becken bzw. meinen ganzen Körper 45 Minuten lang angesehen hat & das mit dem Beckenschiefstand 4-5 mal überprüft hat, kam nun raus, dass ich gar keinen Beckenschiefstand mehr habe & dass diese ****** Schuheinlage (sorry für den Ausdruck) erst das Becken in eine unnatürliche Position bringt bzw. gebracht hat!

Es kann gut sein, dass ich früher einen Beckenschiefstand hatte, jedoch bin ich in den 2 Jahren noch ein Stück gewachsen & mein Orthopäde hat sich die Sache vor ca. 4 Monaten angesehen & zwar genau nur 5 Sekunden und meinte dann locker "Jaja, der Beckenschiefstand ist noch immer da, sie braucht wieder eine neue Einlage (diese muss man nämlich jährlich erneurn lassen)"

Kein Wunder, dass ich nachdem ich die neue Einlage erhalten hatte, erstmal 4 Wochen extreme Rückenschmerzen hatte.

Und kein WUNDER, dass meine linke Schulter beim KH und Vorgebeugten Rudern rebeliert, da mein Becken ja durch die Einlage erst in eine falsche Position gebracht wurde.

Durch diese Einlage hat sich meine gesamte Muskulatur verkrampft & deshalb hatte ich diese Schmerzen!

FAZIT: Raus mit der Einlage, wieder langsam mit dem Rückentraining beginnen & sich wieder langsam ans KH & Vorgebeugten Rudern ranwagen - Juhu

PS: Übrigens meinte er noch, dass ich sogar ein geraderes Becken als er hätte & er hat ein gerades Becken. Bei mir müsste man schon mit der Wasserwaage ran, um einen Schiefstand festellen zu können.
 
Das ist doch toll. Berichte mal, wie es Deine Schulter in Zukunft ergeht. Ja, Einlagen sind eine Thematik für sich.
 
Hallo Sarah!
1. Bei den KB sackt mir nachdem ich unter 90 Grad gegangen bin ständig das Becken bzw. der untere Rücken weg! Da ist es egal, wie viel Gewicht ich nehme, ich kann die Spannung im unteren Rücken bzw. Becken einfach nicht halten!
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Cool, dass du "richtig" mit Langhantel trainierst! :)

Das Abknicken unterhalb von 90° ist meistens eher eine Folge mangelnder Dehnbarkeit von Hamstrings und Gesäß, kombiniert mit schwacher Rumpfmuskulatur. Oberschenkelproportionen sehe ich dagegen weniger als problematisch.

Bei deinen freien Squats (Video "KB ohne Gewicht", dafür mit Katze) sieht man, dass dein Rumpf hinter deinem Körperschwerpunkt bleibt. Du kommst dabei damit durch, weil du kein Gewicht geladen hast, das dich nach hinten ziehen würde. (Frontsquats würden damit allerdings wunderbar funktionieren!)
Beim perfekten Squat bleibt die Hantel exakt über der Mitte des Fußes - geht aus Gleichgewichtsgründen gar nicht anders.
Wenn du also eine Langhantel auf dem Rücken hast, beugst du dich weiter nach vorne, um die Hantel weiter nach vorne über die Füße zu bekommen.
Hier versagt dann wohl deine Motorik.

Bevor du rumzauberst und furchtbar komplexe potentielle Ursachen erforschst, arbeite an deiner Mechanik.
Was ich versuchen würde: ersetze die komplett freien Squats zuhause durch Squats mit nem Besenstiel oder etwas ähnlichem. Dann suchst du dir einen Türrahmen, vor den du dich seitlich stellst (Blickrichtung quasi parallel zur geschlossenen Türe). Die Ferse ist dabei dort, wo der Türrahmen beginnt. Wenn du jetzt einen Besenstiel auf dem Rücken hast, kann dieser nicht weiter zurück, als bis zum Türrahmen und damit bis zu deinen Fersen.
Da du Powerlifter-Squats machst und keine olympischen, wäre es auch nicht verkehrt, wenn dein Stand etwas breiter wäre. Das erleichtert das Aufrechterhalten der Rumpfspannung zu Beginn.
Bei zierlichen Personen wäre ein Low-Bar-Squat (vgl. Mark Rippetoe) eine Überlegung wert, weil damit die Hebelkräfte auf den unteren Rücken minimiert werden. Derzeit scheint deine Hantel recht weit oben zu sitzen.

Aber hey, soooo schlecht ist deine Form gar nicht. Habe schon weitaus schlimmeres gesehen!
 
Sicher dat!
CF%20toronto%20back%20squat_6491-550x365.jpg

Die Hantel sitzt auf den Deltoids und Schulterblatt.

Dir sollte aber auch klar sein, dass du dich weiter nach vorne beugen musst, je weiter die Hantel unten sitzt. Hast du nen Coach/Trainingspartner, mit dem du rumprobieren kannst?
 
@StefanB
Bevor du rumzauberst und furchtbar komplexe potentielle Ursachen erforschst, arbeite an deiner Mechanik.
Was ich versuchen würde: ersetze die komplett freien Squats zuhause durch Squats mit nem Besenstiel oder etwas ähnlichem. Dann suchst du dir einen Türrahmen, vor den du dich seitlich stellst (Blickrichtung quasi parallel zur geschlossenen Türe). Die Ferse ist dabei dort, wo der Türrahmen beginnt. Wenn du jetzt einen Besenstiel auf dem Rücken hast, kann dieser nicht weiter zurück, als bis zum Türrahmen und damit bis zu deinen Fersen.
Da du Powerlifter-Squats machst und keine olympischen, wäre es auch nicht verkehrt, wenn dein Stand etwas breiter wäre. Das erleichtert das Aufrechterhalten der Rumpfspannung zu Beginn.
Bei zierlichen Personen wäre ein Low-Bar-Squat (vgl. Mark Rippetoe) eine Überlegung wert, weil damit die Hebelkräfte auf den unteren Rücken minimiert werden. Derzeit scheint deine Hantel recht weit oben zu sitzen.
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Total interessanter Tipp, verstehe ich aber nicht ganz, hast Du ein jpg?
Wie bekommt man die Stange tiefer abgelegt? Mir schmerzt dabei meistens total die linke Schulter, ausserdem habe ich das Gefühl, dann die Stange nicht mehr kontrolliert halten zu können. Schulterdehen etc. mache ich, jetzt auch die Handgelenke. Arbeite mich gerade millimeterweise nach unten.
 
Ich kann mal versuchen etwas zu malen.

skizzenl33.jpg


Rechts die obere Position, links die untere. Die Stange geht also durch den Türrahmen durch. Der Rahmen ist somit eine Begrenzung nach hinten. Dadurch kann man auch mit leichten Stangen nicht "schummeln" beim Squatten.
Hinsichtlich des Low Back Squats besorgst du dir am besten das Buch Starting Strength von Mark Rippetoe.
Was mit deiner Schulter nicht stimmt, kann ich von hier natürlich nicht sagen - glaube auch nicht, dass ich dazu qualifiziert genug bin.
Aber warum dehnst du die Handgelenke? Dadurch, dass die Hantel auf Deltoids und Schulterblatt sitzt, sollten eigentlich gerade die Arme entlastet werden.
Nicht, dass an Dehnbarkeit etwas Verkehrtes wäre, aber wenn du Powerlifter bist und nicht olympische Lifts machst, wozu das ganze dann?


Gerade fällt mir noch ein, dass eine miese untere Position auch an einer falschen Fuß/Knie-Ausrichtung liegen könnte. Zu eng und ohne Ausrichtung nach außen und der Oberschenkelknochen knallt an die Hüfte (Die beiden hervorstehenden Hüftknochenenden an den Seiten der Vorderseite). Der Oberschenkelknochen gehört nach außen, damit er an der ASIS vorbeikommen kann.
Ach, und natürlich wären Box Squats noch eine sehr gute Idee, um die untere Position zu verbessern! Dave Tate ist ein großer Verfechter von den Dingern - mE zurecht.
 
Zuletzt bearbeitet:
... ah, kapiert, also der Türrahmen dient als Begrenzung und zur Kontrolle der optimalen Kraftlinie, sowas könnte man doch auch optimaler im Powerrack checken, Vorteil: Kontrolle der Ausrichtung von zwei Seiten.
Dehnen der Handgelenke, damit ich überhaupt weiter unten ablegen kann, vermutlich ist mein oberer Rückenbereich/Brust auch zu steif, damit ich das besser kann, abgesehen von dem linken Schulterproblem. Hat evtl. nicht nur mit dem Schreibtischjob, sondern auch mit der Skoliose zu tun.
Ja, Boxsquats mache ich regelmässig (ich stelle die Box dabei in einen spitzen Winkel, somit kann man sich gut nach hinten absetzen) und die Ausrichtung der Oberschenkel bzw. Knie nach aussen stimmt auch.
 
Klar, ein Powerrack ist dabei immer besser. Obiges Bildchen ist eher für Leute gedacht, die zuhause vor der Glotze mit PVC-Stange ein wenig die Bewegung einschleifen und verbessern wollen.
Mit dem Abknicken der Handgelenke sei mal vorsichtig. Ist bei größeren Loads nicht ganz unbedenklich. Aber naja, ich bin auch nicht besser und knicke meine Handgelenke regelmäßig ab.:eek:
 
Ich finde es für die Handgelenksposition auch hilfreich, die Hantel wie in "Starting Strength" beschrieben einfach durch das Heben der Ellbogen nach hinten-oben zu sichern und den Daumen auf der Stange zu lassen (also wie auf dem bereits geposteten Bild)... man kommt gar nicht erst so stark in Versuchung, die Handgelenke abzuknicken, wenn man sowieso eher nur mit der Handfläche gegen die Stange drückt, anstatt sie komplett zu umfassen.

@sarah90: Ich finde deine Technik auch gar nicht so schlecht. Versuch doch mal, die Stange wie auf dem Bild etwas tiefer abzulegen. Ansonsten kann ich dir noch die kürzlich erschienene Starting-Strength DVD von Mark Rippetoe empfehlen. Ich weiß allerdings nicht, ob sie hierzulande irgendwo erhältlich ist, habe sie direkt aus den USA bestellt.
Irgendwie fehlt es bei dir insgesamt etwas an Spannung, aber das liegt auch daran, dass die Kniebeugen im Video wirklich eher leicht aussehen...
 
Ich habe gestern beim Training endlich die gewünschte Ablagetiefe hinbekommen mit einem Zwischending aus Anheben der Ellenbogen (nicht zu sehr) und Schulterspannung. Hatte aber zuvor eine sehr gute Physiobehandlung gehabt, dabei wurde die linke Schulter gut aufgedehnt.
 
ThomasB schrieb:
Eines kann man auch auf you tube von Mark Ripptoe finden.
Mark Rippetoe: Fixing the Squat: Hip Drive

bg Thomas
Zum Vergrößern anklicken....

Kannte ich noch nicht! Danke für den Link!
Aus gesundheitlicher und genereller leistungsbezogener Sicht würde es noch Sinn machen, bis zur kompletten Hüftstreckung nach oben zu gehen, damit sich keine Verkürzung einschleicht.
Ist bei großen Gewichten zwar nicht mehr drin, aber es schadet nicht, ein Bisschen darauf zu achten.
 
Hallo!

Beim letzten Beugen habe ich die Hantel mal tiefer abgelegt, ähnlich wie auf dem Foto von Stefan. Die Daumen hatte ich eh schon auf der Stange, da ich ziemlich breit fasse (ca. bei den 81cm Ringen).

Ich habe festgestellt, dass ich durch diese Ablage die Belastung auf die Arme samt Schulter erhöht, da die Hantel nicht mehr auf dem Trapezmuskel über dem Schulterblatt liegt. Wie ist das bei euch?

bg Thomas
 
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