Hallo Sportsfreunde!
Im Internet liest man häufig die Frage, wie man sich bei Klimmzügen und Dips am besten steigert, Stagnationen überwindet, oder ob es alternativen zu diesen Übungen gäbe. Da ich persönlich ein absoluter Verfechter dieser beiden Übungen bin und diese auch mein gesamtes Training darstellen, möchte ich gerne näher auf dieses Thema eingehen.
Es gibt keine andere Eigengewichtsübung, die den Oberkörper effektiver trainiert, als es diese beiden tun. Dips werden nicht umsonst als die Kniebeuge des Oberkörpers bezeichnet...
Klimmzüge
Klimmzüge sind eine ausgezeichnete Übung, um einen breiten Rücken und massive Bizeps aufzubauen. Anders als in dieser Zeichnung zu sehen, wird die Bauchmuskulatur bei dieser Übung stark beansprucht (insbesondere wenn Zusatzgewicht benutzt wird). Wichtig bei dieser Übung ist, dass sie über den vollen Bewegungsumfang trainiert wird. Soll heißen, dass die Arme in der untersten Position komplett gestreckt sein sollen und das Kinn im positiven Teil der Bewegung bis über die Stange gezogen wird. Neben der auf der Abbildung geziegten Klimmzug-Variante mit Untergriff gibt es noch die Möglichkeit Klimmzüge im Obergriff, oder Hammergriff auszuführen. Auch bei der Griffweite kann variiert werden. Egal für welche Variante man sich entscheidet, bei den Klimmzügen sollte in jedem Fall zur Brust- und nicht in den Nacken gezogen werden. Es gibt ein Sprichwort, welches lautet: "Willst du nicht, dass Schultern knacken, drück und zieh nicht in den Nacken!". Wie fast überall bestätigen auch hier Ausnahmen die Regel. Es gibt viele, die bei Klimmzügen in den Nacken ziehen, oder das sogenannte Nackendrücken ausführen. Doch nur weil es für diese Personen kein Problem darstellt, weil sie vielleicht gelenkiger sind, oder über "robustere" Schultergelenke verfügen heißt es nicht, dass es für euch ebenfalls keine Probleme mitsich bringt. Hat man erstmal Probleme mit den Schultern bringt man diese nur schwer wieder los!
Beanspruchte Muskulatur bei Klimmzügen:
- latissimus dorsi (breitester Rückenmuskel)
- teres major (großer runder Muskel)
- pectoralis major (großer Brustmuskel)
- pectoralis minor (kleiner Brustmuskel)
- biceps brachii (zweiköpfiger Armbeuger)
- brachialis (Oberarmmuskel)
- trapezius (Kapuzenmuskel)
Je nach Griffart und Griffweite verändert sich die Belastung der einzelnen Muskeln.
Für die Dips konnte ich leider nur eine englische Grafik-Darstellung finden. Nichts desto trotz sieht man hier sehr schön die Muskeln, welche bei dieser Übung beteiligt sind. Meiner eigenen Erfahrung nach wird die "seitliche" Schulter ebenfalls gut trainiert durch diese Übung. Variationen kann man vornehmen, indem man sich weiter nach vorne beugt, wobei die Brustmuskulatur stärker belastet wird, oder aufrechter bleibt, wodurch Schulter und Trizeps mehr Aufmerksamkeit erhalten. Außerdem gibt es noch eine weitere Variante Dips auszuführen, welche sich "Gironda Dips" (benannt nach dem Erfinder Vince Gironda) nennen. Bei dieser Dip-Variante zeigen die Handflächen nach außen und die Brustmuskulatur soll stärker beansprucht werden.
Beanspruchte Muskulatur bei Dips:
- triceps brachii (dreiköpfiger Armstrecker)
- deltoideus (Schultermuskel)
- anconeus (Ellenbogenhöckermuskel)
- pectoralis major (großer Brustmuskel)
- pectoralis minor (kleiner Brustmuskel)
- serratus anterior (vorderer Sägezahnmuskel)
Methoden um sich zu steigern
Der wichtigste Faktor, um sich bei BWE's (Body Weight Exercises) zu steigern ist die Frequenz. Während man sich bei Übungen wie z.B. Kniebeugen mit einem Training alle 6 Tage gut zu steigern vermag, ist es bei Eigengewichtsübungen wichtig, eine hohe Frequenz zu fahren. Bei Training bis zum Muskelversagen ist es ratsam sich 48-72 Stunden (2-3 Tage) Pause zur Regeneration zu lassen. Bei bestimmten Trainingsmethoden (z.B. HST) ist es besser, sein Training täglich zu wiederholen. Eine gute Möglichkeit, welche ich selbst schon mit Erfolg genutzt habe ist ein zweimaliges Training pro Tag. Diese Methode eignet sich vor allem für diejenigen, welche Schwierigkeiten damit haben Klimmzüge und Dips mit dem eigenen Körpergewicht zu schaffen. Man führe zweimal am Tag (vornehmlich Morgens und Abends) je einen Satz Klimmzüge und Dips aus, mit sovielen Wiederholungen wie möglich. Ist man in der Lage mehrere Klimmzüge und Dips am Stück zu schaffen, sollte man jedoch die Satzzahl erhöhen und im Gegenzug die Frequenz auf die besagten 48-72 Stunden verringern. Es gibt auch andere Möglichkeiten sich zu steigern, indem man z.B. seine Sätze clustert, oder nur den negativen Teil der Bewegung ausführt. Letztendlich muss jeder für sich selbst herausfinden, was gut für ihn funktioniert und ihn nach vorne bringt. Die besagten Methoden haben sich jedoch für mich bewährt und als nützlich erwiesen.
Wie zu jeder Übung gibt es auch hier Alternativen, auf die man ausweichen kann. Über die Sinnhaftigkeit lässt sich jedoch streiten wenn man bedenkt, dass man für Klimmzüge und Dips praktisch kein Equipment braucht und sich die teilweise sehr teuren Studiogebühren sparen kann. Zudem wird mit diesen Übungen das Gefühl für den eigenen Körper geschult, indem die Inter-, sowie Intramuskuläre Koordination trainiert werden.
Die besten Ausweichübungen für Klimmzüge und Dips wären vermutlich das Latziehen am Kabel, sowie Bankdrücken auf der Flachbank. Der Vorteil dieser Übungen ist, dass das Trainingsgewicht angepasst werden kann. Jedoch ist viel Equipment nötig, welches nicht für Jedermann erschwinglich ist. Auch Leuten, die in einem Fitnessstuido trainieren und Alternativen zu diesen Übungen haben würde ich empfehlen Klimmzüge und Dips zu einem festen Bestandteil ihres Trainingsplans zu machen. Hat man erstmal den Anfang gemacht und sich in diese Übungen hineingefunden, wird man sie nicht wieder missen wollen!
Ich hoffe dem Ein- oder Anderen mit diesem Beitrag ein wenig geholfen zu haben und wünsche euch nun viel Erfolg bei euren Steigerungen!
Gruß,
Ice Cold
Im Internet liest man häufig die Frage, wie man sich bei Klimmzügen und Dips am besten steigert, Stagnationen überwindet, oder ob es alternativen zu diesen Übungen gäbe. Da ich persönlich ein absoluter Verfechter dieser beiden Übungen bin und diese auch mein gesamtes Training darstellen, möchte ich gerne näher auf dieses Thema eingehen.
Es gibt keine andere Eigengewichtsübung, die den Oberkörper effektiver trainiert, als es diese beiden tun. Dips werden nicht umsonst als die Kniebeuge des Oberkörpers bezeichnet...
Klimmzüge
Klimmzüge sind eine ausgezeichnete Übung, um einen breiten Rücken und massive Bizeps aufzubauen. Anders als in dieser Zeichnung zu sehen, wird die Bauchmuskulatur bei dieser Übung stark beansprucht (insbesondere wenn Zusatzgewicht benutzt wird). Wichtig bei dieser Übung ist, dass sie über den vollen Bewegungsumfang trainiert wird. Soll heißen, dass die Arme in der untersten Position komplett gestreckt sein sollen und das Kinn im positiven Teil der Bewegung bis über die Stange gezogen wird. Neben der auf der Abbildung geziegten Klimmzug-Variante mit Untergriff gibt es noch die Möglichkeit Klimmzüge im Obergriff, oder Hammergriff auszuführen. Auch bei der Griffweite kann variiert werden. Egal für welche Variante man sich entscheidet, bei den Klimmzügen sollte in jedem Fall zur Brust- und nicht in den Nacken gezogen werden. Es gibt ein Sprichwort, welches lautet: "Willst du nicht, dass Schultern knacken, drück und zieh nicht in den Nacken!". Wie fast überall bestätigen auch hier Ausnahmen die Regel. Es gibt viele, die bei Klimmzügen in den Nacken ziehen, oder das sogenannte Nackendrücken ausführen. Doch nur weil es für diese Personen kein Problem darstellt, weil sie vielleicht gelenkiger sind, oder über "robustere" Schultergelenke verfügen heißt es nicht, dass es für euch ebenfalls keine Probleme mitsich bringt. Hat man erstmal Probleme mit den Schultern bringt man diese nur schwer wieder los!
Beanspruchte Muskulatur bei Klimmzügen:
- latissimus dorsi (breitester Rückenmuskel)
- teres major (großer runder Muskel)
- pectoralis major (großer Brustmuskel)
- pectoralis minor (kleiner Brustmuskel)
- biceps brachii (zweiköpfiger Armbeuger)
- brachialis (Oberarmmuskel)
- trapezius (Kapuzenmuskel)
Je nach Griffart und Griffweite verändert sich die Belastung der einzelnen Muskeln.
Dips
Für die Dips konnte ich leider nur eine englische Grafik-Darstellung finden. Nichts desto trotz sieht man hier sehr schön die Muskeln, welche bei dieser Übung beteiligt sind. Meiner eigenen Erfahrung nach wird die "seitliche" Schulter ebenfalls gut trainiert durch diese Übung. Variationen kann man vornehmen, indem man sich weiter nach vorne beugt, wobei die Brustmuskulatur stärker belastet wird, oder aufrechter bleibt, wodurch Schulter und Trizeps mehr Aufmerksamkeit erhalten. Außerdem gibt es noch eine weitere Variante Dips auszuführen, welche sich "Gironda Dips" (benannt nach dem Erfinder Vince Gironda) nennen. Bei dieser Dip-Variante zeigen die Handflächen nach außen und die Brustmuskulatur soll stärker beansprucht werden.
Beanspruchte Muskulatur bei Dips:
- triceps brachii (dreiköpfiger Armstrecker)
- deltoideus (Schultermuskel)
- anconeus (Ellenbogenhöckermuskel)
- pectoralis major (großer Brustmuskel)
- pectoralis minor (kleiner Brustmuskel)
- serratus anterior (vorderer Sägezahnmuskel)
Methoden um sich zu steigern
Der wichtigste Faktor, um sich bei BWE's (Body Weight Exercises) zu steigern ist die Frequenz. Während man sich bei Übungen wie z.B. Kniebeugen mit einem Training alle 6 Tage gut zu steigern vermag, ist es bei Eigengewichtsübungen wichtig, eine hohe Frequenz zu fahren. Bei Training bis zum Muskelversagen ist es ratsam sich 48-72 Stunden (2-3 Tage) Pause zur Regeneration zu lassen. Bei bestimmten Trainingsmethoden (z.B. HST) ist es besser, sein Training täglich zu wiederholen. Eine gute Möglichkeit, welche ich selbst schon mit Erfolg genutzt habe ist ein zweimaliges Training pro Tag. Diese Methode eignet sich vor allem für diejenigen, welche Schwierigkeiten damit haben Klimmzüge und Dips mit dem eigenen Körpergewicht zu schaffen. Man führe zweimal am Tag (vornehmlich Morgens und Abends) je einen Satz Klimmzüge und Dips aus, mit sovielen Wiederholungen wie möglich. Ist man in der Lage mehrere Klimmzüge und Dips am Stück zu schaffen, sollte man jedoch die Satzzahl erhöhen und im Gegenzug die Frequenz auf die besagten 48-72 Stunden verringern. Es gibt auch andere Möglichkeiten sich zu steigern, indem man z.B. seine Sätze clustert, oder nur den negativen Teil der Bewegung ausführt. Letztendlich muss jeder für sich selbst herausfinden, was gut für ihn funktioniert und ihn nach vorne bringt. Die besagten Methoden haben sich jedoch für mich bewährt und als nützlich erwiesen.
Alternativen zu Klimmzügen und Dips
Wie zu jeder Übung gibt es auch hier Alternativen, auf die man ausweichen kann. Über die Sinnhaftigkeit lässt sich jedoch streiten wenn man bedenkt, dass man für Klimmzüge und Dips praktisch kein Equipment braucht und sich die teilweise sehr teuren Studiogebühren sparen kann. Zudem wird mit diesen Übungen das Gefühl für den eigenen Körper geschult, indem die Inter-, sowie Intramuskuläre Koordination trainiert werden.
Die besten Ausweichübungen für Klimmzüge und Dips wären vermutlich das Latziehen am Kabel, sowie Bankdrücken auf der Flachbank. Der Vorteil dieser Übungen ist, dass das Trainingsgewicht angepasst werden kann. Jedoch ist viel Equipment nötig, welches nicht für Jedermann erschwinglich ist. Auch Leuten, die in einem Fitnessstuido trainieren und Alternativen zu diesen Übungen haben würde ich empfehlen Klimmzüge und Dips zu einem festen Bestandteil ihres Trainingsplans zu machen. Hat man erstmal den Anfang gemacht und sich in diese Übungen hineingefunden, wird man sie nicht wieder missen wollen!
Ich hoffe dem Ein- oder Anderen mit diesem Beitrag ein wenig geholfen zu haben und wünsche euch nun viel Erfolg bei euren Steigerungen!
Gruß,
Ice Cold
