@Thunder:
Thunder schrieb: "Werde es aber mal ausprobieren, ne deutsche seite gibts ne?? mein english ist eher, naja, sagen wir mal dürftig"
...'ne deutsche Seite weiß ich jetzt nicht. Aber kein Problem. Ich habe mal eine Viertelstunde meines Lebens geopfert und die wichtigsten Aussagen des Links übersetzt und zusammengefasst. Here we go:
"Cuban Rotation" (Kubanische Drehung)
Auch wenn es der Name vielleicht vermuten lässt, geht's hier nicht um die Kunst des Zigarrendrehens, sondern um Bodybuilding.
Die Übung "Cuban Rotation" leitet sich von der Übung "Cuban Press" ab, eine Übung, die im Wesentlichen aus den 3 Teilen aufrechtes Rudern, Außenrotation und Überkopfdrücken zusammengesetzt ist. Das hat ja auch schon Eisenfresser beschrieben. Der limitierende Faktor beim "Cuban Press" ist eindeutig die Rotation. Wenn man nun dieses schwächste Glied in der Kette stärkt, sprich nur die Rotation ausführt (daher auch der Name "Cuban Rotation"), wird die gesamte "Cuban Press"-Leistung steigen. Aber noch viel wichtiger: daneben werden ebenfalls die Leistungen beim Bankdrücken und bei den Klimmzügen in die Höhe schnellen und es wird etwas für das Wohl und die Gesundheit der Schultern getan.
Zur Ausführung (vergleiche auch Bilder vom
Link):
Die besagte Übung kann stehend, sitzend oder knieend ausgeführt werden.
Griff bzw. Griffweite: ungefähr so wie beim Bankdrücken oder bei Klimmzügen mit weitem Griff.
In der Ausgangsposition sollten die Oberarme parallel zum Boden sein und in einer Linie mit den Schultern. Die Hantelstange (empfohlen wird eine Langhantel, aber natürlich ist die Ausführung auch mit einer SZ-Hantel möglich) sollte dabei direkt am unteren Ende des Brustbeins positioniert sein. Die Ellenbogen sind ca. 90 Grad gebeugt und die Handgelenke sollten stets gerade und damit stabil gehalten werden.
Nun die Hantelstange in Richtung Stirn drehen, aber knapp vor der Vertikalen am obersten Punkt der Bewegung stoppen. Dies stellt sicher, dass der Muskel immer unter Spannung steht.
Hinweis: wenn du dir mit der Stange gegen den Kopf haust, dann bist du entweder zu weit gegangen (Aua!) und/oder die Ellenbogen waren zu tief (unterhalb der Schultern).
Achte während der gesamten Bewegung stets auf eine aufrechte Position (Brust raus und Kopf gerade).
In der negativen Phase wird dann die Hantelstange so tief wie möglich wieder nach unten rotiert, ohne dabei die Brust oder die Oberarme zu senken.
Gehe die Übung langsam an und konzentriere dich auf die korrekte Ausführung, denn die Übung hat's in sich. Nimm anfangs wenig Gewicht (eine Olympia-Langhantel ist vermutlich zu schwer und eine SZ-Stange vielleicht zu leicht -> darum irgendwas dazwischen) und mache dafür mehr Wiederholungen. Übertreibe es auch nicht mit der Satzzahl. Da die Außenrotatoren realtiv kleine Muskeln sind, reichen zu Beginn 2-3 Sätze mit je 12-15 Wiederholungen vollkommen aus. Später kann man dann mehr Sätze (3-4) mit weniger Wiederholungen (8-10) machen.
Kadenz: 2-0-2 bis 2-0-4, d.h. mittleres Tempo (2 Sekunden positiv, 2-4 sekunden negativ, keine Pause dazwischen).
Die Pausen zwischen den Sätzen sollten kurz gehalten werden: 45 bis 60 Sekunden bei niedriger Intensität/Gewicht und 75 bis 90 Sekunden bei höherer Intensität/Gewicht.
Durch die seitlich abgespreizten Arme beansprucht die "Cuban Rotation" v.a. den Infraspinatus, einen Muskel der Rotatorenmanschette, welcher für die Außenrotation bzw. seitliche Rotation des Humerus (Oberarmknochen) zuständig ist.
Es wird empfohlen, Übungen für die Außenrotatoren regelmäßig zu machen, um das Schultergelenk zu stärken / zu stabilisieren bzw. ein muskuläres Ungleichgewicht, bedingt durch die Betonung der Innenrotation bei den meisten Trainingsprogrammen, zu vermeiden.
Daneben gibt es auch noch andere Übungen, die ebenfalls sehr effektiv sind und ans Ziel der Wünsche führen.
Ich mache derzeit die Übung
"Lying L Flyes" (siehe ebenfalls
Link wegen der Bilder).
Zur Ausführung:
Man legt sich seitlich auf den Boden, Knie leicht angewinkelt. Ein Oberarm (man sollte mit der schwächeren Seite beginnen) ruht seitlich am Körper, Ellenbogen sind dabei 90 Grad gebeugt und der Unterarm des besagten Armes hängt nach unten. In der Hand hält man dabei eine Kurzhantel o.Ä., die irgendwo zwischen 1 bis 20 lbs. (ca. 0,5 bis 9 kg) angesiedelt sein sollte. Die 20 lbs (ca. 9 kg) sollten nie überschritten werden, egal wie stark man ist! Den Kopf auf den anderen Arm (nicht die Hand) legen, damit die Halswirbel gerade sind.
Nun das Gewicht anheben bzw. die Kurzhantel nach hinten rotieren. Zu Rehabilitationszwecken sollte man das Gewicht ungefähr so weit anheben, bis der Unterarm knapp über parallel zum Boden ist. Wenn man gesund ist, dann kann man das Gewicht natürlich noch weiter anheben, jedoch darf der Unterarm niemals weiter gedreht werden, als bis zur senkrechten Position!
Schließlich das Gewicht wieder langsam senken, aber damit nicht den Boden berühren.
Während der gesamten Bewegung gilt: stets den Oberarm am Körper lassen und nicht anheben, den 90-Grad-Winkel einhalten und auch die Handgelenke gerade und stabil halten.
Auch hier: ungefähr 12-15 Wiederholungen machen, etc., etc., etc.
Die Übung kann man natürlich auch auf einer Trainingsbank machen (so mach's ich). Hier eine bildliche Veranschaulichung:
http://www.weightliftingdiscussion.com/lflye.html).
Die Übung für die hintere Schulter erkläre ich jetzt nicht. Für diesen Bereich kennst du bestimmt selbst einige Übungen…
Moleman
