Eisenfresser
New member
Ich möchte hier mal auf eine Übung hinweisen bzw. eine Übung vorstellen, die den gesamten Schulter bzw. Rotorenkomplex belastet und sich u.a. für Bankdrücker als sehr nützlich erweist.
Es ist enorm wichtig, für uns Powerlifter, sich nicht nur mit völliger Hingabe auf den vorderen Schulterbereich zu konzentrieren, um im Bankdrücken stärker zu werden, auch ein Training der Rotoren und des hinteren Schulter- und oberen Nackenbereiches sind von enormer Wichtigkeit.
Es wird dadurch einer Disharmonie und sogar einer Verletzung im Schulterbereich vorgebeugt.
Es reicht aus 1-2x wöchtl. 1-2 Übung mit 2-3 Sätzen a 15 Wdh. für diese oft vernachläßigten Bereiche mit in seinen Trainingsplan zu integrieren.
Man sollte diese speziellen Übungen am Ende seiner jew. Trainingseinheit anfügen.
Übungen die diese Bereiche belasten sind z.B.:
1. Rudern aufrecht
2. Kurzhantelrotorendrehen
3. Seitheben vorg.
und
4. CUBA PRESS
Cuba Press ist eine Symbiose bestehen aus Rudern aufrecht, Frontheben und Nackenrücken.
Die Ausführung beginnt mit einer Langhantel im schulterbreiten Griff und Rudern aufrecht.
In Brusthöhe wird die Langhantel in einem Bogen über den Kopf gehoben (ähnlich wie Frontheben nur mit gebeugten Armen), hierbei streift die Langhantel leicht die Oberseite des Kopfes.
Jetzt wird die Hantel über den Kopf herausgedrückt, wie bei Nackendrücken.
Jetzt wird die gesamte Bewgung umgekehrt.
Das war 1 Wdh., es sollten etwa 15 Wdh. in langsamer kontrollierter Form ausgeführt werden, d.h. es muß ein relativ leichtes Gewicht verwendet werden.
Ich füge diese Übung an meinem Bankdrücktag, als Abschlußübung hinter Bankdrücken an und führe 5 Sätze a 15 Wdh. aus.
Diese Übung erzeugt ein starkes Brennen im kompletten Schulter-und Nackenbereich.
Alle 6-8 Wochen tausche ich im Wechsel regelmäßig zw. der o.g. Übung und Kurzhantelseitheben vorg.
Ich habe diese Übung von http://www.powertraining.de.vu/ (man gehe auf Archiv uns suche sich den Artikel Cuba Press, Artikel 6/02),einer online Powerlifting-Zeitung, dort steht ein interessanter Artikel über diese Übung.
Auf jeden Fall sollte man mal überdenken, warum man mit völliger Hingabe den vorderen Schulter-, Brust- und Trizepsbereich malträtiert, aber den hinteren Schulterbereich bzw. die Rotoren fast völlig vernachlässigt, ist doch unlogisch oder?
Gruß Eisenfresser
P.S.: Ich bin jedenfalls mit dieser Übung sehr zufrieden und behalte sie bei.
Ich habe das Gefühl das sich diese Übung positiv auf meine Bankdrückleistung auswirkt.
Es ist enorm wichtig, für uns Powerlifter, sich nicht nur mit völliger Hingabe auf den vorderen Schulterbereich zu konzentrieren, um im Bankdrücken stärker zu werden, auch ein Training der Rotoren und des hinteren Schulter- und oberen Nackenbereiches sind von enormer Wichtigkeit.
Es wird dadurch einer Disharmonie und sogar einer Verletzung im Schulterbereich vorgebeugt.
Es reicht aus 1-2x wöchtl. 1-2 Übung mit 2-3 Sätzen a 15 Wdh. für diese oft vernachläßigten Bereiche mit in seinen Trainingsplan zu integrieren.
Man sollte diese speziellen Übungen am Ende seiner jew. Trainingseinheit anfügen.
Übungen die diese Bereiche belasten sind z.B.:
1. Rudern aufrecht
2. Kurzhantelrotorendrehen
3. Seitheben vorg.
und
4. CUBA PRESS
Cuba Press ist eine Symbiose bestehen aus Rudern aufrecht, Frontheben und Nackenrücken.
Die Ausführung beginnt mit einer Langhantel im schulterbreiten Griff und Rudern aufrecht.
In Brusthöhe wird die Langhantel in einem Bogen über den Kopf gehoben (ähnlich wie Frontheben nur mit gebeugten Armen), hierbei streift die Langhantel leicht die Oberseite des Kopfes.
Jetzt wird die Hantel über den Kopf herausgedrückt, wie bei Nackendrücken.
Jetzt wird die gesamte Bewgung umgekehrt.
Das war 1 Wdh., es sollten etwa 15 Wdh. in langsamer kontrollierter Form ausgeführt werden, d.h. es muß ein relativ leichtes Gewicht verwendet werden.
Ich füge diese Übung an meinem Bankdrücktag, als Abschlußübung hinter Bankdrücken an und führe 5 Sätze a 15 Wdh. aus.
Diese Übung erzeugt ein starkes Brennen im kompletten Schulter-und Nackenbereich.
Alle 6-8 Wochen tausche ich im Wechsel regelmäßig zw. der o.g. Übung und Kurzhantelseitheben vorg.
Ich habe diese Übung von http://www.powertraining.de.vu/ (man gehe auf Archiv uns suche sich den Artikel Cuba Press, Artikel 6/02),einer online Powerlifting-Zeitung, dort steht ein interessanter Artikel über diese Übung.
Auf jeden Fall sollte man mal überdenken, warum man mit völliger Hingabe den vorderen Schulter-, Brust- und Trizepsbereich malträtiert, aber den hinteren Schulterbereich bzw. die Rotoren fast völlig vernachlässigt, ist doch unlogisch oder?
Gruß Eisenfresser
P.S.: Ich bin jedenfalls mit dieser Übung sehr zufrieden und behalte sie bei.
Ich habe das Gefühl das sich diese Übung positiv auf meine Bankdrückleistung auswirkt.
