Intensität für Muskelaufbau abhängig von Wiederholungen

S

SlaterB

New member
Hallo,
überalle im Internet lese ich, dass für einen Muskelaufbau 8 - 12 Wiederholungen auszuführen sind, so, dass man keine weitere Wiederholung schaffen würde. Ich bin ein extrem schlanker Typ, daher kann ich schlecht so schwere Gewichte wählen, damit ich die 8 - 12 Wiederholungen gerade noch schaffe, weil ich mir dadurch mit 100%iger Sicherheit meinen Körper kaputt mache.

Nun die Frage:

Gibt es einen Unterschied zwischen der Muskelerschöpfung durch 8 - 12 Wiederholung und der Muskelerschöpfung durch max. 30 Wiederholungen?

D.h. führen beide Arten der Muskelerschöpfung zum Ziel des Muskelaufbaus? (Ganz wichtig: Auch nach den 30 Wiederholungen wäre keine weitere mehr möglich, der Muskel wird also maximal beansprucht.)

Beispiel: Ich trainiere zu Hause primär mit Theraband und Eigengewichtübungen. So führe ich beispielsweise Liegestützten mit erhöhten Beinen aus, damit ich gerade 30 Stück schaffe. Führt das zum Muskelaufbau?

Ich wäre auf eine Antwort recht glücklich, weil man zu dieser Frage im Internet eigentlich nix finden kann.

Gruß
Slater
 
Na klar gibt´s da nen Unterschied!

Der Reiz bei hohen Gewichten ist doch wesentlich höher, als bei "Pipi"-Gewichten. Außerdem kommt´s auch immer auf die Energiegewinnung an. Und solange das im Kreatinphosphat- Adenosintriphosphat-Bereich (aber dann aufhört) bleibt, kommt´s auch zu Masse- und Kraftaufbau. Alles darüber hinaus wird immer ausdauerspezifischer. Und der Muskelquerschnitt bleibt klein (= Marathonläufer)
 
Das Experiment schrieb:
Na klar gibt´s da nen Unterschied!

Der Reiz bei hohen Gewichten ist doch wesentlich höher, als bei "Pipi"-Gewichten. Außerdem kommt´s auch immer auf die Energiegewinnung an. Und solange das im Kreatinphosphat- Adenosintriphosphat-Bereich (aber dann aufhört) bleibt, kommt´s auch zu Masse- und Kraftaufbau. Alles darüber hinaus wird immer ausdauerspezifischer. Und der Muskelquerschnitt bleibt klein (= Marathonläufer)
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Ich versteh nicht, warum Reize mit hohen Gewichten intensiver sind als Reize mit kleinen Gewichten. Natürlich ist mir klar, dass jemand mit gut trainierten Muskel mit einem Theraband nix anfangen kann. Darum geht es mir aber nicht. Die Frage war speziell auf mich bezogen. Wie bereits beschrieben kann ich, aufgrund meines Körperbaus, keine schweren Gewichte heben, da sonst meine Gelenke kaputt gehen. D.h. ich muss den Reiz durch mehr Wiederholungen herbeiführen. Dieser Reiz ist aber immer so stark, dass ich keine weitere Wiederholung mehr schaffen würde. Führt nun dieser Reiz zum Muskelaufbau oder nicht?

Wäre super, wenn Du mir das mit der Energiegewinnung nochmal genauer erklären könntest, da ich mit den vielen Fachbegriffen nix anfangen kann.

Gruß
Slater
 
Muskelfasern kontrahieren nach dem Alles-oder-nichts-Prinzip. Entweder alle oder keine kontrahiert. Stell dir vor, du hast 10 Fasern (vereinfacht!) in der Brust. Du machst dann Bankdrücken mit 20 Kilo. Also wirken auf jede Faser 2 Kilo. Drückst du jetzt 80 Kilo, wirken 8 Kilo - das Vierfache!

man könnte einwerfen: Gut, dann drücke ich die 20 Kilo eben 4mal - wäre dann die gleiche Arbeit! Jetzt kommt die Sache mit der Energiebereitstellung. Maximallasten (1-3 mögliche Wiederholungen) werden mittels Kreatinphosphat versorgt. Arbeitest du oft in diesem Bereich, vergrößern sich die Kreatinphosphatspeicher -> Querschnittszunahme. Von 4 - ca. 12 Wiederholungen kommt Adenosintriphosphat ins Spiel. Beanspruchung führt wieder zu Querschnittszunahme. Jetzt gehen wir über 15 Wiederholungen. Die Arbeit wird aerob ( = unter Zuhilfenahme von Sauerstoff) verrichtet. jezt arbeiten langsam kontrahierende Muskelfasern (slow twitch fibres) vorwiegend.

Diese Fasern reagieren auf Beanspruchung aber nicht mit Querschnittszunahme, sondern mit Vermehrung von Mitochondrien

(kleine Dinger in der Zelle, die Energie "produzieren", man nennt sie auch "Kraftwerke der Zelle"). Der Muskel wird nicht größer, sondern ausdauernder.

Gewichtheber, Bodybuilder, Sprinter oder Turner treffen im Training meist den Bereich der Energiegewinnung aus KP und ATP.
Marathonis oder Langstreckenschwimmer hingegen holen ihre Energie ständig im aeroben Bereich. Sie sehen dann auch entsprechend aus.

Noch was:

Es ist Quatsch, dass dein Körper von Krafttraining kaputt geht.

Sonst hätte ich es als damaliger 60-Kilo-Hansel auch sein lassen können. hab ich aber nicht. Ich bin auch ein Pumper geworden, weil ich mir nicht ständig Grenzen im Kopf gesetzt habe ("Schaff ich nicht", "Meine genetik ist sclecht"). Lerne Grundübungen, iss viel und gesund, schlaf ordentlich, mach langsam mit Alkohol - und du erkennst dich in 3 jahren nicht mehr wieder.
 
Aber man kann doch nicht von einer aeroben Energiegewinnung sprechen, wenn ich 30 Liegestützen mach und danach keine weitere mehr schaffe!? IMHO schaffe ich ja keine weitere Liegestütze mehr, weil mein Muskel übersäuert, was AFAIk damit zu erklären ist, dass die Energie eben nicht aus aerober Energiegewinnung stammt, sondern aus anaerober. In Wikipedia steht dazu:
"Wird der Muskel so stark beansprucht, dass die Sauerstoffversorgung nicht mehr ausreicht, dann schalten die Muskelzellen auf die Milchsäuregärung um, die allerdings weniger Energie aus gleicher Menge Glucose liefert. Die dabei entstehende Milchsäure führt zu einer Übersäuerung der Zellen und damit zu einem Leistungsabfall, der rasche Verbrauch der Glucose - durch Einschränkung des aeroben Fettstoffwechsels - verschärft dieses Problem."
Quelle: Wikipedia, Artikel "Aerob"

Was meinst du dazu? Ich will deine Aussagen nicht in Frage stellen, sondern ich beschäftige mich gerne mit dem Thema. Und momentan hab ich einfach noch viele Fragen :).
 
Krafttraining

:)Hallo lieber Experiment, jetzt muß ich dir endlich ein riesen Kompliment machen:

ich bewundere wirklich aus ganzem Herzen dein Wissen über Krafttraining

und auch AT und wie du immer wieder den Leuten diese super Antworten gibst. Hast du ein entsprechendes Studium hinter dir oder wieso kannst du auf all die Fragen so gezielt und kompetent antworten? Ich verfolge deine Kommentare schon seit sehr langem und bin sehr beeindruckt von deinem Wissen. Ich verstehe mittlerweile auch schon eine ganze Menge (ich las und lese immer noch sehr viel hier im Forum - auch noch in Dr. Moosburgers Zeit - und habe auch ganz tolle Bücher über Krafttraining), aber ich könnte niemals so verständlich antworten bzw. erklären. Wirklich großer Respekt!!!!

Ich bin weiblich, leider schon bald 64 (aber wie man sagt sehr jugendlich :confused:) und mach nunmehr schon seit drei Jahren Ganzkörperkraftraining. Alle meine "Weisheiten" dazu habe ich mir aus diesem Forum geholt, bevor ich mit dem Kraftraining begonnen hab. Vorher hab ich jahrelang (viel zu oft!) die üblichen "Damenstunden" im Fitnesstudio besucht und war ziemlich zufrieden und dann bin ich zufälligerweise auf dieses Forum gestoßen und alles hat sich für mich geändert und es geht mir ausgezeichnet damit.

Bitte weiter so und danke, ich nutzniese ja auch davon!!!

Remy
 
@ SlaterB:
Ja, ist ein Einwand. Aber:

Die Milchsäuregärung ist ein Notnagel.

Stell dir vor, du fährst ein Auto. Erst hast du V-Power im Tank (Kreatinphosphat), dann ist das alle, also steigst du ab auf Super (Adenosintriphosphat). Wenn das alle ist, muss eben Normalbenzin her (Glucose). Drunter kommt nix mehr. Also brauchst du irgendwas, um weiterzukommen, einen Notnagel.

Sowas kriegst du aber nicht mehr an der Tankstelle, also musst du dir irgendwas anderes einfallen lassen, was den Verbrennungsvorgang im Motor aufrechterhält (der Körper nimmt dafür Milchsäure). So ein Notnagel hält aber nicht lange, sondern ist nur eine Überbrückungslösung, um nicht stehenzubleiben. Deshalb zählt die Milchsäuregärung auch nicht wirklich zu den trainierbaren Arten der Energiebereitstellung beim Sport.

Aber dennoch guter Gedankengang. Da lohnt sich der genauere Blick - damit man weiß, wo die eigenen Grenzen liegen.

@ remy:
Danke für die lieben Worte, hört man gern :)
Ich hab das nicht studiert, vielmehr haben mir viele gute Leute mit Ahnung (vor allem Karsten Pfützenreuther - PITT-Erfinder) zu einem gewissen praxistauglichen Wissensfundus verholfen. Und gute Bücher.

Leute, die das studieren kommen auffällig oft vollkommen überheblich mit ihrem "studierten" Wissen daher - und sehen selbst aus wie Hanswürstchen. Ich bin eher der Praktiker. Ich kann nicht mit lateinischen Begriffen um mich werfen (außer den notwendigen und landläufigen), aber ich weiß, was funktioniert, weil Menschen sich mehr ähneln, als sie denken. Und die allermeisten behindern sich selbst, indem sie sich ständig einreden, sie würden dies und das nicht schaffen.
 
@Das Experiment
Der Anteil der verschiedenen energieliefernden Prozesse bei intensiver körperlicher Belastung unterschiedlicher Dauer sieht etwas anders aus.
Aus "Sportmedizin" (Peter Markworth, S.256).

1. ATP (Adenosintriphosphat)
2. Kreatinphosphat-Zerfall
3. anaerobe Oxydation (Glykogen)
4. aerobe Oxidation (Glykogen)
5. aerobe Oxydation (Fettsäuren)

Diese Prozesse überschneiden sich.
Richtig ist, dass die Milchsäure durch die Leber und nicht belasteter Muskulatur (über Blutkreislauf) recycled wird. Bevor dieser Prozess zum Tragen kommt, schnürt aber eher die zunehmende Übersäuerung in den Mitochondrien (Kraftwerke der Muskelzelle) der arbeitenden Muskulatur die Energiebereitstellung ab.
 
Was trainiere ich mit meinem Training also dann genau?

Ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass ich mit diesem Training rein meine Ausdauer trainiere. Beim Ausdauertraining traniert man zwar mit mehr Wiederholungen (20 - 30), aber mit einer (im Vergleich zur meiner) weit geringeren Intensität!
 
Zuletzt bearbeitet:
Natürlich setzt du mit deinem Training SCHON NOCH einen Kraftreiz als Beginner oder erhältst deine Kraft als Fortgeschrittner , wenn du solche Kraftausdauer-orientierte Eiinheiten machst - NUR ist das unnötige Quälerei für den KRAFT-Aufbau immer wieder auf den "Notnagel" hinzutraininern !
Kraft ist schliesslich Masse x Beschleunigung , wobei die DAUER keine Rolle und somit ein Ausbrennen bis hin zur Übersäuerung keine Rolle spielt !

Der Ratschlag von "Das Experiment" ist - wenn du es Dir mal genau überlegst - etwas , was die Sache EINFACHER macht !
Für die KRAFT kannst du lieber mit einen Gewicht , mit dem du nur 6 Widerholungen machen KÖNNTEST , nur 3 machen , als daß du 30 Wiederholungen mit einem Gewicht machst , das du eben nur 30 mal schaffst !
Setzte den Reiz mit dem GEWICHT bzw. der WUCHT , nicht mit der DAUER !

Gruß
Jörg
 
Und ganz wichtig auch: Progression.

Du musst versuchen, im Laufe der Zeit mehr Gewicht (bei gleichbleibender Technik) zu verwenden.

Dann erlangt deine Aussage auch Richtigkeit: man kann ein Muskelpaket mit 20-30 durchgehenden Wiederholungen werden, wenn man 20-30 Mal 140 Kilo beugen kann.
 
mreder schrieb:
@Das Experiment
Der Anteil der verschiedenen energieliefernden Prozesse bei intensiver körperlicher Belastung unterschiedlicher Dauer sieht etwas anders aus.
Aus "Sportmedizin" (Peter Markworth, S.256).

1. ATP (Adenosintriphosphat)
2. Kreatinphosphat-Zerfall
3. anaerobe Oxydation (Glykogen)
4. aerobe Oxidation (Glykogen)
5. aerobe Oxydation (Fettsäuren)

Diese Prozesse überschneiden sich.
Richtig ist, dass die Milchsäure durch die Leber und nicht belasteter Muskulatur (über Blutkreislauf) recycled wird. Bevor dieser Prozess zum Tragen kommt, schnürt aber eher die zunehmende Übersäuerung in den Mitochondrien (Kraftwerke der Muskelzelle) der arbeitenden Muskulatur die Energiebereitstellung ab.
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So wird der genaue Ablauf schon richtig sein. Aber das meinte ich damit, dass ich nicht alles 100prozentig auswendig kann. Ist schon gut so, dass du es richtigstellst - aber was nützt das? Jetzt kann sich wieder keiner mehr gedanklich vorstellen, wie das mit der Energiegewinnung ungefähr läuft (wie remy schon geschrieben hat - der korrekte Ablauf ist klar, nur vorstellen kann man sich das eben nicht).

Wir (oder ich zumindest) sind eben keine Wissenschaftler, die zig Begriffe und Abläufe auseinanderhalten und in Korrelation setzen und dann auch noch die richtigen eigenen Schlüsse daraus ziehen können. Ich muss das immer auf geistig mundgerechte Stückchen herunterbrechen, damit ich mit derartiger Informatonsflu weiterkomme. Ich find das wirklich toll, wenn du das in dieser Schematisierung verstehst, aber bringt dich das entscheidend weiter?
 
Gut, ich werde versuchen die Intensität weiter zu erhöhen und dafür weniger Wiederholungen zu machen.

Jetzt habe ich noch eine andere Frage bezgl. Trainingstheorie. Die empfundene Belastungsintesität in einem Muskel hängt erheblich davon ab, wie stark der Muskel davor belastet wurde. D.h. mache ich 20 Liegestützen mit angehobenen Beinen, dann fallen mir weitere Übungen bei denen z.B. der Trizeps zum Einsatz kommt schwerer und ich schaffe viel weniger Wiederholungen, als wenn der Muskel komplett erholt wäre. Ist es nun sinnvoll nach den Liegestützen dem Trizeps die Regeneration zu ermöglichen, indem ich eine andere Übung mache, bei der der Muskel nicht zum Einsatz kommt, oder sollte ich gleich nach den Liegestützen z.B. Dips machen, bis "nix mehr geht"?
 
Kommt auf die Regenerationsfähigkeit an. Meine ist eher nicht so gut. Deshalb mache ich wenige Übungen, deren beanspruchte Muskelgruppen sich nicht ähneln:

TE1:
Bankdrücken
Kniebeugen
Klimmzüge

TE2:
Dips
Kreuzheben
vorgebeugtes Rudern

wäre da so eine Variante. Klappt bei mir zehnmal besser, als stundenlang auf dem gleichen Muskel rumzuhacken.
 
Atemtechnik zu Anzahl Wiederholungen

Hallo zusammen, bin neu bei Fitness.com und versuche auch ständig mein Training zu verbessern. Mach nebenher auch noch etwas Pilates und trainiere eher mehr mit Körper als mit Gewichten (Liegestütz, Sit-Ups).
Wichtig bei Pilates ist die Atmung, ok ist bei jedem Training wichtig.
Aber bei Pilates wird bei einem Ausatemzug(also wirklich komplett ausatmen, als würde man Kerze auspusten) eine belastende Bewegung langsam und kontrolliert ausgeführt. Wenn ich das jetzt bei Liegestützen und Situps anwende, beginnen meine Bauchmuskeln nach ca.5-6 Wiederholungen ordentlich zu brennen, Liegestütze genauso. Jetzt würd ich gerne wissen, ob diese langsamen Übungsabläufe mit wenig Wiederholungen ratsamer sind als wenn ich kurze schnelle 20-25 Liegestütze mache und meine Lungenvolumen nie voll einsetze.
Danke schon mal
 
@Das Experiment
Bei deinem Beispiel mit dem Motor entstand bei mir der Eindruck, dass die verschiedenen Formen der Energiegewinnung schlagartig einsetzen. Mit der stichwortartigen Beschreibung (#8) ist leider nicht so deutlich geworden, wie die Prozesse ineinander greifen. Vielleicht hilft ein Bild, den Vorgang der Energiegewinnung besser zu verstehen.
Energiegewinnung - ATP
Die Erkenntnis daraus ist, dass je nach Belastungshöhe und Dauer immer mehrere Energiegewinnungsarten gleichzeitig ablaufen, nur die Anteile sind unterschiedlich. Es gibt kein nebeneinander sondern nur ein miteinander der verschiedenen Prozesse.
 
Hallo,
ich habe nun versucht, die Intensität zu erhöhen und auch dazu ein paar Fragen :).

Erhöhe ich die Intesität ist es nun bei den meisten Übungen so, dass ich nach spätestens 16 Wiederholungen keine weitere mehr schaffe. Allerdings nicht weil mir die Muskel weh tun, sondern weil mir allgemein dann die Spannung fehlt. Aber das kann doch so nicht richtig sein!? Eigentlich müssen doch "Schmerzen" im Muskel das Abbruchkriterium nach 12 Wiederholungen sein, oder nicht?

Veringere ich jedenfalls die Intesität, kann ich pro Übung knapp 12 Wiederholungen mehr machen (so habe ich bisher trainiert, als knapp 20 - 30 Wiederholungen) und danach weiß ich genau, welche Muskel ich trainiert habe, weil ich in diesem Fall abbrechen, da der entsprechende Muskel "brennt".

Was mache ich falsch, bzw. ist es normal, dass bei erhöhter Intesität kein "Brennen" im Muskel entsteht?
 
Das "Brennen" sollte auch für Muskelzuwachs nicht so sehr dein Hauptkriterium sein, das erreichst du wenn du mehr in den von Das Experiment beschriebenen über ca. 15 Wiederholungsbereich kommst.
Dein Hauptkriterium sollte tatsächlich mehr das bewegte Gewicht sein, wenn du noch mehr als 12 schaffst ist es schlichtweg zu niedrig, egal ob etwas brennt oder nicht. Pack' mehr drauf, schaff keine 12, arbeite Dich an die 12 heran, pack wieder was drauf usw.

Wenn nix brennt ist das auf jeden Fall absolut kein schlechtes Zeichen :)
 
Strahlemann schrieb:
Das "Brennen" sollte auch für Muskelzuwachs nicht so sehr dein Hauptkriterium sein, das erreichst du wenn du mehr in den von Das Experiment beschriebenen über ca. 15 Wiederholungsbereich kommst.
Dein Hauptkriterium sollte tatsächlich mehr das bewegte Gewicht sein, wenn du noch mehr als 12 schaffst ist es schlichtweg zu niedrig, egal ob etwas brennt oder nicht. Pack' mehr drauf, schaff keine 12, arbeite Dich an die 12 heran, pack wieder was drauf usw.

Wenn nix brennt ist das auf jeden Fall absolut kein schlechtes Zeichen :)
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Hallo,
danke für deine Antwort!
Ich dachte immer, das man einen intesiven Reiz im Muskel spüren muss. Dann werd ich mal versuchen mein Training nach euren Ratschläge umzustellen und werd berichte :cool:.

Nur was meinst du mit "mehr als 12 schaffst"? Ab wann schafft man eine Übung nicht mehr? Wenn man sie nicht mehr 100%ig sauber durchführt?
 
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