Hst

[Hannes]

Hallo,

was haltet ihr von diesem Trainingsprinzip? Ist das hier jemand bekannt?

 

[Eisenfresser]

Hallo,
was haltet ihr von diesem Trainingsprinzip? Ist das hier jemand bekannt?

Gutes System, vor allem für Kraftsportler ist jedoch SST äußerst interessant.

Ich kenne einige Powerlifter die mit HST eine Basis aufbauen und dann mit SST ihre Max.-Kraft herausarbeiten.


Gruß Eisenfresser

 

[Knackar]

Grüß euch!

Habe das auch fast ein Jahr gemacht. Waste of time in my case!
3-4x die Woche im Studio, nie richtig überlasten bei den Gewichten, nach ein paar Wochen Probleme mit den Gelenken weil ständig überbelastet.

Nichts für mich

Mfg Markus

 

[Hannes]

Grüß euch!

Habe das auch fast ein Jahr gemacht. Waste of time in my case!
3-4x die Woche im Studio, nie richtig überlasten bei den Gewichten, nach ein paar Wochen Probleme mit den Gelenken weil ständig überbelastet.

Nichts für mich

Mfg Markus

Danke für die Antwort. Welche übungen hast du in den Plan eingebaut?

 

[Hannes]

Gutes System, vor allem für Kraftsportler ist jedoch SST äußerst interessant.

Ich kenne einige Powerlifter die mit HST eine Basis aufbauen und dann mit SST ihre Max.-Kraft herausarbeiten.


Gruß Eisenfresser

Kannst du vielleicht kurz beide Systeme erläutern?

 

[Eisenfresser]

Kannst du vielleicht kurz beide Systeme erläutern?

Ich bezog mich natürlich auf die Cluster-Variante, d.h. man orientiert sich an einer Gesamt-Wdh.-Zahl und
führt soviele Sätze aus, wie man benötigt, um diese Zahl zu erreichen,
wobei man jeden Satz vor dem Muskelversagen beendet.
In der Regel wird mit 30-50 Gesamt-Wdh. je Übung gearbeitet.
Die Cluster (Sätze) werden mit eher geringen Wdh.-Zahlen ausgeführt, in der Regel 5-3 Wdh.

Man nehme ~4-5 Grundübungen, packe diese in einen Ganzkörperplan und
führe diesen ca. 3-4xwöchtl. (ggf. auch öfter) nach dem o.g. Schema aus.

Bsp.-Plan:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmziehen

Möglich wäre auch ein 2-er Split.

Bsp.-Plan:
Tag A
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmziehen

Tag B
Frontkniebeugen
Frontdrücken
Langhantelrudern vorg.
Klimmziehen

Man beginnt recht leicht, mit ca. 60% des 1RM oder zu Anfang auch des 5RM.

Es wird versucht wöchtl. die Trainingslast zu erhöhen, zu Anfang in größeren Schritten,
später dann in kleineren Schritten.
Also z.B. zu Anfang von ~60% auf ~70%, dann auf ~80%, jetzt auf ~85% u.s.w.

Ein HST-Cluster-Zyklus sollte dann über ca. 6 Wochen gehen, dann wird 1-2 Wochen pausiert und
der Zyklus beginnt wieder von vorne, mit angepassten Lasten, da man ja stärker geworden ist.

Wenn die Lasten zum Ende des Zyklus schwerer werden, bietet sich an,
den Load (also das Trainingsgewicht) erst zu erhöhen, wenn man es wirklich kontrolliert,
d.h man behält ggf. ein Trainingsgewicht auch mal 2 Wochen bei.


SST-Cluster unterscheidet sich nur dadurch, dass weniger trainiert wird, nur ca. 2-3xwöchtl.,
die Lasten höher sind, 90%+ und mit einer deutlich geringeren Gesamt-Wdh.-Zahl trainiert wird,
nur ca. 15 Gesamt-Wdh. und natürlich nur geringen Wdh.-Zahlen je Satz (Cluster), ca. 3-1 Wdh.

SST bietet sich direkt nach einem HST-Cluster-Zyklus an,
d.h. 4-6 Wochen HST-Cluster bis auf ca. 90% des 1RM hoch,
dann weiter mit SST, über ca. 4-6 Wochen, dann 1-2 Wochen Pause und wieder vorn vorne.

HST-Cluster bringt hauptsächlich Masse, aber auch reichlich Kraft,
SST hingegen bringt hauptsächlich Kraft und deutlich weniger Massegewinne.



Gruß Eisenfresser

PS.: HST/SST-Cluster ist aber nichts wirklich Neues!!!
Im Prinzip ist das eine sanfte, in einander übergehende Periodisierung.

 

[Eisenfresser]

Grüß euch!

Habe das auch fast ein Jahr gemacht. Waste of time in my case!
3-4x die Woche im Studio, nie richtig überlasten bei den Gewichten, nach ein paar Wochen Probleme mit den Gelenken weil ständig überbelastet.

Nichts für mich

Mfg Markus

Ein Kraftsportler der ein hohes Volumen gewöhnt ist, wie z.B. ich, hat mit HST/SST-Cluster kein Problem.

Wobei man ganz klar sagen muß, dass fast jeder Kraftsportler, bewußt oder unbewußt,
nach diesem Schema trainiert.

Wie schon erwähnt HST/SST ist nicht wirklich was Neues.
Trotzdem oder gerade deswegen, aber fürchterlich produktiv!!!




Gruß Eisenfresser

 

[Hannes]

sticky thema

Hallo Eisenfresser,

danke für die ausführliche Erklärung. Vielleicht kann einer der Mods deinen Beitrag unter Thema HST pinnen.

Ich selbst trainiere jetzt eher im niedrigeren Wdh. Bereich. Beispiel ist mein letztes Training.

5x3x85
2x2x90

Kannst du mal bei mir nachschauen? Mein nächstes Training Bankdrücken:

2x5x80
3x4x85
3x2x90
1x3x85

Ich möchte einfach mein Training von 1994 kopieren und testen ob ich so 12 Jahre später wieder auf die 100kg Bankdrücken komme.

Auch wenn es nicht die effektivste Trainingsvariante ist, möchte ich so vorgehen. Spreche in meinem Alter von 40J vielleicht nicht mehr so gut an, dafür besitze ich jetzt eher mehr Muskelmasse.

 

[Knackar]

Hallo Hannes!

Mein Plan war so ein 2er-Cluster wie oben beschrieben, 4x die Woche im Schnitt!


Hallo Eisenfresser!

Da ist dann wohl der Knackpunkt, seh mich nicht als reinen Kraftsportler, weil ich dafür zu gerne Ausdauersport mache. Seit nen halben Jahr mach ich nur mehr 2x die Woche Kraft, jedoch 2-4x Ausdauer. Damals machte ich es eben umgekehrt, aber wie erwähnt, ohne nennenswerte Erfolge. Da hat der HIT-Hype mehr gebracht

Lg Markus

 

[Dino]

HST Zeitbedarf

@Eisenfresser
Deine HST Beschreibung klingt recht interessant. Und eigentlich möchte ich mal so etwas ausprobieren, da ich noch nie volumenorientiert trainiert habe. Meistens eher mit 2-3 Sätzen pro Übung, aber am absoluten Limit.

Aber etwas erscheint mir da zweifelhaft. Wie soll man das in einem vernünftigen zeitlichem Rahmen unterbringen?

Angenommen nur 4 Übungen, je 10 Sätze, macht 40 Sätze
Wenn man bei 90% angekommen ist, sind 2 min Pause kaum noch machbar aus meiner Sicht, aber nehmen wir einfach mal an 2 min Pause und je 30 Sekunden Ausführung.
Macht insgesamt schon 100 min Training bei optimistischer Planung, realistisch sind aber aus meiner Sicht doch eher 2 Stunden. (Ich trainiere derzeit etwa 9-12 Sätze mit 3-5 WH auf 60 Min)
Ist das noch produktiv wenn es so lang wird? Grade in der letzten Woche wird es länger werden müssen, oder?

Und darf man dann in der letzten Woche ans Muskelversagen?

Ich werde so oder so mal in Richtung mehr Volumen gehen, da ich seit einiger Zeit beim Bankdrücken feststecke mit 90kg 10 RM und seltsamerweise 110kg 1RM. Und immer wenn ich auf meine Trainingsart versuche da was dran zu ändern fang ich mir 'ne Überlastung irgendwo ein.

Dino

 

[ThomasB]

@Eisenfresser
Deine HST Beschreibung klingt recht interessant. Und eigentlich möchte ich mal so etwas ausprobieren, da ich noch nie volumenorientiert trainiert habe. Meistens eher mit 2-3 Sätzen pro Übung, aber am absoluten Limit.

Aber etwas erscheint mir da zweifelhaft. Wie soll man das in einem vernünftigen zeitlichem Rahmen unterbringen?

Angenommen nur 4 Übungen, je 10 Sätze, macht 40 Sätze
Wenn man bei 90% angekommen ist, sind 2 min Pause kaum noch machbar aus meiner Sicht, aber nehmen wir einfach mal an 2 min Pause und je 30 Sekunden Ausführung.
Macht insgesamt schon 100 min Training bei optimistischer Planung, realistisch sind aber aus meiner Sicht doch eher 2 Stunden. (Ich trainiere derzeit etwa 9-12 Sätze mit 3-5 WH auf 60 Min)
Ist das noch produktiv wenn es so lang wird? Grade in der letzten Woche wird es länger werden müssen, oder?

Und darf man dann in der letzten Woche ans Muskelversagen?

Ich werde so oder so mal in Richtung mehr Volumen gehen, da ich seit einiger Zeit beim Bankdrücken feststecke mit 90kg 10 RM und seltsamerweise 110kg 1RM. Und immer wenn ich auf meine Trainingsart versuche da was dran zu ändern fang ich mir 'ne Überlastung irgendwo ein.

Dino

Hey Dino,
ich bin zwar nicht Eisenfresser, antworte dir aber trotzdem.

10 Sätze machst du nicht mit 90% des 1.RM. 2 - 4 Sätze werden da nur ausgeführt. 10 Sätze macht man mit ca. 70 - 75 %. Dann klappt es auch mit den kurzen Pausen.

Weiterhin werden nicht alle Übungen so trainiert, sondern nur die Hauptübungen (BD, KB, KH).

Es wurde hier schon oft gesagt, Muskelversagen soll vermieden werden. Es wird immer mit kontrollierbaren Gewichten gearbeitet.

Du willst dich im BD verbessern? Schau dir doch Eisenfressers BD-Konzept an. Klick!

Viel Spaß!
Thomas (Der derzeit ein abgewandelte Form des Volumentrainings durchführt!)

 

[Eisenfresser]

Ist das noch produktiv wenn es so lang wird? Grade in der letzten Woche wird es länger werden müssen, oder?

Es ist ein BB-Märchen das eine Trainingseinheit nur 45-60 Min. dauern darf,
da ansonsten der Hormonspiegel sinkt und bla bla bla.....

Letzendlich zählen nur 2 Punkte:

1. Habe ich die (Frei)-Zeit um so ein Volumen zu fahren?

und

2. Habe ich die Arbeitskapazität um so ein hohes Volumen zu fahren?

Unabhängig davon dauert eine Trainingseinheit mit 3-4 Grundübung und
jeweils 30 Gesamt-Wdh. (was für die ersten Zyklen völlig reicht) gar nicht solange,
wie man annimmt, denn es sind ja insgesamt wirklich nur 3-4 Grundübungen.
Überlege mal wieviele Übungen in einem "normalen" Trainingsplan (wie in den meißten Fitnessstudios üblich) ausgeführt werden.
So eine Trainingseinheit, wenn die Lasten langsam auf 90% zu gehen,
dürfte so ca. 90 min. dauern.

Um die Trainingszeit weiter zu verkürzen bieten sich Zirkel an, also z.B. 1 Satz Kniebeugen,
dann 1 Satz Bankdrücken, dann 1 Satz Kreuzheben, Pause und
wieder von vorne, bis man die Gesamt-Wdh. geschafft hat.

Man kann alle Übungen zirkeln, was aber in den meißten Studios nicht möglich sein dürfte,
aber man kann zumindestens 2 Übungen zirkeln, was auch schon etwas Zeit spart.

Und darf man dann in der letzten Woche ans Muskelversagen?

Muskelversagen sollte grundsätzlich immer vermieden werden.



Gruß Eisenfresser

 

[Eisenfresser]

10 Sätze machst du nicht mit 90% des 1.RM. 2 - 4 Sätze werden da nur ausgeführt. 10 Sätze macht man mit ca. 70 - 75 %.

Dino bezog sich auf meinen o.g. Beitrag zum HST und meinte nicht meinen alten Bankplan.

Im o.g. HST-Cluster macht man schon mal 10-15 Sätze mit 90% und das geht sogar recht gut,
im Zweifelsfall ebend zum Schluß 1-er Sätze und davon schafft man mit 90% reichlich.
Ausserdem sind 90% vom Ausgangsmax. berechnet, nach ca. 4-5 Wochen, wenn man in diese Regionen vordringt, keine 90% mehr, sonder eher 80-85%, da man ja stärker geworden ist.

Des weiteren bietet es sich sowieso an, im 1. Zyklus vom 5RM auszugehen und
da sind 90% dann gar kein Problem mehr.

Weiterhin werden nicht alle Übungen so trainiert, sondern nur die Hauptübungen (BD, KB, KH).

Im HST-Cluster werden alle Übungen (außer vielleicht kleine Nebenübungen für Rotatoren o.ä.) gleich trainiert, nach dem selben System.


Gruß Eisenfresser


P.S.: Der Thilo, den du auf der letzten Meisterschaft kennengelernt hast,
trainiert nach diesem HST-Cluster-System und man kann nicht sagen, dass er schmächtig
und schwach ist, oder???

Ca. 96 Kg Körpergewicht auf ca 1,70m (das Ganze sogar noch verhältnismäßig hart) und
eine RAW-Bankdrückleistung von 1x195 Kg sind eigentlich ein ganz gutes Argument für dieses System, oder?

 

[Bon]

Angenommen nur 4 Übungen, je 10 Sätze, macht 40 Sätze
Wenn man bei 90% angekommen ist, sind 2 min Pause kaum noch machbar aus meiner Sicht, aber nehmen wir einfach mal an 2 min Pause und je 30 Sekunden Ausführung.
Macht insgesamt schon 100 min Training bei optimistischer Planung, realistisch sind aber aus meiner Sicht doch eher 2 Stunden. (Ich trainiere derzeit etwa 9-12 Sätze mit 3-5 WH auf 60 Min)
Ist das noch produktiv wenn es so lang wird? Grade in der letzten Woche wird es länger werden müssen, oder?

Ja,in der letzten Woche bei 90% kann das Training schon mal länger dauern (bei HST nicht bei SST) .Ist aber nicht so tragisch,da durch das Clustern u. das fernbleiben vom MV,das ZNS nicht sonderlich gefordert wird.

Kommt natürlich auch auf die Gesamtwiederholungszahl an,die du anstrebst. Je schwerer die Gewichte werden,desto kleiner werden klarerweise die Cluster, und umso länger dauert natürlich dann das Training.

Bei 90% v.1RM wirst du nur mehr in 2er-Cluster arbeiten können. Das wären dann z.B. bei 30 Gesamt-Wh 15 Sätze (zu je 2Wh).
Die Pausen so gestallten,das du den nächsten Cluster wieder relativ locker u. sauber schaffst. Das kann auch schon bei 1min. sein (ausprobieren).

Man muß sich aber nicht unbedingt an ein starres Volumen halten.
Bei den leichteren u. mittleren Gewichten könnte man ein etwas höheres Volumen fahren,wohingegen man am Ende,wenns richtig schwer wird,die WH dann senken muß.

Das wichtigste ist die Load-Progression !

Und darf man dann in der letzten Woche ans Muskelversagen?

MV solltest du generell vermeiden,um die Ermüdung so gering wie möglich zu halten,da es dir ansonsten nicht möglich sein wird ein hohes Volumen zu bewältigen.
Weiters ist es nicht notwendig und zu belastend für das ZNS.
Im Kraftsport geht auch keiner ans MV !



Grüße,
Bon

 

[Dino]

Danke für die Anregungen

Bankdrücken ist zwar meine liebste Übung, aber nach meinem Geschmack sollte das Training auch nicht allzu einseitig ausgerichtet sein, daher habe ich das Bankdrückkonzept nicht so ernsthaft gelesen.

Puh, hatte schon befürchtet, dass es tatsächlich gilt die Gesamt-WH Zahl nicht zu senken. Ich seh mich schon eine Menge 2-3er Sätze machen.
In der letzten Woche gehe ich sicher auf dem Zahnfleisch... ein guter Ersatz dafür, dass ich nicht an mein geliebtes Muskelversagen darf
Das mit dem Zirkeln werde ich mal probieren, aber ich könnte mir vorstellen, dass dann der Kreislauf zum begrenzenden Faktor wird.

Interessant finde ich, dass es Hyptertrophy Specific Training heißt, aber man sich nach Eisenfressers Anleitung im gänzlich hypertrophie-untypischen Wiederholungsbereich unter 6 WH aufhält.

Und keine Sorge, ich glaube nicht, dass mein Körper nach einer Stunde Training in einen katabolen Zustand verfällt in dem alle meine Muskeln sich auflösen Bin einfach nur gewohnt nach 60 Min platt zu sein, weil konstant am Limit.

Wie definierst du "Arbeitskapazität"? Die Zeit hab ich, bin Student

Also gut ... hohes Volumen wenn es eben geht konstant halten, zur Not mit 1er Sätzen, wenige Übungen, Pausenlänge muss ich selber rausfinden, jede Woche steigern, kein Muskelversagen ... klingt simpel.
Wenn das alles ist melde ich mich in 6 Wochen nochmal , ein Umstieg kommt mir grade sehr gelegen.

Dino

P.S.: Sorry Hannes, dass ich deinen HST Thread für mich gekapert hab. Hoffe meine Fragen waren in deinem Sinne.

 

[Eisenfresser]

Puh, hatte schon befürchtet, dass es tatsächlich gilt die Gesamt-WH Zahl nicht zu senken. Ich seh mich schon eine Menge 2-3er Sätze machen.

Zu sehr gering sollte aber die Gesamt-Wdh.-Zahl zum Ende hin auch nicht werden,
dann lieber zu Anfang mit einer deutlich höheren Gesamtwdh. beginnen,
um dann am Ende wenigstens noch eine Gesamt-Wdh. zw. 20-30 Wdh. hin zu bekommen.

Wenn die Gesamt-Wdh.-Zahlen bei steigendem Load nicht mehr machbar sind,
geht man eben raus (beendet den Zyklus), macht 1-2 Wochen Pause (Dekondi) und beginnt wieder von vorne.

Oder man hängt am Ende, nach der HST-Cluster-Phase, noch eine SST-Phase ran.
Der Übergang ist dann natürlich recht fließend.

Im HST würde man aus dem Zyklus rausgehen, wenn der Load zu schwer wird,
um noch eine Mind. Wdh.-Zahl von 20-30 Wdh. zu schaffen, besser sind aber 30 Wdh.+.
Man könnte sagen im HST ist das Wichtigste die Gesamt-Wdh. in Verbindung mit dem steigende Load.

Im SST geht es dann allerdings nur um den Load, d.h. man steigert munter weiter,
auch wenn die Gesamt-Wdh. unter 10 Wdh. fallen.
Im SST kann an dann auch mal leichtere Tage zwischenschieben bzw. auch mal eine komplett leichte Woche,
zur Stabilisierung.
Es geht hier nur darum, die Kraft zu stabilisieren, zu halten und längerfristig weiter auszubauen.

Wie schon gesagt, HST/SST ist nichts wirklich Neues,
dass ist einfach eine Art Periodisierung ohne starre Abgrenzung,
eine sanfte, in einanderübergehende Periodisierung.

Des weiteren würde es sich zu Anfang wirklich anbieten, von seinem 3RM oder sogar 5RM auszugehen,
Dann kann man locker, ohne Probleme, je nach Vermögen, bis 95-105% hochgehen und
macht damit seine Gesamt-Wdh. voll.

In der letzten Woche gehe ich sicher auf dem Zahnfleisch... ein guter Ersatz dafür, dass ich nicht an mein geliebtes Muskelversagen darf
Das mit dem Zirkeln werde ich mal probieren, aber ich könnte mir vorstellen, dass dann der Kreislauf zum begrenzenden Faktor wird.

"Auf dem Zahnfleisch" gehst du auch schon vorher, glaube mir.
3-4xwöchtl. (oder öfter) immer die selben Übungen,
das schlaucht ganz schön, auch wenn man dem MV fernbleibt.

Interessant finde ich, dass es Hyptertrophy Specific Training heißt, aber man sich nach Eisenfressers Anleitung im gänzlich hypertrophie-untypischen Wiederholungsbereich unter 6 WH aufhält.

Das ist wieder so ein BB-Märchen!!!
Die Muskeln interessiert letzendlich nur die Summe der Kontraktionen,
welche nicht am Stück, also innerhalb eines Satzes erbracht werden müssen, sondern innerhalb eines Zeitraumes.
Des weiteren ist die Höhe des verwendeten Trainingsgewicht von entscheidener Bedeutung.
Das Ziel ist, mit einem größtmöglichen Gewicht, eine größtmögliche Wdh.-Zahl zu schaffen,
wohlgemerkt nicht zwingend am Stück, sondern insgesamt.
Und dafür sind viele Sätze mit wenigen Wdh. ideal.

Ob ich nun 3x10 (also 3 Sätze a 10 Wdh.) oder 10x3 (10 Sätze a 3 Wdh.) ausführe, ist letzendlich gleich,
bei Beidem sind es 30 Wdh., wobei der Vorteil trotzdem bei den 10x3 liegt,
da einfach die Gewichte höher sind als bei 3x10.
Des weiteren machen sich bei 3x10 zum Ende der Sätze hin, Pump, Brennen und Übersäuerung bemerkbar,
welche den Muskeln einfach ersticken lassen, ohne ihn vorher richtig erreicht zu haben.

Man kann auch mit 1-er Sätzen vortrefflich Muskeln aufbauen, wenn die Gesamt-Wdh.-Zahl,
also die Summe der Kontraktionen ausreichend ist.

Und keine Sorge, ich glaube nicht, dass mein Körper nach einer Stunde Training in einen katabolen Zustand verfällt in dem alle meine Muskeln sich auflösen Bin einfach nur gewohnt nach 60 Min platt zu sein, weil konstant am Limit.

Wie definierst du "Arbeitskapazität"?

Du hast dir deine Frage fast schon selber beantwortet.
Wenn du es schaffst länger als 60 Min. durchzuackern, hat sich deine Arbeitskapazität verbessert.

Also gut ... hohes Volumen wenn es eben geht konstant halten, zur Not mit 1er Sätzen, wenige Übungen, Pausenlänge muss ich selber rausfinden, jede Woche steigern, kein Muskelversagen ... klingt simpel.
Wenn das alles ist melde ich mich in 6 Wochen nochmal , ein Umstieg kommt mir grade sehr gelegen.

Du mußt nicht zwingend jede Woche steigern, du hast doch Zeit, niemand hetzt dich.

3-4 (max.5) Grundübungen, 3-4xwöchtl. ausführen.
Gehe von deinem 5RM aus, zu Anfang.
Fang einfach moderat an (ca. 60%) und mach 30 Gesamt-Wdh. je Übung voll,
das sollte zu Anfang innerhalb von 2-3 Sätzen erledigt sein, also 2x15 oder 3x10.
Zu Anfang jede Woche um ca. 10 Kg steigern.
Nach ein paar Wochen, wenn die Lasten schwerer werden,
kann man dann erstmal mit dem Volumen arbeiten, bevor man die Lasten erhöht.
Man erhöht erst schrittweise das Volumen, also z.B. 30 Gesamt-Wdh., dann 35 oder 40 Gesamt-Wdh.,
dann 45 oder 50 Gesamtwdh. u.s.w.
Das Gewicht bleibt natürlich während dieser Volumensteigerung konstant.
Wenn man jetzt wieder die Last erhöht, jetzt nur noch um ca. 5 Kg,
wird das Volumen wieder auf ca. 30 Gesamt-Wdh. verringert. u.s.w.

So arbeitet man konstant mit einem Gewicht, baut die Basis weiter aus und
bleibt der Progressionsgeschichte treu,
da man erst das Volumen erhöht, dann den Load, dann wieder das Volumen u.s.w.



Gruß Eisenfresser

 

[Dino]

Ok, klingt soweit alles ganz gut, habe den Eindruck man darf das wie immer nicht alles so starr sehen.

Man könnte sagen im HST ist das Wichtigste die Gesamt-Wdh. in Verbindung mit dem steigende Load.

Des weiteren ist die Höhe des verwendeten Trainingsgewicht von entscheidener Bedeutung.

Nach ein paar Wochen, wenn die Lasten schwerer werden,
kann man dann erstmal mit dem Volumen arbeiten, bevor man die Lasten erhöht.
Man erhöht erst schrittweise das Volumen, also z.B. 30 Gesamt-Wdh., dann 35 oder 40 Gesamt-Wdh.,
dann 45 oder 50 Gesamtwdh. u.s.w.
Das Gewicht bleibt natürlich während dieser Volumensteigerung konstant.
Wenn man jetzt wieder die Last erhöht, jetzt nur noch um ca. 5 Kg,
wird das Volumen wieder auf ca. 30 Gesamt-Wdh. verringert. u.s.w.

Nimm's mir nicht übel, aber das ist ein wenig verwirrend. Was denn nun, Gewicht oder Wdh. Zahl? Wahrscheinlich willst du sagen beides ist wichtig, aber woher ich nun weiß, wann es besser ist was zu steigern...
Und warum Wdh. Zahl wieder senken, wenn man sie anstatt Gewicht gesteigert hat? Auch wenn man dann Gewicht erhöht ist es doch noch Stagnation im Endeffekt?

Im Prinzip könnte man dann auch zum Anfang eine Woche mit einem Satz a 30 Wdh. arbeiten? Es wird ja auch schon mal eine Woche Pause zu Dekonditionierung vorgeschlagen. Eine Woche mit nur einem Kraftausdauersatz wäre das dann ja fast.
Sollte beim Training dann auch die Wdh. Zahl konstant gehalten werden? Oder ist das völlig egal ob man am Anfang einer Übung 6er und nachher 1er macht? Wenns nur ums Volumen geht, sollte das ja so sein.

Ich kann wegen Knieproblemen kaum KB oder KH machen, höchstens stiff legged KH.
Ist bei HST etwas dagegen einzuwenden mit "kleinen" Grundübungen wie Nackendrücken und Rudern vorgebeugt (Obergriff, Arme im 90°Winkel zum Körper) zu arbeiten? Da mir sonst nur Bankdrücken und Klimmzüge bleiben. Eigentlich sollte das die Sache ja nur leichter machen für den Körper.

Puh, wenn man einmal anfängt sich damit zu beschäftigen kommen immer viele Fragen auf Ich will ja gar nicht einen kompletten Plan vorgekaut bekommen, aber es ist immer gut so viele Infos wie möglich aus dem Erfahrungsschatz Anderer zu bekommen.

Dino

 

[ThomasB]

P.S.: Der Thilo, den du auf der letzten Meisterschaft kennengelernt hast,
trainiert nach diesem HST-Cluster-System und man kann nicht sagen, dass er schmächtig
und schwach ist, oder???

Ca. 96 Kg Körpergewicht auf ca 1,70m (das Ganze sogar noch verhältnismäßig hart) und
eine RAW-Bankdrückleistung von 1x195 Kg sind eigentlich ein ganz gutes Argument für dieses System, oder?

Du trainierst gegenwärtig nicht so und trotzdem sind deine Leistungen auch beachtlich. Wie sagst du immer? - Viele Wege führen nach Rom!

Bis morgen
Thomas

 

[Eisenfresser]

Du trainierst gegenwärtig nicht so und trotzdem sind deine Leistungen auch beachtlich. Wie sagst du immer? - Viele Wege führen nach Rom!

Bis morgen
Thomas

Ja, da hast du recht!!!


Gruß Eisenfresser

 

[Eisenfresser]

Ok, klingt soweit alles ganz gut, habe den Eindruck man darf das wie immer nicht alles so starr sehen.

Richtig!!!

Nimm's mir nicht übel, aber das ist ein wenig verwirrend. Was denn nun, Gewicht oder Wdh. Zahl? Wahrscheinlich willst du sagen beides ist wichtig, aber woher ich nun weiß, wann es besser ist was zu steigern...
Und warum Wdh. Zahl wieder senken, wenn man sie anstatt Gewicht gesteigert hat? Auch wenn man dann Gewicht erhöht ist es doch noch Stagnation im Endeffekt?

Entscheidend ist, dass der Load (also die Arbeitslast) über die Wochen steigt.
Dazu kann man die Gesamt-Wdh.-Zahl erhöhen oder das Trainingsgewicht erhöhen.
Wenn man mit einem Gewicht anstatt 30 Gesamt-Wdh. längerfristig 50 Gesamt-Wdh. schafft,
ist das eine Verbesserung.
Wenn man jetzt wieder das Trainingsgewicht weiter erhöht,
was man unweigerlich irgendwann machen muß,
denn darum geht es ja letzendlich,
längerfristig immer mehr Gewicht zu bewegen, muß man zwangsläufig das Volumen,
also die Gesamt-Wdh.-Zahl wieder etwas runter fahren.
Wenn du z.B. 25x2 (50 Gesamt-Wdh.) mit 100 Kg gedrückt hast und jetzt auf 110 Kg erhöhst,
ist es besser erstmal wieder etwas mit den Gesamt-Wdh. runter zu gehen, z.B. auf 30 Gesamt-Wdh.,
z.B. 10x3 o.ä.

Ich hoffe das war jetzt verständlicher.

Im Prinzip könnte man dann auch zum Anfang eine Woche mit einem Satz a 30 Wdh. arbeiten?

Mir wäre das zu viel, aber ja, das könnte man machen.
Ich würde allerdings lieber 2x15 empfehlen und nicht über 15 Wdh. hinaus gehen,
evtl. könnte man auch 2x20 machen, das würde auch noch gehen.

Es wird ja auch schon mal eine Woche Pause zu Dekonditionierung vorgeschlagen. Eine Woche mit nur einem Kraftausdauersatz wäre das dann ja fast.

Eigentlich werden 1-2, eher aber 2, Wochen Dekondi empfohlen.
Meiner Meinung nach reicht 1 Woche Pause aber völlig aus.
In dieser Woche wird dann aber gar nichts gemacht.

Sollte beim Training dann auch die Wdh. Zahl konstant gehalten werden? Oder ist das völlig egal ob man am Anfang einer Übung 6er und nachher 1er macht? Wenns nur ums Volumen geht, sollte das ja so sein.

Es geht nur um die Gesamt-Wdh.-Zahl, wie man dahin kommt ist letzendlich wurscht.
Man hat gute und man hat schwache Tage und
muß zwangsläufig sein Training immer etwas an die jeweilige Tagesform anpassen.
Wenn man z.B. zu Anfang 30 Gesamt-Wdh. schaffen möchte und am Montag beim Bankdrücken 2x15 mit 100 Kg geschafft hat, kann es durchaus sein, dass man am Mittwoch recht groggy ist und nur 3x10 oder 4x8 macht.
Letztendlich kann es auch sein das man stark beginnt und dann aber plötzlich einen Schwächeeinbruch hat
und da man ja vom MV weg bleiben will, müssen dann ebend die Wdh.-Zahlen im Verlauf der Sätze sinken,
z.B. 15, 10, 8 Wdh.

Ich kann wegen Knieproblemen kaum KB oder KH machen, höchstens stiff legged KH.
Ist bei HST etwas dagegen einzuwenden mit "kleinen" Grundübungen wie Nackendrücken und Rudern vorgebeugt (Obergriff, Arme im 90°Winkel zum Körper) zu arbeiten? Da mir sonst nur Bankdrücken und Klimmzüge bleiben. Eigentlich sollte das die Sache ja nur leichter machen für den Körper.

Wichtig sind 3-4 (oder 5) Grundübungen, welche das letzendlich sind, ist individuell versch.
Ich würde aber schon an deiner Stelle sehen, dass die Beine nicht zu kurz komme,
also Beinpressen oder evtl. Frontkniebeugen, wenn es geht, mit rein nehmen.

Ich finde es wichtig, dass der gesamte Körper durch die verwendeten Grundübungen belastet wird.


Gruß Eisenfresser