Hilfe, ultimativer Hardgainer

T

the.breakout

New member
Hi an alle!

Ich habe 10 Jahre Leichtathletik trainiert, muss jetzt aber aufgrund von Knieproblemen meine Karriere beenden. Da ich in meiner Zeit als Sprinter die Kraftkammer geliebt habe und einen Ausgleich brauche, versuche ich seit gut 2 Jahren im Bodybuilding ein wenig voran zu kommen. Vorweg, ich will kein Profi werden, strebe also nicht Muskelberge an. Trotzdem will ich wie jeder Masse aufbauen und einen muskulöseren Körper entwickeln. Jetzt mein Problem: meinem Körper scheint das Krafttraining völlig egal zu sein. Ich wie bei 175cm nur 73 kg, was zwar als Läufer Idealgewicht war, Masse ist da aber klar nicht viel da. In den 10 Jahren habe ich alle Trainingsformen kennengelernt, Kraftausdauer, Maxkraft usw. Seit einem halben Jahr habe ich nun von 3mal die Woche Ganzkörper auf zweier Split umgestellt da mit dem GK keine Resultate mehr erzielbar waren. Allerdings spricht mein Körper auf den Split absolut nicht an, hab im vergangenen Jahr gerade mal 1 Kg zugenommen. Es scheint auch egal zu sein wie ich esse. Hau mir 3000 KiloKal rein, rund 300g KH und 140g EW am Tag dazu 5g Kreatin, scheint mein Körper alles nicht zu interessieren. Selbst wenn ich in der Defiphase versuch 1500 Kilokal und jeden Tag Ausdauertraining, ich bleib bei 72kg und einer kleinen Fettschicht am Bauch.
Aktueller Trainingsplan:

Pyramide 12-10-8-6 WH 3min Pause
MO Bank / Schrägbank / Bank Kurzhantel und Butterfly
Kniebeugen / Beugercurls (mehr geht wegen Knie nicht) + Bauch

MI Langhantelcurls frei / aufgelegt / Kurzhantel frei / Kurzhantel aufgelegt
Frenchpress / und zwei Übungen am Turm für TZ + Bauch

FR Bankziehen / Bockziehen / Lat / Butterfly rückwärts
Nackendrücken / Military Press / Langhantelheber + Bauch

Kraft wär ja halbwegs da, Bank zb 80kg 12 WHs, Kurzhantel Bank 30 Kg 12 Whs / Bankziehen 65kg 12 Whs …
Hat jemand Erfahrung mit ultimativen Hardgainern? Wenn ja wären Tips super!
mfg
 
ich glaube nicht, dass du hardgainer bist. dieser begriff wird viel zu schnell verwendet. dann musst halt mehr als 3000 kcal essen... wie sieht ein durchschnittlicher Tag bei dir aus - bitte Ernährungsplan posten.

was sehr hilfreich gewesen wäre: wenn du den plan und alles andere leserlich gepostet hättest... des weiteren würde ich dir zu einem anständigen Plan raten - lies dich bitte durchs forum. du wirst fesstellen, dass es einige mit deinem Problem gibt.
 
was stört dich am trainingsplan?
ernährung:
morgens 200g Müsli mit Haferflocken und Milch, 5g Kreatin und Eiweißshake
ca. 10 Uhr Eiweißshake
Mittag große Portion mit Nudeln und Fleisch oder was es hald in der kantine so gibt
Abend meist Fisch mit Kartoffeln oder nochmal das von Mittag
vor schlafengehen eiweißshake

vor und nach training 80g vom weightgainer
 
trainier einen anständigen GKP aus dem Forum.

vergiss Weight Gainer. diese bestehen meist nur aus billigen zucker.

im Ernährungsforum findest einige Stickies. z. 'B. "Was soll ich essen".dort findest beispiele, die dir bestimmt beim zunehmen helfen. das, was du gepostest hast, ist weder viel noch sonst irgendwas. das essen die meisten hier. wenn du dich wirklich schwer tust mit zunehmen - VIEL MEHR ESSEN!
 
3x pro tag nen eiweißshake? man kanns auch übertreiben


the.breakout schrieb:
was stört dich am trainingsplan?
ernährung:
morgens 200g Müsli mit Haferflocken und Milch, 5g Kreatin und Eiweißshake
ca. 10 Uhr Eiweißshake
Mittag große Portion mit Nudeln und Fleisch oder was es hald in der kantine so gibt
Abend meist Fisch mit Kartoffeln oder nochmal das von Mittag
vor schlafengehen eiweißshake

vor und nach training 80g vom weightgainer
Zum Vergrößern anklicken....
 
3000kcal find ich jetzt garnicht so viel für masse aufbau ! wenn ich denke ich hab in meiner massephase bestimmt 4000-4500 kcal gefuttert und bin auch nicht feettt geworden .. der grundverbrauch liegt ja bei ca 2000... je nachdem was du beruflich machst kommen da aber schon mal gut und gerne 800 kcal dazu .. dann dein training ist man bei 3200 kcal willst du jetzt noch etwas an masse zulegen 3500 kcal minimum futtern :D

Versuche jetzt mal als ersters herrauszufinden wieviel kcal du verbrauchst ! dann weist du auch was du essen musst um masse aufzubauen !
Und zum zweiten ich weiß jetzt nicht wie du trainierst also nur 2split sagt mit ja nicht viel aus , lies hier um forum über masseaufbau training und stelle dir dein programm zusammen !

No Pain No Gain !
 
the.breakout schrieb:
was stört dich am trainingsplan?
ernährung:
morgens 200g Müsli mit Haferflocken und Milch, 5g Kreatin und Eiweißshake
ca. 10 Uhr Eiweißshake
Mittag große Portion mit Nudeln und Fleisch oder was es hald in der kantine so gibt
Abend meist Fisch mit Kartoffeln oder nochmal das von Mittag
vor schlafengehen eiweißshake

vor und nach training 80g vom weightgainer
Zum Vergrößern anklicken....
Ohne dir zu nahe treten zu wollen:

Ich sehe in diesem Plan keine 3000kcal - es sei denn du nimmst bei jedem Shake extrem viel Milch (3,6%)dazu. Investier dein Geld lieber in ordentliches Essen anstatt unzählige Kilos an Proteinpulver und Weight Gainern. Das sind Supplemente also NahrungsERGÄNZUNGSmittel nicht -ERSETZUNGSmittel. Wenn du die Shakes weglässt hast du "nur" mehr drei Mahlzeiten am Tag. Wer hat dir empfohlen Protein, Weight und Kreatin zu nehmen?
 
pizzabäcker: solange man alles normal äußerst ist nicht zu nahe getreten. das ist das gute an diesem forum finde ich, wo anders wäre ich schon längst als idiot und völlig ahnungslos bezeichnet worden, hier herrscht ein vernünftiger umgangston. naja, die 3000kcal kommen dann zustanden wenn ich die unregelmäßigkeiten dazuzähl, mal nachmittags noch ne schüssel müsli, natürlich ist auch hin und wieder was süßes dabei oder auch ein multisaft, aber ws hast recht dass ich die angestrebten 3000 meist nicht schaffe. schau ehrlich gesagt auch nicht so auf die kcal sondern eher auf die empfohlenen 2g EW und 4g KH pro tag und körpergewicht. darum schluck ich auch die subs, damit ich eben auf diese mengen komme ohne so viel essen zu müssen, bin mit 3 großen mahlzeiten normal voll und quäl mich dann, wenn ich eine vierte große mahlzeit einleg. training wär aber ok?

premutos667: warum ganzkörper? ich trainier seit fast 10 jahren GK, hab überall gelesen nach 2-3 jahren wird auf split umgestellt?

grundumsatz liegt laut meiner berechung so um 2100, wieviel muss da draufgepackt werden? und was sagt ihr zu meinem 3er split?

danke leute!
 
Guter Tipp sind Nüsse. Haben mir sehr geholfen 100 gramm haben da gut und gern 600 kcal. Kannst dir super auf den Tag einteilen, was dir auch fehlt sind zeischenmahlzeiten z.b Vollkornbrot mit Schinken, Cottage cheese oder ne Schüssel Topfen mit Früchten. Bei mir gibts Ca alle 2-3 Stunden was zu essen und jetzt klappts auch mit dem zunehmen ;-)


Mfg Sky
 
nüsse sind gute idee, auf die hab ich noch nicht gedacht... weiß aber immer noch nicht wie viele kcal ich bräuchte? nach den berechnungen im internet sind 3000 locker genug, mfg
 
Da du aber bei 3000 noch nicht zunehmen kannst, reichts wohl doch nicht ;-) legt einfach mal noch 500 kcal pro Tag drauf und schau dir das mal 3-4 Wochen an wenn du zunimmst ist es genug und wenn nicht erhöhst du nochmal um 500.

Mfg sky
 
Wenn dir der Trainingspläne so gefällt und du das Gefühl hast das er funktioniert dann mach ihn doch erst mal weiter. Wenn du dann mal zunimmst aber deine Kraftwerte und Musklen sich nicht verändern kannst du den trainigsplan immer noch umstellen. Es liegt aber meistens doch an der falschen Ernährung bzw einfach an zu wenig Nahrung.

Mfg Sky
 
ich hab mal einen bericht gelesen, wie man mit olivenöl zusätzlich 1000 kcal pro tag zusich nimmt ohne satt zuwerden.
auf den tag verteilt 3 doppelte schnappsgläser (4cl) oliven- oder irgendein anderes öl trinken.
hab das selber mal probiert

... hab nicht mal ein ein halbes gläschen geschafft.
aber wer unbedingt zunehmen will bekommt so einfach zusätzliche kalorien wenn man außerachtlässt, dass das alles nur fett ist :D
 
wegen dem plan: ich trainiere nach mehr als 15 jahren nach wie vor mehr oder weniger gkp. du kannst gerne anderes versuchen. aber hör auf deinen körper. es ist egal, was "man" sagt. wichtig sind die grundübungen: schwer und sauber trainieren.
 
JA das mit dem Split versuch i jetz einfach noch eine Zeit lang, kraftmäßig hab ich mich akzeptabel entwickelt würd ich sagen. ZU der Sache mit dem öl, ist das echt egal wie die kcal zugeführt werden? Bzw is 3000 kcal mit Faschingskrapfen wirklich besser als 2500 ohne ungesundem zeug? Zusammengefasst sind kalorien gleich kalorien oder muss man da unterscheiden? LG
 
GNL= Gesunde natürliche Lebensmittel

Es ist absolut nicht gleich, schau das du nur hochwertige Nahrung zu dir führst. Ab und zu was süßes bringt dich sicher nicht um, aber du solltest schauen das einfach kein Müll bei deinem Essen dabei ist.
 
Ist schon klar dass hochwertiges Imma am besten ist, aba irgendwo wird das natürlich auch mal eine Geldfrage bzw dass man überhaupt so viel essen kann. DArum nochmal, nur vom Prinzip ist 2500. Kcal ohne "müll" besser als 3000 mit Müll oder umgekehrt? Beispiel es ist 10 Uhr Abend und ich hab 2500 vernünftiges essen in mir, hab aber nix mehr im Kühlschrank und billa ist nicht mehr offen. Ist ein bigmac vom mc Donalds besser als nichts oder belasst man es lieber bei 2500 ohne Müll? Thx
 
Müll ist nie gut, egal wieviel Kcal du hast. Wennst ein paar Stück gesundes Vollkornbrot isst, wäre das wesentlich besser.
Nochmal deutlich für dich: Müll = Müll und hat in deinem Körper nichts zu suchen
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben