Hallo zusammen

Luca1268

Luca1268

New member
Mein Name ist Luca und ich bin neu hier.
Ich hätte da eine Frage, ich betreibe seit einem Jahr und ein paar Wochen Kraftsport bis heute war ich mit meinem Plan sehr zufrieden ( habe Ihn auch jede 6 Woche geändert um neue Muskelreize zu erzielen ) wie gesagt bin sehr zufrieden aber gestern hat mir mein Trainingspartner gesagt das er auf einen 3er Splitt umgestiegen ist. Ich habe mich dann informiert was das eigentlich ist ich kannte nur den 2er Splitt und es war sehr interessant. Nun möchte ich auch mit einen 3er Splitt trainieren so dass ich an den gleichen Tagen wie mein Partner tranieren kann. Nun zu meiner Frage es gibt hier sicher jemanden der einen 3er Splitt trainingsplan hat und gute erfolge erzielt hat nun würde ich sehr froh sein wen Ihr mir eine Skizze mit übungen wiederholungen machen könntet weil ich es lieber von einem erfahrenem Kraftsportler als hier im Internet herunterlade.
Würde mich sehr auf ein paar hilfreiche Antworten freuen
LG
 
hy erstmal,

Hier in dem Unterforum Trainingslehre gibst ein Super-Sticky von Hit zu dem Thema, wo auch ein entsprechender Plan drin ist.

Ansonsten jeder muss für sich selbst entscheiden ob ein Split für ihn gut ist. Der eine schafft Fortschritte, der andere nicht. m.E. fahre ich z.B. besser mit einem GK-Plan. Da ich hierbei die gleichen Muskeln mehrmals in der Woche reizen kann.

Außerdem wenn du mit deinem 2er Split gut fährst im Moment und gut zulegst, warum ändern? Never change a running system :D
 
wie sah dein bisheriger Plan aus?
wenn du SEHR Zufrieden warst, warum willst dann ändern? - weil dein Partner ändert?
alle 6 wochen muss man NICHT ändern.
einen GKP oder 2er Split - für uns Natural BB meist den höheren splits vorzuziehen - kannst, um es überzeichnet zu sagen, bis an dein Lebensende trainieren, ohne dabei große Änderungen vorzunehmen.

und bevor ich es vergesse: GKP oder 2er Splits sind NICHT NUR FÜR ANFÄNGER!!!!!

werde dir mal über oben genannte Punkte klar... dann überlege, ob ein Wechsel wirklich zielführend ist.

http://www.bodybuildingforum.at/threads/56364-Split-Musterpläne
http://www.bodybuildingforum.at/threads/59126-Der-Einstieg-aller-Anfang-ist-schwer
 
Hallo da hast du vollkommen recht das habe ich auch nicht gesagt das es für fortgeschrittene ist. Den wechsel wollte ich auch machen weil ich sehr viel positives über den 3er Splitt gehört habe und ich habe meinen alten Plan schon sehr lange und dachte eine abwechslung könnte nicht schaden daher wollte ich wissen wie so ein 3er Splitt aussieht. Und hier ist mein alter Plan
Montag
- Bankdrücken 3 Aufwärm Sätze
- Bankdrücken 3 Sätze
- Schrägbank kh drücken 3 Sätze
- Schrägbank fliegende bewegung 3 Sätze
- Butterfly 3 Sätze

Bizeps
Langhantel curls 3 Sätze
Kurzhantel curls 3 Sätze
Konzentrationscurls 3 Sätze

Dienstag Beine
Beinpresse 3 Sätze aufwärmen
Beinpresse 3 Sätze
Kniebeugen 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze
Dips bis zum versagen

Mittwoch frei !

Donnerstag Rücken

Latziehen zum Kopf 3 Sätze aufwärmen
Langhantelrudern 3 Sätze
einarmiges kurzhantel rudern 3 Sätze
kreuzheben 2 Sätze
Schulterheben Langhantel 3 Sätze

Freitag frei !

Samstag Schultern Trizeps

Kurzhantel Nackendrücken 3 Sätze aufwärmen
Kurzhantel Nackendrücken 3 Sätze
langhantel nackendrücken vor den kopf 3 Sätze
vorgebeugtes kurzhantel seitheben 3 Sätze

Trizeps
Pushdowns Kabelzug 3 Sätze
Enges Flachbankdrücken 3 Sätze
Kurzhantel trizeps drücken
Liegestütze bis zum versagen

Sonntag frei

Bauchtraining ist immer verteilt 1mal pro woche und immer 10-12 WDH
 
Danke ich trainiere ungern alleine und es ging nicht auf wen ich und mein partner verschiedene Pläne haben wir trainieren schon sehr lange zusammen und mein Plan habe ich auch schon sehr lange darum will ich eine abwechslung. :D
 
Also ich habe genau wie du 1 Jahr den 2er gemacht und bin jetzt seit 3-4 Monaten mit dem 3er beschäftigt.
Ich kann dir..ausgehend von meinem Training der letzten Monate wirkliche den Push/Beine/Pull - Plan empfehlen.
Ich habe zwar Modifikationen eingebaut, sowie Dips (ist einfach meine Lieblingsübung) einzufügen..aber muss sagen das ich alles im allem sehr gut mit dem Wechsel vorangekommen bin ;) ! und auch gute Masseerfolge verzeichnen kann.
Hier damit du nicht nachgucken musst:
Möglichkeit 1: Push, Beine, Pull


TE 1: Push

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegerflachbank
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press


TE 2: Beine

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben


TE 3: Pull

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
3x Seitheben, vorgebeugt
4x Langhantelcurls

Liebe Grüße, Thomas ! btw. Die Bilder die du bisher hochgeladen hast sehen doch schonmal nicht schlecht aus ! ;)
 
dann trainier einen 3er... probier es... aber nicht, wie du ihn geschrieben hast...

Bankdrücken (variante: SB/ FB/ LH/ KH)
Dips
Military Press
Rudern aufrecht
enges BD
Bauch: hängendes Beinheben

Kniebeugen
Bulgarian Squats
Beincurls
Kreuzheben gestreckt
Waden

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
L Flys
Drag oder LH Curls
Bauch (optional)
 
Danke ich werde ab nächster Woche mit dem 3er starten mal schauen ich werde meine Erfolge dokumentieren.
lg Luca
 
Gulasch schrieb:
Also ich habe genau wie du 1 Jahr den 2er gemacht und bin jetzt seit 3-4 Monaten mit dem 3er beschäftigt.
Ich kann dir..ausgehend von meinem Training der letzten Monate wirkliche den Push/Beine/Pull - Plan empfehlen.
Ich habe zwar Modifikationen eingebaut, sowie Dips (ist einfach meine Lieblingsübung) einzufügen..aber muss sagen das ich alles im allem sehr gut mit dem Wechsel vorangekommen bin ;) ! und auch gute Masseerfolge verzeichnen kann.
Hier damit du nicht nachgucken musst:
Möglichkeit 1: Push, Beine, Pull


TE 1: Push

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegerflachbank
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press


TE 2: Beine

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben


TE 3: Pull

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
3x Seitheben, vorgebeugt
4x Langhantelcurls

Liebe Grüße, Thomas ! btw. Die Bilder die du bisher hochgeladen hast sehen doch schonmal nicht schlecht aus ! ;)
Zum Vergrößern anklicken....

Ich mache zur zeit den selben 3er split. Eine Frage, beim Push. Also wenn ich nur eine isolierte Trizepsübung mache, dann kommt mir vor es ist noch nicht genug getan, also wenn ich 2 isolierte mache dann hab ich viel den besseren pump im trizeps. wie ist das bei dir so?
 
der muskel wird größer durch überlastung, nicht durch den Pump. durch eine ISO kannst den Trizeps niemals so überlasten und reizen, wie durch "schwere" Trizepsübungen bzw Verbundübungen: wenn du einen großen Trizeps willst, mach enges BD und Dips.
 
Ich mach ihn genau wie er da steht : mache allerdings anstatt 4 Sätze Schulterdrücken ..2 Schulterdrücken und 2 Sätze Dips ! - einfach weil mir 4 zu viel sind und Dips mir besser liegen ! ;) Pump ist wie gesagt kein Mittel um den Trainingserfolg festzustellen..da ich aber im Moment sowieso Craze mal austeste ..ist der eh bombastisch :D
 
Ich treffe den Trizeps mit Dips irgendwie immer nur recht schwierig. Eher Brust und Schulter. Habe deshalb vor 2 Wochen mal Vorermüdung probiert:

Habe 2 Sätze am Kabelzug den Trizeps trainiert und danach direkt 2-3 Sätze Dips. Super! Die Iso am Kabelzug natürlich nicht knüppelhart durchziehen.
 
Hallo Gulasch ich wollte dir nur was sagen ein Freund von mir hat Craze auch ausgetestet und liegt im Krankenhaus ich meine es nur gut pass auf
 
@ FX - Dips waren immer meine letzte Übung im Trizepstraining u das hat hammer gut funktioniert =)

@Luca - falls es noch nicht zu spät ist u du noch Anregungen zu nem guten 3er Split haben möchtest.

1. Brust/Bizeps
entweder 5x5 od 3 Sätze BD (ich fahre zZ mit 5x5, davor 1 1/2 Jahre mit 3 Sätzen)
3xSBD
3xFlys am Kabel od m KH
3x LH Curls
3x Hammer od noramle Curls
Bauch
(man kann an diesem Tag noch eine Übung für Brust u/od Bizeps hinzu nehmen. Ist für mich jedoch unnötig).

2. Schultern/Beine
5x5 MilitaryPress od 3xSchulterdrücken/Arnoldpress
6x Seitheben in umgekehrter Pyramide (zb 2x12,5-2x10-2x7,5)
3x vorgebeugtes Seitheben m KH od am Kabelzug
5x5 od 3x KB
3x Ausfallschritte
3x Beinbeuger
3x Waden
(gerade beim Beintrain. kann man viel variieren bzw wechseln)

3. Rücken/Trizeps
5x5 KH
3x KZ od Latziehen am Gerät
3x sitzend Rudern am Kabel
3x stehend Rudern m der LH
3x Frenchpress
3x Trizepsdrücken am Kabel
3x Dips mit Gewicht

den Plan hab ich mir selbst zusammen gestellt u hat zumindest bei mir sehr gut gewirkt. zZ kann ich leider Veletzungsbedingt keine Beine trainieren, aber sobald die wieder fit sind wird der Plan erweitert. Sprich es werden 2 Wochen Varianten gemacht um zB beim Rücken einen Tag zu machen der mehr auf die Lats geht u der andre eher die tiefe des Rückens erweitert. Genauso bei den Beinen u Brust. Vll konnt ich dir ja bissl helfen ;)

MFG IcE
 
Bestimmt 3-4 Scoops genommen und dann im Pullover schwere Kniebeugen und Beinpresse im Supersatz :D
Nein wie hat er das geschafft o_O ?
Btw. Man muss bei so gut wie jedem trainingsbooster aufpassen ;)
 
vorallem, wenn nicht unerhebliche Mengen Koffein enthalten sind.
 
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