Hallo, bin neu hier! Und unwissend.

Das Experiment

Das Experiment

Well-known member
Hallo Leute!

Ich würde gern einfach mal mein Problem in den Raum werfen, vielleicht weiß jemand eine Antwort. Also, ich bin jetzt 21 und mache seit meinem 15. Lebensjahr Kraftsport mit ein paar Freunden zusammen. Das heißt, ich mach seit 6 Jahren 3-5x die Woche Gewichtstraining nach anerkannten wissenschaftlichen Grundsätzen, über die ich mich wöchentlich neu informiere. Ich nehm allerdings keinerlei Supplemente, außer höchstens mal ein Teelöffelchen Eiweißpulver. Aber selten. Mein Problem ist nun, dass ich während der letzten Jahre kaum Kraftzuwächse (geschweige denn Masse) verzeichnen konnte, während meine Trainingspartner signifikante Zuwächse erhielten.

Jetzt meine Frage: Wie kann ich dann Kraft/Masse bekommen?

Zu meiner Person: Ich bin 21 Jahre, 183 cm groß, wiege ca. 74 Kilo. Ich bin ein guter Ausdauerläufer (5000m in 21:20min), habe relativ wenig Kraftausdauer (bin beim Ringen schnell kaputt) und wenig Maximalkraft (Bankdrücken ca. 70 kg, 12 Klimmzüge).

Wie gesagt, ich trainiere 3-4x die Woche mit Gewichten alles Mögliche. Ein richtiges Muskel- und Kraftwachstum habe ich schon einmal erfahren. Da war ich an einem See 3 Wochen im Urlaub und bin jeden Tag 2-6 Kilometer mit einem Gummiboot gerudert. Vielleicht lässt das Rückschlüsse auf meine Muskelfasertypen zu.

Meine Essgewohnheiten sehen so aus: ca. 2000 kcal, viel Wasser (1,5 l), viel Schokolade, ordentlich Nudeln, mittelmäßig Fleisch (nicht jeden Tag; im Schnitt 200 g) und ab und zu Obst/Gemüse (1mal am Tag).

Also, wer Lust hat, antwortet mir einfach, wäre dankbar!

Gruß
Marcus
 
hallo "DAS EXPERIMENT" :)

du sagst du betreibst KT nach anerkannten wissenschaftlichen grundsätzen... deinen trainingsplan zu erfahren wäre dennoch wichtiger als alle ruderboot-versuche denke ich. ;) hast du nen link dazu oder kannst ihn posten?

schau mal die ganz oben als wichtig gekennzeichneten threads durch, da wurden schon mehrmals sehr gute konzepte zur trainigsgestalltung besprochen. ich weiß, es ist immer nevig da durchzuarbeiten, aber es loht sich!

viel grüße, christian ;-)
 
Grüß dich Christian

Würdige nicht meine Ruderbootvesuche ab ;)

Einen direkten "Trainingsplan" habe ich nicht. Ich mach das, wozu ich Lust habe, beziehungsweise, wozu ich in den Ar... getreten werden. Meistens sind das (jeweils 4 Sätze) Dips, Bankdrücken, Klimmzüge, Seilklettern, Situps, Rudermaschine und Bizeps-Freihantel.

Klingt vielleicht unorganisiert, bei meinen Kumpels hat´s aber gewirkt, also glaube ich, dass es effektiv ist.

Was meinst du dazu?

Ich habe mich intensiv durch die Artikel geforstet. Ich bin wirklich nicht faul, aber ich mag auch keinen Trainingsplan, der mir auf Wochen alles vorschreibt.
 
guten abend, :)

nee nee... schon toll so ein ruderboot-versuch ;) :D aber bezüglich deines krafttrainings nur bedingt aussagekräftig.

Einen direkten "Trainingsplan" habe ich nicht. Ich mach das, wozu ich Lust habe, beziehungsweise, wozu ich in den Ar... getreten werden. Meistens sind das (jeweils 4 Sätze) Dips, Bankdrücken, Klimmzüge, Seilklettern, Situps, Rudermaschine und Bizeps-Freihantel.

Klingt vielleicht unorganisiert, bei meinen Kumpels hat´s aber gewirkt, also glaube ich, dass es effektiv ist.
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mhm... es klingt nicht nur unorganisiert, sondern es ist es auch. ;) mag sein das die relativen fortschritte deiner freunde größer sind, aber bei 3-5mal training die woche habt ihr damit kein effektives training. das es bei deinen kollegen besser reinhaut könnte an einer besseren genetischen vorraussetzung , an unterschiedlicher sportlicher "vorbelastung" und unterschiedlicher motivation ;) liegen. aber grundsätzlich ist das für jeden von euch (bzgl der häufigen einheiten) nicht sonderlich effektiv:

- in welchem wiederholungsbereich arbeitet ihr bei den übungen?
- 4 sätze "seilklettern"? meinst du damit wirklich am seil hochklettern?
- wo sind kniebeuge und kreuzheben? das gehört unbedingt mit rein (ja, auch wenn du rad fährst, läufst... :D )

wenn du sowieso 3-4mal in der woche an die eisen gehst, warum willst du dann nicht nach einem plan trainieren? manches mal eher widerwillig wenn ich dich richtig verstehe - da würd ich nur noch 3mal (oder auch nur 2mal, wie ich) gehen, aber dann "richtig": ein sinnvolles ganzkörpertraining mit den hauptübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge oder Rudern, Schulterdrücken) + wenige assistance exerc. damit erhöhst du bestimmt die motivation für die die nun wenigen einheiten, denn es bleibt zeit für sachen die dir mehr spaß bereiten (rudertests ;) ) und das training bringt dich vorwärts!

abendliche grüße, christian :)
 
Danke für die Tipps

Schön, dass du dich um mich kümmerst.

Mein Training ist nicht so chaotisch, wie es vielleicht rüberkam. Ich mache 3x die Woche Bankdrücken (ca. 10 Wdh.), Bizepstraining (ca. 150 Wdh.), Klimmzüge und Seil (einfach halt an den Armen hochziehen, etwa 5 Meter und wieder runter).

Ich merke einfach absolut keinen Muskelkater oder sowas. Im Training bin ich zwar alle, aber danach fühle ich mich wie zuvor. Es gibt keinen "Pumpeffekt". Allerdings hab ich beim anschließenden Haarewaschen Probleme, mit den Armen hochzukommen. Ich komm mir halt doof vor, wenn´s mir saugut geht und ich aber nicht trainieren gehe. Auf dem Gebiet bin ich dann schon ein Junkie, nur eben nicht nach Plan.

Alles was so Kreuzheben und Kniebeuge mit Gewichten istm mache ich nicht, weil ich schonmal ne Knieverletzung hatte. Außerdem tut mir das auch so weh. Liegt vielleicht am ständigen Stepping (dauerndes Springen bei einem Taekwondo-Kampf).
 
Noch was

Hab vergessen zu sagen, dass ich "extrem harte" Trainingseinheiten nicht mag, da ich dann das Jahr über öfter krank bin. Ich will mein armes ZNS nicht so sehr belasten.
 
hey,

also nochmal etwas grundlegendes: wofür betreibst du krafttraining? ergänzend zum taekwondo? also eher im rahmen deines eigentlichen sports oder losgelöst davon, quasi zusätzlich? es sind hier auch 2 oder 3 leute aktiv die KT zum taekwondo machen...

um effektiv trainieren zu können wirst du um einen plan und auch um die ein oder andere harte trainingseinheit nicht herum kommen. aber ich denke unter "hart" streuen sich unsere vorstellungen, wenn du von "pump" sprichst. als ziel wird so etwas häufig im bodybuilding-bereich verwendet. im sinne eines krafttrainings ist sowohl besitzt pump als auch muskelkater NICHT im mindesten aussagekraft über bzgl eines effektiven trainings ( -> einfach mal die stichworte in die suche eingeben) "hart" für dein zns kann aber bereits ein einziger satz squats mit 3x90% deines max sein. rein physisch ist davon auch kaum noch etwas zu spüren wenn die hantel wieder im rack liegt. "härte" des trainings wird unterschiedlich und oft mißinterpretiert. dabei gilt weniger ist oft mehr! nicht jeder satz bis zur erschöpfung, quantitativ weniger harte arbeitssätze, unterschiedliche intensitäten... wenn du 3mal die woche BD a 10 wh bis zur erschöpfung ausführst kannst du dich ganz sicher nicht weiter steigern.

kniebeuge, als auch kreuheben belasten deine knie bei RICHTIGER ausführung weit weniger als manch anderer sport (mit taekwondo würd ich mich aber zu weit aus dem fenster lehnen, denn davon hab ich keine ahnung - ich vermute aber dennoch nicht unerhebliche momente durch drehbewegungen... ;) ) ganz im gegenteil, zur kräftigung könnten dir diese eher helfen! oder ist der bewegungsraum durch deine verletzung eingeschränkt?

viele grüße, christian :)
 
Hi Christian

Nee, Bewegungsraum ist nicht eingeschränkt. Aber die Angst sitzt im Nacken ...

Also mach ich BD doch zu oft. Ich mach Krafttraining eigentlich losgelöst von Taekwondo und auch REIN zum Kraftzuwachs. BB ist mir egal und auch sehr suspekt.

Ich seh einfach nicht den Zusammenhang zwischen Effektivität und dem richtigen Trainingsplan. Ich habe mir hier alles angeschaut. Ich habe auch schon früher mal (zwischen 18 und 20) nach dem HIT-System trainiert. Entweder mach ich wirklich was falsch, oder ich kann die Belastung nicht ab. Laufend hatte ich Zerrungen oder Erkältung.
 
Das Experiment schrieb:
Ich seh einfach nicht den Zusammenhang zwischen Effektivität und dem richtigen Trainingsplan. Ich habe mir hier alles angeschaut. Ich habe auch schon früher mal (zwischen 18 und 20) nach dem HIT-System trainiert. Entweder mach ich wirklich was falsch, oder ich kann die Belastung nicht ab. Laufend hatte ich Zerrungen oder Erkältung.
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hi expeeriment,

lies dir unbedingt die gepinnten beiträge im KT-forum durch. dann wirst du einiges besser verstehen. da steht auch nichts von HIT. das ist nun wirklich nicht das gelbe vom ei.

ich vermute wirklich, dass du deine verletzungen von überlastungen bekommst. wann machst du eigentlich dein kampfsporttraining wenn du schon so oft uneffektives KT(???) ;) betreibst und dazwischen noch läufst. da muss ich schon fast an ein übertrainingssyndrom denken. was deine fehlende abwehr unter umständen erklären würde.

seas, uschi
 
guten abend,

und wenn du kein KT mehr machst, dann bist du auch nicht mehr erkältet? wie uschi bereits sagte, bei deiner hohen trainingsfrequenz und dem hohen volumen + ausdauertraining (welches volumen?) ist durchaus an ein übertrainingssyndrom zu denken: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub013.pdf . ich bin z.b. sehr oft erkältet wenn uni-stress anrollt. also andersartiger stress ist bei immunschwäche nicht zu vergessen. :rolleyes:

Zusammenhang zwischen Effektivität und dem richtigen Trainingsplan:
du wirst dich nicht steigern ohne realistische ziele. es fehlt zum einen die motivation ohne herausforderung, zum anderen ein entsprechender trainingsphysiologischer reiz wenn du fortwährend das gleiche training absolvierst. das stetige training bis zur erschöpfung wirkt sich mittel- bis langfristig eher negativ aus - im sinne der kraftsteigerung ist dies einfach nicht immer sinnvoll! ohne plan werkelst du entweder permanent zu intensiv oder unterforderst dich. jeder der ernsthaft krafttraining betreibt arbeitet mittels eines planes auf ein ziel hin, nachdem sich die u.a intensität und deren dauer in der vorbereitung richtet. sicher gibt es erfahrene sportler (mit sicherheit keine spitzensportler), welche keinem plan folgen, jedoch bin ich der meinung das dies unabdingbar für ein effektives (zielführendes = du wirst stärker ;) ) training ist. kurzum würde ich wetten du drückst mit einem "plan" in einem absehbaren zeitraum 80kg, wenn nicht mehr. ;)

persönlich halte ich nicht viel von hit, will mich aber auch nicht zu negativ darüber äußern, da ich keine erfahrung damit habe. aber auch hierzu gibt es mehrere threads und mitglieder die schon danach trainiert hatten. vielleicht kann da jemand nochmal seine erfahrungen schildern. :)

hier noch zwei schöne artikel zur kniebeuge, die nicht selten der mittelpunkt eines krafttrainings sind:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub076.pdf

viele grüße, christian :)
 
Meine Woche

Hallo Uschi!

OK, also ich hab auf Arbeit schon mal 2 Tage pro Woche sogenannte Fortbildungstage. Da machen wir mindestens 2 Stunden Mannschaftssport (meist Fußball). Danach ist Selbstverteidigung mit zwischenzeitlichen Liegestützen und Situps, jeweils 30 ungefähr 8 - 10 mal. Der Tag klingt mit 45 Minuten Laufen aus, bei denen ich mich (wegen schnellerer Laufpartner) sehr anstrengen muss. Ab und an besuche ich während dieser Fortbildungstage noch den Kraftraum.

Taekwondo ist jahreszeitabhängig. Im Winter nur freitags, im Sommer mittwochs und donnerstags.

Die restlichen fünf Tage besuche ich ca. 2 Mal einen Kraftraum (Gewichtheberhalle) und absolviere Bankdrücken, Klimmzüge, Seil, Rudern, etc. ca. 1,5 Stunden. An 1 anderen Tag laufe ich mal 5000 Meter auf Zeit, mal 3000 oder auch mehrere aufeinanderfolgende Kurzstrecken. Ein- bis zweimal im Monat gehe ich 2 Stunden Schwimmen.

Unregelmäßig trainiere ich mit meiner Freundin "durchschnittsfrauenfreundliche" Sachen (soll bitte keine Wertung sein!:eek: ) , wie Nordic Walking (Dreiviertelstunde) oder lockeres Laufen. Zudem wandern wir ab und zu größere Touren (Alpenpässe bis 3000 Meter, eine Tour 3 - 12 Stunden). Ebenfalls unregelmäßg mache ich im Rahmen meiner Kollegen Wettbewerbe in Hindernisparcours.

Und ich möchte nocheinmal betonen, dass ich vom jetzigen Wochenpensum keine Gelenkschmerzen, keine Krämpfe, keinen Muskelkater oder sonst eine gravierende Beeinträchtigung davontrage. Ich schlafe aus (arbeite oft nachmittags) und esse nicht übermäßig. Ich fühle mich immer fit.

Über das Jahr verteilt bin ich ca. 3 mal 1 Woche erkältet, ich kann die Uhr danach stellen: Juni, Oktober, November. Aber nie ernsthaft, nur eine normale Erkältung.

An Überlastung habe ich noch nie gedacht, ich höre auf meinen Körper. Wenn er nicht mehr will, bekommt er eine Pause, bis es ihm gutgeht. Ich esse nur, wenn ich Hunger habe. Ich achte auf die Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Ich trinke viel kohlensäurefreies Wasser. Ich gehe nicht auf Partys/Disko trinke keinen Alkohol und rauche nicht. Ich bin ein ruhiger Mensch. Mein Blutdruck beläuft sich auf ca. 120/60 bei einem Ruhepuls von etwa 48 - 52.

Soviel dazu. Ich weiß wirklich nicht, was verkehrt läuft bei mir, würde mich sehr über Antwort freuen.
 
An Christian

Ich schlag mir jetzt einfach mal die Nacht um die Ohren und such mir ein Trainingsprogramm raus. Ich führe darüber Tagebuch und werde sehen, was es bringt. Ich zwinge mich dazu, nur das zu tun, was das Programm vorschreibt. Und mache Kniebeugen: Versprochen! Wenn es dich interessiert, berichte ich dir dann darüber, wie es lief.
 
An Christian

Da bin ich wieder!

Meine Suche hat nicht lang gedauert. Ich habe mir mal einen Kopf gemacht, wie ich ein sinnvolles Training gestalten kann. Als Rahmenbedingung mache ich nur noch einmal Kampfsport und nicht 100 Prozent (nur Technik). Beim Laufen katapultiere ich mein Herz mal nicht ins Jenseits und ich geh nur für den Plan in den Kraftraum.

Vor jedem Training laufe ich mich 5 Minuten ein, dann wärme ich eine Intensivübung auf. Nach dem Training laufe ich 5 Minuten aus. Ich habe 3 Tage erstellt, die ich auf die Woche verteile, je nachdem, wie ich arbeiten muss.

Hier mein Plan:

1.Tag
Kniebeuge INTENSIV
Bankdrücken NEBENBEI
Klimmzüge

2.Tag
Bankdrücken INTENSIV
Kreuzheben NEBENBEI
Bauch

3.Tag
Kreuzheben INTENSIV
Kniebeugen NEBENBEI
6 km Rudern :D (Scherz! Bizeps-Maschine)

Morgen ermittle ich meine 1RM. Dann führe ich Tagebuch über meine Leistungen und in ein paar Wochen sehe ich nach, ob sich signifikante Verbesserungen einstellen. Ich hoffe "ein paar Wochen" sind der absehbare Zeitraum, von dem du gesprochen hast.

Also, bis dann und danke für die Tipps, wir hören uns
Marcus, das Experiment.
 
hallo nochmal,

ganau, probier einfach mal nen plan. nach zwei oder vielleicht drei durchläufen bist du mit sicherheit stärker geworden! aber wenn dir das so gar nicht gefällt, dann mach doch lieber die sachen die dir mehr zusagen... bringt ja nichts, wenn du dich zu jeder einheit zwingen mußt. wenn du die gepinnten threads gelesen und dir nen plan erstellt hast, dann könntest dieses viell nochmal präsentieren? denn threads lesen sich halt oft mühsam und man versteht nicht alles. es gibt auch ein unterforum "trainingstagebuch" - dort könntest deine laufenden einheiten dokumentieren, wenn du lust hast. das interessiert sicher einige leute.

:D die kniebeugen mußt mir nicht versprechen, die sind nur sehr sinnvoll. ;) ein "muß" gibt es nicht, aber erst beugen und heben komplettieren ein ganzkörperkrafttraining. diese solltest du anfangs mit weniger gewicht ausführen und dich kontrollieren lassen, evtl mal mit dem digi-photo aufnehmen und sich ansehen... das gleiche gilt für das heben. auf kurts hp aus dem vorherigen post hast du eine schöne beschreibung für die 2 übungen. solltest du aber schmerzen haben solltest du einen guten sportarzt aufsuchen. "zähne zusammenbeißen" ist dann nicht gefragt. ;)

gute nacht, christian :)
 
an Christian

OK, ich mach ein Trainingstagebuch im entsprechenden Forum. Vielleicht kuckst du´s dir ja auch mal an.

Gut Nacht.
 
hey marcus,

nun hatte ich mich solange mit anderen sachen beschäftigt, daß meine antwort nicht mehr "zeitgemäß" ist (tolles wortspiel um diese uhrzeit :rolleyes: )

die intensitäten müßten dann noch ein wenig genauer definiert werden ;) viele pläne beginnen z.b. mit ein paar wochen in denen du so 8-12wh RECHT LEICHT bewegst. (sagen wir einfach phase1) 2 oder 3 "arbeitssätze" sind dabei völlig ausreichend. (dein sensibles ZNS :D ) in den darauf folgenden wochen erhöhst du das gewicht soweit, daß du in den bereich eines "maximalkrafttrainings" (analog phase2) kommst (1-5wiederholungen) natürlich beginnend mit viell 2 sätzen a 5wh, die woche drauf das gewicht etwa so erhöhen, das du noch 2 sätze a 4wh schaffst usw (wie gesagt, weniger ist oft mehr - 2 arbeitssätze sind schon ok). logischerweise hast du dann nach ca. 8 wochen deinen maximalversuch. du solltest dich beim maximalkrafttraining natürlich vor den schweren arbeitssätzen mit weniger gewicht warm machen, aber so das du hier noch nicht deine power vergeudest. :) dann gehts von neuen los, die neuen prozentangaben errechnen sich immer von deinem 1repmax. wie hoch diese nun in welcher phase sind, das differiert von plan zu plan und ist sicher auch individuell.

deine 3 tage sehen für den anfang schon mal nicht übel aus. :D wie erwähnt sollte "intensiv" und "nebenbei" noch genauer bestimmt werden, erst dann kannst du eine progressive gewichtssteigerung in deinen plan einbauen. die "kleinen übunegn" oder auch "nebenübugen" solltest du ebenfalls nicht so häufig bis zur letztmöglichen wiederholung betreiben, sonst klemmts dann bei den großen sachen. :)

ganz wichtig: heben und beugen solltest du bevor du in einen plan einsteigst ein paar wochen im "planschbecken" machen - moderates gewicht! die ausführung ist hier absolut wichtig! beim bankdrücken kannst ja bereits loslegen.

ach ja, und rudern solltest du nach dem KT oder an einem anderen tag ;) :D

so jetzt aber, gute nacht.
 
Meine Essgewohnheiten sehen so aus: ca. 2000 kcal, viel Wasser (1,5 l), viel Schokolade, ordentlich Nudeln, mittelmäßig Fleisch (nicht jeden Tag; im Schnitt 200 g) und ab und zu Obst/Gemüse (1mal am Tag).
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Hallo!

Ich wollte da nochmal auf einen neuen Aspekt eingehen, in Bezug auf den Trainingsplan bist du ja schon eingedeckt. Ich weiss jetzt nicht wie du zu deiner Kalorienschätzung gekommen bist, aber wenn du Recht hast ist das etwas wenig. Gerade wenn man das tägliche Bewegungsprogramm berücksichtigt. Die Proteinaufnahme kann da auch schon knapp sein, da müsstest du mal schauen wo du im Schnitt landest.
 
An Timm

Grüß dich.

Also, ich rechne meine Nahrungszusammensetzung ab und zu mit Nährwertrechnern aus (www.naehrwertrechner.de).

Ich komme dabei etwa auf 50 - 80 g Eiweiß je Tag. Ich weiß, es sollten 1,5 - 2 g/kg sein, dass wären bei mir ca. 120 - 150 g EW. Aber das schaff ich nicht, außer ich stopfe mich direkt zum Platzen voll. Und das kann´s ja nicht sein, oder? Ich hab mal errechnet, dass ich an so einem Tag, wo ich mich "vollstopfe", ca. 3000 kcal aufnehme, bin zum Vielessen also wahrscheinlich nicht grad geboren (Du solltest mal sehen, wenn ich meine Familie besuche. Wir sind dann zu siebt und beim Abendessen sieht der Tisch hinterher genauso aus wie vorher, irgendwie stehen alle Sachen noch genauso da).

Aber ich bin frohe Mutes, dass du mir ein paar Nahrungsaufnahme-Tipps geben kannst!
 
Hinweise wie man mehr essen kann? Das kann ich von Natur aus, schwer zu sagen :D

Auf jeden Fall ist da einer der Hunde begraben, 50-80g sind bei deinem Bewegungspensum für Muskelaufbau zu wenig. Ganz im Gegenteil, das ist ja eher in der Nähe der Mindestempfehlungen für Nichtsportler.

Wenn du mehr über die Zusammensetzung deiner Ernährung her nicht hinbekommst (80g sind 320kcal, also 16% der Gesamtenergieaufnahme bei 2000kcal. Da geht auch mehr), musst du möglicherweise zum Eiweißshake greifen. Nudeln und Reis sind hier eher von Nachteil - nur ca. 10% Eiweiß.
 
An Timm

OK, ich versuche, mich zu zwingen, mehr zu essen (selbst wenn diese Aussage ein Schlag ins Gesicht für den Großteil der mittel- und südafrikanischen Bevölkerung ist ...).
 
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