H.I.T meets 3er Split, das Ergebniss = Massenaufbau!?

"Angel"

"Angel"

New member
Hallo Leute,
wie die überschrift schon verrät, suche ich nach einen neuen Trainingsplan.
Da ich immer noch in meiner sogenannten Massephase bin, dachte ich an einen
praktischen 3er Split in Verbindung mit H.I.T.
In einen Topic von "HIT4Life" habe ich gelesen das diese Kommbination unter
umständen möglich ist.

Nun weiß ich über die Tüken und Schwierigkeiten vom H.I.T bescheidt. Da ich
auch über zwei Jahre Trainingserfahrung mit bringe, denke ich trotzdem das die
Methode, die richtige für mich ist.

Im laufe meines Trainings will ich mit der Hilfe eines Trainingspartner Supersätze
nutzen um die Intensität bestmöglich zu fördern.

Da die Frequenz bei einem 3er Split relativ niedrig liegt und ich befürchte das
dies meinen "Schwachstellen" kein großer Gefallen wäre, möchte ich den 3er Split
ein wenig modifizieren.

Im folgenden möchte ich meinen TP aufführen, wobei ich denke und hoffe
das ihr Verbesserungsvorschläge bringt.
Vorab noch meine Schwachpunkt ist die Brust.

Woche I
Trainingstag I
Brust/Bizeps/Trizeps/Nacken
Trainingstag II
Oberer Rücken/Unterer Rücken/Oberes Bein/Unteres Bein (Waden)
Trainingstag III
Brust/Trizeps/Unterarm/Schulter

Woche II
Trainingstag I
Oberer Rücken/Unterer Rücken/Oberes Bein/Unteres Bein (Waden)
Trainingtag II
Brust/Arme/Schultern/Nacken
Trainingstag III
Oberer Rücken/Unterer Rücken/Oberes Bein/Unteres Bein (Waden)

Bin mal gespannt was ihr dazu sagt.

MfG Angel
 
A

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Re: H.I.T meets 3er Split, das Ergebniss = Massenaufbau!?
Das ist kein Trainingsplan, das ist eine Muskelaufteilung.
Und die finde ich nicht so gelungen.

In der einen TE machst du den ganzen Rücken und die Beine komplett.
Das sind die größten Muskelgruppen.

In der anderen (alternierenden TE) trainierst du Brust (mittelgroßer Muskel) und ein paar
kleine Muskelgruppen.

Das läßt sich sicher besser aufteilen. Z.B. Als push/pull/Beine

lg ratzfatz
 
Ratzfatz schrieb:
Das ist kein Trainingsplan, das ist eine Muskelaufteilung.
Und die finde ich nicht so gelungen.

In der einen TE machst du den ganzen Rücken und die Beine komplett.
Das sind die größten Muskelgruppen.

In der anderen (alternierenden TE) trainierst du Brust (mittelgroßer Muskel) und ein paar
kleine Muskelgruppen.

Das läßt sich sicher besser aufteilen. Z.B. Als push/pull/Beine

lg ratzfatz
Zum Vergrößern anklicken....

Danke soweit schonmal, kannst du mir vor Augen führen wie sich das besser aufteilen läßt?
 
brust/arme
beine
Rücken/schultern

oder
brust/rücken
Beine
schultern/arme

oder
brust/schulter/ trizeps oder bizeps
beine
rücken/trizeps oder bizeps (geschmackssache)

oder ( find ich super)
brust/lat/trizeps
Beine
Schultern/rückendichte/bizeps
 
Ich persönlich würde das Ganze nicht vermischen, wenn diese Option auch noch für dich denkbar ist. Entweder 3er oder HIT-Methode, mit beidem zusammen wirst du Probleme bekommen, die Übungen mit der nötigen Intensität für HIT ausführen zu können.
Der 3er Split bietet sich unter Verwendung verschiedener Intensitätstechniken an oder HIT in lupenreiner Ausführung. Alles andere ist trainingsphysiologisch, schon allein von der Trainingshäufigkeit, praktischer Unfug.
Ich schlage vor, du liest dich in das HIT-Prinzip nach Arthur Jones noch einmal ein und ziehst die Weiterentwicklung von Mike Mentzer- Heavy Duty- mit hinzu.
 
Ein 3er Split ist mit Sicherheit möglich - die tatsächlichen Fragen sind aber Trainingshäufigkeit und Umfang des Trainings. Während die Aufteilung die dir Ratzfatz vorgeschlagen hat im Bereich des möglichen liegt ist es doch utopisch alle 4 Tage als Beispiel Kniebeugen oder Kreuzheben auszuführen. Meiner Erfahrung nach werden Schwachstellen nicht durch zusätzliches Training beseitigt. Natürlich kann es genetisch bedingt sein aber vorrangig liegen die Probleme in der Übungsausführung und/oder in der Übungsauswahl. Bei mir funktioniert etwa Bankdrücken LH überhaupt nicht während Schrägbank KH am besten funktioniert. Das findet man allerdings nur mit steigender Erfahrung heraus bzw. wenn man auch in der Lage ist diese zu Nutzen.

Einen 3er Split nach Pull/Push/Beine alle 3-4 Tage auszuführen halte ich für möglich auch wenn ich persönlich HIT grundsätzlich in einem 2er Split trainiere. Von Supersätzen halte ich prinzipiell wenig. In einem Volumenplan kann man sie antagonistisch einsetzen; für gleiche Muskelgruppen steigt das Übertrainingsrisiko da man den erschöpften Muskel weiter erschöpft. Supersätze im HIT-Stil sind möglich aber für den HIT-Beginner würde ich sie nicht empfehlen da man zuerst rausfinden sollte ob sie überhaupt nötig sind. Bei mir selbst versagt etwa beim Brusttraining die Brustmuskulatur gemeinsam mit den unterstützenden Muskeln. Darum glaube ich, dass es definitiv möglich ist mit einem Satz und einer Übung effektiv zu trainieren und meiner Meinung nach sollte ein Ziel eines jeden Intensitätstrainings sein, mit möglichst wenigen Übungen und Sätzen Muskelwachstum zu stimulieren denn dadurch sinkt auch der Regenerationsbedarf der bei HIT enorm ist und je öfter man das Training durchführen kann ohne überzutrainieren desto besser.
 
@ Angel

Das Buch "H.I.T- Hochintensitätstraining" von DDR Jürgen Gießing

Dürfte interessant für dich sein

LG Ratzfatz
 
Hallo Leute,
ich bin nach langem Überlegungen dazu gekommen das ich hier einen Plan poste und euch nochmal um eure Meinung bitte.
Als Grundlage für diesen Plan nehme ich das wissen was ich durch lesen durch diesem Forum und einer Ratgeber Seite erlangt habe.
Ich will versuchen meinen Plan so aufzubauen das ich das HIT System verwenden kann, nicht über 60 Minuten Training, bei 2-3Minuten Pause komme. Des weiteren will ich ein maximal von 16 Sätzen nutzen. Verschiedenste Intensitäts-Technicken werde ich ausprobieren und herauszufinden auf welche ich gut anspreche.

Woche I

Montag
Brust 8 Sätze
Bizeps 6 Sätze
Unterarm 2 Sätze

Mittwoch
Oberschenkel 8 Sätze
Waden 8 Sätze

Donnerstag
Schultern 6 Sätze
Trizeps 6 Sätze

Freitag
Rücken oben (einschließlich Nacken) 6 Sätze
Lat 4 Sätze
Rücken unten 6 Sätze


Da die Frequenz bei diesen 4er Split noch niedriger ist, werde ich einfach versuchen 110% bei jedem Training zu geben und hoffen das ich das ausgleichen kann.

Frage 1.
Ich wollte nun wissen was ihr davon haltet.

Frage 2.
Und des weiteren würde ich gerne erfragen was ihr denkt was effektiver ist, ich werde euch nun ein Beispiel zeigen anhand dessen ihr erkennen müsstet was ich wissen möchte.

Ist es besser so zu trainieren:
Bankdrücken 1 Satz
Flachbank-Fliegende 1 Satz
Negatives Kurzhantel Bankdrücken 1 Satz
Schrägbankdrücken 1 Satz
usw.

oder lieber so

Bankdrücken 3 Sätze
Kruzhantel Schrägbank 3 Sätze
KH-Überzüge 2 Sätze

(Reihenfolge soll an dieser stelle mal ignoriert werden.)
Ich möchte also wissen ob es besser ist viele verschiedene Varianten und Übungen so machen mit jeweils einem Satz oder 2-3 Übungen mit so 2-3 Sätzen.
Ich bin mir da nicht ganz sicher, die erste Variante wurde nämlich nie erwähnt, ist sie etwa so utopisch dumm oder einfach nur selten?!


Vielen dank an dieser Stelle schon einmal für eure Hilfe.
(Falls sich einige Fragen woher ich inspiriert wurde Eazy E, ist Mitschuld )

Mit freundlichen Grüßen

Angel
 
Auf deinen Wunsch habe ich mir deinen letzten Post durchgelesen und bin ehrlich gesagt etwas verwirrt. Per Pm wolltest du einen HIT-Plan haben und jetzt machst du plötzlich ganz was anderes?
 
für HIT scheint mir das zu viel Volumen

Die Hit-Pläne die ich kenne, bestehen aus ca 6 Sätzen pro TE

lg ratzfatz
 
HIT4Life schrieb:
Auf deinen Wunsch habe ich mir deinen letzten Post durchgelesen und bin ehrlich gesagt etwas verwirrt. Per Pm wolltest du einen HIT-Plan haben und jetzt machst du plötzlich ganz was anderes?
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Genau und dafür war ich dir auch sehr dankbar, doch der Plan hat mich nicht angesprochen den du mir gesagt hattest.
Ich hatte mal etwas änliches ausprobiert und bin darauf nicht angesprungen.

@Ratzfatz
Ich denke eigentlich das dass normal ist, oder etwa nicht. Habe diese Information hier her: http://www.andreasfrey.net/trainingsmethoden.html (Abschnitt "1.Kurz")

Wie gesagt wollte ja eure Meinung zu dieser Idee einholen.
 
Wie du meinst. Das was du machen willst hat mit HIT auf jeden Fall NULL zu tun. Nächstes mal überleg dir vorher was du willst denn ich habe ehrlich gesagt wenig Lust meine Zeit zu vergeuden.
 
HIT4Life schrieb:
Wie du meinst. Das was du machen willst hat mit HIT auf jeden Fall NULL zu tun. Nächstes mal überleg dir vorher was du willst denn ich habe ehrlich gesagt wenig Lust meine Zeit zu vergeuden.
Zum Vergrößern anklicken....

Tut mir Leid, das war dumm, wird nicht wieder vorkommen, dachte nur das es eigentlich das richtige für mich ist bis ich halt gemerkt habe durch deine ausführliche Erklärung das es das nicht ist.

Ich verstehe jedoch nicht was daran kein HIT ist. Die Seite die ich gelinkt habe beschreibt nämlich genau das was ich nieder geschrieben habe. Und weil die Seite von Eazy empfohlen wurde und er als Erfolgreich gilt, dachte ich das die Seite die Wahrheit erzählt.

Mir ist zwar klar das eine Kombi aus 4er und HIT mehr als nur schwer ist, aber ich bin einer dieser Menschen die mit dieser Regenerationszeit gut auskommen. Also sagt mir doch bitte was hier nicht stimmt.

MfG Angel
 
HIT ist nicht das gleiche wie die persönliche Ansicht intensiv zu trainieren. Da bist du nicht der erste der glaubt wenn er sein Volumentraining HIT nennt dann ist es was auch sowas. Du hättest dich mehr mit dem Thema beschäftigen sollen denn dann hättest du erkannt, dass auf dieser Homepage einfach nur Schwachsinn über HIT steht. Ich empfehle mal *********** und team-andro.de denn dort gibts Informationen über richtiges HIT und andere Arten von Intensitätstraining. Schau dir mal an wieder Mentzer trainiert hat und der war bekanntlich NICHT natural und dann erkläre mir wieso du glaubst, dass du 4-5x soviel machen kannst.

Ein kleiner Tipp von mir noch am Rande: Man sollte sich immer selbst informieren und seine Gedanken machen. Es wäre ja kein Problem gewesen mal HIT in den google zu werfen und dann die ersten 10 Seiten Treffer zu checken.
 
HIT4Life schrieb:
HIT ist nicht das gleiche wie die persönliche Ansicht intensiv zu trainieren. Da bist du nicht der erste der glaubt wenn er sein Volumentraining HIT nennt dann ist es was auch sowas. Du hättest dich mehr mit dem Thema beschäftigen sollen denn dann hättest du erkannt, dass auf dieser Homepage einfach nur Schwachsinn über HIT steht. Ich empfehle mal *********** und team-andro.de denn dort gibts Informationen über richtiges HIT und andere Arten von Intensitätstraining. Schau dir mal an wieder Mentzer trainiert hat und der war bekanntlich NICHT natural und dann erkläre mir wieso du glaubst, dass du 4-5x soviel machen kannst.

Ein kleiner Tipp von mir noch am Rande: Man sollte sich immer selbst informieren und seine Gedanken machen. Es wäre ja kein Problem gewesen mal HIT in den google zu werfen und dann die ersten 10 Seiten Treffer zu checken.
Zum Vergrößern anklicken....

So wie du es gewünscht hast habe ich mich nun ein wenig besser informiert, was ganz schnell klar wurde ist, das ich kein HIT in reiner Form nach diesem Plan trainieren würde, sondern HIT Heavy Duty und sogar dieses in sehr individuellerform, man könnte sagen ich mache kein HIT sondern ein 4er Split der mit Methoden der Trainingsausführung aus dem HIT durch setzt wird, in wie weit das nun das richtige ist stellt sich immer noch die frage. Da du scheinbar sehr viel Erfahrung hast, denke ich das du mir sagen wirst, das ich da in die richtige Richtung denke...oder etwa nicht?
 
The Routine:

Day 1 Chest and Back
DB flyes supersetted with flat or incline DB press
DB pullovers supersetted with reverse grip barbell rows
Deadlifts


Day 5 Legs
Leg Extensions supersetted with Squats
Calf raises

Day 9 Delts and Arms
DB side raises
DB rear delt laterals
Barbell Curls
Lying French Press supersetted with Dips

Das ist ein HD Plan von Mentzer selbst

Wo siehst du Gemeinsamkeiten mit deinem 4er Split und 12349 Sätzen?
 
A

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Re: H.I.T meets 3er Split, das Ergebniss = Massenaufbau!?
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