Grundübungsplan für 4 Wochen +Latziehen/LH-Rudern als Zwischenplan für BBler ?

@nero


kann ich nur zustimmen!

die iso übungen sind nur nebenübungen und du solltest dich auf die grundübungen konzentrieren! denn wenn du immer bei den iso übungen in so einem niedriegen wiederholungsbereich arbeitest, wird es bei den hauptübungen bald mit den fortschritten zu ende sein!

außerdem wie nero erwähnt hat, wächst die kraft in den nebenübungen automatisch mit den grundübungen mit!

hat eh nero schon alles super erklärt aber trotzdem nochmal!


gruß
shane54
 
A

Anzeige

Re: Grundübungsplan für 4 Wochen +Latziehen/LH-Rudern als Zwischenplan für BBler ?
Re: @andy

Original geschrieben von nero_act
die nebenübungen sind eine ergänzung und wenn du auch in den nebenübungen (iso übung) ständig an die grenze gehst wird in den hauptübungen bald mal sense sein
Zum Vergrößern anklicken....

Genau den Fehler hab ich z.B. letzte Woche gemacht.
Bin am Montag beim Seitheben mit 12 Wdh bis zum MV gegangen. Tja, am Freitag beim Schulterdrücken ging dann gleich mal gar nichts.
Ebenso hab ich auch am Freitag Brust zu schwer trainiert (sollteder leichte Tag sein) und hab nun heute noch MK.
Das Brusttraining morgen kann ich dadurch fast abhaken denk ich.

Aber die Erfahrung macht jeder "Anfänger im Kraftsport" denke ich.
Man denkt einfach, dass man jede Übung schwer und bis zum MV machen muss, da man ja sonst relativ erholt aus dem Studio rausläuft...
 
Training 1

Bankdrücken 5x5
KH-Fliegende 1x10
kh-frontdrücken 3x10
Schädelzertrümmerer 3x 10


Training 2

Kniebeugen 5x5
Beinstrecken 3x10 Wdh.
Wadenheben 3x20-10 Wdh.
Bauchtraining


Training 3

Klimmzug 3x10
Kreuzheben 5x5
--evtl.5min Pause?-
Langhantelrudern vorg. 5x5
Bizepcurls 3x10 Wdh.

ok , dann würds praktisch jetz so aussehen.
Gibts da dann noch was zu verbessern ?
Die Klimmzüge dürften nicht so viel ausmachen , ist ja eh nicht bis zum MV.
@nero:
du hast sicher recht , aber der gedanke geht irgendwie nicht in mein hirn rein ;) danke

Isos mehr Kraft durch wenige wdh
-->
mehr masse in der massephase

kommt mir irgendwie sinnvoller vor , aber ihr habt sicher recht , werds jetz 4 wochen nach dem plan da oben versuchen.
 
Zu 5x5, kann ich dir nur empfehlen, dich am 1. Trainingstag, vom Aufwärmgewicht in mehreren Gewichtsteigerungen auf das Gewicht, mit dem du allein, mit Müh und Not 5 Wdh. schaffst, zu steigern, dann verringerst du in den 4 nachfolgenden Sätzen jeweils das Gewicht in kleinen Schritten und drückst je 5 Wdh., die schwer kommen müssen.

Das könnte dann so aussehen:

Aufwärmsätze
30 Kg 5 Wdh.
50 Kg 5 Wdh.
70 Kg 5 Wdh.

Arbeitssätze
90 Kg 5 Wdh. jetzt wirds schwer
87,5 Kg 5 Wdh.
85 Kg 5 Wdh.
82,5 Kg 5 Wdh.
80 Kg 5 Wdh.

Beim nächsten Training könntest du wieder so vorgehen, nur im 1. Arbeitssatz 1-2,5 Kg schwerer oder du würdest die 85 Kg als gleichbleibendes Trainingsgewicht für alle 5 Sätze festlegen.


Du könntest aber auch von den Aufwärmsätzen auf das Gewicht womit 5 Wdh. schwerfallen steigern und mit diesem dann noch weiter 4 Sätze ausführen, wobei die Wdh.-Zahlen fallen werden.

Dann bleibst du über die Wochen an diesem Gewicht, bis in allen 5 Sätzen die 5 Wdh. laufen.
Zum Vergrößern anklicken....

---->>

90 Kg 5 Wdh. jetzt wirds schwer
87,5 Kg 5 Wdh.
85 Kg 5 Wdh.
82,5 Kg 5 Wdh.
80 Kg 5 Wdh.

oder:
90 Kg 5 Wdh. jetzt wirds schwer
90 Kg 3 Wdh.
90 Kg 3 Wdh.
90 Kg 2 Wdh.
90Kg 1 Wdh.

ich les jetz aus eisenfressers beitrag die 2 möglichkeiten raus.
welches findet ihr besser?
wenn man nach der ersten möglichkeit trainiert , soll man dann im nächsten Training jeden satz 1-2 Kilo drauflegen oder nur im ersten ?

mein erster versuch das letzte mal war übrigens folgendermaßen:
kniebeugen:(multipresse)
5*ca. 50kg
5*60kg
5*70kg
5*75kg
3-4*90kg
hab das mal so zum 5x5system gelesen, steigerung in allen sätzen ein paar kilo jede woche
Was haltet ihr davon ?
@eisenfresser , wurde ja oben in deinem Beitrag nicht erwähnt, hältst also weniger davon ?
 
Andy3

Beim 5x5 empfehle ich dir eine Mischform aus Beidem, d.h.
wenn das verwendete gleichbbleibende Trainingsgewicht schwer wird und du z.B. nur in den ersten 3 Sätzen die 5 Wdh. schaffst, passt du die letzten beiden Sätzen das Trainingsgewicht an, indem du es reduzierst, damit du immer bei annähernd 5 Wdh. bleibst.

Ausschlaggebend ist dein subjektives Kraftempfinden, fühlt sich das Gewicht sehr schwer an und mußtest du kämpfen, um die 5 Wdh. zu schaffen, dann beim darauffolgenden Satz das Gewicht verringern.

Bei den Nebenübungen so wie meine Vorschreiber schon schrieben, nur warum nur 1 Satz, das bringt nichts, wir sind hier nicht beim HIT, sondern beim Kraftsport (großeres Trainingsvolumen-geringere Intensität).

Führe ruhig 3-5 Sätze a 7-12 Wdh. aus und wechsle alle paar Wochen die Isolationsübung aus.

Nebenübungen sollen unterstützen!!

Beim Klimmziehen kannst du ruhig in mehreren Sätzen bis ans Muskelversagen gehen, dazu bietet sich die von mir vorgeschlagene 30-50 Wdh.-Variante an.

Du führst zu Anfang soviele Sätze aus, bis du 30 Wdh. voll hast, über die Wochen steigerst du dich langsam, so das du irgendwann 50 Wdh. in 3-4 Sätzen schaffst.

Dann verwendest du Zusatzgewichte und würdest z.B. bei der ersten Steigerung nur 2,5 Kg zusätzlich verwenden.

Damit gehst du wieder genauso vor, bis du in 3-4 Sätzen 50 Wdh. schaffst.

Der Lat ist wichtig, als Stabilisator und sorgt für ein V, also trainiere ihn auch ausreichend.


Eisenfresser
 
naja , also ich persöhnlich bin doch beim HIT ;)
beziehungsweise mach ich auf jeden Fall in der Massephase und eigentlich will ichs auch in der Kraftphase bei allem machen nur eben die Grundübungen nach Kraftsportmethode , also 5x5, weil ichs testhalber versucht habe und man wirklich sehr steigern kann.
Ich werd aber sicher auch noch nur nach Kraftsportmethoden trainieren , wenn ich merke , dass bbmäßig nicht mehr so viel geht , aber im moment bau ich mit HIT super auf.
Ich versuch jetz mal das 5x5 system so , wie du geschrieben hast und ansonsten HITmäßig mit 3-5 wdh. , da die Kraftperiode ja nur noch 4 Wochen dauert.
Danke für die Tipps :)
Werds dann in der nächsten Kraftphase sowieso mal nur mit Grundübungen und den paar unterstützenden Übungen versuchen.
Mal sehen wie sich Kraftsport und HIT jetz vereinbaren lässt :)
 
@andy3

Thx hab deine PN erhalten.

Ich werd mich nach meiner Kraftausdauer-Phase dem 5x5 System anschließen.

@Eisenfresser

Herzlichen Dank für diese ausreichenenden Informationen ! :)


*Lestard*
 
Lestard

Nichts zu danken.

Im Übrigen, wenn man mal was anderes ausprobieren möchte, sollte man ruhig mal in Erwägung ziehen, komplett über 9-12 Wochen einen reinen KDK-Plan(+einige wenige zusätzliche Nebenübunge) durchzuziehen.

Selbst ein eingefleischter Bodybuilder kann davon nur profitieren und vielleicht bleibt er danch sogar im Kraftsportlager (so gings mir).

Eisenfresser


P.S.: Bei Bedarf, ich habe div. KDK-Pläne auf Lager.
 
Hallo kraftsportler!

Ich wollte keinen extra thread eröffnen wie findet ihr meinen rücken tag?:

10min. cardio.
110kg x 3 kreuzheben
130kg x 3 "
150kg x 5 "
160kg x 2 "
170kg x 1 "

Anschliessend farmers walk mit 2 x 50kg (möglichst schnell 20m)
2-4 sätze. :rolleyes:

mfg xtr
 
xtr,

auf jedem Fall brauchst du `ne extra Übung fur die Lats.
`Ne Frage: machst du Farmers Walk mit ganz normalen Kurzhanteln?
MFG cyclon
 
@ xtr

Was ich bis jetzt mitbekommen habe, möchtest du irgendwann einmal auch am Strongman Wettkampf teilnehmen...

Eine Disziplin ist manchmal "Busziehen im sitzen" -> es ist also sicher sinnvoll 3 - 4 Sätze Rudern im sitzen in den Plan zu integrieren.

3 - 4 Sätze Latzihen oder Klimmzüge wären auch ganz nützlich, da man ja als Kraftsportler beim Bankdrücken auch starke Lat-beteiligung haben soll.

Und pass auf, dass du die schweren KH beim Walken nicht jemanden auf die Füsse fallen lässt... :D
 
A

Anzeige

Re: Grundübungsplan für 4 Wochen +Latziehen/LH-Rudern als Zwischenplan für BBler ?
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben