Grundübungsplan für 4 Wochen +Latziehen/LH-Rudern als Zwischenplan für BBler ?

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Andy3

New member
Hallo Leute , wollte mal fragen , wie ihr nen Kraftplan mit Grundübungen über ca. 2-4 Wochen gestalten würdet , der NUR aus den 3 Grundübungen besteht incl LH-Rudern ODER Latziehen/Klimmzug...

Sollte als Zwischenplan für BB gedacht sein und deshalb auch noch Rudern und Latziehen , weil da der Lat- und Bizeps nochmal gut gefördert wird , was sonst bei nicht so viel Erfahrung in Kreuzheben ja leicht in die Hose gehen kann ..
tendier da eher zu Langhantelrudern , andererseits wär da schon wieder die Belastung im Rückenstrecker, könnte zu Überlastung führen..


Folgende Fragen würden mich besonders interessieren :

- 4er Split oder 3er , beim dreier wären dann Latziehen/Klimmzug + Grundübung ( welche ? )

- ist da 5*5 System sinnvoll für einen , der normal bb macht , weil man sich ja rantasten muss und das allein würd scho 4 Wochen dauern , also wärs wohl nicht sehr sinnvoll

- wie kann man möglichst schnell seine Grenzen erkennen , also das gewicht , mit dem man zu steigern anfangen sollte

- welcher TUT ?

- welche Zeit für jedes Training ?

- Wieviel Pause zwischen den Sätzen ?

danke schonmal an die ganzen kräftigen Herren(Damen :D .. Gleichberechtigung... *g* ) :)
 
A

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Re: Grundübungsplan für 4 Wochen +Latziehen/LH-Rudern als Zwischenplan für BBler ?
Andy3

Wir hatten uns ja schon ausgetauscht, trotzdem noch mal ein paar Zeilen von mir.

Die Fragen ob 3-er oder 4-er Split ist abhängig von deiner Regeneration, wenn du mit 4 Tagen gut zurecht kommst, dann teile auf 4 Trainingstage auf, wenn nicht nimm 3 Trainingstage.

Ich bin immer mit beiden gut zurecht gekommen, wobei ich bei 4 Trainingstagen oft bei einem Training, die Sache etwas leichter anging.


Ansonsten würde ich grob so spliten:

Tag 1
Bankdrücken 5x5
Trizepsstrecken 3x10
Schulterisolation 3x10

Tag 3
Kniebeugen 5x5
Kreuzheben 3x10
alle paar Wochen austauschen dann erst Kreuzheben 5x5, dann Kniebeugen 3x10

Tag 5
Klimmziehen/Latziehen 3x10
Rudern 3x10
Bizepstraining 3x10

Tag 8 wie Tag 1


Aber das ist nur ein Bsp.

Du könntest auch in deinem normalen Plan bei den Grundübungen etwas schwerer trainieren und die Nebenübung etwas reduzieren.

Du brauchst eigentlich keinen speziellen Kraftplan.


Eisenfresser
 
Andy3

Zu 5x5, kann ich dir nur empfehlen, dich am 1. Trainingstag, vom Aufwärmgewicht in mehreren Gewichtsteigerungen auf das Gewicht, mit dem du allein, mit Müh und Not 5 Wdh. schaffst, zu steigern, dann verringerst du in den 4 nachfolgenden Sätzen jeweils das Gewicht in kleinen Schritten und drückst je 5 Wdh., die schwer kommen müssen.

Das könnte dann so aussehen:

Aufwärmsätze
30 Kg 5 Wdh.
50 Kg 5 Wdh.
70 Kg 5 Wdh.

Arbeitssätze
90 Kg 5 Wdh. jetzt wirds schwer
87,5 Kg 5 Wdh.
85 Kg 5 Wdh.
82,5 Kg 5 Wdh.
80 Kg 5 Wdh.

Beim nächsten Training könntest du wieder so vorgehen, nur im 1. Arbeitssatz 1-2,5 Kg schwerer oder du würdest die 85 Kg als gleichbleibendes Trainingsgewicht für alle 5 Sätze festlegen.


Du könntest aber auch von den Aufwärmsätzen auf das Gewicht womit 5 Wdh. schwerfallen steigern und mit diesem dann noch weiter 4 Sätze ausführen, wobei die Wdh.-Zahlen fallen werden.

Dann bleibst du über die Wochen an diesem Gewicht, bis in allen 5 Sätzen die 5 Wdh. laufen.

Gruß Eisenfresser
 
Ok , danke nochmal :) und nur Grundübungen macht keinen Sinn ?
Meine Überlegung dahin wär gewesen , weil ich ja dadurch (nehmen wir an 5*5-System ) pro training evtl 20 Minuten brauchen würde , was für die Regeneration sehr gut ist und wenn ich die Übungen voll mache , wär echt jeder muskel total gefördert , also gar keine Isoübungen mehr nötig , bzw möglich

wieso bist du noch eher für ISO s danach ?

lass mich gern belehren , bin ja da noch seeeehr neuer neuling *g*

edit : was mir gerade auffällt : Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag sind für mich gar nicht möglich oder soll ich nicht bis zum MV gehen , dann wärs was anderes ?
ist der Plan evtl bissl auf Bankdrücken zugeschnitten ?
also siehst du keinen Sinn in nem nur-grundübungen-plan ?

wie gesagt meine argumente wären
regeneration vor allem
und allgemein viel mehr konzentration auf ne übung
abwechslung vo nem normalen BB-Plan , der sicher irgendwann langweilig wird
hormonausschüttung müsste auch intensiver sein ?!
 
wenn dir der obige plan nihct zusagt, wegen dem problem, kh und kb an einem tag, hier gebe ich dir ma nen alten von mir:

tag1:

Bauch-Rücken-Trizeps

bauch irgendeeine übung

1. Kreuzheben 5er sätze, immer gleiches gewicht
2. klimmzüge 20-30 reps )individuell wieviele sätze das sind)
3. enges Bankdrücken 4 sätze 5-9 reps
4. 2 sätze trizeps am seil

tag 2

Bauch-Beine-Schultern

bauch irgendeine übung

1. Kniebuegen 5er sätze
2. Beinstrecker 3-4 sätze entweder 5-9 reps oder 1-3 (im wechsel von woche zu woche)
3. beincurls 3 sätze 5-9 reps
4. frontdrücken 5er sätze

tag 3

Brust-bizeps-waden

1. Bankdrücken 5er sätze
2. kh drücken auf der schrägbank 3 sätze 5-9 reps
3. langhantel curls 5 sätze 5-9 reps
4. wadenheben viele reps 3 sätze

zusätzlich 2mal die woche ausdauer 45 min!
 
@Penismann : thx

mein Problem ist irgendwie , dass ich den unterschied zwischen bb plänen und kraftplänen irgendwie nicht so sehe , also ich check den unterschied nicht weil du ja auch relativ viele ISO s hast .. und zb bei 6 Sätzen Trizeps und dann noch brust an nem anderen tag , auch noch 2mal bankdrücken , wie kann man sich da bei nem training dazwischen erholen ?
wieviele wiederholungen machst du da pro satz ?
 
die reps stehen doch da... ich bleibe da immer bei 5-9 ;)
die isos sind dazu da schwachstellen auszugleichen, vorallem in der schulter.
also 2mal die woche bd, bringt mehr als einmal (bei mir) und weil enges bd weniger auf die brust geht als normales bd ist das wie ein leichter bd trainingstag (für die brust) und du hast dann nocchmal eine ähnliche bewegung wie beim normalem bd, also hilft das auch der koordination...
dies ist ein off-season plan, er unterscheidet sich schon zu normalen bb plänen, weniger reps und mehr pause zwischen den sätzen!
aber diese ist eben ein off season plan, die pläne für eine wettkampfvorbereitung sehen ganz anders aus, da trainiert du auch mit sätzen von 1-2 reps:)
bei den 5er sätzen versuchst du 5mal 5 reps hinzubekommen, wenn das funktioniert steigerst du dein gewicht, sonst nicht!
 
Dass manche Muskeln 2x die Woche dran sind passt schon.
Zumindest nach dem Westside-Barbell-Prinzip.

Einmal eben richtig schwer und einmal leicht und dynamisch.

Schau dir z.B. mal den thread an http://www.bodybuilding-online.ch/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=26687
Da hat Eisenfresser nochmal ganz gut paar Sachen zu der Methode geschrieben.

2x Bankdrücken und noch Trizeps an nem extra Tag wird sicherlich zuviel, von daher macht ja auch Eisenfresser in seinem Plan das Trizeps-Training immer am Bankdrück-Tag (also aber auch 2x die Woche). Ebenso die Schulter. So steht es auch im englischen Text zu Westside-Barbell.

Am Kreuzheben-/Kniebeugen-Tag steht ja z.B. "1 exercise for your weak points" .
D.h. hier kannste dann entweder Bizeps oder noch weitere Rückenübungen machen.
Aber nicht vergessen "A good rule to train by is no more than four exercises per workout. " !!!
D.h. nach Kreuzheben oder Kniebeugen nur noch max. 3 andere Übungen machen.

Da könnte ich ja dann z.B. auch 2 mal in der Woche Bizeps machen (einmal schwer und einmal moderat), oder?
Also wenn ich die Methode richtig verstehe.
Z.B. am schweren Rückentag noch 3 Sätze Klimmzüge, 3 Sätze vorgebeugtes Rudern und sagen wir 2 Sätze Bizeps im WH-Bereich von 8-12.
Am zweiten Rückentag (an dem ich Kniebeugen machen werde und noch eine weitere Beinübung) dann z.b. noch 2 Übungen Bizeps, diesmal schwer.
Meinungen bitte. :D
 
Sinistrus

Man sieht du hast richtig gelesen und interpretiert.

Man muß sein Training unbedingt flexibel gestalten, das ist der Punkt.

Man muß mit diesem System arbeiteten, um es richtig zu verstehen.

Aber nach deiner Antwort würde ich sagen, du hast es im Kern verstanden.

Gruß Eisenfresser


P.S.: Ich lerne, obwohl ich jetzt schon über einen Jahr nach diesem Ansatz trainiere, immer wieder irgendwas Neues dazu.
 
Andy3

Du hast auch die Möglichkeit, nur mit den 3 Grundübungen zu trainieren, jedoch dachte ich da du hauptsächlich Bodybuilder bist, eher an eine Modifikation.

Aber finde selbst heraus, was dir gut bekommt.

Der Unterschied zw. einem Powerlifter-Plan und einem Bodybuilder-Plan ist einfach:

- im Powerlifting-Plan wird mit etwas geringerer Intensität trainiert

- die Frage der Intensität regelt sich im Powerlifting-Plan über die Gewichte abhängig vom Max.-Gewicht, da man die Gewichte zyklisch steigert wird es erst mit der Zeit intensiver und nicht wie im Bodybuilding-Plan durch die Satzausführung unter Einsatz bzw. Verwendung von div. Intensitätstechniken

- man verwendet im Powerlifting-Plan wenige Intensitätstechniken

- im Powerlifting-Plan kommen weniger Nebenübungen vor

- die Konzentration liegt auf den Grundübungen (vornehmlich die 3 Powerlifts)

- es geht um die Steigerung der Kraft, weniger um die Steigerung der Muskelmasse



Ich wählte deswegen eine Ausrichtung auf Bankdrücken im o.g. Plan, da bei den Meisten die Bankdrückleistung hinterherhinkt.

Die Kniebeugen-/Kreuzheben-Leistung läßt sich eigentlich relativ solide mit 1x wöchtl. schwerem TRaining steigern.

Beim Bankdrücken kommt es vor allem auf die Schulter- und Trizepskraft an.

Es macht aber keinen Sinn die Schulter und die Trizepse am schwerem Bankdrücktag hart und schwer zu trainieren, deswegen ein 2. Trainingstag.


Im Anschluß noch mal eine Excel-Tabelle, der 3x3-Plan von Korte, der "nur" das Training der 3 Powerlifts beeinhaltet.

Vielleicht einen Versuch wert.

Guß Eisenfresser
 
Andy3

Hier mal etwas zu diesem System:


3x3 Programm (für Kraftdreikampf bzw. Powerlifting)
Basis Information:

Dieses Trainingsprogramm wurde von einigen der stärksten deutschen Powerliftern verwendet welche die 1000kg Marke erreicht haben

Die Basiskonzepte dieses Sytems wurden in den letzten 40 Jahren von fast allen Gewichthebern benutzt viele davon Weltmeister.

Das Progrramm geht über 8 Wochen, eingeteilt in 2 Phasen:

Phase I: Volumenphase
Phase II: Wettkampfphase

Ähnlichkeiten zu den Programmen von Louie Simmons (West-Side-Barbell) sind vorhanden, wie z.B:
Keine Off-Season, Prozentbereiche von 58-64%, wenig über 80%

Einzigartig an diesem Programm ist, daß ausschließlich die Hauptübung selbst trainiert wird, keine Nebenübung.

Warum?
- Um stärker in einer der 3 Übungen zu werden müssen die Muskeln funktionell trainiert werden.

Bitte nicht vergessen: Viele erfolgreiche Gewichtheber - sowohl West- und Osteuropa - haben nach diesem Ansatz trainiert.

Man kann entweder Nebenübungen ausführen die biomechanisch der Hauptübung ähnlich sind oder ausschliesslich die Hauptübung trainieren, denn bei keiner Übung werden genau die Muskeln so beansprucht wie in der Hauptübung selbst.

Oft kann man Powerlifter beobachten, daß sie z.B. für die Kniebeugen als Nebenübungen Hackenschmidtbeugen, Beinpresse, etc. ausführen die keine verwandte biomechanische Bewegungsausführung mit der Kniebeuge (in diesem Falle) haben.
Was nützt es sich immer weiter auf der Beinpresse zu steigern doch die Hauptübung entwickelt sich nicht weiter?

Natürlich haben auch diese Übungen ihre Berechtigungen um mal etwas Abwechslung zu verschaffen oder bei Rehabiliation aber nicht in einen ernsthaften Trainingsprogramm.

Das 3x3 System funktioniert deshalb besser als viele andere Trainingssyteme aus folgendem Grund:

Übung: Kniebeuge
Bestleistung: 300kg
Trainingsystem: 5x5 einmal/Woche
Volumen/Woche: 5625kg (75% von 300kg sind 225kg x 25 (5 Sätze zu 5 Wdh.)

Zum Vergleich mit dem 3x3 System:

Übung: Kniebeuge
Bestleistung: 300kg
Volumen/Woche (Woche 4):
23040kg (64% von 300kg sind 192 x 40 (8 Sätze zu je 5 Wdh.) x 3 (3mal/Woche)

Ergibt das 4fache Volumen als das andere Programm!
Durch dieses viele Volumen wird der Körper stimuliert wie durch kein anderes Programm!

Vorbereitung:
Bevor man mit dem 3x3 System beginnen kann, sollte man zuerst seine aktuelle (!) Maximalleistung kennen.
Entweder die aktuelle Maximalleistung aus dem Gym oder Wettkampf (sollte aber nicht länger als ein Monat her sein) oder man berrechnet nach folgender Formel:

Erzielte Wdh. mit einem bestimmten Gewicht x 0,033
Dieses Ergebniss mit dem verwendeten Gewicht dann multiplizieren und dazu addieren.

Beispiel: 120kg zu 5 Wdh.
5 x 0,033 = 0,165
0,165 x 120 = 19,8 - gerundet auf 20
120kg + 20 = 140kg als Maximalwert +/-

Nach Ermittlung der gegenwärtigen Maximalleistung
können die nächsten 8 Wochen berrechnet werden und zwar vom geplanten (!) Maximum, bei den einzelenen Übungen wie folgt:

Kniebeuge: 10-12,5kg
Bankdrücken: 5kg
Kreuzheben: 5-7,5kg

Um bei unserem Beispiel vom Bankdrücken zu bleiben:
140kg sind die Maximalleistung plus 5kg ergeben nach Adam Riese und Eva Zwerg 145kg.

Das bildet dann die Basis für die Berrechnung der Gewichte für die kommenden Wochen.



Phase I

Das viele Volumen wird Muskelmasse aufbauen, die Kraft, die Technik sowie das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln während des Bewegungsablaufes trainieren.

Tag l
Kniebeuge: 5-8 Sätze x 5 Wdh.
Bankdrücken: 6-8 Sätze x 6 Wdh.
Kreuzheben: 5-8 Sätze x 5 Wdh.

Tag 2
Kniebeuge: 5-8 Sätze x 5 Wdh.
Bankdrücken: 6-8 Sätze x 6 Wdh.
Kreuzheben: 5-8 Sätze x 5 Wdh.

Tag 3
Kniebeuge: 5-8 Sätze x 5 Wdh.
Bankdrücken: 6-8 Sätze x 6 Wdh.
Kreuzheben: 5-8 Sätze x 5 Wdh.

Woche 1: 58% vom geplanten Maximum.
Woche 2: 60% vom geplanten Maximum.
Woche 3: 62% vom geplanten Maximum.
Woche 4: 64% vom geplanten Maximum.

3 Trainingseinheiten pro Woche, 12 ingesamt in Phase I. Unbedingt einen Tag Pause zwischen den einzelnen Tagen und nach dem Ende einer Woche 2 Tage, z.B.: MO, MI und FR Training.
DI,DO, SA u. SO Pause.

3mal/Woche Beugen, Drücken und Heben?
Das ist zuviel?
Du wirst übertrainieren?

Woher willst Du es wissen? Hast Du es versucht?
Bedenke, es gibt keine Hilfsübungen, Du hast all Deine Energie für die Hauptübungen zur Verfügung.

Gewichtheber trainieren die Kniebeuge bis zu 6mal/Woche - aufgeteilt in Front und herkömmliche Beugen und erzielten damit olympische Medaillen........nun......wenn die wirklich übertrainiert waren.....wen kümmerts???

In dieser Phase wird keinerlei Equipment, ausser bei Bedarf ein Gürtel, benutzt.



Phase II

Wochen 5-8 - Wettkampfphase:

Während dieser Phase wird das Volumen stark reduziert und die Intensität Woche für Woche gesteigert.
Hier kann das volle Equipment für jede der schweren Einheiten (1er Wdh.) benutzt werden.

Jetzt wird aufbauend auf Phase I die intramuskuläre Koordination herausgearbeitet.

Auch hier wird 3mal/Woche trainiert, ingesamt 12 Trainingseinheiten:

Tag 1:
Kniebeuge: 3 Sätze x 3 Wdh. mit 60%
Bankdrücken: 5 Sätze x 4 Wdh. mit 60%
Kreuzheben: 1-2 Sätze x 1 Wdh. mit 80%

Tag 2:
Kniebeuge: 3 Sätze x 3 Wdh. mit 60%
Bankdrücken: 1-2 Sätze x 1 Wdh. mit 80%
Kreuheben: 3 Sätze x 3 Wdh. mit 60%

Tag 3
Kniebeuge: 1-2Sätze x 1 Wdh. mit 80%
Bankdrücken: 5 Sätze x 4 Wdh. mit 60%
Kreuzheben: 3 Sätze x 3 Wdh. mit 60%

Bei den schweren Einheiten:
Woche 1 - 80%
Woche 2 - 85%
Woche 3 - 90%
Woche 4 - 95%

Die "leichten" Einheiten bleiben an allen Tagen in allen 4 Wochen bei 60% von der geplanten Leistung.

Nochmal wichtig: Immer von der geplanten Leistung die Gewichte berrechnen und die Ziele nicht zu hoch greifen - siehe obiges Posting dazu.



Varianten/Hybriden des 3x3 Systems

Neben der oben beschriebenen "klassischen" Variante des 3x3 Systems gibt es auch einige Variationen.

Die bekannteste ist bei den Übungen einfach die Stand- und Griffbreiten von Satz zu Satz zu verändern.

Beispiel:
Kniebeuge - 8 Sätze:

normaler Stand
enger Stand
breiter Stand
normal
eng
breit
etc......etc......

Bankdrücken kann von eng bis breit trainiert werden, im Kreuzheben können sich enger Stand und Sumostand abwechseln.

Wichtig ist seine schwächste Position am öftesten zu trainieren.

Andere Möglichkeiten sind z.B:

Tag 1 - Box Kniebeugen
Tag 2 - reguläre Kniebeugen
Tag 3 - Kniebeugen mit Bändern

oder beim Bankdrücken

Tag 1 - herkömml. Bankdrücken
Tag 2 - Bankdrücken eng
Tag 3 - Bankdrücken mit Bändern

letztere beiden Beispiele sind Hybriden mit den West-Side-Barbell Systemen.



Gruß Eisenfresser
 
:) echt genial *diraufdieschulterklopf* *g*

also genauer kann mans ja echt nimmer erklären , jetz checks sogar ich *g*
denkst du es wäre hinderlich an einem Tag noch 3 Sätze Latziehen und an einem Tag Bauch anzuhängen ?

es heißt ja zum Beispiel *5 Wiederholungen .. bedeutet das , einfach nach 5 aufzuhören , egal wieviel noch möglich wäre ?

und mit welcher Geschwindigkeit sollte mans am besten machen ?

edit : was mir noch einfällt : ist sicher sinnvoller mal zu sehen was maximal möglich ist oder ? weil die berechnungen sind ja doch nur berechnungen..
 
Andy3

Wenn die Power stimmt und du noch Kraft hast, kannst du abwechselnd ja immer noch eine Übung ranhängen, aber du darfst nicht ins Übertraining kommen.

Das Volumen ist zumindest in den ersten 4 Wochen extrem hoch, weswegen du nicht zuviel machen solltest.

Aber eigentlich kannst du dir zusätzliche Übungen sparen, denn du belastest mit den 3 Powerlifts nahezu die komplette Muskulatur.

Ja, du gehst immer nur bis zur jeweiligen Wdh.-Grenze, mehr nicht, aber glaube mir das reicht.

Die Geschwindigkeit sollte langsam und kontrolliert sein, langsam runter, kurz halten, dynamisch hoch.

Wenns schwerer wird, keine Pause am untersten Punkt mehr.

Geh ruhig nach den Berechnungen, denn die Excel-Tabelle rechnet ja noch 5 Kg rauf, weswegen das gewählte Gewicht auf jeden Fall ausreichend ist.

Gruß Eisenfresser

P.S.: Du mußt das errechnete Max.-Gewicht, dann in die Excel-Tabelle in das obere grau-unterlegte Feld eintragen, bei max.-Gewicht, die Tabelle haut dann 5 Kg rauf und berechnet selbstständig die verwendeten Gewichte für die Trainingswochen.
 
@Eisenfresser:
muss den älteren Thread jetzt noch mal aufwärmen :)

und zwar siehts folgendermaßen aus:
ich bin in der Massephase super mit dem Plan vom Schmied zufrieden , hat mir schon super zuwächse gebracht , jetzt bin ich aber seit 2 wochen in der kraftphase .
erste woche ist mir schnell klar geworden , dass es wohl nicht wirklich sinn hat , den Plan vom schmied einfach mit weniger wdh durchzuführen.. oder anders gesagt , dass es mit kraftmethoden viel schneller zum Ziel geht.
jetz wollt ich dich fragen , was du zu folgendem plan sagen würdest :

5*5 BD
3mal Trizeps evtl nach dem 3*3 system (???)
3mal Bizeps evtl nach dem 3*3 system ( " )
---------
5*5 KB
--> welche beinisos sind noch sinnvoll
3 Wadenheben
Bauch normal
---------
3*3 Latziehen (sinnvoll ?? )
3*3 Rudern ( sinnvoll ?? )
evtl. 5*5 Kreuzheben ( könnte ich auch vors rudern schieben)

bei BD KB und KH wird es wohl so in ordnung sein , aber bin mir über die anordnung der anderen übung nicht so im klaren , bzw ob sie nach der gleichen methode trainiert werden sollen ?!

schonmal Danke
 
Training 1
Bankdrücken 5x5
Kurzhantelbankdrücken 3x12-7 Wdh.
Schulteriso 3x12-7
Trizepsiso 3x12-7 Wdh.

Training 2
Kniebeugen 5x5
Beinstrecken 3x12-7 Wdh.
Wadenheben 3x12-7 Wdh.
Bauchtraining

Training 3
Kreuzheben 5x5
Klimmziehen 30-50 Wdh.
Langhantelrudern vorg. 5x5
Bizepcurls 3x12-7 Wdh.


Besser wäre noch ein 4. Trainingstag (am besten zw. 2 u. 3) einzuplanen und Schultern/Trizeps extra zu trainieren, denkbar wäre Frontdrücken oder Kurzhantelschulterdrücken und SZ-Stirndrücken (French-Press/Nasenbrecher) oder enges Bankdrücken.
Also je eine Grundübung, diese auch mit 5x5.

Eisenfresser
 
Training 1
Bankdrücken 5x5
Kurzhantelbankdrücken 3x12-7 Wdh.
Schulteriso 3x12-7
Trizepsiso 3x12-7 Wdh.


Training 2
Kniebeugen 5x5
Beinstrecken 3x12-7 Wdh.
Wadenheben 3x12-7 Wdh.
Bauchtraining


Training 3
Kreuzheben 5x5
Klimmziehen 30-50 Wdh.
Langhantelrudern vorg. 5x5
Bizepcurls 3x12-7 Wdh.

Bei den ganzen Isos werd ich wahrscheinlich trotzdem nur 2-5 Wdh machen wollen , weil ich ja da auch stärker werden will , um in der Massephase wieder draufzupacken mit 7-10 Wdh..
Wieso empfiehlst du da 12-7 Wdh. ?
Wieso sollte man 30-50 Klimmzüge machen ?
vierter Trainingstag ist leider nicht möglich --> schule
ist 3mal kh-bankdrücken wichtig ? weil wenn , dann wollte ich noch 1mal fliegende machen , aber dann sinds 6 sätze brust und das dürfte eigentlich reichen..

danke :)
 
Training 1
Bankdrücken 5x5
KH-Fliegende 1x5
kh-frontdrücken 3x3-5
Trizepsiso 3x3-5Wdh.


Training 2
Kniebeugen 5x5
Beinstrecken 3x3-5 Wdh.
Wadenheben 3x20-7 Wdh.
Bauchtraining


Training 3
Klimmzug 3x3-5
Kreuzheben 5x5
--evtl.5min Pause?-
Langhantelrudern vorg. 5x5
Bizepcurls 3x12-7 Wdh.

Bei den Isos behalte ich mal die niedrige Wdh.-Zahl bei , weil ich da in der letzte woche mindestens 10% steigern konnte überall , die 5x5 lasse ich so wie du sagst ..
klimmis will ich vor dem rest machen wegen der intensität am lat , was aber ja nicht allzuviel ausmachen dürfte für die beiden nachfolgenden 5x5 sätze , weil es ja ne art maxkrafttraining ist und ich da nur höchstens 15wdh gesamt mach
hast du die klimmis als art pause für die 5x5 eingeplant ?
beinbeuger wegzulassen ist sowieso mal gut
 
@andy

in deiner kraftphase auch die iso übungen mit 2-5 in die mangel zu nehmen ist schwachsinning

konzentriere dich auf die grundübugen und steiger dich da

die nebenübungen sind eine ergänzung und wenn du auch in den nebenübungen (iso übung) ständig an die grenze gehst wird in den hauptübungen bald mal sense sein

ich verwende die isos zur ergänzung im bereich von 8-10 (12) und gehe auch nicht bis zum muskelversagen (nur selten)

wie gesagt du musst (sollst) die isos als ergänzung sehen

bleib im bereich 8-10 und geh nicht ans versagen (kann man ab und zu mal machen) - eine weitere wiederholung sollte immer noch drin sein wenn du den satz beendest

konzentrier dich auf die grundübungen und steiger dich da kontuinierlich das ist das wichtigste

die kraft in den isos geht mit..

wird dir auf dauer mehr bringen


gruß

. : : nero : : .
 
A

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Re: Grundübungsplan für 4 Wochen +Latziehen/LH-Rudern als Zwischenplan für BBler ?
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