Gewichtszunahme ohne dicker auszusehen

[Threat11]

Hallo liebe Community! Ich stelle mich erst einmal kurz vor: Ich bin 1,86m und wiege zurzeit 95kg, 19 Jahre alt. Ich habe damals relativ regelmäßig zu Hause mit Kurzhanteln trainiert und mein Trainingsgewicht innerhalb eines Jahres von 10 auf 20kg gesteigert. Außerdem mache ich viel Radsport, gehe ab und zu schwimmen. Seit einem Monat bin ich im McFit angemeldet.

Nun meine Problematik:
Ich habe damals mit 85kg angefangen zu trainieren und innerhalb eines Jahres krasse 10kg zugenommen. Klar sagt man immer, Muskeln wiegen mehr als Fett usw., aber ich finde es ein wenig zu viel. Ich arbeite seit einer Weile an einem Sixpack mit Ausdauersport und einer umgestellten Ernährung. Obwohl mein Gewicht steigt, sehe ich in dem Sinne nicht dicker aus. Und ich gebe auch darauf Acht, wieviele kcal ich auf Geräten verbrenne (wie Rudermaschine).

Also weiß jemand, woran diese enorme Gewichtszunahme liegt? Meinen Körperfettanteil habe ich einmal bestimmen lassen, der liegt nach wie vor bei ca. 20,89%. Ich sehe aber weder schlanker noch dicker aus. Kennt einer so einen Sachverhalt?

Danke im Voraus

Beste Grüße

Threat11

 

[Krijo]

20,89 ist nicht gerade wenig für einen Mann.
Ich hab beispielsweise gerade mal 13% etwa und finde mich viel zu dick.

Das ist eigentlich leicht keinen zu hohen Kcal überschuss fahren, immer im TP eine bis zwei eigengewichtsübungen haben (bei mir z.b. Klimmzüge oder Kniebeugen mit gewicht)
Dadurch verhinderst du ein wenig den Fettanbau wenn der kcal überschuss nicht zu hoch ist.

Könntest auch Farmers Walk machen, direkt nach dem Beintraining hauen die richtig rein finde ich dürftest stoffwechsel gut anregen und auch viel kcal verbrennen

Also wenn du 10 Kg zunimmst und das reine Muskelmasse gewesen wäre wäre der KFA Nicht gleich geblieben sondern gesunken, denke du hast auch einiges an Fett aufgebaut.


Farmers Walk: http://www.youtube.com/watch?v=Tgi5SNDbBZQ Also nimsmt Kurzhanteln in die Hand und läufst damit solange du kannst, das haut auch fett in die Unterarme

 

[Threat11]

Danke für die schnelle Antwort. Das Video sieht sehr hilfreich aus
Achja, inwiefern könnte man das im Video denn im Fitnessstudio realisieren? Soll man dann mit Kurzhanteln aufs Laufband? Kann ich mir gerade schwer vorstellen.
Naja, zu den 10kg Gewicht kamen vielleicht gerade mal 2cm Wachstum dazu.
Ich muss ehrlich sagen, Klimmzüge sind einfach nicht mein Ding. Also ich bin anscheinend zu schwach dazu, ich komm immer nur etwa bis 70° Armwinkel...

Kann man allgemeine Ernährungstipps geben, außer abends auf Kohlenhydrate zu verzichten?

Grüße

 

[Krijo]

Na dann üb erstmal am Latzug.

Eigengewichtsübungen gibts ja massig
Dips, Liegestütze, Kniebeuge etc. alles wo du das eigene gewichts dazu benutzt.

Mit einem 20ger Kfa würde ich erstmal abnehmen glaub mit 12% oder 15% wirst du viel besser aussehen dazu gutes Training und dürfte eigl ganz gut aussehen, dauert halt aber ein wenig die Diät.

Bei uns im Fitness gibts nen geraden weg vom Freihantelbereich zum Gerätebereich ich lauf da dann in den Pausen der Beinpresse bzw frontkniebeugen lang, mir egal wie dumm das auch aussieht wenn man da hin und her läuft, ich mag diese Übung.


Abends würde ich Kohlenhydrate essen nur nicht in Massen.

Musst halt mal spezielfragen Ernährungstechnisch kann man viel erzählen, aber welches Thema den genau? Diät, Aufbau, etc. ein wenig spezifischer wäre gut.

Edit: ich hasse auch Klimmzüge hab einfach mal angefangen mit 1 mittlerweile bin ich bei 12 auch wenn nicht alle zu 100% sauber sind aber ich übe dran.

 

[Threat11]

Ja Latzug mache ich derzeit schon
Naja, den Aufbau haben wir bei uns im Fit nich..
Also ich sag dir erstmal, was ich allgemein über die Ernährung weiß:
Man sollte viele Proteine und wichtige Nährstoffe wie Eisen, Magnesium usw. durch z.B. Fleisch zu sich nehmen.
Morgens muss ich sagen esse ich so viel ich will... Mal so gesagt, ich esse ziemlich viel, auch wenn man es mir nicht unbedingt ansieht. Nur abends zügle ich mich eben, dezimiere auf weniges Brot.

Mich würde interessieren, was ich essen kann, damit ich zusätzlich zum Muskelaufbau auch abnehme.

Grüße

 

[Krijo]

Guck mal im Ernährungsform dann auch bei google nach Karl ess Kalorien Rechner und berechne deine Werte mal dann zählst einfach die Kalorien so das du einen leichten Überschuss hast und du dürftest nicht viel fett anbaudn bin gerade am Handy ich schreib dann nochmal ausführlicher

 

[xhunterx]

Wenn dein KFA bei über 20 liegt und du noch dazu Muskeltraining mit einem Kalorienüberschuss machst, wirst du einfach dicker aussehen, da zusätzlich zum Fett, das du kaum reduzierst noch die Muskeln drunter wachsen. Ich würd dir empfehlen deinen KFA bis auf 10-12% zu senken und dann mit einem Kalorienplus von ca. 300-350 aufzubauen.

Klar kannst du auch zuerst Muskeln aufbauen und dann definieren, geht schneller stimmt, ich will mich aber rund um die Uhr an jedem Tag im Jahr gut fühlen und nicht im Winter fett sein und im Sommer dann definieren. Mal abgesehen davon dass die meisten Leute "Massenphase" als Ausrede für mangelende Disziplin bei der Ernährung haben!

Lad dir die app Fddb Runter oder wenn du kein Smartphone hast meld dich einfach auf der Seite dort an und führe ein Ernährungstagebuch eine Woche lang. Du tragst ganz einfach alle Lebensmittel ein in das Tagebuch, es sind eigentlich alle Lebensmittel in der Datenbank, nur meinen Proteinshake habe ich mir selbstständig eingetragen die Nährwerte.

Du hast gesagt du willst abnehmen, also brauchst du ein Kaloriendefizit. Geh auf karl-ess.com und errechne dir zuerst wieviel kal du pro Tag verbrauchst. Das Problem ist du kannst nicht einfach irgendeinen Wert für das Kaloriendefizit aus dem Internet oder vom Forum hernehmen. Finde zuerst raus welcher Typ du bist, bist du relativ massig schon immer gewesen, dicke Handgelenke, breite Schultern, breite Hüfte usw. würd ich dir ein Defizit von 450-500 vorschlagen, ich selbst bin zB relativ breit und massig, nehme aber auch schnell ab und habe eher dünne Handgelenke, daher fahre ich ein Defizit von 300-350. Wichtig ist auch viel Wasser trinken, mir kommt es so vor als sehe ich damit kantiger und schärfer aus.

Im übrigen verbringe ich pro Tag 3-5 Minuten damit meine Kalorien und Lebensmittel einzutragen die ich so esse insgesamt, länger dauert dieses Ernährungstagebuch nicht. Wenn du dann nach einer Woche ungefähr abschätzen kannst wieviel Kalorien du nun bereits zu dir genommen hast, brauchst du das Tagebuch nicht mehr.

Wichtig ist auch noch Frühstück, Frühstück sollte wenn möglich die größte Mahlzeit am Tag sein, die zweit größte Mahlzeit nach dem Training, gegen Abend nur mehr kohlenhydratarmes Essen und 3-4 Stunden vor dem Schlaf gar nichts mehr essen, damit sich der Körper regenerieren und Fett abbauen kann.

Das allerwichtigste zum Schluss: Motivation. Es ist hart zu verzichten manchmal wenn zB meine Mutter Kuchen backt oder einkauft und alles duftet richtig gut, oder wenn die Freunde am Abend beim Zusammensitzen einfach leckere Dinge essen. Es gibt keinen richtigen Zeitpunkt um mit nem Kaloriendefizit anzufangen, jeder Zeitpunkt den du wählst ist der richtige. Verschiebe es daher nicht auf Morgen, sondern kämpfe gegen jede Versuchung an, Traumkörper ist erreichbar für dich aber es ist nicht einfach oft nein zu sagen und zu verzichten, denn wäre es einfach würden alle mit ner guten Figur herumlaufen! Wenn du Scheiße isst fühlst du dich danach sowieso wieder scheiße und denkst dir "hätte ich bloß nicht..", du tauschst quasi nur ein schlimmes Gefühl (Versuchung) gegen ein anderes ("hätte ich bloß nicht"). Denk ans langfristige Ziel. Darüber hinaus belohnst du dich ja nicht indem du dir lauter Ungesundes Zeug reinstopfst, du befriedigst nur deine Gier aber dein Körper und du selbst haben nix davon. Ein guter Körper fühlt sich besser an als Schokolade.