Ganzkörperplan zu Schwer?

Ein GKP reicht vollkommen aus um Muskeln aufzubauen.
Fett in Muskeln umwandeln funktioniert nicht. Mit einem leichten und dauerhaften kcal defizit kannst du KFA senken und trotzdem Muskeln aufbauen / halten.

AUf keinen Fall unnötige Kilos raufpacken weil du glaubst damit baust du Masse auf. 90kg auf die Körpergröße ist eh zuviel :) bin genauso groß - alter ähnlich und steh bei 73kg und da habe ich noch immer 8kg fett in mir. also kannst dir ja ausrechnen wieviel kg überschüssig sind in etwa :)
 
Der Sinn eines Ganzkörperplans ist den ganzen Körper mit einer hohen Frequenz zu trainieren. Dementsprechend wird alles andere diesem Ziel untergeordnet. Das bedeutet, dass Volumen und Intensität darauf abgestimmt werden müssen.

Deiner Beschreibung im ersten Post (kaputt nach 1 Übung) nach sieht es sehr stark nach zu hoher Intensität aus. Daher solltest du diese reduzieren. Persönlich würde ich dir auch nur zu einer TE raten die du 3x pro Woche machst und das schlicht und einfach darum um feststellen zu können in welchem Bereich die Intensität angesiedelt werden muss (Schätzungsweise wird das etwa 60-70% deines Maximums mit gleicher Wh-Zahl sein).

Wenn du z.B. einen Satz pro Woche mit 10x100kg machst und das dein Maximum ist dann musst du entsprechend verringern wenn du a) mehrere Sätze machst und b) die Übung mehrmals pro Woche ausführst. Dann erhöhst du das Gewicht in jeder Trainingseinheit so lange bis du ans Muskelversagen kommst. An diesem Punkt folgt der Deload und dann beginnt das Spiel wieder von vorne - natürlich mit höherem Gewicht. Hast du den ersten Zyklus mit 3x10x60kg begonnen dann beginnt der zweite z.B. mit 3x10x70 - das ist natürlich davon abhängig wie weit man fortgeschritten ist.
 
ok das heißt wenn ich es Richtig verstanden habe sollte ich erst mal die Woche Pause machen dann vielleicht wie oben schon geschrieben die Sätze bei den Kniebeugen was reduzieren vielleicht bringt es auch was die Aufwärmsätze zu reduzieren die sind für mein Empfinden auch das Kraftraubene als Beispiel:

Kniebeugen: Aufwärmsätze habe ich 3
1.Satz nur mit der Stange x 15 Wdl
2.Satz 40 KG x 12 wdl
3.Satz 60 KG x 10 wdl

dann würden noch 4 Arbeitssätze dazukommen was auch die ca 30 min die ich für diese Übung brauche Erklärt.Also ich bin bei 7 Sätzen schon mehr als kaputt.

Das würde eventuell auch die zuhohe Intensität ansprechen wie du es vermutest.
 
Also ich habe mir jetzt folgendes nach meinem Trainingstief überlegt , ich werde versuchen erst mal ein leichtes Kalorien defizit zu fahren da ich keinen EP habe werde erst mal die ZW Mahlzeiten weglassen und mal schauen wie das läuft.

Morgens: Carbs + Eiweiß
Mittags: Carbs + Fett + Eiweiß
Abends:Eiweiß

An einem Trainingstag

vorm Training Carbs
und Abends Eiweiß und Carbs

Das heißt ich werde mich an Trainingsfreien Tagen so gut wie es geht mit recht wenig Carbs ernähren.

Zudem werde ich 2 mal Wöchentlich für 30 min Cardio machen entweder Laufen oder auf den Crosstrainer.

80 KG sind angepeilt ich habe mittlerweile das Gefühl das ich mit meiner Körpergröße zu schwer bin und zuviel Fett habe.Also sollte es passen auf 80KG runter zukommen gleichzeitig aber Muskeln aufbauen/halten dann ist der KFA was geringer und dann sauber Essen keine Ausnahmen mehr.

Zum Trainingsplan für 4-5 Monate:

TE1
Kniebeugen 3x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Rudern4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh

TE2
Kreuzheben 4x5Wdl
Schrägbankdrücken KH 3x8-10 Wdh
Klimmzüge Eng im UG (Cluster Ich) 3 x Max
Schulterdrücken KH 3x8-10 Wdh

den habe ich etwas abgespeckt und ich konzentriere mich mehr auf die wichtigen Übungen für die ersten 1-2 Monate würde ich Rudern vielleicht am Kabelzug machen.Danach LH rudern oder T bar rudern erst mal das Gefühl verbessern im Lat und langsam Kraft aufbauen.

Zudem mache ich jetzt 2 Aufwärmsätze bei den wichtigen Übungen und sonst nur 1.

Die Woche werde ich Pause machen,weil ich gemerkt habe ich komme einfach nicht weiter mein Körper scheint Überlastet zu sein bei vielen Übungen bin ich zu oft am Muskelversagen oder ich kann mich nicht steigern.
 
Ich denke Butterfly Reverse ist nur unnötige Verschwendung von Zeit und Energie. Ich empfehle dir auch dich bei jeder WH-Zahl auf einen Wert festzulegen sofern du meiner Empfehlung folgen willst. Wenn du nicht bis zum MV trainierst, dann schaffst du in jeder Einheit die 8 Whs und du trainierst gar nicht so weit bis du nur noch 6 Whs schaffst weil der Zyklus zu Ende ist wenn du beim 8-Wh Maximum angelangt bist.

Ich würde jetzt auch nicht dramatich an den Carbs herumschrauben denn bei ständiger Progression und relativ schweren Gewichten bei den Grundübungen solltest du doch einiges an Energie verbrauchen.
 
HIT4Life hat vollkommen recht , wenn du jetzt auch an der Ernährung rumbastelst und du hast dann Erfolg oder auch nicht , weißt du erst wieder nicht an was es liegt

Normal solltest du die Parameter nach der reihe ändern damit du siehst was hilft und was nicht , das geht nicht wenn du alles übern Haufen schmeißt wenns nicht voran geht

Deshalb ändere einfach dein Training so wie es dir HIT4Life empfohlen hat und ernähre dich so wie bisher weiter
 
ok ich werde es dann mal so ausprobieren und schauen was passiert.
Eventuell aber doch mal testweise 2 mal die Woche Cardio machen kann ja nicht schaden etwas hüftspeck zu verlieren denke ich oder ?

Ansonsten klar vor und nach dem Training ordentlich Carbs an den Trainingsfreien Tagen würde ich es aber moderat halten,weil bisher schaufel ich sehr viel rein meines empfindens vorallem an Eiweiß da reichen aber Carbs sicherlich Morgens und Mittags bis ich Satt bin da wird mein Körper mir ja schon zeigen das es reicht.
 
Achso und ich werde nächste Woche dann mal etwas mit dem Gewicht wieder runter gehen bei den Übungen und sobald ich die ohne Probleme kann wieder etwas rauf wie vorgeschlagen.

Vielleicht noch 2 andere sachen wo ich mir noch schwer tue und zwar Dips und dem Rudern.

Sollte ich obwohl ich die Dips noch nicht kann weiter mit unterstützung machen oder gibt es da eine bessere alternative?

Und zum Rudern kann ich das erstmal am Seilzug machen um ein besseres Gefühl zu bekommen oder bringt es nicht soviel und ich sollte lieber direkt LH oder T Bar rudern nehmen.?
 
So nachdem ich mich heute doch noch motiviert habe Trainieren zu gehen muss ich sagen es hat sich wirklich gelohnt.
TE 1 war heute dran

Ich bin überall mit dem Gewicht nochmal runter gegangen und es hat wirklich was gebracht.
2 Aufwärmsätze bis aufs Rudern da hatte ich nur 1.

Dauer: 53 min

Kniebeugen

1. 8 x 70 KG
2. 8 x 70 KG
3. 8 x 70 KG

Bankdrücken

1. 8 x 50 KG
2 8 x 50 KG
3. 8 x 50 KG

Rudern am Seilzug

1. 10 x 47 KG
2. 10 x 47 KG
3. 10 x 47 KG
4. 10 x 47 KG

Dips (Frei ;D)

1. 4
2. 4
3. 3
4. 5
5. 2


Vielleicht noch kurz zum Bankdrücken die Ausführung war folgende und ich war der Meinung ab und an mal leicht die Brust zu spüren, mit dem Ringfinger habe ich die Makierung der LH angefasst, dann habe ich die Schultern zurück gezogen ich habe versucht die Schulterblätter die ganze zeit auf der Bank zu lassen bissel gewöhnungsbedürftig und hat mich viel Konzentration gekostet aber fand es soviel besser danach die LH langsam unterhalb der Nippel abgesetzt kurz auf die Brust gelegt und dann Langsam wieder hoch ABER ich habe die Arme nicht ganz durchgestreckt und dann immer so weiter.

Zu den Dips die habe ich geclustert ähnlich wie mit den Klimmzügen und ich habe alles gegeben und es hat sich bezahlt gemacht auch hier hatte ich das Gefühl leicht die Brust zu spüren, mein Ziel ist es hier auch 3 x 8 zu schaffen und das in mehreren TEs danach wird mit Gewicht gearbeitet.

Würde mich über Anmerkungen freuen:D

Ansonsten jeder kennt doch bestimmt Rocky während des Trainings rauf und runter gehöhrt
:lol:

http://www.youtube.com/watch?v=cxs1MHw2_Ds

Hat sehr Motiviert!


Ich würde mich über ein Feedback freuen! :)


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Wie siehts mit WH aus bei Gewichtssteigerung etc etc.
 
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