Ganzkörperplan zu Schwer?

I

imported_Kai93

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Hallo zusammen,

Ich hatte heute wieder ein Trainingstief ich schaffe es einfach nicht mehr den Trainingsplan zu machen ich bin nach der 1 Übung schon ziemlich am A****

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
T Bar rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
SZ Curls 3 x 8-10
Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh

TE2
Kreuzheben 4x5-6 Wdh
Schrägbankdrücken KH 3x8-10 Wdh
Klimmzüge Eng im UG (mit Unterstützung) 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Trizepsdrücken mit dem Tau (am Turm) 3x8-10Wdl
Wadenpresse 3x12


Ich weiß man muss mehr Kraft aufbauen dann folgt die Masse.

So ich baue mehr Kraft auf aber das traurige ist das die Umfänge kleiner werden bei gleichbleibenden Körpergewicht.
Ich scheine nicht mehr hinterher zu kommen.

Daten:

Größe:177cm
Alter:21Jahre
Gewicht:90 KG
KFa:bestimmt über 20 %

Man sieht es tut sich nichts Kraftwerte :

Kniebeuegen: 80 KG kann gesteigert werden 8wdl
Kreuzheben: 75 KG kann gesteigert werden 8wdl
BAnkdrücken: 60 KG 6 wdl
Schräg Bankdrücken KH: 20 KG 10 wdl
LH Curls: 35 KG derzeit 6 wdl
Wadenheben: 90 KG 15 wdl
Wadenpresse: 150 KG 15 wdl
T - Bar rudern: 25 KG (ohne Stange) 10 wdl
Klimmzüge Cluster ich : 7,5,4,4,3 sieht es derzeit aus
Dips (Unterstützung): 8 wdl

Ich habe bewusst die ArmIsos mal mit aufgelistet.
Sollte ich Übungen Rausnehmen einen neuen Plan anfangen oder was soll ich machen :(?

Ich habe mir den Sticky von Eisenfresser durchgelesen und ich weiß das ich stärker werden muss jede woche sei es eine wiederholung oder mehr Gewicht aber ich schaffe es nicht.

Ich hatte mir vorgenommen den Plan solange zu machen bis ich folgendes erreicht habe.
Und zwar

Kreuzheben 100 KG
Bankdrücken 80 KG
Kniebeugen 100 KG

Dann wollte ich auf einen 3er Splitt frühestens dann wollte ich wechseln.

Wie sollte ich am besten vorgehen?

Derzeit sind meine Arme von 35 cm auf 33,5 cm geschrumpft :(
Beine liegen bei 63 cm
Bauch wird dicker.


Soll ich also bei dem Plan bleiben oder einen 3er Splitt machen den ich wie gesagt bei den Kraftwerten beziehungsweise in ca.3-4 Monaten erst machen.

Ich hoffe mir kann man weiterhelfen.

lg

Kai
 
wie oft gehts ins gym ? wie viel schlaffst du und wie viel isst du ?

irgendwo da drin steckt der wurm...

allerdings: hoher kfa = hoher östrogenspigel.

klingt alles jedenfalls nach einem übertraining
 
Also ich gehe derzeit 3 mal die Woche ins gym montags mittwochs freitags sprich 1 Tag Pause.
zur Ernährung ich esse eigentlich immer nach Gefühl aber in der Regel halte ich mich immer daran morgens carbs und Eiweiß vorm Training carbs nach dem Training carbs und Eiweiß und abends Eiweiß.Gesundes fett ist natürlich auch immer dabei aber.

ich fühle mich einfach zu überfordert ich bin ziemlich müde und erschöpft selbst am Wochenende bin ich früh im Bett,vielleicht befinde ich mich im Übertraining ich habe mir schon gedacht das ich den Muskel zu oft trainiere aber ich habe noch nicht die Erfahrung um genau das zu beantworten.

Wie gesagt seid seid dezember halte ich mich daran den Muskel 2 mal in der Woche zu trainieren und seid 2 Monaten würde ich sagen 3 mal die Woche.
 
Kai93 schrieb:
Also ich gehe derzeit 3 mal die Woche ins gym montags mittwochs freitags sprich 1 Tag Pause.
zur Ernährung ich esse eigentlich immer nach Gefühl aber in der Regel halte ich mich immer daran morgens carbs und Eiweiß vorm Training carbs nach dem Training carbs und Eiweiß und abends Eiweiß.Gesundes fett ist natürlich auch immer dabei aber.

ich fühle mich einfach zu überfordert ich bin ziemlich müde und erschöpft selbst am Wochenende bin ich früh im Bett,vielleicht befinde ich mich im Übertraining ich habe mir schon gedacht das ich den Muskel zu oft trainiere aber ich habe noch nicht die Erfahrung um genau das zu beantworten.

Wie gesagt seid seid dezember halte ich mich daran den Muskel 2 mal in der Woche zu trainieren und seid 2 Monaten würde ich sagen 3 mal die Woche.
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Hey,

Drei mal die Woche sollte eigentlich nicht zu viel sein. Vom Übertrainig wird immer schnell gesprochen.

1. Eine kleine Pause (Vielleicht 1-2 Wochen) bewirkt manchmal Wunder bei Kraft und Motivation.
2. Würde ich mal 1-2 Wochen die Kalorien im Auge behalten (nicht gerade wenn du die Pause einlegst :wink:). Es könnte gut sein, dass du einfach zu wenig isst.
 
Naja übertraining ist durchaus im bereich des möglichen und mMn wird das nicht zu schnell aufgegriffen. Selbst habe ich es vor kurzem erlebt - allerdings mehr im ZNS (extremes schwitzen, massives muskelzucken usw.)

Bei 3x die woche ists unrealistisch dass es vom training kommt. Dennoch wenn du unter der woche immer nur 4 stunden bspw schläfst, kannst du trotzdem in so eine art zustand kommen.

Natürlich wird das eher ein anfangsstadion sein, mittendrin ist das alles schon um einiges schlimmer was die symptome angeht.
 
Ich glaube nicht das es vom schlafen kommt also in der Woche sind meistens 7-8 Stunden schlaf drin mittlerweile schlafe ich etwas unruhiger und bin nachts öfters mal wach.Am Wochenende komme ich sogar auf 9-10 Stunden schlaf + ab und zu mal ein Mittagsschlaf am we.Essen tue ich auch immer sehr gut das war immer so ich bleibe auch auf den 90kg stehen beziehungsweise es geht auch mal nach oben aber es wird hauptsächlich fett sein denke ich also wenn ich meinen Bauch und Hintern anschaue hab ich da aufjedenfall ne gute Polsterung.

Wenn ich den Stickey gerade mal aus Ausgangsbasis nehme von dem ich geschrieben habe müsste ich ja genug Eiweiß nehmen mit Sicherheit auch zu viel carbs und fette sind täglich auch genug da.

zum Training also ich brauche meist 30 min an der 1 Übung und gebe vollgaß beim Kreuzheben und den Kniebeugen aber meine arme und die Brust kommen nicht hinterher sie werden sogar kleiner das 1 mal wo ich meine Umfänge gemessen habe war letztes Jahr am 25.09 da hatte ich ca 32 cm Armumfang jetzt sind es 33,5 cm also irgendwas kann ja nicht stimmen.

es ist Vorallem verwunderlich das so viele Anfänger mit 3er Splitt oder irgendwie was ander so schnell so viel aufbauen und ich immer noch so aussehe wie am anfang.
 
Die symptome deuten auf eine uberlastung hin. Ich sage jetzt bewusst nicht übertraining. Hast du privaten oder beruflichen stress? Irgendwo eine unrwgelmässigkeit? Neue arbeitszeiten vielleicht.

Im grunde genommen sind gkp oder 2er splits super pläne für masse und kraft. Wobei jetzt natürlich ein spezieller masseplan nicht existiert.

Mein tipp:

- streiche alle nebenübungen
- konzentriere dich auf die hauptübungen.
- mach einen deload. Heisst, reduziere gewicht um 15 - 20% und starte erneut. Damit entlastest den körper mal und gibst zeit zur erholung.

Plan wie folgt:

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern

(Einheit1)

Kreuzheben
Schulterdrücken
Klimmziehen

(Einheit 2)
 
Ne nichts der gleichen ich schlafe viel ich esse sehr viel und ich trainiere 3 mal die Woche ca. 80min nach diesem Plan.Mich wundert es halt nur die Motivation sinkt langsam vorallem wenn man sieht soviele bauen Muskeln auf und ich hänge immer noch da wo ich Angefangen habe obwohl ich Kraftmäßig und von der Technik her sehr viel verbessert habe.

Zwar ist das Muskelgefühl für die Brust und den Lat noch nicht da aber ich denke das kommt irgendwann.

Wie lange sollte ich den Plan den so ausführen?
Und dann mit den gleichen Sätzen und Wdl wie im Plan von mir ?

Welche variante vom Schulterdrücken und Rudern würdest du mir nahe legen?
 
Kai93 schrieb:
Ich glaube nicht das es vom schlafen kommt also in der Woche sind meistens 7-8 Stunden schlaf drin mittlerweile schlafe ich etwas unruhiger und bin nachts öfters mal wach.Am Wochenende komme ich sogar auf 9-10 Stunden schlaf + ab und zu mal ein Mittagsschlaf am we.Essen tue ich auch immer sehr gut das war immer so ich bleibe auch auf den 90kg stehen beziehungsweise es geht auch mal nach oben aber es wird hauptsächlich fett sein denke ich also wenn ich meinen Bauch und Hintern anschaue hab ich da aufjedenfall ne gute Polsterung.
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Würde dir empfehlen mal eine Woche Pause zu machen oder einen Deload bei den Trainingsgewichten + Reduktion der Gesamtsätze. edit: Deload, Trainingsgewichte reduzieren, Fokus auf Technik, langsam wieder steigern.

Wenn ich den Stickey gerade mal aus Ausgangsbasis nehme von dem ich geschrieben habe müsste ich ja genug Eiweiß nehmen mit Sicherheit auch zu viel carbs und fette sind täglich auch genug da.
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So wie mir deine Ziele scheinen würd ich "mit Sicherheit" mal die Makros und kcal zählen.

zum Training also ich brauche meist 30 min an der 1 Übung und gebe vollgaß beim Kreuzheben und den Kniebeugen aber meine arme und die Brust kommen nicht hinterher sie werden sogar kleiner das 1 mal wo ich meine Umfänge gemessen habe war letztes Jahr am 25.09 da hatte ich ca 32 cm Armumfang jetzt sind es 33,5 cm also irgendwas kann ja nicht stimmen.
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30 Minuten an der 1. Übung ist echt lange, was machst du da die ganze Zeit? Würde die Pausen deutlich reduzieren, du sollst ordentlichst schwitzen!! Würde auch das Trainingsvolumen reduzieren, mach Gesamt 15 Arbeitssätze, das reicht völlig wenn du dich anstrengst. Und mach dir keine Gedanken dass da irgendwas nicht hinterher kommt oder was weiß ich, das ist so oft einfach eine falsche Vorstellung von dem was möglich ist/was sein soll. Von den Kraftwerten her was man so rauslesen kann ist das schon halbwegs stimmig, bis auf das dass ich dir die 35kg LH Curls nicht abnehme, abfälschen und blöd herumreißen wies viele im Studio machen bringt nichts außer dass du dein ZNS unnötig belastest, die Technik verlernst und schließlich wieder deutlich mit dem Arbeitsgewicht zurück musst und seeehr viel Zeit fürs Technik umlernen investieren darfst.

TE1
Kniebeugen 3x6-8
T-Bar Rudern 3x10
Bankdrücken 3x6
Klimmzüge Schulterbreit UG (mit Unterstützung) 3xmax
Wadenpresse 2x15

TE2
Kreuzheben 3x5
Schrägbankdrücken KH 3x8
Klimmzüge Eng im UG (mit Unterstützung) 3x Max oder KH Rudern 3x6
Dips 3x8
SZ-Curls 2x12

Bei der Wadenpresse auf einen sauberen und vollen Bewegungsumfang achten. Natürlich auch bei allen anderen Übungen!

es ist Vorallem verwunderlich das so viele Anfänger mit 3er Splitt oder irgendwie was ander so schnell so viel aufbauen und ich immer noch so aussehe wie am anfang.
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Mit wievielen Anfängern hast du denn gesprochen und was machen die noch so? Vergiss es, konzentrier dich auf dich selbst! Du hast die Möglichkeit dich 3x die Woche zu steigern, das hast du bei einem 3er Split nicht! Übrigens, wenn du dann gleich auf einen 3er umsteigst, inwiefern sollst du dich dann noch steigern? 4er? Völlig unnötig!
 
Ne deswegen klammer ich mich ja so an mein vorhaben ich will halt sauber

100KG Beugen
100 KG heben
und mindestens 80 KG drücken können vorher will ich nichts anderes an Splitts machen.

Jetzt habe ich natürlich 2 unterschiedliche meinungen zum Plan gehöhrt und ich bin etwas verwirrt um ehrlich zu sein.Deswegen würde ich da gerne nochmal nachfragen was denn nun besser ist?

Ansonsten werde ich die Woche dann Pause machen und nächste Woche nochmal durchstarten.

Mit den LH Curls schaffe ich ohne rumzureißen also gerader fester Stand da bin ich mir sicher 5 saubere Wiederholungen danach tun mir die Handgelenke zu stark weh und ich bekomme kraftteschnich die Hantel nicht mehr hoch.
 
Ich mache es in der Regel so das ich mit dem Gewicht was ich schaffe bei jeder Übung die oben angegebene Wiederholungszahl machen will wenn ich das geschafft habe in beiden TEs in der Woche steiger ich darauf die Woche das Gewicht um 2,5 Kg Pro seite dann werden es meistens erst mal was weniger Wiederholungen dann versuche ich mich erst mal in den Wiederholungen zu steigern und immer so weiter.
 
Naja so unterschiedlich sind die Meinungen nun nicht...

-> Deload
-> weniger Volumen

Zum Thema Muskelgefühl...ist so ne Sache, die einen sagen sie brauchens, die andren brauchens nicht, wobei einige Profis meinen fürs BB ja, für Kraft nein.

5kg Steigerungen sind echt alles andere als Optimal wenn du schon irgendwo am Limit kratzt. Ich würd schaun dass du kleinere Gewichte organisierst (2,5kg Sprünge wenn nicht 1,25kg) oder zumindest mit den Wiederholungen locker über die geforderte Anzahl kommst bevor du dann gleich so steigerst.

Was HIT4Life wohl ansprechen will...wenn du bei jedem Satz ans Versagen gehst wird das auf Dauer nicht optimal sein.

Zu premutos Plan, find ich gut so, kannst ruhig so machen. Fokus auf die wichtigsten Übungen und dort stärker werden.
 
ok also dann mach ich jetzt folendes ich reduziere mein Training auf folgendes:

TE1
Kniebeugen 3x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Rudern4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh

TE2
Kreuzheben 4x5Wdl
Schrägbankdrücken KH 3x8-10 Wdh
Klimmzüge Eng im UG (Cluster Ich) 3 x Max
Schulterdrücken KH 3x8-10 Wdh

So die ArmIsos sind weg sowie die Iso für die Waden.
Zudem habe ich die Sätze bei den Kniebeugen reduziert.
Ich würde beim Bankdrücken,Kniebeugen und Kreuzheben jeweils 3 Aufwärmsätze machen.

Ansonsten würde ich wie gesagt sobald Ich das Gewicht gut bewegen kann und das in mehreren TEs angepeilt alle 2 wochen ca. wenn das geht das Gewicht steigern ähnlich wie es im WKM Plan vorgeschlagen wird.

Ich werde zu dem versuchen weiter nach Gefühl zu essen aber keine Eiweißmaßt mehr zu machen und unbedingt auf 200g Eiweiß kommen ich denke das ist zuviel jedenfalls hab ich dadurch übellste Blähungen.

So jetzt habe ich noch eine Frage:

Welche Rudervariante würdet Ihr mir vorschlagen?
LH Rudern, T Bar Rudern , KH Rudern oder vielleicht doch am Seilzug?

Ich habe mir gedacht erst mal 1-2 Monate am Seilzug und dann etwas mehr Kraft aufzubauen und mal zu versuchen mich aufs Gefühl zu konzentrieren danach auf eine andere Übung wechseln.

Kann ich das dann so lassen?
 
Weiß jetzt nicht ob ichs überlesen habe , wie lange machst den Plan schon bzw. wie lange steigerst schon die Gewichte?

Das wichtigste wurde ja schon geschrieben , deload /Gewichtsreset Event. etwas Abwechslung und ja bei einem GK bleiben

Irgend wann kommt halt der Punkt an dem du anfangen mußt zu periodisieren , Sprich , Gewichtsreset/deload und wieder hocharbeiten auf einen neuen Gewichts PR ........leider ist man nicht immer Anfänger was die Gewichtssteigerungsrate betrifft :x

Zwecks Abwechslung kannst auch Griffweite und Standbreite abwechseln , stellt dann auch schon wieder einen anderen neuralen Reiz dar , ich mache z.b. immer Kniebeugen nur immer in verschiedenen Variationen ---> enger Stand , Breiter Stand , mit Stop unten, mit Ketten , mit Gummiband , high bar , low bar, etc. du siehst ohne großartig viel zu ändern viel Abwechslung und trotzdem alles auf die Beuge übertragbar

Selbes spiel geht mit allen anderen Hauptübungen
 
ok also ich werde den Plan jetzt so weiter machen wenn der als gut empfunden ist habe halt erst mal nur die Arm Isos weggetan die kann ich ja später immer noch hinzufügen.
Den Plan würde ich mal 4-5 Monate durchziehen und dann kann ich immer noch gucken eventuell hab ich dann mal muskeln aufgebaut und mich verbessert in den Übungen dann kann man sicherlich neu entscheiden vielleicht macht sogar dann das splitten mehr sinn.
 
Armee dünner kann auch am KFA liegen der runter geht.
Bauch dicker kommt auf den Messzeitpunkt an - am besten wöchentlich einmal morgens nach der Morgentoilette wiegen / Messen dann ist es Aussagekräftig und du kannst Trends erkennen.
Tägliches wiegen / messen bringt nichts.

Wichtigsten Punkte wurden ja schon angesprochen - wobei ich auch sagen muss, dass ich nach meiner ersten Übung 5x5 KB recht im Arsch bin. Aber dann kommt halt doch noch Frontdrücken und KH dazu haha. Selbstmotivation ist auch wichtig.

Sag dir selber du schaffst das - das pack ich. ich werde das Gewicht besiegen etc.

Gab ne Studie mit glaube Rockby Spielern die sich selber gesagt haben Sie können höher Springen immer und immer wieder und siehe da Sie konnten wesentlich höher Springen als die Kontrollgruppe.

Gesunder Körper & Gesunder Geist -> vice versa

In diesem Sinne - Erholen, kleiner Anfangen und dann voll durchstarten :)

Liebe Grüße
 
Ja mache ich ich denke mal das die Arme auch irgendwann wachsen oder ich hoffe es :D
Nächste woche wollte ich mit dem Plan soweiter machen für die nächsten 4 Monate danach mal sehen :D das ist ja genug Zeit um mal Masse drauf zu packen^^

Aber vielleicht noch eine Frage ich wiege ja schon 90 KG kann ich eigentlich das Gewicht halten und das Fett in Muskeln umwandeln oder müsste ich automatisch weiter zunehmen um Masse auf die Arme oder Brust zubekommen?
Und reicht der Plan um Muskeln aufzubauen?
 
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