Ganzkörperplan - So in Ordnung?

K

krutzi219

New member
Hey Leute,
ich habe vor kurzem im Fitnessstudio angefangen zu trainieren und hätte ein paar Fragen zu bestimmten Übungen bzw. wollte mal den Plan von euch checken lassen. Ich hab versucht, relativ viel mit freien Gewichten zu arbeiten:

Alles läuft mit 3 Sätzen á 8-12 Wh ab.


- Latzug zur Brust (Frage: eng oder weit? Ziel ist ein v-förmiger Oberkörper, also sodass der äußere Latissimus beansprucht wird. Wäre es sinnvoll z.B. 2 Sätze eng und 2 Sätze breit zu machen?)

- Bizepscurls (Frage: Concentration, alternierend oder Hammergriff? Vor- und Nachteile?; bis nun habe ich Concentration gemacht)

- Bankdrücken

- Dips (momentan noch an Dipsmaschine, da ich ohne nur 1-3 hinbekomme)

- Kabelzug Trizepsdrücken oder besser Kickbacks?

- Seitenheben sitzend / Seitenheben vorgebeugt (Supersatz)

- Kniebeugen

- Negative Crunches


Wäre nett, wenn ihr mir helfen könntet den Plan zu bewerten, sowie die Fragen zu beantworten. Im Vorraus schon mal danke !!
 
- Latzug zur Brust (Frage: eng oder weit? Ziel ist ein v-förmiger Oberkörper, also sodass der äußere Latissimus beansprucht wird. Wäre es sinnvoll z.B. 2 Sätze eng und 2 Sätze breit zu machen?)

Wenn du v-form willst, breiter Griff und Daumen nach innen

- Bizepscurls (Frage: Concentration, alternierend oder Hammergriff? Vor- und Nachteile?; bis nun habe ich Concentration gemacht)

Ersetz das lieber durch enge Klimmzüge mit Daumen nach außen, anschließend kannste deinem Muskel durch ein paar Curls den Rest geben

- Bankdrücken

passt

- Dips (momentan noch an Dipsmaschine, da ich ohne nur 1-3 hinbekomme)

auch ok, solange du dich herantastest

- Kabelzug Trizepsdrücken oder besser Kickbacks?

Kabelzug ist ok, würde aber Trizepsdrücken liegend vorziehen

- Seitenheben sitzend / Seitenheben vorgebeugt (Supersatz)

blödsinn, frontheben und fertig, evt. noch rudern aufrecht

- Kniebeugen

passt

- Negative Crunches

bleibt dir überlassen ob du bauch extra trainieren willst, bauch wird bei den meisten übungen immer mitbeansprucht
 
warum seitheben blödsinn ist möcht ich jetzt aber erklärt haben bitte :D

seitheben ist mmn für massive schultern unerlässlich!
 
na ja, die für mich beste übungen für breite schultern sind Military und aufrechtes Rudern, was mir erlaubt mehr gewicht zu bewegen... ansonsten hast du natürlich recht @metall.

frontheben ist dafür überflüssig. der vordere Schulterkopf wird durch Bankdrücken, etc genug belastet. bei vielen ist dieser kopf besser entwickelt als die brust.

besser wäre es so.

Kniebeugen
Kreuzheben klassisch
Bankdrücken
Military
Trizeps: was auch immer du machen möchtest
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Bizeps: wie Trizeps

oder

Kniebeugen
Bankdrücken
Military
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Kreuzheben gestreckt
Bizeps
Trizeps

oder alternierender GKP

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Kreuzheben
Klimmzüge
Military

dieser alternierende Plan erlaubt dir noch zusätzlich übungen einzubauen - wenn du glaubst, der Bedarf ist gegeben - ohne, dass das volumen zu hoch wird.
 
premutos667 schrieb:
na ja, die für mich beste übungen für breite schultern sind Military und aufrechtes Rudern, was mir erlaubt mehr gewicht zu bewegen... ansonsten hast du natürlich recht @metall.

frontheben ist dafür überflüssig. der vordere Schulterkopf wird durch Bankdrücken, etc genug belastet. bei vielen ist dieser kopf besser entwickelt als die brust.

besser wäre es so.

Kniebeugen
Kreuzheben klassisch
Bankdrücken
Military
Trizeps: was auch immer du machen möchtest
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Bizeps: wie Trizeps

oder

Kniebeugen
Bankdrücken
Military
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Kreuzheben gestreckt
Bizeps
Trizeps

oder alternierender GKP

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Kreuzheben
Klimmzüge
Military

dieser alternierende Plan erlaubt dir noch zusätzlich übungen einzubauen - wenn du glaubst, der Bedarf ist gegeben - ohne, dass das volumen zu hoch wird.
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Aber das wird doch beidesmal vor dem Kopf ausgeführt? :hmm:
 
der vordere schulterkopf übernimmt sekundär die arbeit bei allen BD Varianten, sowie Military Press, frontdrücken. wenn du die seitlichen köpfe bearbeiten willst: aufrechtes Rudern, Seitheben Varianten.

es könnte aber auch einfach sein, dass du im moment Frontheben mit Frontdrücken verwechselst... dann ist das wieder was anderes.
 
premutos667 schrieb:
der vordere schulterkopf übernimmt sekundär die arbeit bei allen BD Varianten, sowie Military Press, frontdrücken. wenn du die seitlichen köpfe bearbeiten willst: aufrechtes Rudern, Seitheben Varianten.

es könnte aber auch einfach sein, dass du im moment Frontheben mit Frontdrücken verwechselst... dann ist das wieder was anderes.
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hups, sry :D
 
Schon mal danke für eure schnellen und hilfreichen Antworten, trotzdem hab ich noch paar kleine Fragen:





major123 schrieb:
- Bizepscurls (Frage: Concentration, alternierend oder Hammergriff? Vor- und Nachteile?; bis nun habe ich Concentration gemacht)

Ersetz das lieber durch enge Klimmzüge mit Daumen nach außen, anschließend kannste deinem Muskel durch ein paar Curls den Rest geben
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Daumen nach außen = Untergriff?! Und die engen dann noch an den Latzug anhängen? Wird mein Training dann nicht zu lang? Ohne diese hat mein Training schon satte 60 min. Und wenn ich die dann noch einfüge werden es bestimmt noch mal mind. 8 Minuten (wegen 3*2 Minuten Pause, da Körpergewichtsübung). Ca. 70 Minuten, zu lange?



major123 schrieb:
- Kabelzug Trizepsdrücken oder besser Kickbacks?

Kabelzug ist ok, würde aber Trizepsdrücken liegend vorziehen
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Da mach ich lieber das am Kabelzug, ich konnte mich mit den French Presses irgendwie nicht anfreunden, da ich immer dazu geneigt bin, die Übung unsauber auszuführen und somit der Kabelzug vermutlich besser wäre.




Zum Frontheben
Den Supersatz würde ich gern behalten aus 2 Gründen:
- Frontheben soll die Schultergelenke ziemlich stark belasten
- Mit dem Seitenheben trainiere ich dann doch auch meinen Nacken ziemlich intensiv, und mit dem vorgebeugten auch die hintere SChulter, die oft vernachlässigt wird
 
du verwechselst auch gerade Frontheben mit Frontdrücken. du kannst Seitheben und SH vorgebeugt gerne in deinen plan beibehalten. nichts desto trotz gehört eine SchulterDRÜCKübung rein. Military Press oder eine gleichwertige Schulterdrückübung mit KH, etc. Seitheben kannst prinzipiell auch durch aufrechtes rudern ersetzen.
 
nein. BD beansprucht die vordere schulter. vorgebeugtes Rudern beansprucht die hintere Schulter. Seitheben/ aufrechtes Rudern, die seitliche. von den restlichen Muskeln red ich jetzt gar nicht. um eine gleichmäßige schulterentwicklung zu gewährleisten brauchst eine Drückübung. welche bleibt dir überlassen. saubere Ausführung setze ich voraus, um die Gelenke nicht zu schrotten.

Zuerst kommen IMMER Grundübungen, erst an zweiter Stelle ISOLATIONSÜBUNGEN. oben hab ich dir Musterpläne geschrieben.
 
Hallo, ich poste es einfach nochmal hier rein, um nicht einen eigenen Thread aufzumachen.
Habe meinen Plan nochmal überarbeitet und nun sieht er so aus:



- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Military Press
- Latzug breit zur Brust
- Kabelzug Trizepsdrücken
- Concentration Curls
- Negative Crunches



Denke habe eure Tipps mit eingebaut und auch die Reihenfolge geändert.

Wär nett, wenn ihr ganz kurz sagen könntet ob es so in Ordnung ist.


MFG krutzi219
 
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Military Press
- Latzug breit zur Brust
- Kabelzug Trizepsdrücken
- Concentration Curls
- Negative Crunches


Klimmzüge?
 
es gibt immer milliarden möglichkeiten, einen GK-Plan durchzuführen: lies meine signatur und handel danach!

Grundgerüst für einen GK-Plan sind die folgenden 4 Übungen:

- KB
- KH
- Klimmis
- BD

Die kannste trainieren. Beherrsche ihre Ausführung in Perfektion. Gehe 3 x die Woche trainieren. Führe 3 Sätze à 10 WH durch. Wähle dein Gewicht so niedrig, dass Du dich jede Woche steigern kannst!

Wenn du noch mehr Übungen reinballern willst, tu dies: Klimmmis, Dips, Seitheben, Curls alles, was du willst - ob dein Plan dadurch effizienter wird, bleibt fraglich ;-)
 
Grantelbart schrieb:
es gibt immer milliarden möglichkeiten, einen GK-Plan durchzuführen: lies meine signatur und handel danach!

Grundgerüst für einen GK-Plan sind die folgenden 4 Übungen:

- KB
- KH
- Klimmis
- BD

Die kannste trainieren. Beherrsche ihre Ausführung in Perfektion. Gehe 3 x die Woche trainieren. Führe 3 Sätze à 10 WH durch. Wähle dein Gewicht so niedrig, dass Du dich jede Woche steigern kannst!

Wenn du noch mehr Übungen reinballern willst, tu dies: Klimmmis, Dips, Seitheben, Curls alles, was du willst - ob dein Plan dadurch effizienter wird, bleibt fraglich ;-)
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Abgesehen davon nimmt es dann auch extrem viel Zeit in Anspruch. Daher lieber mehrere Muskeln mit einer Übung belasten.
 
Okay danke Euch allen!

Hab ja alle Grundübungen bis auf die klimmis. Das Problem ist nur, dass ich Breite Klimmzüge so gut wie gar nicht hinbekomme. Schaffe höchstens einen sauberen, also dass ich tief runtergehe und nicht mit Schwung arbeite. Vielleicht Bau ich sie noch nach dem Latzug rein und mache sie eng, und nehme dann die Curls raus.

Military, trizeps und Crunches lass ich trotzdem drin, solange sie nicht Schaden ist halb so schlimm. Gibt mir einfach ein Gefühl, dass ich noch was für arme / Schultern / Bauch getan habe, und ob ich nun 20 min kurzer oder länger im Studio bin, kann ich auch noch ertragen :D
 
genau dieses gefühl ist aber fatal!

Pump ist nicht wichtig für Muskelwachstum und nur eine schöne Illusion.

Ebenso kannst Du jede Muskelgruppe mit einer Übung bestens reizen. Wenn der Reiz zum Muskelwachstum gesetzt ist, verlänger jede weitere Belastung deine Regeneration UNNÖTIG --> besser mit weniger Volumen trainieren! Ich hoffe, Du bist Dir diese physischen Reaktion bewusst ;-)
 
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