Hallo ihr!
Vorerst zu meiner Person - bin 19 Jahre alt und trainiere seit 2,5 Jahren exzessiv Kraft. Wiege momentan 64 kg (habe durch die Pille 5kg zugenommen - ka wo oder durch was - eventuell Wasser) und hatte im November KFA von 11% (hatte durch Umzug sehr hohes Kcal-Defizit ) Nun weiß ich meinen aktuellen KFA nicht - schätze aber so 14%-15%.
Nun möchte ich gerne ein bisschen Körperfett und Wasser verlieren bzw einfach defnierter werden (vor allem am Bauch habe ich Probleme). Ich habe seit 3-4 Wochen nun ständig ein mäßiges Kcal-Defizit und habe vor 2 Wochen begonnen mit den Carbs runter zu fahren (davor war ich schon auf Low-Carb die vorletzte Woche weniger als 80 und die letzte Woche keine Carbs). (2150 kcal Gesamtumsatz- Ernährung: 1600-1750 kcal täglich > an Trainingsfreientagen kcal-Defizit von: 550-400 kcal - mit dem Training habe ich dann oft ein Defizit von 800-1000kcal)
Nun bin ich leider krank geworden und habe mich entschieden 3 Tage nicht zu trainieren sondern gesund zu werden, damit ich gesund und gut in meine Defi-Phase starten kann. Nur fehlen mir bis dahin noch einige genauere Infos - die ich für mich persönlich nicht online herausfinden konnte.
Ich werde zusätzlich zur AD - Yohimbine verwenden um besonders das restliche Fett am Bauch zu verlieren.
Meine Frage wie groß sollte mein Kcal-Defizit nun sein?
Mein Trainingsplan wird wie folgt aussehen:
Montag: Beine + HIIT (20 Minuten) + 1o Minuten steady state
Dienstag: Schultern + Bauch + HIIT (20 Minuten) + 10 Minuten steady state
Mittwoch: Rücken+ Arme + Bauch (hänge ich fast immer dran) + HIIT (20 Mintuen) + 10 Minuten steady state
Donnerstag: 1,5 Stunden Krav Maga ansonsten trainingsfrei
Freitag: Brust, Schulter, Bauch + HIIT (20 Minuten) +10 Minuten steady state
Samstag: bin ich den ganzen Tag in der Arbeit - ab und zu gehe ich danach noch locker laufen
Sonntag: meist trainingsfrei
Ich habe viele Superstätze im Training eingebaut. Da ich in den letzten 2 Wochen speziell die letzte, ohne Carbs, gemerkt habe, dass ich keine Kraft habe - habe ich wieder angefangen einen Booster zu nehmen und er hat mir extrem geholfen. Ich werde ihn nun immer vor den Einheiten nehmen, da ich ohen carbs einfach keine Kraft habe. Noch dazu trainiere ich immer Abends (19/20 Uhr bis 22/22:30 Uhr).
Den Ladetag werde ich am Sonntag machen - bzw hier noch eine Frage sollte ich 2 oder 1 Ladetag machen?
Ich hatte nach der ersten Woche meinen Ladetag genau 24h (Samstag 19:30-Sonntag 19:30) und ich war am Dienstag schon wieder ketogen (glaube ich halt ) und mein Gewicht hatte sich auch am Dienstag schon wieder stabilisiert - was mich total überrascht hat!
Ich werde an meinen Ladetagen durchaus cheaten und süßes essen, aber auch gute KH zu mir nehmen (Vollkorn, Obst,..) - da mich dies die ganze Woche motiviert!
Meine Frage - sollte ich auf die Kalorienanzahl am Ladetag irgendwie Rücksicht nehmen oder ist das egal? (Beim letzten Mal hab ich das nicht gemacht) Ich werde schon darauf auchten wenig Fett zu mir zu nehmen!
Eine allerletze Frage noch - wie lange würdet ihr mir eine derartige Defi-Phase empfehlen? Fotos kann ich gerne senden - will sie nur nicht ganz offen rein stellen
Ganz lieben vielen Dank schon mal!
Vorerst zu meiner Person - bin 19 Jahre alt und trainiere seit 2,5 Jahren exzessiv Kraft. Wiege momentan 64 kg (habe durch die Pille 5kg zugenommen - ka wo oder durch was - eventuell Wasser) und hatte im November KFA von 11% (hatte durch Umzug sehr hohes Kcal-Defizit ) Nun weiß ich meinen aktuellen KFA nicht - schätze aber so 14%-15%.
Nun möchte ich gerne ein bisschen Körperfett und Wasser verlieren bzw einfach defnierter werden (vor allem am Bauch habe ich Probleme). Ich habe seit 3-4 Wochen nun ständig ein mäßiges Kcal-Defizit und habe vor 2 Wochen begonnen mit den Carbs runter zu fahren (davor war ich schon auf Low-Carb die vorletzte Woche weniger als 80 und die letzte Woche keine Carbs). (2150 kcal Gesamtumsatz- Ernährung: 1600-1750 kcal täglich > an Trainingsfreientagen kcal-Defizit von: 550-400 kcal - mit dem Training habe ich dann oft ein Defizit von 800-1000kcal)
Nun bin ich leider krank geworden und habe mich entschieden 3 Tage nicht zu trainieren sondern gesund zu werden, damit ich gesund und gut in meine Defi-Phase starten kann. Nur fehlen mir bis dahin noch einige genauere Infos - die ich für mich persönlich nicht online herausfinden konnte.
Ich werde zusätzlich zur AD - Yohimbine verwenden um besonders das restliche Fett am Bauch zu verlieren.
Meine Frage wie groß sollte mein Kcal-Defizit nun sein?
Mein Trainingsplan wird wie folgt aussehen:
Montag: Beine + HIIT (20 Minuten) + 1o Minuten steady state
Dienstag: Schultern + Bauch + HIIT (20 Minuten) + 10 Minuten steady state
Mittwoch: Rücken+ Arme + Bauch (hänge ich fast immer dran) + HIIT (20 Mintuen) + 10 Minuten steady state
Donnerstag: 1,5 Stunden Krav Maga ansonsten trainingsfrei
Freitag: Brust, Schulter, Bauch + HIIT (20 Minuten) +10 Minuten steady state
Samstag: bin ich den ganzen Tag in der Arbeit - ab und zu gehe ich danach noch locker laufen
Sonntag: meist trainingsfrei
Ich habe viele Superstätze im Training eingebaut. Da ich in den letzten 2 Wochen speziell die letzte, ohne Carbs, gemerkt habe, dass ich keine Kraft habe - habe ich wieder angefangen einen Booster zu nehmen und er hat mir extrem geholfen. Ich werde ihn nun immer vor den Einheiten nehmen, da ich ohen carbs einfach keine Kraft habe. Noch dazu trainiere ich immer Abends (19/20 Uhr bis 22/22:30 Uhr).
Den Ladetag werde ich am Sonntag machen - bzw hier noch eine Frage sollte ich 2 oder 1 Ladetag machen?
Ich hatte nach der ersten Woche meinen Ladetag genau 24h (Samstag 19:30-Sonntag 19:30) und ich war am Dienstag schon wieder ketogen (glaube ich halt ) und mein Gewicht hatte sich auch am Dienstag schon wieder stabilisiert - was mich total überrascht hat!
Ich werde an meinen Ladetagen durchaus cheaten und süßes essen, aber auch gute KH zu mir nehmen (Vollkorn, Obst,..) - da mich dies die ganze Woche motiviert!
Meine Frage - sollte ich auf die Kalorienanzahl am Ladetag irgendwie Rücksicht nehmen oder ist das egal? (Beim letzten Mal hab ich das nicht gemacht) Ich werde schon darauf auchten wenig Fett zu mir zu nehmen!
Eine allerletze Frage noch - wie lange würdet ihr mir eine derartige Defi-Phase empfehlen? Fotos kann ich gerne senden - will sie nur nicht ganz offen rein stellen
Ganz lieben vielen Dank schon mal!
