Frage zur Ernährung/ Krafttraining/ Ernährungsplan

B

Bomwada

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Frage zur Ernährung

Hallo,

Ich mache 3X krafttraining in der Woche und 2X 45 Minuten Spinning in der Woche. Immer abwechselnd.

Mein Ziel ist Fettabbau und Muskelaufbau. Den Fettabau, will durch das Spinning erreichen, was bis jetzt auch sehr gut geklappt hat. Ich konnte auch gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Mein Essensplan.
Trinken tu ich genug über den Tag verteilt. Nur Wasser.

Morgens:

1 hard gekochtes Ei
1 Vollkornbrötchen mit fettarmen Belag.
1 Glas Grapefruitsaft (100% Fruchtgehalt.)

Mittags:

200 gr. Pute
100 gr. Vollkornnudeln
110gr Salad.
ca. 40gr. Gemüse (Paprika in der Regel)
1-2 hart gekochtes Ei

oder
180gr Thunfisch
110 gr. Salat + 40gr Gemüse
1-2 hart gekochtes Ei

Abends:

250gr. Magerquark mit:
Haferflocken, 200ml Milch( fettarm), Leinsamen und eine Banane oder Kiwi.

Jetzt zu meiner eigentlichen Frage

Ich konnte meine Ziele bis jetzt ganz gut verfolgen (Muskelaufbau und Fettabbau). Jedoch kann man es bestimmt noch verbessern. Ich gehe meistens 1 Std. nach dem Frühstück trainieren. Wenn nicht, dann 1 Std. nach dem Mittagessen. Sollte ich vielleicht das Frühstück mit dem Abendessen tauschen? Oder was kann ich noch "verfeinern"?
 
Jeden Tag dasselbe? Das hält doch keine Sau durch.

Der Plan ist schon ziemlich gut, auch wenn ich immer dafür plädiere, Milch- und Getreideprodukte stark einzuschränken (für die ganz Perfekten). Aber ich glaub nicht, dass du schon jahrelang nach dem gleichen Plan isst.

MfG DasExperiment
 
Das Experiment schrieb:
Jeden Tag dasselbe? Das hält doch keine Sau durch.

Der Plan ist schon ziemlich gut, auch wenn ich immer dafür plädiere, Milch- und Getreideprodukte stark einzuschränken (für die ganz Perfekten). Aber ich glaub nicht, dass du schon jahrelang nach dem gleichen Plan isst.

MfG DasExperiment
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Ja, ich vewechsel mir halt mich Fsich und Pute ab, ich esse auch mal einen anderen Fisch. Wechsel mir mit den Nudeln ab etc... Aber so in etwa ist der Plan. Pute kann ich immer essen. Nein, ich mache es nicht seit Jahren, aber seit Monaten. Wenn ich mein Wunschgewicht habe, will ich den Plan auch noch ändern. Nur will ich nicht, dass mein Muskelaufbau zu kurz kommt, deshalb dieser ernährsplan, ich will es halt beides verbinden.
Und du meinst so ist es in Ordnung um beide Ziele weiterhin zu verfolgen?
Also nichts tauschen oder sowas?

Danke!
 
Du könntest Deine Lebensqualität mit einem etwas weniger sklavischen Ernährungsplan verbessern. Darf ich fragen welche Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Energiemengen Du anstrebst?
 
Timm schrieb:
Du könntest Deine Lebensqualität mit einem etwas weniger sklavischen Ernährungsplan verbessern. Darf ich fragen welche Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Energiemengen Du anstrebst?
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Ja, es hört sich vielleicht ein bisschen heftig an, aber bis jetzt stört es mich nicht, ich komme gut klar damit. Ich strebe eigentlich keine bestimmten Mengen an. Ich will eifnach nur den Muskelaufbau nicht vernachlässigen und gleichzeitig abnehmen. Bis jetzt klappt es ganz gut. Aber vielleicht kann man etwas verbessern.
 
Ausserdem 40 g Gemüse klingt nach furchtbar wenig. Neben den Vitaminen sind im Gemüse ja auch Ballaststoffe drin und die sind ziemlich wichtig für eine gute Verdauung, besonders wenn man gerne Fleisch ißt.

Zu Magerquark und Magermilch, gut mit der Vitamin D Versorgung wirst Du keine Probleme haben, da im Thunfisch da ausreichend drin sein dürfte. (Vitamin D ist besonders an den Fettgehalt der Milch gebunden, da fettlöslich, heißt weniger Fett, weniger Vit D) Denke aber dran, dass im Magerquark kaum Kalzium vorhanden ist, da es mit der Molke bei der Produktion ausgeschwemmt wird. Magerjoghurt wäre da bestimmt besser, da Magerjoghurt ja mit der ganzen Milch gemacht wird.
 
Stefan_Stanz schrieb:
Ausserdem 40 g Gemüse klingt nach furchtbar wenig. Neben den Vitaminen sind im Gemüse ja auch Ballaststoffe drin und die sind ziemlich wichtig für eine gute Verdauung, besonders wenn man gerne Fleisch ißt.

Zu Magerquark und Magermilch, gut mit der Vitamin D Versorgung wirst Du keine Probleme haben, da im Thunfisch da ausreichend drin sein dürfte. (Vitamin D ist besonders an den Fettgehalt der Milch gebunden, da fettlöslich, heißt weniger Fett, weniger Vit D) Denke aber dran, dass im Magerquark kaum Kalzium vorhanden ist, da es mit der Molke bei der Produktion ausgeschwemmt wird. Magerjoghurt wäre da bestimmt besser, da Magerjoghurt ja mit der ganzen Milch gemacht wird.
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Danke für die Antwort.
Ich nehme nur ca. 40gr Gemüse, weil ich dachte, dass es zusammen mit 110gr. Salat reicht. Tut es das nicht?
Ich habe den Magerquark gewählt, weil ich gelesen habe, dass es sehr Eiweiß-reich ist, und dass man Abends Eiweißreich "essen" soll für den Muskelaufbau. Kann man auch Magerjoghurt nehmen? Ich bin momentan erst dabei mich richtig in die Ernährung "einzuarbeiten". Ich habe jetzt realisiert, dass wenn man anfängt zu trainieren gleich 2 "neue Hobbies" hat, einmal das Training an sich und auf der anderen Seite die Ernährung...
 
Es ist vollkommen egal wann Du eiweißreich isst, die Aminosäure-Speicher werden nie ganz leer. Du musst halt nur auf 1-1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag kommen. Das genaue Timing der Nahrungsaufnahme ist absolut zweitrangig. Mengentechnisch kommst Du so auf den ersten Blick eher bei den Kohlenhydraten zu kurz, mindestens an Tagen mit intensivem Training.
 
Salat ist meist nicht besonders balaststoffreich, 95 % Wasser meist, wenn wir hier von grünen Blättern und so sprechen.

Kalzium = Knochen wachsen zwar beim Erwachsenen nicht mehr in der Länge, haben beim Training allerdings Dickenwachstum, denn am Muskel hängt die Sehne und an der Sehne der Knochen. Wenn man jetzt nicht genug Kalzium hat um dem Körper Baustoff für den Knochen zu geben, was passiert dann? Entweder der Körper holt sich das Kalzium aus einer anderen Stelle des Körpers wo es eigentlich auch gebraucht wird, oder aber es kann zu Überlastungsschäden kommen, ob am Übergang Knochen/Sehne, oder direkt am Knochen. (Hypertrophie nicht nur für den Muskel, sondern auch für den Knochen beim Krafttraining)

Soweit hat mir das mal mein Arzt erklärt. Ist das richtig so ?
 
Ja, das passt so. Erklärbar auch am Beispiel Schwangere: Wenn die zu wenig Kalzium zuführen (wird für Muttermilch verwendet) und somit nicht viel für sie selbst bleibt, wird sich das vom Körper aus den Speicherorten geholt (Knochen und Zähne). Folge ist dann (wie auch bei meiner Mutter wegen mir :p) der Ausfall eines Zahns oder Knochenporösität. Analog ist das beim Sportler, wenn auch lange nicht so tragisch!

Übrigens wäre ich vorsichtig mit dem ganzen Milchkram. Sie verschleimt und bläht. Milch ist für Kuhbabys da und nicht für erwachsene Menschen.
 
Das Experiment schrieb:
Ja, das passt so. Erklärbar auch am Beispiel Schwangere: Wenn die zu wenig Kalzium zuführen (wird für Muttermilch verwendet) und somit nicht viel für sie selbst bleibt, wird sich das vom Körper aus den Speicherorten geholt (Knochen und Zähne). Folge ist dann (wie auch bei meiner Mutter wegen mir :p) der Ausfall eines Zahns oder Knochenporösität. Analog ist das beim Sportler, wenn auch lange nicht so tragisch!

Übrigens wäre ich vorsichtig mit dem ganzen Milchkram. Sie verschleimt und bläht. Milch ist für Kuhbabys da und nicht für erwachsene Menschen.
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Danke für eure Antworten. Sollte ich dann zusätzlich 1 Kalzium Bruasetablette nehmen um sicher zu gehen?
 
Nein bitte mach das nicht!

Es ist immer so: Jemand erklärt, dass der und der Nährstoff wichtig für den Körper ist und dass ohne ihn die und die Krankheit hervorgerufen wird. Hättest du nach Vitamin C gefragt, würdest du jetzt sicher Vitamin C supplementieren wollen. Aber die Supplementierung nützt an der Stelle nichts, im Falle Kalzium schadet sie möglicherweise langfristig.
Denn Kalzium ist der Antagonist (Gegenspieler) von Magnesium. Sie verdrängen sich gegenseitig. Wenn du jetzt Kalzium supplementierst, hemmst du die Magnesiumaufnahme. Und das ist genauso wichtig.
Richtig ist einfach eine ausgewogene Ernährung, die beides garantiert. Meist kommt Kalzium sogar öfter vor (Mineralwasser). Wenn du wirklich supplementieren willst, dann mit wenig Magnesium, da der Körper das wieder ausscheiden kann, Kalzium dagegen nicht.
 
[QUOT

Übrigens wäre ich vorsichtig mit dem ganzen Milchkram. Sie verschleimt und bläht. Milch ist für Kuhbabys da und nicht für erwachsene Menschen.[/QUOTE]

Ja das mit dem verschleimen kann schon stimmen, ich habe es zwar bei mir noch nicht gemerkt , aber ich denke es ist auch etwas Typ und individuell abhängig?

Auf jeden Fall haben wir im Tauchunterricht, ich bin Sporttaucher, PADI Openwaterdiver ausgebildet gelernt, dass wir vor einem Tauchgang möglichst keine Milchprodukte aus diesem Grund zu uns nehmen sollten.

Andererseits gibt es auch viele ERnährungswissenschaftler die nix gegen das Äquivalent von 1 Liter Milch (Mischverhältnis Milch, Yoghurt, Käse,.. über den Tag verteilt) haben.
 
Das Experiment schrieb:
Nein bitte mach das nicht!

Es ist immer so: Jemand erklärt, dass der und der Nährstoff wichtig für den Körper ist und dass ohne ihn die und die Krankheit hervorgerufen wird. Hättest du nach Vitamin C gefragt, würdest du jetzt sicher Vitamin C supplementieren wollen. Aber die Supplementierung nützt an der Stelle nichts, im Falle Kalzium schadet sie möglicherweise langfristig.
Denn Kalzium ist der Antagonist (Gegenspieler) von Magnesium. Sie verdrängen sich gegenseitig. Wenn du jetzt Kalzium supplementierst, hemmst du die Magnesiumaufnahme. Und das ist genauso wichtig.
Richtig ist einfach eine ausgewogene Ernährung, die beides garantiert. Meist kommt Kalzium sogar öfter vor (Mineralwasser). Wenn du wirklich supplementieren willst, dann mit wenig Magnesium, da der Körper das wieder ausscheiden kann, Kalzium dagegen nicht.
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Alles klar, danke! Ich werde meinen Essenplan so einfach weiter machen. Ich denke, dass ich damit beides unterstütze (Fettabbau und Muskelaufbau) Wenn ich mein Wunschgewicht habe, Stelle ich den Plan mehr auf Muskelaufbau ein.
Was müsste ich wenn es soweit ist, ändern, mehr essen? Sehr allgemeine Frage, ich weiss. Aber ich habe ja schon in etwa meinen Plan mit dem ich gut zurecht komme, würdem ich gerne daran orientieren wenn möglich. Aber ich habe keine Probleme ihn umzustellen wenn es nötig ist.

Danke nochmals.
 
An deiner Stelle würde ich einfach langsam die kcal steigern. So dass wöchentlich eine Gewichtsanstieg feststellbar ist, aber nicht so viel, dass es übermäßig fett ist. Das festzustellen, ist aber eine große Kunst für sich.
 
Ich würde vor allem noch darauf achten, nicht nur Wasser über den Tag verteilt zu trinken. Vor allem wenn du Sport machst gehen viele Mineralstoffe über den Schweiß verloren, deshalb solltest du gerade dann auf andere Getränke wie z.B. Apfelschorle (2:1) zurückgreifen, da du sonst mit dem Wasser noch mehr Mineralstoffe "rausspülst" ;)
 
Wieso das? Wasser enthält selbst Mineralien. Nicht in dem Umfang, wie es nötig ist, aber in kleinen Mengen. Apfelsaft ist auch kein ausgewiesener Mineralstoffspender. Zur negativen "Ausspülung" von Mineralien kommt es nicht. Im Gegenteil: Im Körper herrscht ein Salz-Wasser-Gleichgewicht. Natrium zieht Wasser sogar an und bindet es.
 
Hallo nochmal...

ich habe noch eine Frage. Was für ein Alternative, gibt es zu dem Magerquark, den ich Abends esse. Gibt es was mit genauso wenig fett und genauso so viel Eiweiß?

Danke schon einmal im voraus!
 
Wieso muss der Ersatz unbedingt gleichwertig sein, wenn Du Dir über die Gesamt-Zusammensetzung Deiner Nahrung noch kein Bild gemacht hast? Ich sehe nach wie vor nicht, wie Du auf die notwendigen Kohlenhydrate kommst.

Ansonsten gibt es diverse Tools:
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/search.htm
 
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