Frage zu Splits/Regeneratiosnzeiten

S

Skar

New member
Hallo experten, ich hab im forum schon dannach gesucht, aber ich hab nirgens gefunden was ich wollte daher:
Was ist von den SPlits her am besten bzw was sind ihre Vor- und Nachteile?

Mache zur Zeit nen 2er split hab keine ahnung warum, nur denke mal das ich gelesen habe das diese methode die effektivste ist.

Und wie ist das beim 2er mit den regenerationszeiten was ist das "intensivste" und "trainigsreichste" programm?

Ich habs zurzeit so eingeteilt und würds gerne noch steigern, aber will die regenerationszeiten nicht über den haufen hauen:

Tag1 Tag2 Tag3 Tag4 Tag5 Tag6 Tag7 Tag8
TE1 Rad TE2 Ruhe TE1 Rad TE2 Ruhe

Brust/Schulter/Trizeps/Bauch->TE1
Rücken/Bizeps/Beine (+3*Supermans)-> TE2

(rad heißt radfahrn um ein bisschen speck wegzukriegen)
und dann wieder von vorne....
 
A

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Re: Frage zu Splits/Regeneratiosnzeiten
obs sinnvoll ist, hängt von deiner itensität ab und ob dir die regernationszeit reicht ab!

wenn du aufbauen willst, würde ich nicht so viel cardio machen
 
Kommt drauf an wielange du trainierst. Nach deinem Posting nach nicht sonderlich lange, also würd ich gar nicht splitten an deiner Stelle.

Mach nen soliden GK mit GÜ ohne Isos (ohne extra Arm Training).

Traust du dich das ;-) ?
 
GK hatte ich schon, zwar keinen professionellen, aber will das ganze mal gezielter anpacken^^

Rücken/Lat:
2*7-max Klimmzüge Untergriff eng
2*7-max Klimmzüge Obergriff weit
2 KH rudern
2 Kreuzheben

Brust:
2 Schrägbankdrücken LH
1 Flachbankdrücken LH
2 Flachbankdrücken KH
2 Fliegende (sind mehr oder weniger zum aufwärmen)

Trizeps:
2 Bankdrücken enger griff (oder Trizepsdrücken KH)
2 Kickbacks

Bizeps:
3 KH Curls
3 Incline Bizeps Curls (in dem gebiet hab ich noch so meine zweifel ob das reicht usw, hab deswgen von 2 auf 3 sätze aufgestockt)

Bauch:
3*20 Crunches
2*15 Beinheben an Reckstange

Beine:
2 Kniebeugen
2 Wadenheben
2 Tiefkniebeugen (Deep Squat)
2 Frontkniebeugen

Schultern:
2 KH frontdrücken
2 Seitheben KH

wiederholungszahl ist nahezu immer 8-12...

fokus liegt auf oberkörper.

wie viel sätze sollte man denn ingesamt so bei bizeps, trizeps und brust haben?
 
Keine sorge hab vorher schon GK trainiert, außerdem hab ich vom fußballspielen noch ein paar beinmukkis^^
Kann man den TR nicht einfach nehmen? bzw kann ich bauch auch an freien tagen machen statt an den TEs?
 
Das war einer^^ nur oben ist die Frage nach den einteilungen der splits^^

Tag1 Tag2 Tag3 Tag4 Tag5 Tag6 Tag7 Tag8
TE1 Rad TE2 Ruhe TE1 Rad TE2 Ruhe
....dann wieder von vorne!

Kraft:
Aufwärmen 5-10min
2* 15-20 Liegestütz

Rücken/Lat:
2*7-max Klimmzüge Untergriff eng
2*7-max Klimmzüge Obergriff weit
(evt noch einen 2er Satz)
2*8-12 KH rudern
2*8-12 Kreuzheben

Brust:
2* 8-10 Schrägbankdrücken LH
1*8-10 Flachbankdrücken LH
2*8-10 Flachbankdrücken KH
2*12 Fliegende

Trizeps:
2* 8-10 Bankdrücken enger griff (oder Trizepsdrücken KH)
2*8-12 Kickbacks

Bizeps:
3*8-12 KH Curls
3*8-12 Incline Bizeps Curls

Bauch:
3*20 Crunches
2*15 Beinheben an Reckstange

Beine:
2*12-15 Kniebeugen
2*12-15 Wadenheben
2*12-15 Tiefkniebeugen (Deep Squat)
2*12-15 Frontkniebeugen

Schultern:
2*9-12 KH frontdrücken
2*9-12 Seitheben KH


Brust/Schulter/Trizeps/Bauch->TE1
Rücken/Bizeps/Beine (+3*Supermans)-> TE2
 
Skar schrieb:
Das war einer^^ nur oben ist die Frage nach den einteilungen der splits^^



Tag1 Tag2 Tag3 Tag4 Tag5 Tag6 Tag7 Tag8
TE1 Rad TE2 Ruhe TE1 Rad TE2 Ruhe
....dann wieder von vorne!

wenns für dich nicht zu anstrengend ist...

Kraft:
Aufwärmen 5-10min
2* 15-20 Liegestütz

Rücken/Lat:
2*7-max Klimmzüge Untergriff eng
2*7-max Klimmzüge Obergriff weit
(evt noch einen 2er Satz)
2*8-12 KH rudern
2*8-12 Kreuzheben

kreuzheben zu beginn der te! dann klimmzüge...

Brust:
2* 8-10 Schrägbankdrücken LH
1*8-10 Flachbankdrücken LH
2*8-10 Flachbankdrücken KH
2*12 Fliegende

Trizeps:
2* 8-10 Bankdrücken enger griff (oder Trizepsdrücken KH) geht genauso auf brust, daher statt einer brust-übung, oder eine andere tri-übung
2*8-12 Kickbacks

Bizeps:
3*8-12 KH Curls
3*8-12 Incline Bizeps Curls

Bauch:
3*20 Crunches
2*15 Beinheben an Reckstange

Beine:
2*12-15 Kniebeugen max 10 wdh
2*12-15 Wadenheben
2*12-15 Tiefkniebeugen (Deep Squat)
2*12-15 Frontkniebeugen

Schultern:
2*9-12 KH frontdrücken
2*9-12 Seitheben KH


Brust/Schulter/Trizeps/Bauch->TE1
Rücken/Bizeps/Beine (+3*Supermans)-> TE2
Zum Vergrößern anklicken....

mit beine beginnen - dann rücken/lat, dann bizeps

edit: wieso nimmst nicht den grundübungs-plan aus dem forum?!
 
Ok mal danke, aber ist er nach deinen korrekturen zu gebrauchen?

naja das problem ist dass ich nur bestimmte übungen machen kann, da ich zu hause trainiere^^ besitze killzugstange, hantelbank KHS und LH
 
lol jetz hab ich ewig an dem gebastelt und ihn einfach auf meine möglichkeiten abgestimmt..... d.h. der is nicht gut oder wie?

btw: wie lang sollte eigentlich ca so eine TE dauern? und wie lange pasue zwischen sätzen?
ich schätz das imma so irgendwie^^
 
train sollte 45 min - 1sntd 15 min dauern!
mit bisschen aufwärmen max 1,5 stnd!

pausen sollten so gewählt sein, dass du noch konzentriert bist, und sich der muskel erholen kann, aber nicht, dass ihm "fad" wird...
 
OK danke, dann mach ich irgendwie zu wenig pausen, bei mir dauert so ein split vl eine halbe stunde-40 min^^
 
poste mal deine tp so:
te1:
übung satz wdh
...

te2:
übung satz wdh
....

dann kann ich smir besser ansehen ;)
 
ich würde schon 3-4 machen, da ja pro muskelgruppe nur eine übung ist!
sonst ist er wirklich in 30-40 min fertig mim train ;)

und gerade am anfang hat er eh noch nicht die itensität, dass er nach 2 sätzen mayer ist!
 
kuzzzi schrieb:
ich würde schon 3-4 machen, da ja pro muskelgruppe nur eine übung ist!
sonst ist er wirklich in 30-40 min fertig mim train ;)

und gerade am anfang hat er eh noch nicht die itensität, dass er nach 2 sätzen mayer ist!
Zum Vergrößern anklicken....

Und wenn er nach 20-30 min fertig ist, umso besser, oder?
 
A

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Re: Frage zu Splits/Regeneratiosnzeiten
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