Frage zu 3x3 nach Korte

[Robson]

Hallo.

Unter anderm komme ich beim Bankdrücken nicht weiter.
Das ist zwar nicht so relevant, da ich Krafttraining unter dem Fitnessgedanken und der gesundheitlichen Prävention ausübe, ich aber trotzdem mal mehr drücken möchte.

Aktuell trainiere ich 2x die Woche GK. Ohne Plan und Scham.
In der Regel die drei Hauptübungen BD - KH - KB + einige Nebenübungen die sich abwechseln.
Mal schwer mit wenig WHs, mal 60 bis 80% vom 1RM HT oder auch mal nur Schnellkraft. Kommt u.a. auf die Tagesverfassung drauf an.

Jetzt würde ich gerne 3x3 von Korte ausprobieren, aber allerdings nur fürs Bankdrücken.
Kann man das so machen und ist dies überhaupt sinnvoll?

Muß man sich bei dem Program sklavisch an die prozentualen Vorgaben halten?
Also 58% - 60% - 62 - 64%
Ich kann mir das so errechnete Gewicht so nicht auf der LH zusammenstellen.
Da fehlen Scheiben <1,125 mit 50er Durchmesser.
Kann man da gezwungenermaßen aufrunden?

Und ist die nach der Volumen-Phase folgende Wettkampf-Phase ebenso wie der darauffolgenden Erholungsphase notwendig bzw. sinnvoll wenn kein Wettkampf geplant?

Gruß
Robson

 

[SchweinchenPlus]

Jetzt würde ich gerne 3x3 von Korte ausprobieren, aber allerdings nur fürs Bankdrücken.
Kann man das so machen und ist dies überhaupt sinnvoll?

kein problem, mache ich zur zeit auch so....beugen und heben normal und an 3 extra tagen bankdrücken korte-style....und es funktioniert hervorragend

Muß man sich bei dem Program sklavisch an die prozentualen Vorgaben halten?
Also 58% - 60% - 62 - 64%
Ich kann mir das so errechnete Gewicht so nicht auf der LH zusammenstellen.
Da fehlen Scheiben <1,125 mit 50er Durchmesser.
Kann man da gezwungenermaßen aufrunden?

nein muss man nicht, du kannst auch ein bissl aufrunden, dass ist kein problem....ich finde die prozentangaben fürs bankdrücken sowieso zu gering gewählt falls du vom neuen raw max ausgehst (was ich mal annehme denke nicht dass du mit shirt drückst)...ist also kein problem etwas aufzurunden....

Und ist die nach der Volumen-Phase folgende Wettkampf-Phase ebenso wie der darauffolgenden Erholungsphase notwendig bzw. sinnvoll wenn kein Wettkampf geplant?

ja, denn irgendwann musst du auch mal durch eine etwas höhere intensität einen reiz setzen (also durch die einer-serien)....wenn du diese 4 wochen einfach weglassen würdest und immer nur deine 6-8x6 3 mal die woche drücken würdest käme es denke ich früher oder später zur stagnation....also mach den plan ruhig genau so wie er vorgegeben ist, individuell anpassen kannst du dann im nächsten zyklus immer noch....

was ich im bankdrücken allerdings weglassen würde ist die regenerationsphase mit den 10er wdh. mit ich glaube 40%?? waren es....aber auch das ist geschmackssache, allerdings wäre mir das fürs bankdrücken alleine dann viel zu leicht...


also kurz gesagt: zieh erstmal so einen 8 wochen zyklus durch genau so wie es vorgegeben ist (evtl. mit etwas höheren gewichten als vorgegeben aber auch das ist erstmal nicht nötig) beginnend mit der volumenphase und daran anschliessend die wettkampfphase und das ganze wieder von vorn mit höheren gewichten ausgehend vom neuen geplanten maximalgewicht und dann kannst du auch individuelle anpassungen vornehmen....kleinere abweichungen durch aufrunden sind kein problem....die regenerationsphase würde ich erstmal nicht machen...höchstens wenn du mal das gefühl hast auszubrennen könntest du nach ner wettkampfphase mal so ne regenerationsphase einschieben aber so schnell brennt man auf der bank nicht aus....dit is keen ding mensch....


mfg das dicke schweinchen

 

[MamisSohn]

Hi robsen

einfach auf- oder abrunden ...der Körper merkt diesen geringen unterschied nicht wirklich...aber ich empfehle dir einfach mal die ilb-methode... 2 wochen 80%, 2 Wochen 90% 2 Wochen 100%...nimm aber immer diesselbe Wiederholungszahl die du auch bei der ermittlung benutzt hast....

gruß MamisSohn

 

[Robson]

Moin.

@SchweinchenPlus
Danke. Dann werde ich mal so einen Zyklus durchziehen.

@MamisSohn
Kannst du mir näheres dazu mitteilen und meintest du das hier:
http://www.fitnesserfolg.de/fitness/krafttestilbmethode.php

Gruß
Robson

 

[MamisSohn]

Hallo robsen,

du hast den richtigen Link gefunden,...weiß jetzt nicht wie du dich schon informiert hast, kann dir aber so grundlegende info´s geben.

ILB = Individuelle Leistungsbildmethode

Unterschieden wird in:

Maximalkraft = IK- Training = 5 - 8 WH

Muskelaufbau = Hypertrophietraining = 8 - 12 WH

Kraftausdauer = Kapillarisierungstraining = 18 - 25 WH

Anfänger = 50 - 70% ersten 3-6 Monate

Geübter = 60 - 80% 6-12 Monate

Fortgeschrittener = 70 - 90% 12-18 Monate

Leistungstrainierender "Profi" = 80 - 100% 18 - ... Monate

Wie du schon sicherlich weisst, baut deine Muskulatur nur in der Regenerationsphase die Muskulatur auf. Deine Muskulatur muss den richtigen Reizen ausgesetzt werden. Der Dickenwachstum der Muskelfaser wird nur durch die hypertrophie trainiert, wenn der Muskel über dem normaler Leistungszustand beansprucht wird. Unterschieden wird auch zwischen den Muskelfasern Typ I und II. Typ I benötigt 20 - 25 sec (pro Serie) Typ II 15 - 20 sec Anspannungszeit um einen Reiz zur Verdickung der Muskelfaser zu erzielen. Deine Aufgabe ist es dir einen Trainingsplan zusammenstellen zu lassen, wo du darauf achtest, dass du dir dein Trainingsgewicht ermittelst.
Z.B.: Fortgeschrittener 70 - 90 % Hypertrophie 12 WH 6 Wochen

ermittelst du 100 % und rechnest dir dann die einzelnen Wochen aus

1. u. 2. Woche - 70 %
3. u. 4. Woche - 80 %
5. u. 6. Woche - 90 %

Du wirst dich jetzt sicherlich fragen: " warum trainiere ich nicht immer bei 100%?"
Die Antwort ist ganz einfach.
Neben der Muskulatur müssen sich auch der Kapselbandapparat, die Sehnen, das Nerven- und das Hormonsystem erholen. Leider passiert das nie zeitgleich oder in derselben zeit. Der Muskel ist der am schnellsten erholt ist. wenn man diesen wieder belastet sich aber der rest nicht erholt hat, rutschen diese in den "Keller", was eine Leistungsminderung nach sich zieht. Jetzt könnte man ja sagen gut dann pausiere ich noch ein wenig länger. Auch negativ, der muskel hat seinen Erholungshöhepunkt und die Leistung senkt sich auch wieder. Also trainieren wir nicht bei 100% um den optimalen Erholungszeitpunkt zu finden. Achte auch besonders auf dein Körper während des Trainings. Sollte sich eine verstärkte Unlust, bei manchen auch schon vor dem Training (Scherz), während des Trainings steigern, dann breche das training ab. Dein Körper hat dann genug und sendet dir dieses Signal durch die Ausschüttung von Cortisol (Abbauhormon). Führe Einfachzucker zu dir und das Cortisol wird geblockt durch das Insulin was durch den erhöhten Blutzucker ausgeschüttet wird.

na dann viel spaß

 

[nosegrap77]

Unterschieden wird in:

Maximalkraft = IK- Training = 5 - 8 WH (was ist mit 1-3 WH ??)

Muskelaufbau = Hypertrophietraining = 8 - 12 WH

...

Deine Aufgabe ist es dir einen Trainingsplan zusammenstellen zu lassen, wo du darauf achtest, dass du dir dein Trainingsgewicht ermittelst.
Z.B.: Fortgeschrittener 70 - 90 % Hypertrophie 12 WH 6 Wochen

ermittelst du 100 % und rechnest dir dann die einzelnen Wochen aus

1. u. 2. Woche - 70 %
3. u. 4. Woche - 80 %
5. u. 6. Woche - 90 %

Das passt so wohl nicht zusammen... Wird praktisch unmöglich sein, bei 90 % 12 Wh rauszuknallen

Finde, das war echt ein gutes Posting, aber bei den WH-Bereichen und %-Zahlen gibts IMHO doch einige Ungereimtheiten.
Wenn ich daran denke, bei einem 1RM von 115 kg mit 103.5 12 Wh zu machen das wär nice

mfG

Alex

 

[jrehlein]

Z.B.: Fortgeschrittener 70 - 90 % Hypertrophie 12 WH 6 Wochen

ermittelst du 100 % und rechnest dir dann die einzelnen Wochen aus

1. u. 2. Woche - 70 %
3. u. 4. Woche - 80 %
5. u. 6. Woche - 90 %

Ja! Sehr interessant!
Kannst Du noch etwas konkreter werden?
70 - 90% von was? 1RM/12RM?
Wie viele Sätze? Welche Pausenzeiten zwischen den Sätzen?

 

[Robson]

Heio.

Bin leider erst jetzt wieder im Lande.

Bei den Prozentangaben und den WH-Angaben bin ich erst mal ganz wuschig geworden, wegen dem Verstehen und so.

Mal schauen ob ichs verstanden habe:

Ich will Maximalkraft/IK- Training machen. Dafür 6 WH beim Bankdrücken.
Für diese 6 WHs muß ich die 100% Gewicht rausfinden, also das Gewicht mit dem ich gerade 6 saubere WHs schaffe.

Mal angenommen ich schaffe die 100kg genau 6mal ) dann würde der Plan so aussehen:
1. u. 2. Woche - 70 kg
3. u. 4. Woche - 80 kg
5. u. 6. Woche - 90 kg

Ist das so korrekt? Ich hoffe es, sonst muß ich schon wieder nachdenken ;-)

Ansonsten, wen es interessiert, habe ich noch folgende Seiten zum Thema ILB gefunden:
http://www.ilb.de.vu/

Gruß Robson

 

[MamisSohn]

hi robsen

du hast es voll richtig erkannt...wie gesagt...ab und zu auf und abrunden

hi nosegrapp77

hier geht es um die mesozyklen...hast du schon mal 8 wochen lang bei 1-3 wiederholungen trainiert und erfolg verspürt, mit gewissen steroiden ist es sicherlich möglich aber nicht empfehlenswert. Und wie ich es schon zuvor geschrieben hatte leichtes auf und abrunden. Wenn du auf ein gewöhnliches pyramidentraining ansprichst kannst du auch hier 100% ermitteln und davon deine prozente errechnen.

hi jrehlein

du trainierst bei den selben wiederholungszahlen wie du sie dir vorher bei 100% ermittelst. Deine Pausenzeiten hängen je nach trainingsart und körperverfassung zusammen. Wenn ich zum Beispiel Maximalkrafttraining mache, benötige ich etwas mehr pause als bei der Kraftausdauer, wo ich meistens mehrere übungen hintereinander trainiere und die pause dann bei ca. 90s wähle, aber da höre ich auf meine körper. denn jeder regeneriert in unterschiedlichen zeiten. höre einfach auf deinen körper, denn er sagt ^dir wann er genug hat.

allen einen schönen tag

 

[jrehlein]

hi jrehlein

du trainierst bei den selben wiederholungszahlen wie du sie dir vorher bei 100% ermittelst. Deine Pausenzeiten hängen je nach trainingsart und körperverfassung zusammen. Wenn ich zum Beispiel Maximalkrafttraining mache, benötige ich etwas mehr pause als bei der Kraftausdauer, wo ich meistens mehrere übungen hintereinander trainiere und die pause dann bei ca. 90s wähle, aber da höre ich auf meine körper. denn jeder regeneriert in unterschiedlichen zeiten. höre einfach auf deinen körper, denn er sagt ^dir wann er genug hat.

Ok! Habe ich glaube ich verstanden!
Nach den 6 Wochen habe ich optimaler Weise eine höhere Ausgangslage bei 100% und ich gehe die Sache wieder von vorne an.
Oder ich wechsle von MaxKraft auf Hypertrophie oder umgekehrt.

Die einzige Frage die noch bleibt ist die optimale Anzahl der Sätze, oder habe ich was übersehen?

 

[MamisSohn]

hi jrehlein

das is immer ne sehr spannende frage,...ich geb mir selber immer um die 3 serien vor,...nur wird es mit jeder übung ja auch schwieriger....und ich hör daqnn auf meinen körper und mach dann nur 2 serien (erwärmung rausgezählt)...daher achte nur das du über 1h gerätetraining nicht darüber hinaus gerätst wenn nich sogar nur 45 min....

gruß Lothar

 

[MamisSohn]

kleiner zusatz jens...

wechsle aller 6-max 8 wochen zwischen maxkraft, hypertrophie und Kraftausdauer

 

[SchweinchenPlus]

kraftausdauer braucht kein mensch um stärker zu werden....ist eher hinderlich

 

[Widar]

kraftausdauer braucht kein mensch um stärker zu werden....ist eher hinderlich

Und wenn man es (für gewisse Sportarten) braucht/ will, braucht man es nicht in einer Extra-Phase zu trainieren. Einfach einen oder zwei KA-Sätze anhängen.

Beim Max.-Training kann es bei einem v.a. in den letzten Wochen des Zyklus allerdings die "Spannung" rausnehmen. Da würde ich es rausnehmen.

Gruß
Sascha

 

[Robson]

Hallo

Ich wollte nur mal eine kurze Info von mir geben nachdem die 4wöchige Volumenphase nun letzte Woche fertig war.
Also 3x3 nach Korte fürs Bankdrücken und Kniebeugen

In kurzen Stichpunkten was so in Erinnerung geblieben ist:
-ich fand es relativ langweilig so zu trainieren.
-es ist mir teilweise schwergefallen das angestrebte Volumen beizubehalten (Tagesform/Schichtarbeit)
-ab der 2ten/3ten Woche haben sich leichte Wehwehchen eingestellt.

Ich finde diese Art Training nach den 4WochenVol.Phase für Leute wie mich, die vielleicht etwas engagierter Gesundheitsprävention betreiben wollen,
nicht gerade ideal.
Auch fiel es mir schwer mich 3mal die Woche anzutreiben. Iss so. 2mal die Woche war die letzten 2 Jahre kein Thema.

Naja, jetzt ist erstmal die 4wöchige Wettkampfphase dran.
Die liest sich auf dem Papier weitaus leichter und nicht so umfangreich

Mal abwarten ob sich dann was getan hat. Ich melde mich wieder. Soll keine Drohung sein

Gruß
Robson

 

[SchweinchenPlus]

jau, manchmal wird es schon ein bissl öde da eine sätze abzuspulen, allerdings hab ich gerne gebeugt und gehoben von daher wars nicht so das problem...

allerdings hab ich im 2. zyklus in der volumenphase auch abbrechen müssen wegen einer schleimbeutelentzündung im knie....und ich bin nicht der einzige der durch das hohe volumen gelenkprobleme bekommen hat....der eine hält sowas aus, der andere wiederum nicht, das muss man selbst rausfinden...

also wenns hier und da mal zwickt is nicht so wild, aber wenns schlimmer wird mach nicht den fehler wie ich und ignoriere die schmerzen bis gar nichts mehr geht, denn dann hat man relativ lange freude an so nem entzündeten gelenk...


korte 3x3 ist schon ein sehr guter plan und hat bei mir auch gut funktioniert, aber es ist auch nur eine möglichkeit von vielen und sicher nicht das non plus ultra (wie ich selbst gerade feststellen durfte )...die besten steigerungen im beugen und heben mache ich, seitdem ich trainiere wie mein trainingspartner, ein gewisser herr lifter, dead lifter

ich persönlich trainiere nur noch auf der bank danach, das funktioniert bei mir nach wie vor sehr gut....


mfg

 

[deadlifter]

..die besten steigerungen im beugen und heben mache ich, seitdem ich trainiere wie mein trainingspartner, ein gewisser herr lifter, dead lifter

hehe...dazu will ich noch sagen,das er diese Fortschritte in einem Leistungsbereich weit über allen anderen dieses Forums (ausser mir) gemacht hat und macht!
...während andere,die weit aus weniger leisten sich in diversen Threads profilieren wollen...

 

[redfox1]

hehe...dazu will ich noch sagen,das er diese Fortschritte in einem Leistungsbereich weit über allen anderen dieses Forums (ausser mir) gemacht hat und macht!
...während andere,die weit aus weniger leisten sich in diversen Threads profilieren wollen...

also wenns hier und da mal zwickt is nicht so wild, aber wenns schlimmer wird mach nicht den fehler wie ich und ignoriere die schmerzen bis gar nichts mehr geht, denn dann hat man relativ lange freude an so nem entzündeten gelenk...

Das "predige" ich auch tag ein tag aus..
viele machen halt den Fehler und denken "Nur die Harten kommen in den Garten"...
aber es geht halt nicht immer darum hart zu trainieren sondern intelligent und auf die Signale des Körpers zu hören.
Daher ist z.b. nicht jeder Trainingsplan für jeden geeignet..

@schweinchen Plus: Gratulation und viel Erfolg weiterhin!

 

[nosegrap77]

Sorry, ich kanns nicht lassen, man verzeihe mir!

hehe...dazu will ich noch sagen,das -> (da fehlt was) er diese Fortschritte in einem Leistungsbereich weit über allen anderen dieses Forums (ausser mir) gemacht hat und macht!
...während andere,die weit aus weniger leisten sich in diversen Threads profilieren wollen...

Also wie ist das.... der Leistungsbereich über allen anderen dieses Forums, AUSSER DIR , das klingt doch auch nicht gerade nach völliger Bescheidenheit Herr Totenheber?

Elefant und Porzellanladen halt, oder!?

Ich kann nicht für alle sprechen, ich habs jedoch nicht nötig mich hier im Forum schriftlich zu profilieren, meine Selbstbestätigung krieg ich Gott sei Dank im echten Leben auf spannendere Weise. Was hier im Forum passiert, ist, aus meiner Sicht, dass -> (is doch nicht so schwer oder) Leute anderen Leuten (meist Amateure ohne Wettkampfambitionen) Tipps zum Training geben. Wie das Leben so ist, ist Nobody perfect, das heisst es mag manchmal Blödsinn dabei sein, bzw. nicht der richtige Ton getroffen werden...

Nur so konsequent wie Du stellt hier keiner seine soziale Inkompetenz zur Schau!

Entspannte Grüße.

Keep on rockin' in the free world!

Alex

 

[deadlifter]

@nosegrapp: Deine Menschenkenntniss ist echt bemerkenswert...
Du grüner Naseweiss kannst mich und meine soziale Kompetenz oder Inkompetenz nun wirklich nicht beurteilen...

Im Internet kannst du mich beleidigen..da sind die kleinen ebend gross