Fitness Tagebuch und Erfolge (November 2012)

[Lifty 2.0]

so wirds gemacht, gain mass log

Hey miteinander,


hier wollte ich mal meine Erfahrungen zusammentragen und ein Tagebuch führen, dass mich motiviert haltensoll und ich nochmal zurückblicken kann was alles so geschah.
Eigentlich alles soweit detailliert damit man es nachvollziehen kann.
Sind halt die ersten 4 Posts, muss nichtunbedingt alles gelesen werden wenn ihr nicht wollt . Dient ja mir halt damit ich mal später zurück blicken kann.

Und zwar habe ich genau 9 MonateTraining um (Begin November 2012) und davon 2 Monate Diät getrieben(Ende Januar bis etwa Mitte April) und bin bald 23 Jahre alt und165cm groß/klein^^.
Erfolge bleiben nicht aus (vllt auch Fettansatz) da ich michfrüher schonmal mit Ernährung und Trainingsplänen bzw. allemwichtigen auseinander gesetzt habe. Erfahrungen kommen daher, da ichfrüher vor etwa 4 Jahren in etwa halbes bis 3/4 Jahr trainiert habe.Klar natürlich nicht sehr lange aber! Ich bin ein Mensch, der liebervon Anfang an versucht vieles richtig zumachen weil ich kein Bockhabe unnötig Zeit in etwas zu investieren, wenn ich nicht dasMaximum (mein Maximum) erreichen kann. Bin eh in der Zeit begrenzt,da ich Student bin und es zurzeit auch nicht leichter wird.Natürlich treibe ich es nicht so hardcore auf die Spitze, dass manauf alles schaut aber zumindest den Großteil.

Okay also wasich hier dokumentieren möchte ist mein Werdegang in diesemSport.
Habe umgerechnet etwa 7 Monate aufgebaut soweit wie es mirmöglich war + die 2 Monate Diät.


Hier mal ein Bild von früher als ichmit Fitness begann. (Februar 2009)

Wie dem auch sei, das war dieGrundlage.

Muskel in cm	Links	-	rechts
Nacken		39
Brust		94
Oberarm	31,1		31,2
Unterarm	25,5		25,5
Bauch		77,5
Hüfte		78,5
Oberschenkel	54,5		54,5
Wade	35,5		35,5

War zu dem Zeitpunkt fast 19, 58kg, 163cm

Dann hat sich auch bissl was getaninnerhalb 4 Monate. Im Jahr 2009.
Bild 26.5.2009

und nach 6 Monaten etwa so:

(recht Breite Hüfte leider, aber wassolls muss man durch und beste draus machen.)
naja dann gings so langsam dem Ende zuund das wars dann.


Immer mal wieder Ansätze gehabt mitFitness zu beginnen aber dann nur vllt 2-3 Monate durchgehalten. Tjaso kommt das.

 

[Lifty 2.0]

Hier gehts weiter, da man pro Beitrag scheinbar nur 5Bilder hochladen kann.

So habe mich dann wie gesagtentschlossen November 2012 wieder zubeginnen weil ich mich einfachdick bzw in meinen Augen nicht mehr schön fand. (Nun immer nochnicht xD, BB Komplex ).
BILD Oktober 2012

danach angefangen wieder ordentlich zuessen. Aber in der Bulk-Phase halt die Probleme, dass mein Körperrecht aufgeschwemmt aussieht.
habe dann ordentlich zugelegt. Naja immer wennich Kohlenhydrate esse bläht mein Bauch auf. Legt sich auch in derDiät Phase.
Habe Carbs gecuttet und Eiweiß hochund entsprechend Fett angepasst. Kam auf etwa 1900kcal -2000kcal zumcutten an Trainingsfreientagen und entsprechend an Trainingstagen um300kcal erhöht.


Körperfett nach 7Falten Methode (istnur Richtwert und sicher kein genauer Wert, und kg kann auch um biszu 1.5kg schwanken, abhängig davon wieviel man isst und ob Stuhlgangwar.)

• mit Begin des Trainings (Anfang November): 11.028% (~73kg)
• 6WochenTrain (16.12): 11.323% (~74kg)
• Begin Diät/~11WochenTrain (25.01.2013,): 11.8% (~75.5kg)
• 16.02.2013/3WochenDiät: 9.68% (~74.5kg) KFA gesunken auch durch Wasserauslagerung? und gegebenfalls Messunsichereit
• nach 6Wochen mal mit FettWaage(Unsicher^^): KFA 15,4% (72.8kg)
• 29.03.2013/8-9WocheDiät: 9.16% (72kg/ nicht mehr viel getan am Gewicht und stagnierte deswegen aufgehört...)

So entsprechende Bilder zu den Daten:
Begin der Diät (25.1)

 

[Lifty 2.0]

Bilder zum 08.03.2013 (was auch dieletzten von der Diät waren)



so Anfang April gings dann wieder losmit dem Bulken:

nach etwa 3 Monaten also (23.06.2013)erste Bilder:


wirkt teilweise fett aber wie gesagt esse 6mal amTag und bin eigentlich nur am essen xD
richtig anstrengend. HoherWasseranteil ebenfalls. Und die Bilder sind ein Tag nachm Trainingdes Push-Tags. Alles halt nicht definiert in Bulk-Phase durch diegenannten Faktoren. Morgens sehe ich dafür recht gut aus (also imGegensatz übern Tag) da die Kohlenhydrate ein echt aufblähen
Armumfang ist links 39cm und rechts 38.4cm nicht auf Pump.
Gewicht beläuft sich auf vllt 75kg.Schwankt halt alles durch den Stuhlgang^^. Nehme auch zusätzlichLeinsamen um alles ein wenig anzuregen . Geht halt nicht andersweil ich ohne erst in 2-3 Tagen Groß muss. Nicht schön.
Freumich deßhalb auf weitere Diät-Phase, wo die Carbs runtergeschraubtwerden

Okay das soweit bis zu meinem jetzigenstand

 

[Lifty 2.0]

hier dann noch zwei Bilder, die mein Gewicht dokumentiert haben.
Links entsprechend als ich Diät getrieben habe (nur Diät-Zeit aufgetragen) und rechts beginnend vor der Diät bis etwa jetzt.

Wenn es interessiert nun zum TP


Fahre einen 2er Split/ 4mal die Wocheseit 3 Monaten, also seit dem ich wieder angefangen habe zu bulken.Beine kommen bissl noch zu kurz aber wird wieder mehr, da ich seitetwa 2 Jahren verdammte Knie-Probleme habe und die Ärzte einfach maliwie nur kacke verschreiben. Naja langsam gehts aufwärts . Warauch ein Grund warum ich mit Sport wieder mal aufhören musste.


Pull:
Mo und Do (Regenerationstage einmal 3und 4 Tage zwischen der TE)
Push:
Di und Sa (hier Regenerationstagegleich wie Pull)
Soviel wie ich esse sindRegenerationstage richtig perfekt und habe immer leichte Steigerungder Kraft entsprechend der Superkompensations-Theorie.
Schlafe mindestens 7Std und nicht mehrals 8Std.
Und dokumentiere jede TE


Pläne 45sec bzw. 1Min Pause beischweren Übungen (Klimmzüge, Deadlift, T-bar)

Pull

Klimmzüge mit Gewicht	3S+1Drop/10W (Griff pro Satz: breit/normal/eng/DropNormal)
Rear delt standing dumbell	3S+1Drop/10W
Waden in Beinpresse	3S+1Drop/10W
Quadri in Beinpresse	3S/10W (einzige Beinübung, wegen Verletzungen)
Abs: Haning Knee raises	3/25W(breite Taille deswegen mehr Wiederholunge damit nicht Hypertrophiebereich arbeite)
T-bar rowing	3S+1Drop/10W
SZ-Curls	4S (2S im Obergriff/Belastung des Brachialis und 2 im Untergriff)
Dumbbell Shrug	3S/10W
Forearme (Stange aufrollen)	2S

Push

BD-Multipresse	3S+1Drop/10W (Bank 2S*30° und 2*0°)
Butterfly	5S+1Drop/10W
Side delt upright rowing	5S/10W Bewegung auf seitlichen Delta
Side delt side flys	1S+1Drop/10W
Dead lift	3S/10W
Front delt Schrägbank 60°	3S/10W
Front delt row	3S/10W also nach vorne schwingen
Dips Gewicht	3S/10W
Trizep am Kabel mit V-Stange	3S+1Drop

Soweit dazu
am 18Juli etwa werde ich mit der Diätanfangen, da ich dann erstmal Klausuren durchhabe und es nichtgebruachen kann geschwächt zu sein wenn ich lerne^^
Achja benutze keine Supps


So hoffe, dass ich hier unterstütztwerde
Wenn Fragen sind gerne

 

[maxx_k]

schau bei deinem trainingsplan dass du kleine muskeln wie bauch und waden eher erst am schluss der einheit machst und mit den großen muskeln anfängst.
und kreuzheben würde eigentlich zu push gehören

aber du hast schon gut aufgebaut, aber übertreibs nicht mit dem bulken

 

[Lifty 2.0]

Klar weiß ich dass Kreuzheben zum Pull Tag gehört aber^^
da meine Unterarme noch zuschwach sind habe ich es in die TE gesteckt,da ich sonst es vergessen kann iwas noch zuheben^^.

und zu den kleinen Muskeln (Waden und Abs...) stehen, da damit ich noch genug Zeit habe zur Regeneration des Bizeps damit ich T-bar rowing noch gut ausführen kann.

Ja danke

 

[Lifty 2.0]

Diät Log (Beginn 08.07.2013)

Hey miteinander,

so um für mich mein Tagebuch weiterfortzuführen dokumentiere ich nun auch meine Diät.
Geplant sind aufjedenfall 8Wochen und hoffe noch viele weitere . Gewicht liegt derzeit ~76kg werde aber in 2 Wochen nochmal angeben, da bei mir Gewicht um 2kg schwanken kann durch das ganze essen in der Bulk-Phase.

Mein Leistungsumsatz beträgt (bei viel sitzender Tätigkeit/Student) 2450kcal.
heißt fahre ein Defizit von etwa 500-600kcal.
Die 1900kcal werden auf 30% Kohlenhydrate und Eiweiß sowie auf 40% Fett aufgeteilt.
Das ganze wird mit der APP
myfitnesspal getrackt.

Training sieht folgendermaßen aus:
4mal/Woche Krafteinheit von 30min (2er Split) mit anschließendem Cardio von 15-20 min bei Herzfrequenz um die 150.
Hoffe die Idee ist nicht ganz so irre. möchte halt nicht mehr als 50-60min trainieren bzw. Körper belasten damit der Cortisol-Spiegel zu stark ansteigt und ich in die katabole Phase falle.
Mit dem Krafttraining nehme ich ja schon viele Kohlenhydrate aus den Speicher kombiniert mit einer Ernährung, in der ich pro Tag (frei) um die 156g Kohlenhydrate aufnehme und Trainingstagen 212g (1 Liter Milch nachm Train, 56g Zucker statt Whey).

Werde über mehrere Tage jeweils um 50kcal reduzieren um auf ~1900kcal zu kommen damit ich nicht sofort krasses Defizit fahre und der Körper denkt, fuck xD Stoffwechsel schlaf ein.

Zum TP:

Push			Pull
Beinpresse	3S+1Drop		Klimmzüge	3S+1Drop
Bankdrücken	4S+1Drop		Abs	3*25
Front Press	3S+1Drop		Kreuzheben	3S
Dips	3S		Rudern	3S+Drop
side delt	3S		back delt	3S

kurze knackige Runde von 30min jeweils mit anschließendem Cardio wie gesagt.
Bilder als auch unterschiedlichste Messwerte werden ich noch posten.
Habe alles unter der myfitnesspal App gespeichert .

Wenn noch Vorschläge bzw Anregungen sind
immer gerne

Bis dahin

 

[maxx_k]

falls es dir zu stressig wird versuch mal slow cardio am Morgen oder an Tagen an denen du nicht trainierst. Direkt nach dem Training kann es die Regeneration stören ba manchen Leuten, aber wenns dir so gefällt lass es ruhig

 

[Lifty 2.0]

Diät seit 08.07.2013

2 Wochen Diät

Gewicht: Start 76,1 -> 74,5 ~ 1,6kg
KFA: 14,8 -> 13,2 ~ 1,6%
Taillenumfang: 91 -> 88 ~ 3cm
Armumfang: 38,4 -> 38,3 ~ 0,1cm

Nun kleine Zusammenfassung der Diät , die nun seit 2 Wochen läuft.
Meine Kalorien liegen bei 1900 die ich in den zwei Wochen aus
30% KH, 30% Eiweis und 40% Fett bezog.

Nun werde ich auf 25% KH, 35% E und 40% F gehen um nochmals die KH zu cutten.
Werden außerdem nun noch BCAAs supplementieren. Nur an Trainingstagen mit 10g vor und nachm Train. (6g Aminos pro 10g)

Regeneration läuft auch soweit. Natürlich erstmal durch die gecutteten KH weniger Kraft.
Das zusätzliche Cardio (Fahrrad) im Studio betreibe ich in einem Intervalltraining für 17 min etwa die 160kcal verbrennen. Habe nur gemerkt dass 4 mal die Woche Cardio nachm Train ziemlich die Beine und Waden (leichter Krampf) belastet. Habe halt nur 4 mal die Woche (Mo,Di,Do,Fr) Zeit zum trainieren. und eine Krafteinheit geht 30min mit anschließender Cardioeinheit.

Werde diese Woche nur 2 mal Cardio machen und vllt versuchen am Samstag (Trainingsfreiertag) mir Zeit zum Boxen nehmen um paar kalorien zu verbrennen.
Habe noch nie geboxt aber was solls

Soweit dazu
Nächsten Infos kommen in 2-3Wochen

Bis dahin

 

[Fx88]

Ein Haufen an Infos, um alles gut zu verfolgen. Da bin ich mal dabei

 

[Lifty 2.0]

Coole Sache

ja habe noch einiges mehr an Infos aber denke sprengt den Rahmen xD.
Habe halt noch andere Maße und komplette Ernährung mit allen Makros.

joa

Bin für jede Idee, Kritik, Denkanstöße offen.
Will ja selber dazu lernen

LG

 

[Lifty 2.0]

Diät seit 08.07.2013

4 Wochen Diät

Gewicht: Start 74,5 -> 73,2 ~ 1,3kg
KFA: 14,8 -> 13,2 -> 14,1 ~ 0,9%
Taillenumfang: 88 -> 86 ~ 2cm
Armumfang: 38,3 -> 38 ~ 0,3cmKFA Messwaage: Start 18% -> 17,1% (2Wochen) -> 16,5% (4Wochen)

Hey zusammen,

Fazit nach 4 Wochen:
Optisch sehe ich super Veränderungen. Vorallem an den Armen sehe ich Adern, die ich noch nie gesehen habe . Motiviert einen richtig. Rücken sieht auch nicht mehr so fett aus^^ und auch am Trizep leichte Veränderungen zu sehen.
Das Fett am Bauch bzw an den Seiten zum Lat hin wirkt auch schon weniger. Nur halt Polster am Bauch direkt neben dem Bauchnabel ist hartnäckig aber geht auch langsam zurück wie man es dem Taillenumfang entnehmen kann.

Gewicht hat sich auch wieder was getan. Habe ja die Carbs in den 2 Wochen um 5% nochmals reduziert. Sicher bissl Wasser auch verloren. Achja habe nun 2 Wochen lang zusätzlich zu den BCAAs auch noch Glutamin direkt nachm KT supplementiert. habe echt gemerkt, dass ich bei der nächste TE, wo die gleichen Muskeln verwendet werden (fahre 2er Split) mehr Kraft habe. Sehr ertaunt . Vllt ist das auch Plazebo oder irgendeine Kopfsache. Mir egal xD. Solange es läuft .

Ja wie man noch dem KFA entnehmen kann sieht man Schwankungen. Vllt habe ich zu Anfang einfach falsch gemessen. Naja nehme das erstmal so hin.
ich sehe es ja , dass das Fett schmilzt und Gewicht runter geht und Umfänge weniger werden. Außerdem habe ich eine Körpermesswaage als Referenz bzw als Tendenz hinzugefügt. Dort sieht man ja die dass die Tendenz sinkend ist.

soweit dazu. Werde nun nochmals die Carbs um 5% verringern. Heißt bei einem Kcal Gehalt von 1900 beziehe ich an Trainingsfreientagen 20% aus Carbs (95g), 40% aus Eiweiß (190g) und Fett 40% (84g). An Trainingstagen werden die zusätzlichen Kalorien wieder prozentual auf die gerade genannten Verteilungen verteilt .

Habe mich nun auch dafür entschieden, dass Boxen am Samstag ausfallen zulassen, da dies nur Regeneration stört, da ich donnerstags als auch montags Push-Day habe. Mache dann lieber wieder nach jeder TE 15-20min Cardio aufm Stepper. Finde da wird der ganze Körper gefordert und nicht wie aufm Fahrrad nur die Beine. Behindert sonst auch nur Regeneration der Beine wie ich festellen musste.

Bis in 2 Wochen

 

[Lifty 2.0]

Hi

werde Eiweißzufuhr doch nicht auf 40% belassen, da es echt mega stopft und Bauchschmerzen bei mir verursacht. Deßhalb 35% Eiweiß und Fett auf 45%

 

[Lifty 2.0]

6 Wochen Diät

Gewicht: 73,2 -> 72,4 ~ 0,8kg
KFA: 14,1 -> 13,4 ~ 0,7%
Taillenumfang: 86 -> 85 ~ 1cm
Armumfang: 38 -> 38 ~ 0cm Hi miteinander,
6 Wochen sind nun um. Habe einiges verloren. Bin aber nicht zufrieden^^.
Alle Messwerte unterliegen natürlich den natürlichen Schwankungen. Da ich nun einen neuen KFA habe werde ich auch mit dem Gewicht nun meine neuen KCAL berechnen. Diese belaufen sich nun auf 1700kcal pro Tag. sind 200kcal weniger als zuvor. Denke werde damit ganz gut fahren. Die Nährstoffverteilung werde ich beibehalten. Bedeutet 20% aus Carbs, 45% Fett, 35% Eiweiß.
Kraftwerte sind im geringen Umfang gesunken. ABer alles noch auszuhalten .
Werde mir heute auch einen freien Tag gönnen und heut Abend aufm Stadtfest mal die Sau rauslassen. Werde vorm Trinken gehen 250g Magerquark mit 25g ProteinPulver und 500ml Sojamilch trinken, als vllt kleine Vorbeugung und dies dann nochmal nachm wiederkommen trinken.

Dies soweit erstmal dazu . Zwischenbilder hab ich auch gemacht . Gibs aber erst am Ende der DIät.
ISt aber halt noch einiges zutun wie ich finde.

Ein schönes we euch allen

 

[Lifty 2.0]

Diät seit 08.07.2013

9 Wochen Diät

Gewicht: 72,4 -> 71,3 ~ 1,1kg
KFA: 13,4 -> 14,5 ~ 1,1% (andere Person gemessen)
Taillenumfang: 85 -> 85 ~ 0cm
Armumfang: 38 -> 37,5 ~ -0,5cm

Hi
hier ein Update meiner 9 Wochen Diät. Vor 2 Monaten habe ich diese begonnen und es läuft echt super. Optisch macht sich schon einiges muss ich sagen. Vorallem Bauch Bereich, Brust, Hüfte. Arme, Schultern und Beine geht. Aber insgesamt geht es voran. Die nun genannten Daten beziehen sich auf 3 Wochen. Habe davon eine Woche Urlaub gehabt auf Mallorca. Habe dort mich versucht zu beherrschen. Naja . aber habe nicht unnötig Kalorien in mich reingeschaufelt. War aber nicht auf dem Ballermann.
Das Gewicht geht stetig runter und motiviert echt gut. Die anderen Messungen solala. Aber mich hat jmd anderes nun vermessen und glaube nicht dass ich 14,5% KFA habe^^. eher 13%. Habe halt viel Fett am Rücken muss ich sagen.mal schauen es geht ja vorran.
Werde versuchen noch bis zum 15Oktober durchzuhalten weil dann auch wieder die Uni beginnt und ich die Carbs zum denken brauche. Bin echt matsche in der Birne. Werde also 14 WOchen Diät einplanen statt 12. Mal schauen solange es voran geht.

Fühle mich im echt gut im Spiegel muss ich sagen . Hat sich nun schon echt gelohnt und einiges gelernt.

Meine Carbs liegen nun nur noch bei 66g an Trainingsfreientagen und 90g an Trainingstagen und die Kalorien entsprechen nun 1750.

Naja genug mit dem Gelaber.
Bis dann

 

[Lifty 2.0]

Diät seit 08.07.2013

11 Wochen Diät
(habe mich im vorherigen Post um eine Woche versehen, es war die 8 Woche)

Gewicht: 71,3 -> 69,4 ~ 1,9kg (innerhalb 3 Wochen)
KFA: geschätzt 12% , Kaliper kaputtTaillenumfang: 85 -> 83 ~ 2cm
Armumfang: 37,5 -> 37 ~ -0,5cm

Hi,

nach 11 Wochen Diät bin ich recht zufrieden mit den Ergebnissen. Möchte aufjedenfall noch 2-4Wochen durchziehen weil dann Uni wieder los geht und ich dann ein Defizit zu hart finde...
Das Training läuft auch super muss ich sagen. Supplementiere wie schon erwähnt BCAAs und Glutamin.

Ja gibt wenig zu sagen
Zurzeit auf 1650kcal gewesen für 2 Wochen. Denke werde das auch weiter halten weil ich etwa 0,4kg mehr abgenommen habe in den 3Wochen als geplant.

Läuft
aber sehe, dass man echt tief runter gehen müsste um shredded zu sein. Aber hoffe dass ich in 2-4Wochen auf die 67kg zugehe.

Bis dahin

 

[Backfisch]

Interessantes Tagebuch habs mir grad komplett durchgelessen . Ich will Bilder sehen Lifty , aktuelle !

 

[Lifty 2.0]

dann nehme ich ja die Spannung raus xD

Lieber in 2 Wochen
dann muss ich eh langsam mit Diät aufhören

im Vergleich hat sich was getan, aber noch nicht zufrieden. Habe ja leider etwa bei geschätzten 18% KFA begonnen...
Habe halt zuanfang sicher falsch gemessen... bzw messen lassen. Naja
Wird ja optisch alles besser

Am Bauch hat und Brust hat sich am meisten getan. Arme wollen nicht so richtig, kommen aber nun so langsam und Beine können in die Tonne xD
Fettstampfer
Man muss halt tief runter. kcal belaufen sich auch auf 1650.

BIs dahin

 

[Lifty 2.0]

Melde mich nochmal zurück,

und zwar geht bald die Uni wieder los...
Meine Carbs lagen bei 60g an Trainingsfreientagen und etwa 100g an Trainingstagen, aber ich muss nun die Carbs hochschrauben weil ich echt seit längerer Zeit merke wie man nicht mehr richtig denke kann. Bedeutet werde die Carbs nun um 200g halten. Muss dadurch das Fett reduzieren auf etwa 38g an Trainingstagen und 27g an Trainingstagen. Eiweiß liegt bei 162g und entsprechend 230g an Trainingstagen...

Habe also nun 3 Tage Carbs zu mir genommen und ich merke heute echt das mein Brain wieder besser arbeitet.
Hab mich echt teilweise richtig dumm gefühlt.

So, hoffe jedoch dass ich trotz der erhöhten Carbs und dem kcal Defizit noch ein wenig Fett verliere.
Man sieht in der Diät schneller Erfolge als wenn man Muskeln aufbauen will .

So bis dahin
achja am We kommen die nächsten Messungen. Mal schauen ob ich durch Wassereinlagerung wieder zulege^^. Werde dann auch denke nochmals Bilder machen um motiviert zu bleiben.

Wann ich die Bilder hier online stelle weiß ich nicht .

Vllt am Ende der Diät oder soll ich mal meine jetzigen Fortschritte zeigen?

 

[Lifty 2.0]

Hi,

habe Bilder hochgeladen. Befinden sich im Ordner "Diät 2013".
Hat sich einiges getan nur leider sind in den letzten 2 Wochen die Kilos nicht runter.
Habe ja nun die Carbs im Grunde verdreifacht auf maximal 200g pro Tag. Vllt kommt daher die GEwichtszunahme an Wasser ins Spiel. Naja werde es erstmal so beibehalten und bei etwa 1620kcal bleiben und den Carbs bei max. 200g.
Wenn sich dann die nächsten 2 Wochen nichts tut werde ich eh mit den kcal wieder langsam hochfahren und zum Sommer hin nochmals eine Diät einplanen.

Am Bauch hat sich ja einiges getan auch am Rücken, nur Beine und Arme wollen nicht so richtig definiert werden. Ist nur langsam voran gegangen.

Schaut mal ruhig rein und gibt Feedback. Würde mich echt freuen.
Achja in 2 Wochen habe ich dann ein Jahr Fitness um und hoffe es werden noch einige

Bis dahin