fippu
New member
sooo nun hab ich mir auch vorgenommen regelmässig was von mir upzudaten
nachdem ich diesen frühling zum ersten mal diätet hab, bin ich nun langsam aber sicher wieder im aufbau angelangt. obwohl ich eigentlich dachte, ich könnte weiterhin drei mal die wochen nach meinem geliebten GK-Plan trainieren, bin ich jetzt doch wieder auf einen 2er split zurükgekehrt. der grund war, da ich jetzt, wo ich wieder ein kcal-überschuss fahre, schwierigkeiten hab, es mit der trainingsintensität nicht zu übertreiben. gerade während des sommers kommen noch andere sportliche betätigungen dazu und so wirds mit 3xGK à je 2 stunden inkl. intensitätstechniken natürlich nix..
mein jetziger plan basiert auf einer früheren splittung, die sich so als die für mich am besten geeignete bewährt hat. für die nächste diät hab ich aber vor wieder nach dem GK-plan zu trainieren.
trainiert wird momentan noch 4x die woche, da es von der körperlichen und psychischen belastung momentan gut drin liegt. wenns anstellen sollte, wird das ganze ganz einfach reduziert auf 3x/woche.
Montag: TE1a
Klimmzug weiter griff (zum auspowern weiter Latzug)
Latzug eng
Überzüge am Kabel
Nackendrücken sitzend in der Multipress
Kinnziehen in der Multipress
SZ-Curls
Waden
Dienstag: TE2a
Flachbankdrücken Kurzhanteln
Schrägbankdrücken Multipress (30grad)
Fliegende Schrägbank (15grad)
Kniebeugen
Push-Down am Kabel
Bauch
Donnerstag: TE1b
LH-Rudern
Latzug parallel
Kabelrudern eng
Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln
Seitheben mit Kurzhanteln
Hammer-Curls
Waden
Freitag: TE2b
Dips
Cable Cross over
Kreuzheben gestreckt
Kreuzheben klassisch
Frenchpress
Bauch
max-kraftwerte kenn ich leider nicht und möcht ich aber auch nicht ermitteln, da mir die regenerationszeit zu schade wäre
hier aber trotzdem einige aktuelle angaben mit den sätzen und wdh-zahlen.
Kreuzheben gestreckt: 70kgx10, 90kgx7, 110kgx7, 130kgx7 (beim klassischen liegt natürlich mehr drin, das hab ich aber erst neu wieder im plan und deshalb bin ich noch nicht über die 130kg hinaus)
Flachbankdrücken LH: meine bestleistung lag während der diät bei 2x8 wiederholungen mit 80kg (bin dann aber wieder stagniert wie schon so oft beim LH Bankdrücken. aber so hoch war ich noch nie mit den Kurzhanteln bin ich jetzt mit 32kg eingestiegen.
Dips: 32.5kg angehängt x 11, 32.5kgx10 (war auch während der diät, deshalb bloss 2 sätze)
Kniebeugen: 70kgx12, 100kgx12 im anschluss 120kgx20 (die letzten monate waren in erster linie der ausführung gewidmet, die sich meinem empfinden nach, stark verbessert hat.)
bei den Klimmzügen siehts momentan etwa so aus: 12-9-8-7 (ausführung mit breitem griff, zur brust hin, in unterster position den lat-stretch gezielt 1-2 sek halten. zeit zwischen den sätzen ca 2min)
eine TE dauert zwischen 60 und max. 90 minuten.
ich hab mir vorgenommen mind. ein mal pro woche mein Log-buch nach hier zu übertragen und ab und zu einige daten bezüglich des aufbaus zu vermerken.
nach der diät, anfangs Juli lag mein gewicht bei etwas mehr als 69kg (ausgangslage 3 monate vorher 77kg)
aktuelles körpergewicht: 73.5kg bei 1.73m
würd mich freuen, wenn hier der ein oder anderen mitlesen und seinen senf dazu geben würde
schönes wochenende
nachdem ich diesen frühling zum ersten mal diätet hab, bin ich nun langsam aber sicher wieder im aufbau angelangt. obwohl ich eigentlich dachte, ich könnte weiterhin drei mal die wochen nach meinem geliebten GK-Plan trainieren, bin ich jetzt doch wieder auf einen 2er split zurükgekehrt. der grund war, da ich jetzt, wo ich wieder ein kcal-überschuss fahre, schwierigkeiten hab, es mit der trainingsintensität nicht zu übertreiben. gerade während des sommers kommen noch andere sportliche betätigungen dazu und so wirds mit 3xGK à je 2 stunden inkl. intensitätstechniken natürlich nix..
mein jetziger plan basiert auf einer früheren splittung, die sich so als die für mich am besten geeignete bewährt hat. für die nächste diät hab ich aber vor wieder nach dem GK-plan zu trainieren.
trainiert wird momentan noch 4x die woche, da es von der körperlichen und psychischen belastung momentan gut drin liegt. wenns anstellen sollte, wird das ganze ganz einfach reduziert auf 3x/woche.
Montag: TE1a
Klimmzug weiter griff (zum auspowern weiter Latzug)
Latzug eng
Überzüge am Kabel
Nackendrücken sitzend in der Multipress
Kinnziehen in der Multipress
SZ-Curls
Waden
Dienstag: TE2a
Flachbankdrücken Kurzhanteln
Schrägbankdrücken Multipress (30grad)
Fliegende Schrägbank (15grad)
Kniebeugen
Push-Down am Kabel
Bauch
Donnerstag: TE1b
LH-Rudern
Latzug parallel
Kabelrudern eng
Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln
Seitheben mit Kurzhanteln
Hammer-Curls
Waden
Freitag: TE2b
Dips
Cable Cross over
Kreuzheben gestreckt
Kreuzheben klassisch
Frenchpress
Bauch
max-kraftwerte kenn ich leider nicht und möcht ich aber auch nicht ermitteln, da mir die regenerationszeit zu schade wäre
hier aber trotzdem einige aktuelle angaben mit den sätzen und wdh-zahlen.
Kreuzheben gestreckt: 70kgx10, 90kgx7, 110kgx7, 130kgx7 (beim klassischen liegt natürlich mehr drin, das hab ich aber erst neu wieder im plan und deshalb bin ich noch nicht über die 130kg hinaus)
Flachbankdrücken LH: meine bestleistung lag während der diät bei 2x8 wiederholungen mit 80kg (bin dann aber wieder stagniert wie schon so oft beim LH Bankdrücken. aber so hoch war ich noch nie
mit den Kurzhanteln bin ich jetzt mit 32kg eingestiegen.Dips: 32.5kg angehängt x 11, 32.5kgx10 (war auch während der diät, deshalb bloss 2 sätze)
Kniebeugen: 70kgx12, 100kgx12 im anschluss 120kgx20 (die letzten monate waren in erster linie der ausführung gewidmet, die sich meinem empfinden nach, stark verbessert hat.)
bei den Klimmzügen siehts momentan etwa so aus: 12-9-8-7 (ausführung mit breitem griff, zur brust hin, in unterster position den lat-stretch gezielt 1-2 sek halten. zeit zwischen den sätzen ca 2min)
eine TE dauert zwischen 60 und max. 90 minuten.
ich hab mir vorgenommen mind. ein mal pro woche mein Log-buch nach hier zu übertragen und ab und zu einige daten bezüglich des aufbaus zu vermerken.
nach der diät, anfangs Juli lag mein gewicht bei etwas mehr als 69kg (ausgangslage 3 monate vorher 77kg)
aktuelles körpergewicht: 73.5kg bei 1.73m
würd mich freuen, wenn hier der ein oder anderen mitlesen und seinen senf dazu geben würde
schönes wochenende
