Fett weg - oder doch nicht?

M

mariner77

New member
Hallo zusammen!

Seit einigen Wochen befasse ich mich jetzt intensiver mit dem Thema Abnehmen und würde mich freuen, wenn mir mal jemand ein paar Tipps geben könnte.

Erstmal zu meiner Person:
Männlich, 31 Jahre, 1,89m, 94KG, ca. 25% KFA (hauptsächlich "Bauchspeck"), Bürojobber

Ich habe die letzten 10 Jahre so gut wie nie regelmäßig Sport getrieben und mich wahrscheinlich sehr unausgewogen ernährt. Ich habe zwar kein sehr deutliches Übergewicht, trotzdem würde ich gerade um die Bauchregion schon gerne ein paar cm verlieren.
Demzufolge habe ich mich vor knapp 6 Wochen im nahegelegenen Fitness-Studio angemeldet und betreibe nun mind. 2x die Woche ein Kraft- und Ausdauertraining, in Form eines Ganzkörpertrainingsplans, vorwiegend an Maschinen, wobei meine Trainerin meinte, dass man diese nach und nach durch Freihantelübungen ersetzen sollte.

Derzeitige Übungen (3 Sätze mit je 15 Wiederholungen):

Beinpresse (88 KG)
Brustpresse, Butterfly (35 KG)
Bauchmaschine (50 KG)
Schulterpressen (mit Kurzhanteln, je 6 KG)
Latzug zur Brust (35 KG)
Rudern, enger Griff (40 KG)
Bizeps, Trizeps am Seilzug (22,5 KG)

Zum Aufwärmen 10-15 Min auf dem Fahrrad, nach dem Krafttraining dann gerne nochmal 20-30 Min Rudergerät oder Fahrrard bei wechselnder Intensität.

Zudem achte ich seit 4 Wochen mehr auf meine Ernährung. Da ich morgens früh gegen 5 Uhr aufstehe und täglich 2 Stunden Auto fahre, bleibt mir leider morgens nicht sehr viel Zeit für ein ausgefeiltes Frühstück und auch das Mittagessen gestaltet sich eher einfach. Dafür darf ich Abends dann die gute Küche meiner Frau genießen (die im Übrigen erfolgreich Weight Watchers betreibt).

Im groben ergibt sich täglich ungefähr folgende Zusammenstellung:

Morgens zwischen 5:30 und 9.00 Uhr : 2-3 Scheibe Mehrkornbrot mit Aufschnitt (Kochschinken, Putenbrust, Käse, auch mal Honig, Marmelade oder (Gott bewahre) Nuss-Nougat Creme... zwischendurch etwas Obst.

Mittags 12:00 : 500g Magerquark, mit etwas Milch zum verdünnen, frisches Obst (Apfel, Kiwi, Banane, Trauben, Erdbeeren, was gerade da ist), gesüßt mit etwas Honig oder Süßstoff, dazu eine Handvoll Vollkorn-Früchte Müsli

Abends 18:00 : meistens warmes Essen, Gemüse mit magerem Fleisch (Hähnchen oder Pute), mit Reis oder Nudeln als Beilage. 1-2 mal die Woche auch Fisch oder Salat mit Thunfisch und Feta oder Mozzarella. Alles in allem recht gemischt, viel frische Zutaten und meist nach WW Rezepten zubereitet.

Trinken tue ich mindestens 2L Mineralwasser pro Tag, ansonsten hin und wieder Apfelschorle oder Multivitaminsaft (wenn es hoch kommt vielleicht 1 Glas am Tag, wenn überhaupt), kein Alkohol. Süßigkeiten habe ich bis auf 1-2 Ausnahmen die Woche erstmal vom Speiseplan verbannt.

Das ganze Protokollier ich seit 4 Wochen auch auf fddb, um zumindest halbwegs eine Tendenz über meine Kalorienzufuhr zu haben. Laut den Eintragungen der letzten 4 Wochen beträgt meine durchschnittliche Energiezufuhr rund 2300 kcal pro Tag (+/- 300 kcal, mit Grill-Abend-Ausreißern nach oben ! ). Eiweißanteil ca. 1,5g pro KG Körpergewicht.

Laut diversen Bedarfsrechnern habe ich einen Grundumsatz von ca. 2000 kcal und einen Leistungsumsatz von rund 2900-3000 kcal (ne nach PAL).

Mein Problem:
Mein Gewicht schwankt seit 4 Wochen konstant um die 94 KG Marke!

Woran kann das liegen?

Esse ich noch zuviel?
Vom Gefühl her würde ich sagen, dass ich jetzt Morgens und Mittags mehr esse als früher und Abends dafür auf Süßigkeiten (fast) komplett verzichte. Grundsätzlich müsste ich so aber weniger Kalorien zu mir nehmen als bisher.

Esse ich zu wenig?
Ich weiß was Hungerstoffwechsel bedeutet und das dieser Begriff immer sehr schnell zur Hand genommen wird, wenn jemand bei einer Kalorienreduktion keine Gewichtsabnahme erzielt. Aber kann es denn wirklich sein, dass mein Körper bei noch über 2000 Kalorien schon auf Sparflamme schaltet? Hungergefühl habe ich eigentlich überhaupt nicht, fühle mich grundsätzlich besser als vorher, zudem kann ich sowohl meine Ausdauer- als auch Kraftleistung kontinuierlich steigern. Auch stellt sich dann die Frage, wann soll ich noch was an zusätzlichen Kalorien zu mir nehmen?

Fettabbau bei Muskelaufbau?
Eine Theorie die man auch hin und wieder liest ist, dass man trotz es Kaloriendefizits in Verbindung mit ausreichend Eiweiß und Nährstoffreicher (aber kalorienarmer) Ernährung in der Lage wäre, seinen Körperfettanteil zu senken, ohne Muskelmasse zu verlieren, ja sogar Muskelmasse (in welcher Form auch immer) aufzubauen. Muskeln wiegen (ein wenig) mehr als Fett. zudem bindet Muskelgewebe Wasser, was wiederum zu Gewichtszunahmen führen kann. Aber kann das wirklich eine Fettreduktion gewichtstechnisch ausgleichen?

Ich bin im Moment wirklich ein wenig ratlos!
 
Hallo Mariner77,

im Grund hast du beste Voraussetzungen um dein Vorhaben umzusetzen. Eine Trainerin, die scheinbar ihr Handwerk versteht, und eine Frau, die gesund und auch kalorienbewusst kochen kann. Die WW-Methode ist ein guter Anhaltspunkt.

Hungerstoffwechsel schließe ich mal komplett aus. Das passiert bei 2000-2300kcal nicht. Was man aber mit einbeziehen muss ist, dass Berechnungen zum Grundumsatz und Leistungsumsatz nicht wirklich korrekt sind. Gerade beim leistungsumsatz werden gern mal etwas höhere Werte vermittelt. Da musst du auch beachten, dass dieser hohe Wert wohl nur für die zwei Tage pro Woche gilt, die mit Sport gepusht werden. An den normalen Tagen, in denen Auto und Büro Vorrang haben, ist er ja dann wieder geringer. Ob du beim Krafttraining auch wirklich so viel verbrauchst, wie diese Berechnungen angeben hängt dann auch noch von der Trainingsintensität ab. Ist es eher locker flockig zu schaffen liegst du darunter, ist es sehr schwer könnte es hinkommen.

Das sich der Körper durch neu begonnenes Training verändert stimmt. Die Muskeln wachsen zwar noch nicht wesentlich, aber sie verändern sich funktionell. D.h. mehr Energie wird eingelagert (Glycogen, Creatinphosphat) und im Zuge dessen auch etwas mehr Wasser. Das eigentliche Muskelwachstum, erstreckt sich dann über Monate bis Jahre.

Was ich jetzt sagen würde ist, dass du eine ausgeglichene Energiebilanz erarbeitet hast. D.h. du nimmst so viel Energie auf, wie du benötigst. Nicht mehr und nicht weniger. Vor allem, wenn der Bauchkneiftest noch genau so ausfällt wie vor 4 Wochen. Also kannst du entweder noch mehr Energie verbrauchen (noch ein oder zwei Einheiten Sport pro Woche), oder schauen, wo du noch problemlos etwas beim essen einsparen kannst. Zumindest wenn du den Bauch schnell loswerden willst. Wenn es auch langsamer gehen darf, kannst du auch dein Training inklusive Muskelaufbau für dich arbeiten lassen. Mehr Muskeln->höherer Grundumsatz->(wenn die Ernährung so beibehalten wird)langsamer aber stetiger Fettabbau.

Was ds ganze stressfreier machen würde ist das völlige Ignorieren der Waage. Du hast das Bauchfett im Blick? Dann konzentrier dich darauf ob es weggeht oder nicht, das ist aussagekräftiger. Letztendlich ist es doch egal welche Zahl da steht wenn die Körperform passt.

Grüße,

Maria
 
Erstmal herzlichen Dank für die ausführliche Antwort!

Ich lese seit einigen Wochen intensiv in allen möglichen Foren, die sich mit dem Thema Gewichts- (Körperfett-) Reduktion befassen und muss wirklich sagen, was man dort so liest ist teils schon SEHR abenteuerlich, vor allem wenn es um das Thema Hungerstoffwechsel geht. Trotzdem kommt man ja nicht umher sich so seine Gedanken zu machen.

Beim Thema Waage muss ich Dir zustimmen, es gibt eigentlich nichts schlimmeres als den Drang sein Gewicht, wohlmöglich mehrmals täglich kontrollieren zu müssen. Ich habe das jetzt 4 Wochen so gehandhabt, dass ich mich jeden morgen nach dem Aufstehen gewogen und die Werte zur Kontrolle meinem Kalorienverbrauch gegenübergestellt habe. Und ich muss wirklich gestehen, es stresst einen mehr, als es im Endeffekt bringt!

Vom reinen Bauch- und Hungergefühl würde ich auch behaupten, dass es sich zur Zeit eher nicht nach einer "Diät" in dem Sinne anfühlt. Es wundert mich allerdings schon, dass ich mit nur knapp 2300 kcal eine ausgeglichene oder vielleicht knapp negative Energiebilanz haben kann. Das heißt es wäre ansich kein Problem, wenn ich das ganze umweitere 300 kcal auf knapp 2000 pro Tag drosseln würde? Viele würden ja jetzt schon aufschreien, als Mann mit knapp 1,90m nur 2000 kcal am Tag...
 
Das Ganze sollte sich auch nicht zwangsläufig nach Diät anfühlen. Den besten Effekt erzielt man, wenn man sich mit der neuen Ernährung wohlfühlt, also alle positiven -auch die gesundheitlichen - Effekte würdigt. Du kannst noch etwas runtergehen. Wichtig ist, dass die Ernährung dabei abwechslungsreich und ausgewogen bleibt. Die benötigten Nährstoffe müssen ja auch unter diesen Umständen aufgenommen werden. Die Spanne 1800-2000kcal/Tag ist dafür ziemlich gut geeignet. Man könnte auch theoretisch bis zu 1500kcal am Tag runter gehen, aber es soll ja nicht stressig werden. Wenn du also Zeit hast geh´s langsam und mit einem ordentlichen Sättigungsgefühl an. Und vor allem: diese Werte sind nicht zwangsläufig jeden Tag zu erreichen. Wenn du an dem einen mal mehr Hunger hast und darüber bist, am nächsten Tag aber dafür der Appetit ausbleibt ist das genauso in Ordnung. Noch besser ist es allerdings die Bewegung noch mehr mit einzubeziehen. D.h. vielleicht noch eine halbe Stunde am Tag strammes gehen/laufen/radfahren wenn du es einrichten kannst. Dazu muss man nichts ins Studio, da reichen auch normale Wege. Ist möglicherweise auch noch ein Extra-Ausgleich zur sitzenden Tätigkeit. Oder ein Tanzkurs mit der Liebsten, die Anmeldung in einem Fussballverein etc. Was eben so Spass machen könnte.

Grüße,

Maria
 
Hallo zusammen,

wo ich das mit der Waage lese. Also ich bereue das und mich hats auch kurz belastet.
Bin von 116Kg unterwegs in Richtung 70Kg (Optimalgewicht, flacher Bauch und so :) und liege jetzt dazwischen. Wollte mich nie wiegen - da mein Ziel ja klar war.
Bis eines Tages jemand aus meiner Familie so derbe nervte und unbedingt wissen wollte, wieviel ich denn schon genau verloren hab. Blöd.

Seitdem, ist jetzt ca. 6 Wochen her, stehe ich einmal ind er Woche auf ner Waage und merke, das es nciht weiter nach unten geht. Anfühlen tut es sich gut und irgendwie glaube ich auch, das es weitergeht. Die plöde Waage die. :)

Gruß,
Freeman
 
mariner77 schrieb:
Mein Problem:
Mein Gewicht schwankt seit 4 Wochen konstant um die 94 KG Marke!

Woran kann das liegen?
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Ich glaube, du isst noch zu viel und könntest die Nährwerte noch besser über den Tag verteilen.

94 kg bei 25% KFA heisst ca. 70 kg lean body mass und daraus leitet sich meines Wissens eine Basal Metabolic Rate (BMR) von ca 1.900 kcal ab (370+21,6*lean body mass). Das ist das, was dein Körper verbrauchen würde, wenn er bettlägerig oder im Koma wäre, um seine Grundfunktionen am Leben zu halten.

Darunter darfst du an keinem Tag gehen, denn sonst setzt sofort der Hungerstoffwechsel ein (hormonelle Umstellung hin zu verstärkter Fetteinlagerung, Muskelabbau, plötzlicher Gewichtsverlust von mehreren kg pro Woche - was aber nur verlorenes Wasser ist).

Deine Total Daily Energy Expenditure (TDEE) würde ich bei 2-3x Sport die Woche bei BMR * 1,38, also ca. 2.600 kcal einschätzen. Das wäre dein Energiebedarf, um dein Gewicht zu halten.

Wenn du derzeit 2.300 kcal zu dir nimmst, also 300 weniger als TDEE, solltest du ungefähr 333g Fett pro Woche abnehmen. Hier würde ich das Defizit vergrößern auf 500 kcal. Allerdings nicht nur durch weniger essen (weil du dann näher an die gefährliche BMR Grenze kommst) sondern durch mehr Sport.

Mach 3x die Woche Krafttraining und 3x die Woche Cardio. Zwischen den Krafttrainingssessions muss allerdings immer ein Pause von mind. 48 Stunden liegen, weil der Körper in der Zeit die Muskeln umbaut. Deshalb z.b. montags Krafttaining, Dienstag Cardio, Mittwoch Krafttraining, Donnerstag Cardio...

Als weiteres Problem kommt aber hinzu, dass dein Körper merkt (und mittlerweile vermutlich schon gemerkt hat, da das Gewicht trotz 300 kcal Defizit stagniert), wenn er über längere Zeit reduzierte Cals zugeführt bekommt. Und er passt sich an das verringerte Angebot an. Er regelt die Körpertemperatur etwas runter, schraubt die Hirnaktivität etwas runter etc. Der Körper kann sich in seinem Verbrauch sehr stark an unterschiedliche Nahrungsabgebote anpassen.

Deshalb musst du ihn austricksen durch Calorie Cycling. D.h. jeden 4. Tag musst du deine volle TDEE essen, die du brauchst, um dein Gewicht zu halten. Dann merkt der Körper nicht (angeblich, dies ist wissenschaftlich noch nicht 100%ig gesichert), dass er die anderen Tage abnimmt. Das mehr an Kalorien dieses einen Tages musst du an den anderen Tagen natürlich abziehen, so dass du im Schnitt auf dein 500 kcal Defizit kommst. Ich würde auch an Workout Tagen mehr essen als an Regenerationstagen - es muss nur alles eingerechnet sein, damit der Wochenschnitt stimmt. Und an keinem Tag darf man weniger als seine BMR essen.

Dann würde ich die Proteine besser über den Tag verteilen. Du brauchst sie recht kontinuierlich im Blut - der Körper hat aber keine Protein Speicher (wie für Glukose aka KH oder Fette). Daumenregel ist, dass man tagsüber alle 3 Stunden Proteine mit KH zu sich nehmen sollte. D.h. 6 Mahlzeiten am Tag und die Mahlzeit am Morgen sollte die größte Mahlzeit sein, da dein Körper zu diesem Zeitpunkt "leer" ist, da die letzte Mahlzeit ca 12 Stunden zurück liegt.

Deshalb würde ich die 500g Quark nicht an einem Zeitpunkt essen, sondern auf 5 Mahlzeiten a 100g verteilen. Ich denke, das ist auch verträglicher für die Verdauung, weil Quark ja doch so einige Winde freisetzen kann. Gerade als Zwischendurchmahlzeit kann man Quark gut mit etwas Haferfloken und etwas Haferkleie mischen und mit einem TL Löffel Honig und einem doppeltem Espresso würzen - ist kein Aufwand und man kann es auch schon einen Abend vorher für den nächsten Tag vorbereiten.

Ach ja es kann auch sein, dass dein Gewicht stagniert, weil schwere Muskeln aufgebaut werden. Ich würde primär darauf schauen, dass der Körperfettanteil sinkt. Leider kann man den nur schwer messen. Die Waagen sind bestenfalls krude Schätzeisen.

Ach ja, trinke mehr Wasser. 2l sind nicht genug, wenn du deine Proteinaufnahme auf 1,5g pro kg Körpergewicht gesteigert hast. So 3l sollten es schon sein, damit deine Nieren nicht kaputt gehen. Ausserdem entstehen beim Fettabbau Giftstoffe, die durchs viele Trinken schneller aus dem Körper rausgebracht werden.

Aber, just my 2 cents. Ich kann bei allem, was ich geschreben habe, auch falsch liegen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Naja, bin eher nicht so dafür, aus einer eigentlich ganz einfachen Sache (weniger Essen = Abnehmen) ein halbes Biologie- und Mathematik-Studium zu machen. Man kann sich mit solchen theoretisch hergeleiteten Strategien auch ziemlich im Detail verzetteln und verliert die grundsätzlichen Punkte (wenig essen, hart trainieren) aus den Augen.
 
Hallo !

Du machst soweit alles richtig , bis auf Abends !
Aus eigener Erfahrung weiß, dass Kohlenhydrate Abends nichts für den Körper sind.
Der Körper braucht morgens Kohlenhydrate. Denn Kohlenhydrate sind gleich Energie.
Wenn du Abends Kohlenhydrate aufnimmst wandelt dein Körper die eigentliche Energie in überschüssiges Fett um!

Lg
 
Das Experiment schrieb:
Naja, bin eher nicht so dafür, aus einer eigentlich ganz einfachen Sache (weniger Essen = Abnehmen) ein halbes Biologie- und Mathematik-Studium zu machen. Man kann sich mit solchen theoretisch hergeleiteten Strategien auch ziemlich im Detail verzetteln und verliert die grundsätzlichen Punkte (wenig essen, hart trainieren) aus den Augen.
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Dem stimme ich grundsätzlich zu. Abnehmen ist eine nervige bis sehr anstrengende Angelegenheit, die immer wieder gerne noch nerviger und anstrengender gestaltet wird als es eigentlich sein muss. Einfach weil man sich mit zuvielen Informationen (+Halbwahrheiten +Mythen) eindeckt, sie nicht mehr unter einen Hut bekommt und daran verzweifelt weil man eigentlich nichts wirklich richtig macht. Ich bleibe daher bei meinen schon gegebenen Ausführungen und lege nur pro forma ein Veto gegen einige Aussagen ein.

Zum einen finde ich es etwas fragwürdig, statistische Werte wie Grund- und Gesamtumsatz (genannte BMR und TDEE) mit Aussagen à la "musst du" und "darfst du nicht" ins Verhältnis zu setzen. Ich komme zwar mit den WHO-Formeln auf ähnliche Werte, weiß aber trotzdem, dass man sich nicht zu 100% darauf verlassen kann, dass sie so stimmen.

Der nächste Punkt ist der angesprochene Hungerstoffwechsel. Bei einer normalen Ernährung, welche mal mehr mal weniger Energie enthält ist dieser physiologische Vorgang nicht relevant. Er tritt tatsächlich erst beim Hungern ein. Sei es nun durch einen wirtschaftlichen Mangel oder durch die Meinung eine 300-kcal-Diät über ein paar Wochen durchziehen zu müssen. In so einem Fall senkt natürlich die Schilddrüse ihre Aktivität und schraubt den Energieverbrauch im nötigen Maße zurück. Dieser Vorgang ist aber innerhalb von ein paar Tagen reversibel. Was für das calorie cycling sprechen würde, wenn es sich denn um den Vorgang Hungerstoffwechsel handeln würde. Was es aber nicht tut (zumindest wenn man nicht dauerhaft unter die 1000-1300kcal-Grenze rutscht). Es ist also nicht notwendig, jeden Tag auf seinen Grundumsatz zu kommen. Wenn Hunger und Appetit an einem Tag fehlen sind sie an einem anderen umso höher. Es gleicht sich also aus. Forcieren muss man es allerdings nicht. So gesehen stimme ich zu.

Ob man nun an Workout-Tagen oder Regenerationstagen mehr essen sollte sei mal dahingestellt. Sinnvoller ist es sich an Hunger, Sättigung und Appetit zu orientieren. Die Ausnahme ist (beim Wunsch auf Muskelaufbau) die Nahrungszufuhr nach dem Training. Erfahrungsgemäß hat man nach einem harten KT kaum Hunger (Sympathicus-Aktivität), aber dennoch das open window von etwa 2 Stunden. Da kann man aber näher drauf eingehen, falls das nochmal thematisiert wird. Im Grunde sollte sich die Ernährung während des Abnehmens so gestalten, dass man sie auch danach beibehalten kann. D.h. an den Alltag angepasst.

Die 3-Stunden-Regel für die Eiweißzufuhr ist - gelinde gesagt - Blödsinn. Der Körper besitzt einen Aminosäurepool, also auch eine kleine Reserve. D.h. ca. 0,05% der Aminosäuren liegen in freier Form zur ständigen Verfügung vor. Das ist sicherlich nicht mit den Kohlenhydratspeichern, und erst Recht nicht mit den Fettspeichern zu vergleichen, aber er ist vorhanden. D.h. es ist nicht notwendig alle 3 Stunden Eiweiß zu sich zu nehmen, ohne dass gleich die Muskeln angegriffen werden.

Viel trinken ist korrekt, aber was für schädliche Stoffe entstehen bitte beim Fettabbau?

Und was die Kohlenhydrate angeht. Ob sie nun am morgen oder am Abend gegessen werden ist grundsätzlich egal. Sowohl sie, als auch Fette und auch Proteine sind in der Lage Energie zu liefern und in den Hauptenergiespeicherstoff Fett umgebaut zu werden. D.h. überschüssige Energie egal woher und wann = Fetteinlagerung.

Ich denke mal damit wären dann alle Klarheiten beseitigt. :)

Grüße,

Maria
 
Ich finde dieser letzte Beitrag sollte in seinen Grundaussagen als Sticky an jeglichen Abnehm- und Diät Foren angebracht werden. Ich habe in den letzten 8 Wochen bestimmt hunderte Beiträge in diversen Foren gefunden, allesamt von stark verunsicherten Abnehmwilligen, die sich genau mit diesen Fragen beschäftigen. Die Antworten auf diese Fragen sind leider meist nichts weiter als Hörensagen oder pure Panikmache, egal um welche Diätform es sich auch handelt. Gerade das Thema Hungerstoffwechsel wird viel zu oft und in falschen Zusammenhängen aufgegriffen.

Um das ganze mal abzuschließen:
Ich zähle seit knapp 3 Wochen keine Kalorien mehr, noch führe ich ein Tagebuch oder sonstiges. Für eine IST-Aufnahme der Essgewohnheiten kann ich so etwas natürlich nur empfehlen, allerdings ist es für mich irgendwann eher zu einer Belastung als zu einer Hilfe geworden. Ich verlasse mich inzwischen, wie über mir wunderbar dargestellt, vollkommen auf mein Hungergefühl und kombiniere es mit dem Wissen, welche Nahrungsmittel sättigend, nährstoffreich und doch kalorienarm sind. Und wenn mir dann 1-2x die Woche ein Schokoriegel, Eis oder Fast Food in die Quere kommt... völlig egal. Die langfristige Tendenz ist entscheident.

Resultat:
Mein Gewicht zeigt in den letzten Wochen eine fallende Tendenz und meine Umfänge reduzieren sich nachhaltig. Die Sportliche Betätigung tut Ihr übriges dazu.

Nochmal Danke für alle Antworten!
 
Naja, meine Ausführungen beruhen halt auf medizinischen Erkenntnissen über den Stoffwechsel (soweit nichts andersweitig als unbewiesene Aussage oder Heuristik gekennzeichnet, die dann auf zahlreichen Untersuchungen (nicht auf meinen) beruhen) und waren unter der Annahme gemacht, der TE möchte den beim Ausgangspost stagnierenden Fettverlust wieder ankurbeln und dabei seine aktuelle Muskelmasse behalten oder sogar noch leicht erhöhen.

Mag sein, dass ich seinen ersten Post falsch verstanden habe.

Mag sein, dass es schnellere Methoden zum dauerhaften Abnehmen von Fett (und nur Fett) ohne Jo-Jo Effekt gibt.

Und wenn jemand meint, er könne besser abnehmen, wenn er bei Vollmond nackt mit einem Brocoli in der Hand durch den Garten tanzt, so soll das auch o.k. sein.

Dass man auch nur mit bewusster Ernährung und etwas Bewegung abnimmt ist allerdings eine Binsenweissheit, die ich aufgrund ihrer Banalität mich nicht getraut hätte, hier hinzuschreiben.
 
Der ewige Streit zwischen Praktikern und Theoretikern.

Ich hab keinen Abschluss in Ökotrophologie, aber ich hab´s ausprobiert, weiß was funktioniert und vor allem, was ich zu tun habe, um so auszusehen, wie ich will.

Mit "etwas" Bewegung nimmt man nicht ab, daher schrieb ich "hartes Training", denn nichts anderes ist der Schlüssel. Und da bewegen wir uns auch weit von der "Binsenweisheit" weg. Denn es ist das, was schon tausendfach funktioniert hat.
 
Biochemie, Physiologie und Lebensmittelchemie in allen Ehren. Was letztendlich hauptausschlaggebend ist sind Motivation und notwendiges Wissen. Und mit notwendig meine ich nicht jedes einzelne Detail, sondern das, was im praktischen Bereich gebraucht wird. Was bringt mir Sport? Wie ist eine vernünftige Ernährung am besten zu gestalten? Welche Lebensmittel sind kalorienarm, welche kalorienreich? Welche kalorienreichen Lebensmittel sind aber dennoch sinnvoll? Damit kann man arbeiten. Es ist zwar keine Binsenweisheit, dass man weniger Energie aufnehmen muss als man verbraucht um abzunehmen, aber es ist zugegebenermaßen banal. Was es aber nicht weniger wahr macht. Essen ist eine banale Sache, wie Kurt schon damals immer gern betonte. Der Ratschlag hin zur Bewegung eigentlich ebenso. Der Mensch ist dafür geschaffen sich zu bewegen und hat das bis zur technischen Revolution auch zur Genüge getan. Nur heute müssen eben ausgeklügelte Trainingspläne und Fitnessstudios her um diesen Aspekt in der spärlichen Freizeit unterzubringen. Womit es sich von der normalsten Sache der Welt zur komplizierten Wissenschaft entwickelt hat.

Der noch wichtigere Punkt ist die Motivation. Ohne sie geht gar nichts, auch wenn man drei Fachbücher zum Thema durchgearbeitet hat und die Kalorienunterschiede von langen und kurzen Fettsäuren problemlos herbeten könnte. Je komplizierter man es gestalten desto mehr Zeit und Konzentration geht dafür drauf und umso unangenehmer wirds. Dazu noch ein Trainingsplan, der einem eigentlich keinen Spass macht, aber wärmstens empfohlen wurde und die Demotivation ist perfekt. Was also ist besser? Klare Ansagen, die leicht umzusetzen sind und evt. sogar in ihrer Umsetzung als positiv empfunden werden oder ganz viele verschiedene Ratschläge, die einen so extrem einschränken, dass es als störend empfunden wird? Da setzt dann der gesunde Menschenverstand ein, auch in der fachlichen Beratung.

Im übrigen wird das auch so im Trophologie-Studium gelehrt. Also ganz so weit sind die Theoretiker nicht von den Praktikern entfernt :). Auch wenn es bei den medizinischen/grundlagenwissenschaftlichen Belangen durchaus öfter zutrifft.
 
Klar ist Motivation eine wichtige Sache. Aber mangelt es dem Thread Eröffner wirklich an Motivation? Ist das sein Problem?

Ich zitiere ihn:

mariner77 schrieb:
...Demzufolge habe ich mich vor knapp 6 Wochen im nahegelegenen Fitness-Studio angemeldet und betreibe nun mind. 2x die Woche ein Kraft- und Ausdauertraining...

...Zudem achte ich seit 4 Wochen mehr auf meine Ernährung....

...Das ganze Protokollier ich seit 4 Wochen auch auf fddb, ...
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Also auf mich macht er einen sehr motivierten Eindruck.

Und trotzdem scheint er ein Problem zu haben, denn:

mariner77 schrieb:
Mein Problem:
Mein Gewicht schwankt seit 4 Wochen konstant um die 94 KG Marke!
...
Woran kann das liegen?
...
Esse ich noch zuviel?
...
Esse ich zu wenig?
...
Fettabbau bei Muskelaufbau?
...
Ich bin im Moment wirklich ein wenig ratlos!
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Bei seinem Engagement gibt es m.E. keinen Grund dafür, für 4 Wochen auf seinem (Über-)Gewicht zu verharren.

Und ich meine, dass hier keine weitere Motivation hilft sondern inhaltliche Hilfe über seine Ernährung. Irgendetwas muss m.E. doch falsch laufen, denn sonst hätte er in den 4 Wochen weiter abgenommen.

Und wenn sein Ziel Abnehmen ist, dann ist in meinen Augen ein Verlust von Gewicht die in meinen Augen größte Motivaton.

Bleibt die Motivation durch den Gewichtsverlust aus, dann werden früher oder später auch alle anderen (Motivations-)Maßnahmen versanden.

Ein paar Ideen hatte ich ja bereits in meinem ersten Post versucht zu liefern. Bei dem Quark in seinem Essensplan zucke ich immer noch zusammen. 60g reines Protein zu einem Zeitpunkt des Tages... die Proteine des Quarks, das Casein, gehören zwar zu den Proteine, die am längsten durchs Blut dudeln, aber nach 8h sind sie dort nicht mehr nachweisbar. In diesem 8h Zeitraum sind das m.E. einfach zu viele Proteine (und machen, falls er nicht genug trinkt, seine Nieren kaputt) - und in den restlichen 16 Stunden des Tags fehlen sie.

Deshalb sollte der TE den Quark zumindest auf morgens und abends aufteilen - und dafür die Kohlenhydrate vom Abend (den Reis / die Nudeln) auf den Mittag legen (=carbohydrate tapering). Besser wäre den Quark auf morgens/mittags/abends aufzuteilen. Noch besser wäre...

Naja, ist ja Wurscht, denn mittlerweile scheint es beim TE ja wieder vorwärts zu gehen.

Was mich an dem Fall nur so interessiert hat, ist dass ich dem TE von den key figures her recht ähnlich bin und auf ähnlichem Wege versuche abzunehmen (burn the fat feed the muscle).

TE:
mariner77 schrieb:
Männlich, 31 Jahre, 1,89m, 94KG, ca. 25% KFA (hauptsächlich "Bauchspeck"), Bürojobber
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Und ich:
Männlich, 39 Jahre, 1,83, 91KG, ca. 24% KFA (hauptsächlich "Bauchspeck"), Bürojobber.

Wobei es bei mir vor 3 Wochen sogar noch 93KG und 27% KFA waren. Mein größte Motivation ist meine Excel Tabelle (siehe Anhang - EDIT: Update in Post #18). So lange die rote Körperfett Linie nach untern geht ist alles gut. Natürlich bin ich mir über die Ungenauigkeiten bei der Fettmessung bewusst - deshalb nehme ich alle Werte nicht allzu ernst und versuche in meinen Körper hineinzuhorchen, um ans Ziel zu kommen.

Nächste Woche werde ich mal carbohydrate cycling als Ergänzung zu calorie cycling ausprobieren. Mal gucken, was mein Körper davon hält.
 
Zuletzt bearbeitet:
Du hast Recht. Motivation scheint er zu haben. Die soll er aber auch behalten. Gewichtsabnahme ist zwar ein wichtiger Faktor - wie du schon sagtest - aber aus Erfahrung weiß ich, dass dieses übergroße Interesse schnell mal in Demotivation umschlägt wenn man sehr viele sich z.T. widersprechende Informationen auf einen Schlag durchackert. Und es scheint bei ihm ja auch mit den "einfachen" Methoden zu funktionieren. Ähnliches habe ich auch schon bei anderen gesehen die in der Spirale aus verschiedensten Ernährungsformen steckten und am Ende gar nicht mehr wussten was richtig und was falsch ist.

Und inhaltliche Hilfe sollte auch korrekt sein. Deine Aussagen zur Proteinaufnahme sind es nicht. Zum einen nimmt er über den Tag verteilt Proteine zu sich, und nicht nur vormittags durch den Magerquark (Aufschnitt frühs, Fleisch, Fisch, Käse, Getreide abends). Zum anderen stimmt es einfach nicht, dass man alle drei Stunden Eiweiß aus der Nahrung braucht. Es gibt einen Aminosäurepool, der bei Bedarf herangezogen wird. Desweiteren kommen auch ständig "Abfälle" aus dem körpereigenen Proteinabbau dazu, die wieder genutzt werden können. Und damit meine ich nicht den gefürchteten Muskelabbau, sondern die Proteine, die ihre Arbeit im Körper getan haben (Plasmaproteine, Hämoglobin, Enzyme usw.) und danach wieder in Aminosäuren zerlegt werden. Es gibt also keinen Grund sich darum Sorgen zu machen. Und solange er gesunde Nieren hat und genügend trinkt ist auch die renale Ausscheidung problemlos machbar. Über sowas kann man sich langsam Gedanken machen, wenn man sich bei 2,5-3g/kg Körpergewicht am Tag reinpfeift, wie es in Bodybuilderkreisen üblich ist.

Letztendlich beschreibt dieses Beispiel nur das, was ich im allgemeinen sagen will. Nicht von allem verunsichern lassen, was so gesagt und geschrieben wird. Im Grunde ist die Ernährung eine banale Sache und funktioniert auch im normalen Leben ohne Listen und Tabellen. Wenn man sich besser motivieren kann sich solche Listen zu erstellen wie du es tust ist das ja völlig ok. Es ist aber nicht unbedingt nötig und oftmals auch zuviel des Guten. In diesem Sinne viel Erfolg.

Grüße,

Maria
 
Es ist ja nicht so, dass ich nicht auch mal ne Phase hatte, wo ich alle wissenschaftlichen (und pseudowissenschaftlichen bzw. industriefinanzierten) Studien in- und auswendig herbeten konnte. Da war ich ein dünner Hansel und es hat sich auch nicht geändert, solange ich von CarbCycling, Glutamin und Co redete, aber das Wesentliche vergaß: Grenzen zu überschreiten. Grenzen an Trainingsgewicht, an Intensität, an Willenskraft, an Vorstellungsvermögen. Diese Dinge sind es, die einen erfolgreich machen. Was einem die Werbung und "Studien" nicht erzählen, weil man damit kein Geld verdienen kann. Wohl aber damit, dem armen Trainierenden alle 3 Stunden den Magen mit Eiweiß zuzukleistern (am besten jedes Mal ein Shake), oder mit Zink/Glutamin/BCAA und und und. Dazu die krudesten Ernährungsphilosophien von Papiertheoretikern, die das NIEMALS im Leben selbst ausprobiert haben. Und das alles steht in Zeitschriften, die von Pharmakonzernen gesponsort werden, damit die Texte mit den angebotenen aufbereiteten Schlachtabfällen (wie z.B. Casein in Pulverform) korrelieren. Und der eifrig lesende Trainierende glaubt das (im besten Gewissen) und erzählt es voller Überzeugung weiter (und beeindruckt mit ganz tollen Fachwörtern).

Es gilt wirklich, aufzuwachen aus dem Konsum-Albtraum - und sich zu hartem, eisenhartem Training hinzuwenden + naturbelassener Nahrung.
 
Das Experiment schrieb:
...aber das Wesentliche vergaß: Grenzen zu überschreiten. Grenzen an Trainingsgewicht, an Intensität, an Willenskraft, an Vorstellungsvermögen. Diese Dinge sind es, die einen erfolgreich machen. ...
... und sich zu hartem, eisenhartem Training hinzuwenden ...
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Sorry, da dies so ziemlich das Schlechteste ist, was ich hier bisher gelesen haben, muss ich sofort zur Gegenrede schreiten:

Du meinst doch wohl nicht ernsthaft, dass ein Übergewichtiger, der offensichtlich noch keine große Krafttrainingerfahrung hat (sonst wäre er ja nicht übergewichtig), beim Krafttraining mit eisenharter Willenskraft Grenzen überschreiten soll? Das ist das Dümmste, das ich je gelesen habe, denn der Trainirende würde sich binnen eines Monats eine Verletzung zuziehen, aufgrund derer er dann für Monate pausieren muss.

Zumal ein untrainierter Krafttraining Noob in den ersten Monaten sowieso sehr schnell Muskeln aufbaut und noch nicht einmal die extremen Trainingstechniken der Bodybuilder einsetzen muss. Das ist übrigens auch wissenschaftlich belegt - aber wenn Wissenschaft in deinen Augen Hexenwerk ist, gut, dann sei dir deine Meinung gelassen.

Das Experiment schrieb:
...Wohl aber damit, dem armen Trainierenden alle 3 Stunden den Magen mit Eiweiß zuzukleistern (am besten jedes Mal ein Shake), oder mit Zink/Glutamin/BCAA und und und. Dazu die krudesten Ernährungsphilosophien von Papiertheoretikern, die das NIEMALS im Leben selbst ausprobiert haben. Und das alles steht in Zeitschriften, die von Pharmakonzernen gesponsort werden, damit die Texte mit den angebotenen aufbereiteten Schlachtabfällen (wie z.B. Casein in Pulverform) korrelieren. Und der eifrig lesende Trainierende glaubt das (im besten Gewissen) und erzählt es voller Überzeugung weiter (und beeindruckt mit ganz tollen Fachwörtern).

Es gilt wirklich, aufzuwachen aus dem Konsum-Albtraum - und sich zu hartem, eisenhartem Training hinzuwenden + naturbelassener Nahrung.
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Das wäre ein interessanter Diskurs, wenn du mir erklären könntest, wie deiner Meinung nach Casein, ein MILCHprotein, aus Schlachtabfällen gewonnen wird.

Also ich nehme keine Shakes. A) teuer B) flüssige Nahrung ist suboptimal (Stichworte: Kauen, Ballaststoffe etc) C) WTF. Ich nehme auch sonst keine Nahrungsergänzungsmittel. Das war in diesem Thread aber auch gar kein Thema. Es ging daraum, dass es für den Thread Eröffner evtl. sinnvoller wäre, das halbe Kilogramm Quark, das sich der Threaderöffner zu einem Zeitpunkt alle 24 Stunden komplett reinpfeifft, besser auf 3 Mahlzeiten zu verteilen. Hat dem TE hier irgendjemand empfohlen sich dubiose BodyBuilder Nahrung reinzuziehen? Nein.

Und da mein "Hirnmuskel" mein am besten trainierter Muskel ist (das ist auch gut so und soll so bleiben) kann ich die wissenschaftlichen Informationen, die ich finde, auch aufnehmen und einordnen und von Einzelmeinungen und halbwissenschaftlichem oder gesponsortem Geschwätz oder gar reinem Geschwätz sehr gut abgrenzen. Wäre ja auch Kacke, wenn ich als Wissenschaftler meinen eigenen Beruf nicht verstehen würde. Lol.

Aber ich labere hier auch nicht nur dumm theoretisierend rum, sondern befinde mich PRAKTISCH in der ähnlichen Situation wie der Threaderöffner - nur mit dem Unterschied, dass bei mir die Fettabnahme nicht stehenbleibt. Warum? Weil ich die Sache wissenschaftlich angehe.

Mein Gewicht geht seit 5 Wochen kontinuierlich runter (siehe Anhang) und die Gewichte musste ich schon 2x erhöhen, was ganz schöne Muskelbeulen an Brust und Armen hinterlässt, während die Michelin-Mänchen Fettbeulen langsam schwinden (- anscheinend bin ich ein mesomorpher Körpertyp, was irgendwie lustig ist, da es so gar nicht zu meinem sozialen Typus passt).

Meine Ernährung ist ausgewogen, keine Mangelernährung, ich bin 24/7 satt bis pappsatt und hatte noch nie Heisshunger oder sonstige cravings. Aus Forscherdrang - einfach um zu sehen, wie mein Körper reagiert - werde ich nächste Woche meine KH Zufuhr weiter auf 40% der Kalorien reduzieren.

Mit dummen Geschwätz hätte ich das bisher Erreichte nicht geschafft. Es bedurfte halt des Gehirnmuskels. Entschuldigt, dass ich dem Threaderöffner bei seiner Problemstellung weiter helfen wollte - ich wollte damit niemandem auf den Schlips treten.

So jetzt muss ich raus, Zeit für eine HIIT Cardio Einheit auf Speed-Skates.
 

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Ich würde die Diskussion hiermit einfach für beendet erklären!

Ich denke jeder hat seinen Standpunkt deutlich gemach und irgendwo ist für mich als TE in jedem Post etwas neues/hilfreiches hängen geblieben. Und als halbwegs gebildeter Mensch traue ich mir durchaus zu, aus allen gemachten Aussagen vernünftige Schlüsse zu ziehen!

@Laserbrain
Die Ergebnisse der Tabelle sind schon recht sehenswert... Bffm steht für "Burn the Fat feed the Muslce" vermute ich mal? Ich glaube ich bin da auch mal drüber "gestolpert". Im Grunde müsste aber die Aufmachung der Seite einen wissenschaftlich orientierten Menschen direkt abschrecken. Ich meine, alleine diese Bilder... also mal ehrlich, 49 Tage? - Aber Glückwunsch, dass es bei Dir so gut funktioniert! (falls es das ist und Bffm nicht doch für was anderes steht)
 
Laut deinem Plan müsstest du eigentlich schon längst einen niedrigeren Fettwert aufweisen können. Vllt. zu wenig Schlaf? Oder zeitweise abends nicht so viele Kohlenhydrate?
 
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