Ernährung ...

[Knille]

Guten Abend

bin neu hier und hab in der Suche nichts passendes für mich gefunden!

Also kurz zu mir, ich bin jetzt 25Jahre alt, bin 1,88m groß und habe ca 80-83Kg (seit 5 Monaten nimmer auf der Waage gewesen)
Ich geh seit 5-6 Monaten ca 4x die Woche zum Krafttraining und probieren ein paar muskeln auf zu bauen und mein Fettpolster am Bauch ab zu bauen! Ich habe wirklich nur einen Ring unter dem Bauchnabel ...

mein Essen sieht in den 4 Tagen wie folgt aus:

Morgens: eine Schüssel mit Haferflocken (ca 200-250g) + Milch + Apfelmus
Mittags: mal 2-3 Scheiben Roggenbrot mit Putenbrust/Putensalami/Lachs und Brunch
Abends: wie mittags und dazu noch Tomate-Mozzarella

jetzt endlich zu meiner Frage

Ist das so ok ok um den Fettring ab zu bauen und ein paar Muskeln auf zu bauen oder is das eine falsche Ernährung?
Oder sollte ich die Ernährung auf den Muskelaufbau anpassen und das mit dem Fettring geht dann automatisch?!

Wäre auch dankbar für ein paar Rezepte die man schnell ohne kochen zubereiten kann, da ich hier nicht die Möglichkeit habe zu kochen.

MFG
Knille

 

[person]

hi
klingt nach sehr wenig. schau das du hinreichend protein/eiweiß zu dir nimmst, ein richtwert sind ca. 1g/kg körpergewicht.

mfg

 

[Marry83]

Also nach wenig klingt es mir nicht...sofern die 200-250g Haferflocken stimmen.

200-250g Haferflocken haben schon etwa 700-875kcal, dazu noch Milch und Apfelmus. Da kommt man locker beim Frühstück schon auf 900-1100kcal. (ich bin mir allerdings nicht sicher ob die Essensmenge sso wie sie angegeben ist stimmt...eine halbe Tüte muss man erstmal runterbekommen).

2-3 Scheiben Roggenbrot: ca. 400-600kcal

dazu noch Tomate-Mozzarella (mit Öl oder ohne? fettreduzierter Mozzarella?), Wurst (wieviel wovon?), Brunch (normal oder fettreduziert, wieviel?).
Grundsätzlich klingt´s zumindest nicht nach zu wenig.

Um rauszufinden ob es zuviel ist müsste man die Antwort auf die gestellten Fragen wissen und vor allem noch was du so trinkst. Das auch mit Mengenangaben.

Protein msste eigentlich genug drin sein, aufwerten könnte man das noch durch mehr Milchprodukte. Da müsste man sehen ob man es noch so einbauen kann oder ob man etwas anderes dafür streicht. Aber beantworte erst einmal die Fragen, dann kann man weitersehen.

 

[midlife]

Gib doch einfach mal alle Dinge, die Du im Laufe des Tages zu Dir nimmst, in diese Freeware KaloMa - Der Freeware Kalorienmanager ein. Dann bekommst Du die Energie (kcal), Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratmenge ausgegeben, die die einzelnen Lebensmittel haben und die Gesamtmenge. Wenn Du wirklich alles eingibst, erhälst Du Ergebnisse, mit deren Hilfe man hier dann sinnvoll weiterdiskutieren kann.

 

[wonderwoman1]

Ich hab so langsam das Gefuehl, dass hier alle mit der Wage in der Kueche stehen um abzuwiegen, wieviel sie essen...?! Hilfe...?!

 

[BWE-35]

Nein, wir stehen sicher nicht ständig mit der Waage bereit :lachen:. Jedoch haben wir wohl fast alle zumindest zu Anfang mal 1 Woche lang registriert, welches Lebensmittel wieviel kcal aufweist, um ein Gefühl dafür zu bekommen.

 

[midlife]

Wenn ich eine Dose Thunfisch in den Salat packe, dann steht die Menge auf der Dose, genauso ist es beim Quark und beim Joghurt. Bei anderen Sachen kann man auch mal schätzen, wenn man den Gesamtinhalt kennt und wieviele Portionen man rausbekommt. Ansonsten gehört ein Waage doch sowieso in jede Küche, in der auch mal gebacken wird.

 

[wonderwoman1]

Ja, da gebe ich dir grundsaetzlich recht- ich bin nur gerade in den Staaten und wohne mit 3 Jungs zusammen... die mit Kochen (geschweigedenn Backen) soviel zu tun haben wie ich mit Autos... naemlich gar nichts

Aber ich frage mich mittlerweile ernsthaft, ob ich ueberhaupt mit meinem Essen meinen Grundumsatz decke. Der liegt naemlich laut Formel irgendwo bei 1400, mal abgesehn davon mach ich etwa 2h Sport/Tag- aber essen eben nur dann wenn ich hunger habe

Morgens: Haferflocken (3-4 Loeffel, wieviel gr. das dann auch immer sind), 1 Portion Obschd und dazu noch saemtliches Zeug ausm Reformhaus lol (ergo Hirse, Sojamehl, 7grains,... 1 Loeffel davon ein Loeffel hiervon) entweder mit Joghurt oder Milch --> was dann so etwa 300-400kcal entsprechen sollte?

Mittags: iregndwas kohlenhydrathaltiges- momentan meistens 2 Scheiben Brot und nen Ei und ne Scheibe Kaese oder Nudeln oder so Gedoens (Wurst in den Staaten geht leider so rein gar nicht...) --> 400 kcal (?)

Abends: Fisch/Fleisch, Salat, Gemuese (je nach Training und Kochaufwands-lust auch noch eine kohlenhydrathaltige Beilage) --> bestimmt keine 600kcal Portion

Und zwischendurch mal noch nen Apfel oder 'ne Banane oder Naturjoghurt oder noch 'n kleines Muesli (ich bin Mueslifanatiker) oder 'nen paar Nuesse...

Also wenn ich das richtig sehe verdruecke ich maximal meinen Grundumsatz (trinken tu ich eh nur Wasser, wenn dann ab und an nen Eiweissshake, wieso haben die hier keinen Quark hmpf?!)

D.h. theoretisch sollte ich doch abnehmen?? Tu ich aber nich- ist mein Stoffwechsel also schon total zerstoert? Und wenn ich jetzt anfang mehr zu essen, nehm ich dann direkt zu??? .. oder wie... oder was?

 

[Marry83]

Hallo wonderwoman,

den Tipp mit dem Ernährungstagebuch gibt man aus zwei Gründen.

Nr. 1: u- einfach mal zu sehen was man den lieben langen Tag so isst und trinkt. Oftmals kommt es nämlich vor das viele Dinge gar nicht wirklich wahrgenommen werden (der "Haps zwischendurch" den man mehrmals am Tag einnimmt). Oder Dinge die man nicht als nährstoffreiches Lebensmittel einstuft. Das könnte z.B. das Glas Milch nebenbei sein, die 4 Tassen Cappuccino, der Fruchtsaft "der ja gesund ist" oder auch mehrere Bananen am Tag. Ist ja auch gesund...nur so als kleine Beispiele. Im Großen und Ganzen das Bewusstmachen wo die Energie eigentlich alles herkommt. Bei mir liegt eine große Quelle in den vielen Tassen Kaffee die ich am Tag nebenbei trinke...alle mit 1:1 Milch wo am Ende schon ein Liter zusammenkommt der auf meine Hunger-Satt-Regulation überhaupt keinen Einfluss hat.

Nr. 2: das Herausfinden was energiereiche Nahrungsmittel und was energiearme Lebensmittel sind. Wenn man dieses Tagebuch vor sich liegen hat kann man für sich selbst (oder mit Hilfe einer Ernährungsberatung) entscheiden was man wodurch ersetzen kann. Was man reduzieren könnte und welche Mengen bestimmter Nahrungsmittel erhöhen.

Alles in allem bekommt man einen guten Überblick darüber wieviel Energie man in etwa aufnimmt. Wieviel Energie dann letztendlich benötigt um sein Gewicht zu halten oder auch abzunehmen muss man dann gefühlsmäßig rausfinden. Die GU-und LU-Werte sind nur Anhaltspunkte. Wie schon im anderen Thread gesagt sind sie nur als Annäherungswerte zu verstehen. Ständiges Kalorienzählen ist aber auf Dauer nicht erwünscht, einfach weil es die Lebensqualität einschränkt. Um das zu verursachen reicht dann schon die Anfangszeit einer Ernährungsumstellung oder der Beginn mit Sport...man muss es nicht noch unschöner gestalten.

Zu deinem Beispiel:

3-4 Löffel Haferflocken, dazu noch andere Getreideflocken...da muss ich aus eigener Erfahrung sagen das man mit den 30g-Portionsangaben nicht weit kommt (die Schüsseln sind ja alle dummerweise viel größer ). Da sind also schnell mal 60g verdrückt. Dazu noch Milch u/o Joghurt, je nach Fettgehalt, Menge, Zuckeranteil (beim Joghurt) kann man sich ebenfalls mit den Gesamtmengen und den dazugehörigen Energieangaben verschätzen. Und auch eine große Portion Obst hat ihren Energiewert...nehmen wir einen Apfel als Beispiel...ein normaler aus dem Supermarkt hat auch etwa 200g...macht ca 90kcal, eine Durchschnittsbanane ca. 140kcal. Nicht das ich Obst jetzt schlechtreden will (will ich definitiv nicht): Das ist nur ein Beispiel wo man sich gern mal vertut beim schätzen.

Auch das was zwischendurch gegessen wird...ein paar Nüsse...100g sind nicht viel aber sehr energiereich. Mal eine Banane oder ein Müsli, wie man sich dabei verschätzen kann hab ich vorher schon genannt. Sowas kann sich läppern ohne das man es wirklich wahrnimmt.

Es kann natürlich sein das du die Energiewerte wirklich gut und passend einschätzt. Aus der Ferne kann ich ohne Mengenangaben nicht genau nachschauen (womit wir´s damit wieder hätten). Da wäre dann deine Abschlussfrage komplett verständlich. Bei einer Ernährung nahe dem Grundumsatz müsste eigentlich die Gewichtsabnahme nach und nach vonstatten gehen.Wenn Energie fehlt muss sie ja irgendwo herkommen...somit also aus den Reserven. Bleibt nur noch zu fragen ob du es mit der Waage misst oder per Bioimpendanzanalyse (reines Gewicht oder Fettanteil). Weiterhin welche Art Training du absolvierst. (Krafttraining -> Muskelaufbau, Glycogenerhöhung und erhöhte Wasserspeicherung dadurch, was sich auf das Gewicht auswirkt).

 

[wonderwoman1]

Oh man- danke fuer den Kaloma-Tipp. Ich habe mir tatsaechlich jetzt mal die billigste Waage geleistet, die ich gefunden habe (natuerlich nur um meinen Mitbewohner zu zeigen, dass selbstgemachte Pizza viiiiiel besser schmeckt, als der widerliche Kram, den die da taeglich in sich reinstopfen)

Na ja.. jedenfalls hab ich mich natuerlich, wie du schon dachtest, brutalst verschaetzt, was meine Kalorienaufnahme anbelangt haha... sehr sehr interessant und aufschlussreich!!
Samstag waren es 1700 gestern schlappe 2100 kcal lol- allerdings sollte das unter der Woche etwas weniger werden (Ich tippe so auf 1500-1600). Ausserdem hab' ich festgestellt, dass der Fettanteil in meiner Ernaehrung erschreckend hoch ist (uhh) (30-35%- oehm- ich haette nicht gedacht, dass Haferflocken ueberhaupt Fett haben haha und dass ein Loeffel Olivenoel schon so dermassen reinhaut)

Aber ich versteh' trotzdem noch nicht so ganz, warum ich nicht am laufenden Band abnehme, weil mein gesamter Umsatz doch wesentlich hoeher sein sollte...?!- Ich mach naemlich in etwa 12h Ausdauertraining/Woche und 3-4h Krafttraining/Woche.

Wiegen tu' ich mich momentan mit einer ganz normalen Waage (was anderes haben die in dem Fitness leider nicht) aber mein Koerperfettanteil (als ich abgereist bin) liegt so bei 15/16% ... ich bin mal gespannt wie das aussieht, wenn ich zurueckkomm

 

[wonderwoman1]

Also mein Trainer in D meinte 1500kcal sollten fuer mich ok sein?!? (gestern war ich allerdings auch wieder bei 1750) Und abends ess ich ja meistens nur Fett und Kohlenhydrate (wobei ich in der Verteilung KH-F-EW nicht auf 40:30:30 komme... das ist irgendwie schwerer als ich dachte)

Aber wenn ich jetzt anfange taeglich 2500 kcal in mich reinzustopfen (hier gibts leider keinen Quark sonst waere es einfacher) dann nehm ich ja erstmal deluxe zu?? Da hab ich eigentlich keine Lust drauf

 

[Marry83]

Und abends ess ich ja meistens nur Fett und Kohlenhydrate (wobei ich in der Verteilung KH-F-EW nicht auf 40:30:30 komme... das ist irgendwie schwerer als ich dachte)

Sollte wohl Fett und Proteine heißen

Bei den Energiemengen kann man davon ausgehen das der Körper noch nicht auf Sparflamme schaltet. Erst recht wenn das Gefühl sagt das man genug gegessen hat und keine Energieeinbußen oder Fröstelattacken vorhanden sind.
Sowas entsteht bei einer Energieaufnahme die arg unter dem Grundumsatz liegt, wenn man also streng und ständig diätet.
Ansonsten kann man noch sagen das dein KFA im sehr grünen Bereich liegt. Für eine Frau ist der schon super. Da stellt sich mir die Frage was noch groß abzunehmen sein soll? Bestimmte Problemzonen? An den Stellen die das typisch weibliche Fettgewebe ausmachen ist die Sachlage (leider) so das es nicht ganz so stark auf Sport und Energiemangel reagiert (diese Zellen sind relativ unempfindlich gegenüber der lipolytischen Wirkung von Katecholaminen wie. z.B. Adrenalin, was ja durch Sport, Stress und Nahrungsmangel freigesetzt wird) wie z.B. das am Wohlstandsbauch.

Und so unausgewogen finde ich die Ernährung gar nicht. Erst recht in Anbetracht der Tatsache das sie in den USA stattfindet. Ob man abends auf die Kohlenhydrate verzichten möchte/sollte hängt von zwei Dingen ab.

Erstens: Ob man es überhaupt durchhält. Es gibt jede Menge Leute die abends nach der Arbeit gerade Kohlenhydrate brauchen und wenn sie diese nicht bekommen extrem miese Laune schieben . Diese werden sich natürlich mit dieser Einschränkung sehr schwer tun. Auch die die ihre Hauptmahlzeit am Abend einnehmen. Da ist die Frage was als wichtiger gewertet wird...die Lebensqualität oder die drei Kilo die "zum absoluten Glück" fehlen. Da gehe ich mal von ganz normal gesunden und sportlich tätigen Menschen aus.

Der zweite Punkt ist ob man sich sportlich betätigt und wie die Insulinsensitivität im allgemeinen ist. Wenn man viel Sport macht, so wie du, kann man davon ausgehen das die Insulin- und Glucagonregulation so funktioniert wie es sein soll. Das der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt und auch wieder normal absinkt. Ebenso kann man davon ausgehen das z.B. das hGH (Wachstumshormon=Somatotropin) schon durch den Sport regelmäßig ausgeschüttet wird. In so einem Fall ist es nicht unbedingt notwendig seine Ernährung hauptsächlich auf diese Faktoren auszurichten. Denn genau das wird mit einer KH-armen proteinreichen Mahlzeit am Abend forciert.

Anders würde es z.B. bei bewegungsarmen Menschen aussehen die unter einer Insulinresistenz bzw. schon an einem manifesten Diabetes mellitus Typ 2 leiden. Sie können von so einem Ess-Timing durchaus profitieren, auch von einer stärker proteinbetonten Kost als es z.B. die DGE empfiehlt. Also alles abhängig davon wie Gesundheitszustand und Lebensstil sind und was man bereit ist einzuschränken um gewisse Ziele zu erreichen.

 

[Knille]

Also nach wenig klingt es mir nicht...sofern die 200-250g Haferflocken stimmen.

200-250g Haferflocken haben schon etwa 700-875kcal, dazu noch Milch und Apfelmus. Da kommt man locker beim Frühstück schon auf 900-1100kcal. (ich bin mir allerdings nicht sicher ob die Essensmenge sso wie sie angegeben ist stimmt...eine halbe Tüte muss man erstmal runterbekommen).

2-3 Scheiben Roggenbrot: ca. 400-600kcal

dazu noch Tomate-Mozzarella (mit Öl oder ohne? fettreduzierter Mozzarella?), Wurst (wieviel wovon?), Brunch (normal oder fettreduziert, wieviel?).
Grundsätzlich klingt´s zumindest nicht nach zu wenig.

Um rauszufinden ob es zuviel ist müsste man die Antwort auf die gestellten Fragen wissen und vor allem noch was du so trinkst. Das auch mit Mengenangaben.

Protein msste eigentlich genug drin sein, aufwerten könnte man das noch durch mehr Milchprodukte. Da müsste man sehen ob man es noch so einbauen kann oder ob man etwas anderes dafür streicht. Aber beantworte erst einmal die Fragen, dann kann man weitersehen.

Hey

erstmal danke für die viele Beiträge!

Also ich habe nochmal mehr drauf geachtet die letzten Tage und habe auch einmal das Programm ausprobiert was du mir empfohlen hast. (danke schon mal dafür, ist echt nen super Programm, nur leider muss ich die Nährwerttabelle/Kalorientabelle erst selbst befüllen da ich es nicht hinbekomme die runtergeladenen zu importieren)

Laut diesem Programm hab ich z.b. gestern 3250kcal zu mir genommen, was zum abnehmen bei weitem zu viel ist

Haferflocken waren so bei 150-180g, 80-110g Apfelmus und 100-120ml Milch

Tomate-Mozzarella esse ich ohne Öl, Wurst so 24-33g Putenbrust pro Scheibe Brot, Brunch nicht Fettreduziert und so 10-15g pro Scheibe Brot

Ich trinke in der Regel nicht viel, wenn es so 1,5 - 2 Liter Wasser am Tag ist dann ist es viel, dass meiste trink ich eigentlich beim Training oder halt nach dem Sport.

Ich hoffe die Angaben helfen erstmal weiter, ich werde nach meinem Urlaub noch mehr auf die Ernährung achten und sie wohl nochmal umstellen da 3000kcal zum abnehmen viel zu viel sind, meiner Meinung nach.

 

[Das Experiment]

Mit 80-83 kg auf 1,88 m Körpergröße kannst du gar nicht zu dick sein - die Masse ist nur falsch verteilt . Die Nahrungsmenge würde ich beibehalten, dein Problem ist höchstwahrscheinlich uneffektives Training.

Poste mal deinen Trainingsplan, die verwendeten Gewichte und wie du dich in den letzten Monaten entwickelt hast.

 

[Knille]

Mit 80-83 kg auf 1,88 m Körpergröße kannst du gar nicht zu dick sein - die Masse ist nur falsch verteilt . Die Nahrungsmenge würde ich beibehalten, dein Problem ist höchstwahrscheinlich uneffektives Training.

Poste mal deinen Trainingsplan, die verwendeten Gewichte und wie du dich in den letzten Monaten entwickelt hast.

hm ja das kann sein das es so ist

hm ich werd es nach dem Urlaub direkt mal machen und mir alles notieren! Habe aber keinen durchgeplanten trainingsplan, mache halt jeden Tag eine Muskelgruppe oder max 2 und dann immer so das ich 8-10 wh und 3-4 sätze mache.

Ich habe nicht direkt nen Trainingsplan da mir das mit der Zeit zu eintönig wird

 

[Das Experiment]

Aber ich hoffe mal, dass du den wichtigsten aller Widerstandstrainingsgrundsätze beherzigst: die kontinuierliche Steigerung der Gewichte ... ?!

 

[wonderwoman1]

hey marry,

danke fuer die ausfuehrliche antwort! Also eigentlich faellts mir nicht schwer auf die Carbs am Abend zu verzichten. Reine Gewoehnungssache, aber wenn ich mal unwiderstehliche Lust drauf habe, verbiet ichs mir auch nicht. Aber ich wuerde trotzdem gern ein bisschen vom Koerperfett runterkriegen (das waren mal 13% haha - wenn auch vor 5 Jahren...)
Bringt das also was, wenn ich 5 Tage KH-F-Ew auf 10-50-40 setz und dann 2 Tage 50-30-20 esse? (auch, wenn ich noch nicht weiss, ob ich das in den Staaten durchziehn kann, diese Lebensmittelpreise sind dermassen pervers, wenn man nicht nur Schrott essen will- und gerade bei Milch,Fleisch&Co achte ich schon drauf, dass ich Bio kaufe...)

Und.. noch wichtiger.. hast du eine Idee, wie man sich auf Reisen gut ernaehren kann... ich werd im Okt naemlich rumreisen und wenn dann hoechstens ne Mikrowelle haben... und ich weiss noch nicht so wirklich, wie ich das am besten anstelle mit dem Essen...?! Viel Rohkost? Muesli und Obst?

 

[Marry83]

Ob es etwas bringt mehr KH´s oder mehr Proteine zu essen ist eine sehr individuelle Sache. Probiere es für dich aus und schau was geschieht. Wichtig ist vor allem die Energiebilanz.

Um deine Frage zu beantworten müsste ich mal in einen amerikanischen Suipermarkt geschaut haben Da dies noch nicht passiert ist wäre meine Antwort spontan: Tiefkühlgerichte mit viel Gemüse und wenig Zusatzstoffen. Zumindest hier in Deutschland ist sowas problemlos in vielen Varianten erhältlich und auch schmackhaft. Vorteil dabei ist der hohe Vitamingehalt. Ansonsten alles was du dir selbst herstellen kannst. Sandwiches, Rohkost, Naturjoghurt mit frischen Früchten (die sollen drüben aber arg teuer sein). Hülsenfrüchte sind als Ausnahme auch aus der Dose nicht schlecht. Ebenso Tomatensaucen im Glas. Wenn es vorgekochten Reis gibt eben das zusammenmischen, etwas TK-Gemüse dazu und fertig. Vorgefertigte Puten- Hähnchenbrust, Grillhähnchen ohne Haut ohne Pommes. Soweit dazu, aber wie gesagt, Ich habe keine Ahnung wie der Lebensmittelmarkt dort so aussieht.

Ansonsten würde ich bei so einer Rundreise öfter mal die Spezialitäten der jeweiligen Region probieren. Ist vielleicht nicht immer das gesündeste (das typisch englische Frühstück hat´s mir vor zwei Wochen mal wieder bestätigt ) aber ausgleichen kann man es ja an den restlichen Tagen.

 

[midlife]

In den USA gibt es leider ein Problem, stark verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte sind leider häufig billiger als frische und gesunde Lebensmittel. McDonalds und Co sind auch recht billig. In Restaurants ist das Essen häufig auch sehr fetthaltig. Ich habe es selber erlebt, in einem Restaurant habe ich das Toast morgenes prebuttered bekommt, das bedeutet, das Toast tropft vor Butter. In Kartoffelpürree kommen grundsätzlich Unmengen Butter rein. Wenn man nicht tatsächlich selber kocht, ist es in den USA nahezu unmöglich sich gesund zu ernähren. Frisches Obst und Gemüse kamen mir auch recht teuer vor. Es ist somit tatsächlich so, dass es in den USA schwieriger als in Deutschland ist, sich gesund zu ernähren, zumal man einige aus Deutschland gewohnten Lebensmittel, wie Quark und Vollkornbrot fast überhaupt nicht bekommt.

@wonderwoman
Sei Tapfer und versuche dein Bestes zu geben, um dort halbwegs gesund über die Runden zu kommen.

 

[BWE-35]

In den USA gibt es leider ein Problem, stark verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte sind leider häufig billiger als frische und gesunde Lebensmittel.

Kommt auf die Gegend an. Versuch, Dich in Richtung California zu verändern, dem Gesundheitsstaat schlechthin.