Ernährung - Wichtige Grundlagen

Errechnung des Kalorienbedarfs :

Der Grundumsatz (GU)

Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu (*)
+ 300 - 500 kcal. für den Aufbau

* (Je nach Belastung
Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%)

Beispiel Aufbauphase
100 kg x 24 x (1) = 2400 kcal.
+80 % 1920 kcal.
+Masseaufbau 400 kcal. 400 kcal.
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Gesamt: 4720 kcal.


Ist das noch aktuell ? Kann ich so mein kcal-Bedarf pro Tag berechenen ?
Zu Eiweiß, 2,5g pro KG oder je mehr desto besser (solange man es nicht wieder ausk** oder was auch immer :D )
Wie viel Fett ?
 
Ich nehm ca 2g Eiweiß/Kg Körpergewicht und mein aktuelles Gewicht an Fett zu mir, den Rest als Kohlenhydrate.
Zumindest im Aufbau.
Manch einer nimmt auch etwas weniger Fett, aber soviel Nahrung bekomm ich nicht runter^^
 
Ich rechne mal für mich aus:
Rechnen wir mal mit 75 KG
75kg x 24 Std. = 1800 kcal
+80 % (Trainingstag)= 1440 kcal
Masse will ich gerade nicht unbedingt viiel mehr aufbauen
Also sind wir bei 3240 kcal die ich an Trainingstagen und ca 2700 kcal an Trainings freien Tagen zu mir nehmen sollte.

Ist das so richtig ?
Eiweiß dann 150 g + ?
 
rechnungen liefern richtwerte. das heißt: probiere es aus. kontrolliere und passe an. evtl musst nach unten oder oben revidieren.
 
in etwa, ja. :) das problem ist aber wie gesagt, dass solche rechnungen nur richtwerte liefern. um so wichtiger ist es, dass du dich mit nährwertangaben, etc beschäftigst.
 
Ich fange jetzt erstmal zu hause an, mit BWEs..
Allerdings will ich auch schon die Ernährung anfangen umzustellen..
Aber ich denke mal eher, dass ich noch nicht die Kalorien ausrechnen muss etc., weil das für sowas noch nicht lohnt oder? Also einfach genug essen und trinken, vor und nach dem Training, viele Kalorien, in Form von Kohlenhydraten und vor und nach dem Training hauptsächlich Eiweiße? Und Fette halt wenige und nur planzliche?
Reicht das, oder hab ich irgendwas falsch verstanden?
 
Sehr informative Zusammenfassung! Schön, dass es Leute gibt die sich solche Mühe machen!
 
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