Ernährung auf Masse

garret

garret

New member
SO,ich wiege 73 kg,bin 19 Jahre alt und möchte in den nächsten Monaten aufbauen. Momentann trainiere ich nach einem 4 er Split.

Frühstück / 7:30 Uhr : 900kcal / 43 g Eiweiß/ 110 g KH / 33 g Fett

100 g Haferflocken
500 ml Milch
1 Banane
100 g Magerquark
15 ml Öl

Mittags 12 Uhr: 500kcal / 31 g Eiweiß/ 64 g KH / 11 g Fett

150 g Mehrkornbrötchen
50 g Käse
50 g Hähchenbrust


Nachmittags 17 Uhr: 700kcal / 40 g Eiweiß/ 110 g KH / 10 g Fett

125 g Reis/Nudeln mit Hähnchnebrust o.ä.
125 ml Tomatensoße o. Currysoße

Abends 20 Uhr: 700kcal / 40 g Eiweiß/ 110 g KH / 10 g Fett

siehe Mittags



Insgesamt:

2800 Kalorien / 150 g Eiweiß / 400g KH / 64g Fett

Ich trinke täglich ca 3 Liter Wasser!


-Was könnte man noch einbauen dass man auf 3000 Kalorien kommt,die ich denke mal zum Aufbauen brauche. Nüsse?
- Wie findet ihr den Plan sonst, fehlt was wichtiges?
-Was benutze ich für Öl,momentan nehme ich Olivenöl!
Ist der Milchshake ma morgen zuviel?
 
An sich ok, aber den morgigen Shake könntest du ja nochmal halbieren und dann auf je 500 kcal ausweiten. Dann hättest du deine 3000 kcal täglich und zudem eine Mahlzeit mehr.
Ich würde ihn mit Leinsamen ergänzen (Ballaststoffe, Eiweiss und gutes Fett :) )

edit: für den Shake würde ich dann aber eher Rapsöl nehmen, ist geschmacksneutraler und kostet wesentlich weniger
 
geil...das muss ich jetzt auch machen...ich trainier nämlich auch auf masseaufbau...

und soll ich zum frühstück nur diesen shake trinken ? nichts essen? und wen essen, dann was...

und was vorm training? was danach ? was zum abend ?
 
Halbieren geht schlecht,kann den ja nich mit zur Arbeit nehmen und glaub nicht dass der so noch schmeckt oder? Ist Rapsöl denn besser, hab das Olivenöl vonb ALdi,ist ziemlich billig. Vielleicht mach ich etwas weniger Shake und ess dafür was mehr Brötchen am Vormittag!?!
 
BerlinerBody16 schrieb:
ich trainier nämlich auch auf masseaufbau...
Zum Vergrößern anklicken....

Krass :eek:

Und das innem Bodybuilding-Forum :eek: :p

Jeder trainiert wohl auf Masseaufbau ;)

Zu deiner Ernährung:

du wiegst 60kg, dann würde ich mal so 2200 kcal vorschlagen.

120gr Eiweiss
60gr Fett
300gr Kohlenhydrate

Morgens kannste z.B. Haferflocken mit Milch essen (ich misch mir immer noch was Kakaopulver dazu wegen des Geschmacks) und tagsüber halt Nudeln, Reis, Geflügel, Eier, Vollkornbrot, Quark usw.
Das Fett aus Ölen (Rapsöl, Olivenöl) oder Nüssen beziehen

@garret

beide Öle sind gut. Leinsamen schmeisse ich mir immer in den Shake.
Dann mach ihn halt was kleiner und nimm dir ein Brötchen mit zur Arbeit
 
Soll ich auch noch ein paar Nüsse einbauen? Wenn ja welche?
@ Berliner: Ich hab mir angewöhnt morgens sowas zu trinken,weil ich morgens einfach noch nix essen kann und der Shake hält mich erstmal 3 bis 4 Stunden satt :D
 
Ja, ein bisschen wenig Fett isses eigentklich schon, aber kannst ja auch einfach mehr Öl nehmen.
Paranüsse wären z.B. nicht schlecht!
 
Eiweiss ist schon an der Obergrenze und 400gr KHs halte ich auch nicht für übertrieben viel.
Aber ich würde auch eher den Fettanteil auf Kosten der KHs erhöhen :)
 
Dann schreib mir mal ne Nährstoffverteilung die du für Optimla hälst. Werd gleich mal Leinsamen kaufen,finde irgendwie wiedersprüchliche Nährwertangaben, haben die auch KH oder nicht? Wieviele sollte ich darein tun,gehe mit den Haferflocken auf 75 g runter,ist sonst zu viel morgens!

Edit: Hab die Nährwertangaben,jetzt bastel ich nochmal was,sobald ich ne optimale Nährstoffverteilung habe!
 
Ich würd so aufteilen:

150gr Eiweiss
350gr KHs
90gr Fett

Leinsamen gibts sowohl mit als auch ohne KHs, wobei Ballaststoffe ja eigentlich auch KHs sein sollen...
 
Oh Mann... übertreibts halt nicht.

Ess halt einfach so viel wie du kannst Dinge die viel Kohlenhydrate (Nudeln, Brot..) und Eiweiß enthalten. Und das mehrmals über den Tag verteilt.
Ab und zu isst du mal etwas Obst und Gemüse und die Sache hat sich erledigt.
 
beim aufbauen willst du ja auch ein positives kcal bilanz (sonst baust ja nicht auf), und wenn du mehr eiwiess und fett nimms dafür weniger kh, halten sich die fettpolster in grenzen und du baust mehr muskeln auf

kcal + von ca 300-500kcal beim aufbauen
 
Trax schrieb:
und wenn du mehr eiwiess und fett nimms dafür weniger kh, halten sich die fettpolster in grenzen und du baust mehr muskeln auf
Zum Vergrößern anklicken....

Nada ;)

Stimmt so nicht, dir erscheint das nur so, da bei weniger KHs auch weniger Wasser gespeichert wird.
Desweiteren spielen da auch noch das Insulin und sein Gegenspieler Glucagon ne Rolle. Die sollte aber eigentlich zu vernachlässigen sein :)
 
für mich stimmts.
kann nur von meinen praktischen erfahrungen sprechen:

vorletztes jahr mit kh-mast aufgebaut
August KG 67 KF 6%
Februar KG 77 KF 18%

letztes Jahr mit kh-arm aufgebaut
August KG 70 KF 7%
Februar KG 79 KF 14%
 
OK, ne persönliche Erfahrung ist natürlich immer was anderes.
Wenns bei dir klappt isses ja auch gut so, ich persönlich baller mich auch nicht mit Kohlenhydraten zu, aber generell isses sicher nicht unbedingt nachteilig :)
 
Wieiviel Gramm Leinsamen tust du denn eigentlich in nen Shake Tenshi? Poste mal bitte dein Rezept?
 
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