Eisenfresser`s & Berlitom`s Wettkampfvorbereitung

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Eisenfresser

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In diesem Thread möchte ich meine Wettkampfvorbereitung für die Berliner Polizeimeisterschaft im Bankdrücken dokumentieren.

Die Meisterschaft findet Mitte-Ende Februar statt (der genaue Termin steht noch nicht fest).

Ich werde in der Wettkampfvorbereitung teils auf Altbewehrtes setzen, aber auch einige Neuerungen einfließen lassen, die ich in den letzten Wochen getestet habe.


Der Plan sieht folgendermaßen aus:

Phase I -4 Wochen-
Montag
Bankdrücken 5-er
Brust, Schultern

Mittwoch
Bankdrücken -leicht- 3-er
Beine, Rücken, Bizeps, Bauch

Freitag
Board Press 5-er
Trizeps, Schultern

Phase II -4 Wochen-
Montag
Bankdrücken 3-er
Brust, Schultern

Mittwoch
Bankdrücken -leicht- 3-er
Beine, Rücken, Bizeps, Bauch

Freitag
Board Press 3-er
Trizeps, Schultern

Phase III -6 Wochen-
Montag
Bankdrücken 3-er/2-er/1-er
Brust, Schultern

Mittwoch
Bankdrücken -leicht- 3-er
Beine, Rücken, Bizeps, Bauch

Freitag
Shirt Bankdrücken 1-er
Shirt Board Press 3-er
Trizeps, Schultern

Am Montag drücke ich immer breit.
In der Phase III gehe ich über die Wochen von 3-er Serien, über 2-er Serien, bis in den letzten Wochen auf 1-er Serien runter.

Am Mittwoch werde ich die leichten 3-er Bankdrücksätze von Zeit zu Zeit, je nach Energie, dynamisch/explosiv, als Schnellkraftsätze ausführen.
Die Griffbreite beim Bankdrücken an diesem Tag werde ich variabel handhaben.
Des weiteren werde ich wieder verstärkt an diesem Tag auf Kniebeugen/Kreuzheben setzen, mittelschwere Gewichte, im unteren Wdh.-Bereich.

Am Freitag verwende ich beim Board Press einen engeren Griff.
Ich werde in der Phase I mit wenigen Boards beginnen, dann in Phase II ab und an mal auf höheren Boards drücken, um dann in der Phase III ausschließlich auf hohen Boards zu drücken.

Bei den übrigen Nebenübungen werde ich überwiegend im höheren Wdh.-Bereich arbeiten.

Ab Phase II verwende ich bei einigen Übungen zusätzlich Deuserbänder.

Je nach Bedarf werden leichte Tage oder sogar Wochen zwischengeschoben.

Die Satzzahlen sind nicht festgelegt und werden individuell von Training zu Training geplant.


Ab Montag, dem 08.11.04, gehts los.

Meine Ziele für diese Vorbereitung sind:

RAW 1x135 Kg m.Stopp
m.Shirt 1x155-160 Kg m.Stopp
 
Noch ein paar grundsätzliche Dinge zu meinem Training:

#Bei allen Bankdrück- und Board-Press-Sätzen trainiere ich immer mit Stopp, d.h. die Hantel wird am untersten Punkt kurz gestoppt und erst dann wieder nach oben gedrückt.

#Die Erwärmung vor den eigentlichen Arbeitssätzen sieht bei mir immer gleich aus:
1-2 leichte Bankdrücksätze nur mit der leeren Stange, dazwischen und danach leichte Gymnastik (Armkreisen u.ä.).
Danach folgen 3 weitere Aufwärmsätze, 50 Kg-->70 Kg-->90 Kg, wobei ich hier schon im Ziel-Wdh.-Bereich arbeite.
Dann beginnen die eigentliche Arbeitssätze, die aber auch erst langsam ansteigen und relativ moderat beginnen.

#Nach dem Training dehne ich immer die jeweils trainierte Muskulatur 2-3x.

Woche 1
Tag 1

Montag, 08.11.04, 12.00-13.20 Uhr

Körpergewicht: 86 Kg

Bankdrücken
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5; 105 Kg/5; 110 Kg/2x5; 105 Kg/5;
100 Kg/5
Fliegende auf der Flachbank
22 Kg/3x12
Kurzhantelschrägbankdrücken
22 Kg/2x12
Schulterhorn
9,5 Kg/3x20

War ein gutes Einstiegstraining.
Die 110 Kg fühlten sich schon ein wenig zügig an, aber ich hab noch etwas Luft.
Ich denke ich werde bis zur 4. Woche mit 115-117,5 Kg 5-er Serien machen können, bevor dann die 3-er Serien beginnen.
Fliegende werde ich in Zukunft wieder streichen, war heute wieder mal ein Versuch, aber mir fehlt einfach das Feeling bei dieser Übung.
Des wegen habe ich dann noch 2 Kurzhantelschrägbanksätze rangehangen, denn da stimmt das Feeling.
Ich werde ab jetzt am Montag nach dem Bankdrücken mit versch. Varianten des Kurzhanteldrückens arbeiten.
Schulterhorn wie immer spitze, ich hab das Gewicht um 2,5 Kg erhöht, fühlt sich schon deutlich schwerer an.
 
Na dann haut mal rein ihr zwei!

Was Du beim Schrägbankdrücken mal probieren kannst:

Bank auf ca 30° stellen und die Hanteln während der ganzen Bewegung im Hammergriff halten. Dann so tief gehen wie irgendwie möglich und dann nochmal kurz in Dehnstellung halten und probieren noch ein bischen tiefer zu gehen.
Bei mir geht das tierisch auf den Brustmuskel. Merke dabei förmlich wie Microtraumen während den Reps entstehen (hört sich dumm an, aber probier es selbst).
Das ganze geht auch null auf die Schultern. Hierfür muss man aber bischen mit dem Bankgrad spielen. Bischen zu hoch oder zu flach gehts wieder auf die Schultern.
Für mich jedenfalls ne Topübung für die Brust und bei gleichzeitiger Schonung der Schulter.

Gruss
Light Bench

p.s.: Bei mir gehts auch bald wieder los mit schwerem Training. Heute 8x die 100 geschoben mit 1-2 reps Luft. Schulter langsam wie neu. Vorbereitungszeit leider viel zu kurz.
 
@LightBench

Super das es bei dir wieder aufwärts geht.
8x100 Kg!!! super!!!
Hoffentlich geht es in deinem Trainingslog endlich wieder weiter, ich finde deine Art an dein Training heranzugehen, dein Log und deine Entwicklung einfach gut.
Mach weiter so.
Ich wünsch dir weiterhin viel Erfolg und ein vor allem verletzungsfreies Training.

Das mit dem Kurzhantelbankdrücken mit Hammergriff habe ich auch schon mal ausprobiert, kam ganz gut, aber ich werde es nochmal am nächsten Montag ausprobieren, so wie du es beschrieben hast.
Ich berichte dann.


Gruß Eisenfresser

P.S.: Kleiner Tipp von mir, damit du von diesen beschissenen Schulterschmerzen verschont bleibst, trainiere ausgiebig deine hintere Schulter, den Rotatorenbereich und den gesamten oberen Rücken.

Das ist der Schlüssel zu einer verletzungsfreien Schulterregion.

Am besten kommt ein 2xwöchtl. Schultertraining, zu empfehlen wäre am Schluß des Montags- und Freitagstraining, jeweils eine Übung für den hinteren Bereich im höheren Wdh.-Bereich.
Ich stehe volle Kanne auf das Schulterhorn, mit welchem ich mind. 1xwöchtl. trainiere, auch das Seitheben mit der Brust auf einer Flachbank liegend, finde ich äußerst produktiv.

Eigentlich bilden diese beiden Übungen den Grunstock meines präventiven Schulter- und Rotatorentrainings.

Zusätzlich am Mittwoch noch Klimmziehen, Langhantelrudern (normal oder aufgelegt) oder sogar beide Übungen und alle anfälligen Bereiche sind ausreichend abgedeckt.

Du wirst sogar stärker wenn diese Bereiche belastet und aufgebaut werden, da du im Oberkörper einfach viel stabiler wirst.
 
Hab die letzten Wochen auch alle 3 Tage 2 Saetze fuer die hintere Schulter und 2 fuer die Aussenrotatoren gemacht. Dazu noch mittelbreit gegriffenes Rudern zum hohen Bauch.

Das Problem war das viele schwere Training und viel mehr Gewicht als ich gewohnt war durch shirt und boards.

Mit meinem Log gehts naechste Woche wieder los, dann wird auch wieder mit shirt gedrueckt. Ne kurze Zusammenfassung von den letzten Wochen folgt auch.


gruss
Light Bench
 
Moin, moin,

da bin ich auch schon. :)

Werde dieses Thread ebenso nutzen, um meine Wettkampfvorbereitung zu dokumentieren, die allerdings erst in den ersten Dezembertagen beginnt. Bis dahin sind nur vereinzelt Trainingsberichte zu lesen.

Zum Training:

Vom Konzept ähnelt die Trainingsvariante dem des Eisenfressers, aber einige Unterschiede gibt es trotz allem.

Grundsätzlich wird die Last nach der Tagesform bestimmt,d.h. jegliche Prozent- und/ oder Lastvorgaben sind grobe Orientierungswerte, wobei die Anzahl der Wiederholungen immer als feste Größe verankert ist. So hat man die Möglichkeit, an guten Tagen :D auch wirklich "gutes" Gewicht zu bewältigen, gleichermaßen an schwachen Tagen :( einfach mal einen Larry zu schieben.

Phase I -4 Wochen-

1.Tag
Bankdrücken 5-er,
Kurzhanteldrücken, Schulter

2.Tag
Floor Press oder Board Press (fl.Boards) 6-er,
Lang-oder kurzhantelrudern -schwer-
Dips oder Trizepdrücken,
Beine, Bauch

3.Tag
Kurzhanteldrücken oder Speedbench 3-er oder regeneratives BD -leicht- 5-er
Wadentraining, Schulterhorn

Im Großen und Ganzen sieht der Plan für Phase II und III genauso aus, nur das sich die Lasten erhöhen und die Wiederholungszahl minimiert wird. Allerdings bleibt Floorpress und das Boardtraining immer im Bereich von 4- 5 Widerholungen, ausgenommen das Drücken mit dem Hemd, dann geht es schon mal ans Eingemachte.

Ja, was sind meine Ziele. RAW sollten 145-147,5 kg drin sein, hoffe ich. Mit Hemd, ..???? Keine Ahnung. Mir fiel es bisher schwer, mich an dieses Ding zu gewöhnen :eek: , na mal sehen...

Vereinzelt werden Bilder diesem Thread beigestellt.

Es wird auf alle Fälle amüsant.

Gruß
berlitom ;)
 
Gutes Gelingen! Bin gespannt auf die Bilder. Hier mal ein Trainingsbild von mir:
Grüsse cyclon :cool:
 
berlitom schrieb:
Ja, was sind meine Ziele. RAW sollten 145-147,5 kg drin sein, hoffe ich. Mit Hemd, ..???? Keine Ahnung. Mir fiel es bisher schwer, mich an dieses Ding zu gewöhnen :eek: , na mal sehen...
Zum Vergrößern anklicken....
super sache hier!
was drückst du denn raw im training ? (ohne 100% wettkampfausführung)
 
kanNzler schrieb:
super sache hier!
was drückst du denn raw im training ? (ohne 100% wettkampfausführung)
Zum Vergrößern anklicken....


Hallo kanNzler ;) ,

meine RAW-Leistung, auch die im Training ist immer auf die Wettkampfausführung ausgerichtet, d.h. es wird immer mit Stopp gedrückt. Mein guter Freund Eisenfresser wird es bestätigen können, denn auch er ist ein großer Anhänger dieser Trainingsausführung. Kein Federn, keine "Balletbrücke" (mit dem Arsch von der Bank), nein..., nur das pure "Vergnügen" die Last aus einem kurzem Stopp von der Brust in den oberen Bereich zu wuchten. :p

Meine bisher bewältigte Höchstlast liegt bei 140kg, RAW ohne Hemd (aber mit Hose :D ).

Ich hoffe, ich konnte dir genug Auskunft geben.

Gruß aus Berlin

berlitom

Grüße und ein Dank auch in die Schweiz, an Cyclon.
 
berlitom schrieb:
Hallo kanNzler ;) ,

meine RAW-Leistung, auch die im Training ist immer auf die Wettkampfausführung ausgerichtet, d.h. es wird immer mit Stopp gedrückt. Mein guter Freund Eisenfresser wird es bestätigen können, denn auch er ist ein großer Anhänger dieser Trainingsausführung. Kein Federn, keine "Balletbrücke" (mit dem Arsch von der Bank), nein..., nur das pure "Vergnügen" die Last aus einem kurzem Stopp von der Brust in den oberen Bereich zu wuchten. :p

Meine bisher bewältigte Höchstlast liegt bei 140kg, RAW ohne Hemd (aber mit Hose :D ).

Ich hoffe, ich konnte dir genug Auskunft geben.

Gruß aus Berlin

berlitom

Grüße und ein Dank auch in die Schweiz, an Cyclon.
Zum Vergrößern anklicken....

140 kg RAW und mit stopp ist schon super! :cool:
Grüsse auch zurück nach Berlin
 
@kanNzler
Ja, kann ich nur bestätigen, wir trainieren IMMER, selbst bei 50 Kg, in Wettkampfform.

Wir sind beide überzeugt davon, das der Stopp am unteren Punkt längerfristig viel mehr Power bringt.

Ja, wir sind sogar so pervers:D und trainieren nahezu alle Übungen, selbst die unwichtigsten Nebenübungen extrem sauber und korrekt, meißt ebenfalls mit einem Stopppunkt in der Bewegung, selbst wenn wir dafür unser Ego zügeln müssen und weniger Gewicht auflegen, längerfristig hat man so mehr Erfolg (jedenfalls nach unserer Erfahrung).

Berlitom und ich liegen beim Bankdrücken genau 10 Kg auseinander und zwar in fast allen Wdh.-Bereichen.

@cyclon
1x140 Kg raw mit sauberem Stopp ist eine wirklich gute Leistung für einen 100%igen Natural, vor allem wenn man bedenkt, das Berlitom nur 83-84 Kg auf die Waage bringt.


Gruß Eisenfresser


Mein heutiges Training:

Woche 1
Tag 2

Mittwoch, 10.11.04, 20.10-21.10 Uhr

Bankdrücken
50 Kg/10x3
Kniebeugen
50 Kg/2x5; 70 Kg/3x5
Kreuzheben
70 Kg/3x5
Wadenheben stehend
-/3x20
Klimmziehen
-/10/8/6/15 NegWdh.
Kurzhantelrudern aufgelegt
12 Kg/3x15
Kurzhantelcurls
12 Kg/3x15
Beinheben liegend
-/2x30
Crunches
-/2x30

Spitzen Training heute, relativ locker und fluffig, aber trotzdem am Ende schlauchend.



Noch mal was zum Thema Supps.:

Berlitom und ich nehmen derzeit nur 15 Tabs. BCAAS vor dem Training und 2 gehäufte Teelöffel Glutamin nach dem Training.
Ab und an geben wir in den Glutamindrink noch etwas flüssige Aminos und Traubenzucker.

Zusätzlich nehmen wir noch täglich 1-2 Vitamin/Mineralstoffkapseln zu uns.

Neben unser völlig normalen Ernährung, wobei auch desöfteren gesündigt wird:D, setzen wir noch zusätzlich auf gelegentliche kleine Proteinschübe, über den Tag verteilt.
Berlitom setzt da auf mehrere kleinere Portionen flüssige Aminos
(aus der 1l Flasche),
ich favorisiere eher ab und zu mal eine handvoll Aminotabletten.
 
Woche 1
Tag 3

Freitag, 12.11.04, 10.30-11.25 Uhr

Board Press
50 Kg+2 Boards/5; 70 Kg+2 Boards/5; 90 Kg+2 Boards/5;
100 Kg+2 Boards/5; 110 Kg+2 Boards/5; 115 Kg+2 Boards/5;
120 Kg+3 Boards/5; 125 Kg+3 Boards/3
Bankdrücken eng
90 Kg/2x5
Dips
-/15/10
Seitheben aufgelegt
7 Kg/3x20

Das Training heute war gut, leider ohne Berlitom:(, da wir beide heute dringende Termine hatten, mußten wir heute getrennt trainieren.
Unser gemeinsames Freitagstraining ist inzwischen zum RITUAL geworden, was ich brauche wie die Luft zum Atmen:D.

Zum Glück war meine Freundin dabei, um notfalls zu helfen.

Der enge Griff beim Board Press ist wirklich gewöhnungsbedürftig, da ich eigentlich ein "Brustdrücker", ein "Breit-Drücker" bin, aber der engere Griff bringt hinsichtlich Trizepsbelastung enorm viel und ich denke das er mir längerfristig fürs Shirtdrücken viel mehr bringt, als Board Press mit breitem Griff.

Auf 1 Board habe ich heute verzichtet, da es sich gewichtsmäßig kaum vom Drücken ohne Board unterscheidet.

Bei 125 Kg auf 3 Boards stieß ich an meine Grenze, die 3 Wdh. waren wirklich schwer.

Am nächsten Freitag werde ich mir das nachfolgende enge Bankdrücken sparen, da der Trizeps nach dem Board Press einfach tot ist, stattdessen werde ich einfach noch 2 lockere breite 5-er Sätze drücken fürs Feeling.
Dips reichen dann zum Schluß, um dem Trizeps den Rest zu geben.

Das Seitheben aufgelegt kam wie immer oberspitzenmäßiggeil, extrem Pump im hinteren Delta und oberen Rücken.
 
Freitag- 12/11/04 - Freies Training

Nach einer kurzen aber sehr heftigen Erkältungsattacke ging es am Freitag zur gewohnten Trainingseinheit, allerdings ohne meinem "Leistungsstachel" und Trainingspartner Stefanus (Eisenfresser). Nächsten Feitag sieht es zum Glück wieder anders aus.

Flachbank RAW

50kg/ 15; 70kg/ 8; 90kg/ 6; 117,5kg/ 6; 117,5kg/ 5; 112,5/ 6; 110kg/ 6; 110kg/ 5; 100kg/ 6;

Kurzhantel- Drücken

27kg/ 12; 27kg/ 2 x 10; -leicht-

Kurzhantel- Rudern auf der Flachbank

22kg/ 1x 18Wh, 1x 15Wh, 1x 12Wh

Schulterhorn div. als Abschluß

Die angestrebten 6-er Wiederholungen in den Arbeitssätzen konnten nicht ganz umgesetzt werden. Es mangelte bei insgesamt 2 Sätzen am oberen Ausdruck, hier mußte meine Frau helfend eingreifen. (Mit Eisenfresser hätte ich sie wahrscheinlich geschafft!)
Fazit: Konzentration auf Stabilisierung der Trizepkraft mit Boards, Trizepdrücken, usw..

Nach der Flachbankkür signalisierte meine rechte Schulter kleinere Unstimmigkeiten und meldete sich somit zu einer Extraeinheit KH-Rudern an.

Prädikat: Gut! (Ein eigentlich ganz gutes Training, allerdings mit tendenziell abnehmender Kraft zum Ende der Einheit. Vielleicht eine Erinnerung an die zurückliegende Erkältung.)

Gruß
berlitom :cool:
 
@berlitom

Na lief doch trotzdem, auch ohne mich, ganz gut, ist ja sowieso nur freies rumspielen, der Ernst beginnt ja erst im Dezember.

Wir hören uns nachher.


Gruß Ex-Lemmy
 
Sonntag- 14/11/2004 Freies Training :)

Board Press #90mm Board/ engerer Griff

50kg/ 15; 70kg/ 10; 90kg/ 8; 120kg/ 3 x 6; 110kg/ 8; 110kg/ 6; 100kg/ 8;

KH- Rudern auf d. Flachbank

22kg/ 15; 24,5kg/ 12; 27kg/ 3x 12;

Trizepdrücken m. SZ-Hantel

27kg/ 12; 37kg/ 9; 42kg/ 3x 8;

Nach längerer Unterbrechung des Trizeptrainings aufgrund einer Sehnenreizung, nun endlich das Comeback an der SZ-Hantel. Es funktionierte zumindest recht gut, ohne Beschwerden.

Prädikat: gut

Gruß von berlitom :cool:
 
Woche 2
Tag 1

Dienstag, 16.11.04, 11.40-12.50 Uhr

Bankdrücken
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5; 110 Kg/5
Board Press
115 Kg+3 Boards/5; 120 Kg+3 Boards/5; 130 Kg+3Boards/5;
135 Kg+3 Boards/5; 140 Kg+3 Boards/3
Kurzhantelschrägbankdrücken
22 Kg/12; 32 Kg/2x12; 22 Kg/12
Schulterhorn
9,5 Kg/3x20

Spitzen Training!!!
Endlich kommen wieder etwas schwere Trainingsgewichte beim Bankdrücken, ich liebe das.
Heute bzw. diese Woche mal mit einem kleinen Experiment.
Ich werde mein Board Press wieder aufteilen, hatte ich ja schon vor ein paar Wochen so gemacht und kam gut damit zurecht.
Das bedeutet, ich werde am Tag 1 (Montag) nach dem RAW-Bankdrücken etwas auf niedriegen Boards und am Tag 3 (Freitag) auf hohen Boards drücken.
Dabei werde ich veschiedene Board-Press-Ansätze ausprobieren, mal nur auf 1 Board bleiben, mal mit wenigen Boards beginnen und dann mit der Board-Anzahl hoch gehen und auch mal mit vielen Boards beginnen und mit der Board-Anzahl runter gehen, so wie es das ursprüngliche Metal Militia-System vorsieht.
Des weiteren werde ich mit versch. Griffen arbeiten.

Mal sehen wie das so funktioniert.
Alles hängt von der Höhe der Belastung ab, wenn die mir zu hoch wird, muß ich wieder was ändern.
Mein Gefühl wird enscheiden.

Heute bin ich beim RAW-Bankdrücken (breiter Griff und mit Stopp) nur bis zu 1 Satz mit 5x110 Kg hoch gegangen, das fühlte sich gut an, hat aber gereicht.
Danach auf 3 Boards (breiter Griff und mit Stopp) bis 3x140 Kg hoch.
Fühlte sich spitze an.
3x140 Kg ist mein neuer persönlicher Rekord auf 3 Boards.

Danach noch etwas Kurzhantelschrägbankdrücken, wobei ich anfangs im Hammergriff drückte, was bei mir jedoch zu stark auf den Trizeps ging, weswegen ich dann wieder normal drückte.
Ich wurde mit einem mörderischen Pump und super Muskelgefühl im Brustmuskel belohnt.

Den Abschluß bildete wieder das Schultern.
 
@ Stefanus

Guter Start in die Wettkampfvorbereitung, kann man nicht meckern. Die 3 Wiederholungen mit 140kg auf den Boards sind schon eine tolle Sache.

Schade das es am Freitag wieder nicht klappt mit dem gemeinsamen Training, aber der Weihnachtsbraten und die dazu gehörigen "Beschleuniger" sind nun einmal ein fester Bestandteil in dieser Jahreszeit. Viel Spass. :D

Werde in aller Wahrscheinlichkeit am Freitag gemeinsam mit meinem Bruder einen Fitnessclub aufsuchen. Neben dem geliebten Bankdrücken steht dann eine schwere Einheit BEINE auf dem Programm (Kotz!). Ich freue mich schon riesig drauf.....! :eek:

Gruß
berlitom
 
Schade das es am Freitag wieder nicht klappt mit dem gemeinsamen Training, aber der Weihnachtsbraten und die dazu gehörigen "Beschleuniger" sind nun einmal ein fester Bestandteil in dieser Jahreszeit. Viel Spass.:D
"FRESSEN und SAUFEN bis der Arzt kommt"!!!:D
Aber nächster Freitag steht dann wieder.
Ich freu mich schon darauf, endlich wieder gemeinsam trainieren.

Werde in aller Wahrscheinlichkeit am Freitag gemeinsam mit meinem Bruder einen Fitnessclub aufsuchen. Neben dem geliebten Bankdrücken steht dann eine schwere Einheit BEINE auf dem Programm (Kotz!). Ich freue mich schon riesig drauf.....! :eek:

Nimm ihn richtig ran den Zarten und das er mir auch ein paar schwere Sätze auf der Bank drückt, da sollter er nicht drumherum kommen.:D



Gruß Eisenfresser
 
Mein aktualisierter Trainingsplan:

Phase I -Basis-Phase- -4 Wochen-
Tag 1 (Montag)
Bankdrücken 5-er
Board Press (low) 5-er
Brust, Schultern

Tag 2 (Mittwoch)
Bankdrücken -leicht- 3-er
Beine, Rücken, Bizeps, Bauch

Tag 3 (Freitag)
Board Press (high) 5-er
Trizeps, Schultern

Phase II -Vorbereitungs-Phase- -4 Wochen-
Tag 1 (Montag)
Bankdrücken 3-er
Board Press (low) 3-er
Brust, Schultern

Tag 2 (Mittwoch)
Bankdrücken -leicht- 3-er
Beine, Rücken, Bizeps, Bauch

Tag 3 (Freitag)
Shirt Bankdrücken 3-er-1-er
Board Press (high) 3-er
Trizeps, Schultern

Phase III -Wettkampf-Phase- -6 Wochen-
4 Wochen
Tag 1 (Montag)
Bankdrücken 2-er/1-er
Board Press (low) 3-er
Brust, Schultern

Tag 2 (Mittwoch)
Bankdrücken -leicht- 3-er
Beine, Rücken, Bizeps, Bauch

Tag 3 (Freitag)
Shirt Bankdrücken 3-er-1-er
Board Press (high) 3-er
Trizeps, Schultern

1 Woche
Tag 1 (Montag)
Bankdrücken 1-er
Board Press (low) 3-er

Tag 2 (Mittwoch)
Bankdrücken -leicht- 3-er

Tag 3 (Freitag)
Shirt Bankdrücken 3-er-1-er
Board Press (high) 3-er

1 Woche
Tag 1
Bankdrücken 3-er-1-er

Wettkampf


Beim Board Press muß ich noch etwas am Setup arbeiten.
Die nächsten Wochen werde ich erstmal wie beim Originalplan von Metal Militia, mit dem höchsten Board für den jeweiligen Trainingstag beginne und dann ggf. mit der Boardanzahl runter gehen.
Am Tag 1 (Montag) werde ich mit etwas breiterem Griff im unteren Boardbereich und am Tag 3 (Freitag) mit einem etwas engerem Griff im oberen Boardbereich trainieren.
Des weiteren werde ich das Board Press am Shirttag, nicht wie ursprünglich geplant mit Shirt ausführen, sondern versuchen, die komplette Vorbereitung beim Board Press raw, also ohne Shirt zu drücken.

Ich werde schon ab der Phase II am Tag 3 (Freitag) mit dem Shirt arbeiten.

Der Rest bleibt so wie am Anfang des Threads beschrieben.
 
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