Eine Stunde "quälen" 2-3 Tage freuen freuen :-)

Marry83

Marry83

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Nachdem ich mich 2 Jahre lang als Faulpelz recht wohl fühlte begann ich vor zwei Monaten das Schwitzen zu vermissen und begann prompt wieder mit einer Motivation die ich schon von früher kannte, die mir aber im Laufe der Zeit aufgrund von viel Muskelkater und wenig Effekt auf die Muskelgröße abhanden gekommen war. Von 18 bis 25 tobte ich mich bevorzugt in den typischen "Frauenkursen" aus...Aerobic, Tae Bo, Body Pump...hat auch alles für eine gewisse Zeit Spass gemacht, Stress abgebaut, Energie geliefert aber leider nicht den gewünschten Effekt auf die Muckis ausgeübt. Warum das so war erfuhr ich dann in der Sportmedizin...aber zu spät, ich hatte erstmal keine Lust mehr :) Vielleicht hätte ich mich vorher schon mal hier umsehen sollen...

Aber: man kann ja immer wieder von vorn anfangen und los gings.
Die ersten Wochen: schrecklich! Autsch, Muskelkater, ich kann mich nicht bewegen...
aber geschafft! Gewichte so eingestellt das ich mich hinterher ausgepowert fühle fühle aber es tatsächlich noch in aufrechter Haltung nach Hause schaffe und mich wenn dann nur mit leichtem Muskelkater rumschlagen muss. Was mich allerdings auch motiviert.

Training heute:

Warm-up: 8 Minuten Laufband
Rückenaufrichten auf der Multifunktionsbank (wie auch immer das heißt)
Lat-Ziehen: 30kg
Chest Press: 20kg
Trizeps Curl: 20kg
Bizeps Curl: 20kg (Himmerherrgottnochmaltutdasweh)
Abductor: 55kg
Adductor: 50kg
Leg Press: 100kg
Leg Curl: 35kg
Wadenübung (also aufrecht stehen und dann mit kompletter Körperspannung auf die Zehenspitzen gehen)
-> jeweils 3x8 Wdh.
Ganzkörperstütz: 3x25sec.

Ausdauer beschränkte sich auf 15 Minuten intensives Radfahren...geschwitzt hab ich, gelangweilt war ich aber trotzdem, also galt der Vorzug dann 30 Minuten intensivem Wald-und-Wiesenlaufen inklusive Rückenübung (Leineziehen...der daran hängende Hund hat etwas mehr Kraft als man es sich wünschen würde)

Für heute hab ichs geschafft, morgen reicht der Wald-und Wiesenlauf und übermorgen geht vielleicht ein Gewicht mehr auf die Übungen für Arme und oberen Rücken...klar und deutlich als mein Schwachpunkt zu erkennen :mad:. Mal sehen ob sich das in den nächsten Monaten ändert.

Vorrangiges Ziel: Muskeln aufbauen und die Kleidergröße die mir in den letzten zwei Jahren dazukam wieder ablegen (und wenns nur eine neue Ausrede zum shoppengehen ist :)) und sehen wie weit ich mich fordern kann.

Änderungsanregungen werden gern angenommen (die Übungen mit den freien Gewichten sind in Arbeit...aber da wart ich mal ein leeres Studio ab bevor ich mich unter den ganzen Herren blamiere :))

Maria

P.S. das mit dem doppelten "freuen" im Titel lag an der Uhrzeit :)
 
A

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Re: Eine Stunde "quälen" 2-3 Tage freuen freuen :-)
Gestern: 60min Squash ( Mittlerweile begreif ich den Begriff "Beinarbeit", zumindest vom Standpunkt des Muskelkaters aus...die Ausfallschritte lassen grüßen :D)

heute: Krafttraining 40min

Warm-up: 5 Minuten Laufband
Rückenaufrichten auf der Multifunktionsbank (wie auch immer das heißt) +5kg Hantelscheibe
Lat-Ziehen: 35kg
Chest Press: 25kg
Trizeps Curl: 25kg
Bizeps Curl: 20kg (tut immer noch weh, wird erstmal nicht erhöht)
Ausfallschritte: mit 15kg Langhantel
Leg Press: 100kg
Leg Curl: 35kg
Wadenübung
-> jeweils 3x8 Wdh.
Ganzkörperstütz: 3x25sec.

30 Minuten Wald- und Wiesenlauf (total relaxt ohne Stress)
 
kein Stress aber erkältet, die Eisen müssen noch ein paar Tage warten. Da geb ich lieber dem Schwimmen in warmem Wasser den Vorzug.
 
Wieder gesund

Training gestern:

Warm-up: 5 Minuten Laufband
Rückenaufrichten auf der Multifunktionsbank: +5kg Hantelscheibe
Lat-Ziehen: 35kg
Chest Press: 25kg
Trizeps Curl: 25kg
Bizeps Curl: 20kg
Kniebeuge (tiiiiief...falls KDK mitliest...ist wirklich anstrengend genug um die Stange auf den Schultern zu vergessen): 20kg
Leg Curl: 35kg
Wadenübung
-> jeweils 3x8 Wdh.
Ganzkörperstütz: 3x25sec.
 
Marry, Marry, nee, nee, nee - ich dachte du kennst dich richtig aus - was sollen diese blöden Armisos in deinem Trainingsplan und dann auch noch an DER Stelle???
 
richtig auskennen?

beim Thema Kraftraining ist noch Nachholbedarf, kam in den Grundlagen Sportmedizin leider nicht dran. (ich bin ne Erna, kein Spowi :lachen:) Die Armisos im Studio eben so, zu Hause Liegestütze (noch im "Damenbereich", ich arbeite dran) Trizepsdips und noch ein paar Core-Übungen. Ich hab keine Lust mehr als drei Tage/ Woche inkl. Squash im Studio zu verbringen. Den Rest mach ich nach Laune bei schönem Wetter im Freien.

Was die Reihenfolge angeht hab ich sie nur in dieser Reihenfolge aufgeschrieben, im Tagebuch geht´s mir nur darum die Gewichte festzuhalten. in der Praxis trainiere ich die gleichen Muskelgruppen, bzw. deren Agonisten und Antagonisten nicht direkt nacheinander. Heißt: Schultern, Bizeps, Trizeps (Lat), Kniebeugen, Brust, unterer Rücken, Bizeps, Waden, Trizeps (je nachdem wie die Geräte frei sind auch andere Kombis) und am Ende noch den Ganzkörperstütz für den gesamten Rumpf. Wobei da ja im Grunde der ganze Körper nochmal gefordert wird. Das ist mein persönlicher jetzt-kannste-platt-wie-ne-Flunder-rausgehen-Abschluss. An welcher Stelle sollten die (kombinierten wie auch isolierten :)) Armübungen besser platziert werden? oder geht´s jetzt um einen Split?

Heute pack ich erstmal den Volleyball wieder aus, bei dem Matschwetter wird das sicher spaßig.
 
Zuletzt bearbeitet:
Armisos sind für Normal-Trainierende (auch ich zähle dazu) kontraproduktiv. Für einen extrem geringen Nutzen wird das ZNS viel zu sehr beansprucht. Das treibt die Regenerationszeit und auch die Zeit im Studio sinnlos in die Höhe. Mit vielen Mehrgelenksübungen werden die Arme bereits trainiert (allen voran Klimmzüge und Dips, aber auch Bankdrücken, Liegstütze, Rudern, etc.) - so dass zusätzliches Training schlicht überflüssig ist.
 
da magst du Recht haben

Liegestütze, Dips sind ja auch schon mit drin, nur eben nicht in der Studioauswahl. Bankdrücken und Rudern kann man noch mit einbauen. Was die Klimmzüge angeht: derzeit wär der Anblick für andere sicher sehr amüsant ( man soll ja auch dem Rest der Menschen was zum lachen liefern) aber produktiv definitiv nicht. Du kannst dir aber sicher sein das ich nachdem ich den ersten geschafft habe das rot und mit Sternchen versehen hier drinsteht. So in etlichen Monaten :). Das mit dem ZNS und den isolierten Übungen interessiert mich aber. Gibt´s dazu Berichte die lesenswert sind?
 
Ein Gruppenführer (wo ich noch in der Bereitschaftspolizei war) hat mal zu einer Dame gesagt: "Ihr habt doch auch Arm- und Rückenmuskeln, warum sollt ihr keine Klimmzüge schaffen?"

Und es stimmt, viele Frauen trauen sich einfach viel zu wenig zu oder finden sich unweiblich. Als ob man über Nacht von Kleidergröße 34 zu nem Superhelden mit Riesenkreuz heranwachsen würde.

Klimmzüge werden erstmal negativ trainiert. Begehe nicht den Fehler, per Latzug Klimmzüge trainieren zu wollen. Da fehlt die Sekundärmuskulatur und ohne die kriegt man keinen einzigen Klimmzug hin. Beim Bankdrücken funktioniert sowas noch begrenzt, aber nicht beim Klimmziehen.

Mache erstmal ein paar negative Klimmzüge am Stück, versuche dabei irgendwann auf 5 Sekunden pro Klimmzug zu kommen. Konzentriere dich ganz bewusst auf den Latissimus, spüre, wie er arbeitet! Mache Klimmzüge ganz am Anfang deines Workouts um sicherzugehen, darauf die meiste Kraft zu verwenden.

Wenn du dann so ungefähr zehn langsame negative Klimmzüge hinbekommen hast, kannst du dich an richtige ausgehangene Klimmies wagen. Oder du versuchst während eines negativen Klimmzugs, dich mal in die positive Bewegungsphase zu begeben. Als Teilwiederholung sozusagen.

Ach, am einfachsten ließe sich das vis avis erklären, aber ich komm die nächsten Tage nicht nach Weimar ...

Was das ZNS und die isolierten Bewegungen betrifft so ist es unendlich schade, dass das alte PITT-Forum geschlossen und gelöscht wurde. Da war das alles als Sticky angepinnt. Ansonsten müsste ich aber nochmal im Netz herumforschen, ob ich die Artikel wiederfinde. Waren größtenteils in Englisch, wurden aber von Usern dann übersetzt.
 
danke

Also Angst davor zuviele Muskeln aufzubauen hab ich nicht. Das mit dem Testosteron ist mir bekannt. Im Gegenteil, es könnten ein paar mehr sein, gerade am Oberkörper. Unweiblich find ich es schon gar nicht solange es sich im normalen nicht-Bodybuilding-Maß befindet. Wenn überhaupt sehen es ein paar Spargeltarzane, denen man vielleicht kraftmäßig überlegen sein könnte, so :). Die sollen aber nicht mein Problem sein.
Aber es ist so das ich tatsächlich keinen hinbekomme, praktisch getestet.
Die negativen Klimmzüge habe ich mir jetzt mal ergoogelt. Kannte ich absolut nicht, werd ich aber beim nächsten Mal in Angriff nehmen.

Ich schau mal selbst wegen den Berichten, aber falls du mal zufällig nen Link finden solltest schick ihn mir bitte. Deutsch wär angenehm, englisch ist aber kein Problem. Liest sich nur langweiliger.

Danke für den Tipp :)
 
Sooo

ein Probiertag im Hantelbereich: (Gewichte waren zum Eingewöhnen gewählt, bei den nächsten Malen steigere ich sie nach und nach wenn die Ausführung sitzt)

Aufwärmen: 5 Minuten Laufband
Bankdrücken: 20kg inkl. Stange (das Teil erstmal gerade zu halten erfordert ja schon Extremkonzentration :))
Kniebeugen: 25kg
Rückenaufrichten inkl. 5kg-Hantelscheibe
Rudern: 20kg
Ausfallschritte beidseitig: 20kg (werd ich dann von Training zu Training mit den Kniebeugen abwechseln)
Dips ohne Gewichte
je 3x8 WDH.
Ganzkörperstütz 3x30sec

vom Kreuzheben wurde mir von den anwesenden Herren noch abgeraten (übrigens erstaunlich wie hilfsbereit sie gegenüber dem einzigen Mädchen in der Eisenecke sind :lachen:) bis die Rückenmuskulatur durch die anderen Rückenübungen gut gekräftigt ist. Ich glaub das einfach mal.

Ausdauer danach: fiel aus wegen ging nicht mehr. Wird wohl Sonntag in ner extraanstrengenden Runde Squash kompensiert :)

erstes Fazit: wesentlich anstrengender als die Geräte. Gesamtgefühl danach: richtig fertig!
Mittelfristiges Ziel neu gesetzt: vom Weichei zum 6-Minuten-Ei.
 
Dein "Problem" hab ich nicht. Meine Schwester und ich haben vor 2 Monaten gemeinsam angefangen und sind in etwa auf dem gleichen Level. Sprich: wir treffen mittlerweile den Ball, Vor- und Rückhand werden mit der Zeit besser und wir laufen ab und an auch mal im Kreis wie mans von den Profis sieht. Nicht so aggressiv wie die Herren die sich meist im Raum neben uns anbrüllen. :) Wir spielen immer 60 Minuten, 1x/Woche, jeweils 20 Minuten am Stück dazwischen Trinkpausen.

Status: Muskelkater, Squash wird auf Montag verschoben.
 
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hi Marry83

da du offensichtlich anfängerin im kraftbereich bist würde ich keinesfalls freihanteln empfehlen. freihanteln haben einfach zu viele freiheitsgrade die vor allem bei anfängern leicht zu falscher ausführung und auch aufgrund des erhöhten koordinationsaufwandts zu einer erhöhten ineffektivität und verletzungsgefahr führen können.
bei training an maschinen oder geräten sind die limits abgegrenzt. besonders empfehlen kann ich dabei die elektrischen maschinen, die nicht nur min- und max-position vorgeben sondern auch die ausführungsgeschwindigkeit.
ich hab mich das erste halbe jahr nur an solchen geräten aufgehalten (damals noch mit keiner kraftsporterfahrung auf empfehlung des trainers).
sofern man dann nicht mehr pudding in den armen hat geht ein guter teil der kraft auf die koordination.
nachdem ich dann eine gute grundlagenfitness erreicht habe bin ich nach und nach auf freihantel und kurzhanteln usw umgestiegen. Nach jetzt gut 7 jahren krafttraining kann ich diesen weg nur empfehlen. bin mit meinem kraftzuwachs als auch mit meinem massezuwachs und meinem fettverlust sehr zufrieden. auch verletzungen konnte ich bisher aus demw eg gehen abgesehen von ein oder zwei ellenbogengeleksentzündungen. ich achte aber auch auf große bewegungsumfänge.

mfg
 
Zuletzt bearbeitet:
@person

ich gebe dir insofern Recht das man als wirklich blutiger Anfänger ohne jegliche Muskelkraft klein anfangen sollte. Evt. an Maschinen oder eben an Übungen mit dem eigenen Körpergewicht um seine Kraft erst einmal damit zu steigern. Bevorzugt im Rumpfbereich um die notwendige Ganzkörperstabilisierung bei den Freihantelübungen gut halten zu können.

Allerdings hast du überlesen das ich kein Anfänger bin, sondern Wiedereinsteiger. Meine vorhergehenden Trainingsarten waren dabei zwar auf Kraftausdauer gerichtet aber die Übungsausführung war oftmals die Gleiche (Body Pump). Dahingehend ist mir bewusst wie wichtig die richtige Ausführung bei den Übungen ist. Da ich mich gesund wie ich bin sehr wohl fühle gedenke ich es auch dabei zu belassen und achte deswegen auch bewusst auf die Ausführung des Ganzen (relativ niedrige Gewichte, langsame Ausführung und sehr konzentriertes Arbeiten).

Man sollte aber auch sagen das man, egal ob man Anfänger oder Fortgeschrittener im Geräte-KT ist, die korrekte Übungsausführung im Freihantelbereich sowieso lernen muss. Das isolierte Gerätetraining bereitet einen nur begrenzt auf diese kombinierten Übungen vor weil die intermuskuläre Zusammenarbeit dabei kaum gefördert wird. So gesehen wäre theoretisch die Anwendung der Freihantelübungen von Anfang an unter der Aufsicht eines guten Trainers und mit sehr leichten Gewichten das sinnvollste. Aber die Ansichten dazu gehen sicherlich weit auseinander und wechseln auch von Trainer zu Trainer (als Frau wird man sowieso oft schief angeschaut wenn man in den Langhantelbereich will...oder, in selteneren Fällen, freudestrahlend)

aber vielen Dank das du mir deine Erfahrungen geschildert hast.

Status: Muskelkater ist weg, Squash war anstrengend, aber danach war die Entspannung fantastisch.
 
Zuletzt bearbeitet:
Marry83 schrieb:
Das isolierte Gerätetraining bereitet einen nur begrenzt auf diese kombinierten Übungen vor weil die intermuskuläre Zusammenarbeit dabei kaum gefördert wird. So gesehen wäre theoretisch die Anwendung der Freihantelübungen von Anfang an unter der Aufsicht eines guten Trainers und mit sehr leichten Gewichten das sinnvollste.
Zum Vergrößern anklicken....

Sehe ich genau so, auch und gerade im Hinblick auf funktionelle Kraft und unterentwickelte Sekundärmuskulatur. Hatte ja schonmal angesprochen, dass es sehr fraglich ist, mit einer Maschinenübung (damals Latzug) eine BWE/Freihantelübung vorbereiten zu wollen (Klimmzüge).
 
Stimmt, und gerade an der Lat-Zug-Maschine sieht man regelmäßig Trainierende die´s auch schaffen eine Übung am Gerät falsch zu machen...da tut einem schon der Rücken beim hinschauen weh. Da würde ich glatt mal sagen das die Fehlerquote beim Gerätetraining nicht unbedingt viel niedriger ist als bei den Hanteln. Nur das einem eben nix runterfallen bzw. auf irgendein Körperteil fallen kann. Das kann einen ja noch mehr dazu verleiten nicht genau darauf zu achten wie man es nun macht. Letztendlich hängt´s doch an jedem selbst wieviel Wert auf die Ausführung gelegt wird und ob es einem wichtiger ist sich durch viel Gewicht bei einer Übung zu profilieren oder leistungsgemäß zu arbeiten.

Training heute: wie Freitag (ca. 50 Minuten)
 
Zuletzt bearbeitet:
27. Mai 2010

5 Minuten Laufband

Bankdrücken: 25kg
Kniebeugen: 25kg (beim nächsten Mal kommen dann mehr, brauch nur jemanden der mir das Teil hinterher wieder von den Schultern bugsiert :) aber da findet sich sicher jemand)
Langhantelrudern: 20kg
Rückenaufrichten mit 5kg-Hantel
Ausfallschritte: 25kg
Wadenheben im Stand
jeweils 3x8
Sit-ups: 3x15 (ich weiß...nicht nötig, hatte aber Lust drauf)
Ganzkörperstütz: 3x30sec.

Dauer: ca. 50Min.
 
Jep, mein einziges Problem derzeit ist im Grunde nur das bei den Kniebeugen und Ausfallschritten noch was drauf könnte aber ich dann aufgrund der noch schwachen Arm- brust-und Schultermuskulatur die Stange nicht einfach auf die Schulter und erst recht nicht wieder runterbekomme. Da muss ich wohl wirklich mal einen der gut trainierten Herren bitten mir da etwas unter die Arme zu greifen. Nach einer Vorrichtung bei der man das Ding einfach mal bequem auf Schulterhöhe nach hinten ablegen kann hab ich heute leider vergeblich gesucht. Oder es gibt einen Trick den ich noch rausfinden muss :)
Letztendlich ist gerade das aber doch eine gute Motivation mich im Oberkörperbereich wirklich zu fordern damit das irgendwann was wird.
 
A

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Re: Eine Stunde "quälen" 2-3 Tage freuen freuen :-)
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