Dreikampftraining

Atilla the Hun

Atilla the Hun

New member
Hallo

Ich bin 17 Jahre alt (im Juli 18^^), wiege etwas über 70 Kilo und bin 1.84 gross. Ich betreibe seit etwa 8 Monaten Krafttraining, wobei ich bisher vorwiegend an Maschinen trainiert habe. Wenn immer möglich trainiere ich 3 mal pro Woche.

Vor ca. einem Monat habe ich schliesslich das erste mal mit Bankdrücken begonnen. Nachdem mir das ganze so viel Spass gemacht hat, habe ich vor 2 Wochen auch noch mit Kniebeugen angefangen. Nun möchte ich als nächstes auch noch Kreuzheben in meinen Trainingsplan aufnehmen. Eine Trainingseinheit dauert ca 45-55 min plus ca 5. Minuten Aufwärmen. Mein Trainingsplan wird dann wie folgt aussehen:

Jeden Traingstag:

5 Minuten Aufwärmen: 2-3 Minuten Velo + 2-3 Minuten Rudermaschine

Montag

3*Bankdrücken
3*Kurzhantelschrägbankdrücken (45° Winkel)
3*Kniebeugen
3*Klimmzüge

Mittwoch

3*Kreuzheben
3*Frontdrücken
3*Biceps-Curls
3*Beinüberzüge im Hang

Freitag

3*Bankdrücken
3*Kniebeugen
3*Frontdrücken
3*Klimmzüge
 
Zuletzt bearbeitet:
A

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Re: Dreikampftraining
Der Plan ist absolut in Ordnung so.
 
Ok. Dann wieder rann an die Hanteln^^

Würdest du noch Aufwärmsätze machen? Also vor dem BD einpaar WH mit tiefen Gewicht?
 
Atilla the Hun schrieb:
Ok. Dann wieder rann an die Hanteln^^

Würdest du noch Aufwärmsätze machen? Also vor dem BD einpaar WH mit tiefen Gewicht?
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Hallo Atilla the Hun - Willkommen im Forum,

Aufwärmsätze ist absolut notwendig! Je schwerer die Arbeitsgewichte werden, um so wichtiger werden sie.

Wenn du 3x die Wo. schweren Training mit KB und KH machst, wirst du bald deine Grenzen erreichen. Konzentriere dich auf eine Hauptübung pro Trainingstag. Wobei zw. schwerem KB und KH mind. 2 Tage Ruhe sein sollten. Dann kannst du am schweren KH-Tag leichtes KB und BD machen.

Schau dir doch einfach die Beiträge an, die hier im Bereich als "Wichtig" gekennzeichnet sind. Dort findest du genau das Richtige.

Beste Grüße
Thomas
 
Ich fahre seit einigen Monaten ganz gut mit Kniebeugen + Bankdrücken und in der nächsten Einheit Kreuzheben + Klimmzüge. Mit der Regeneration sieht es auch ganz gut aus, lasse zwischen den Einheiten je einen Tag Pause. Aber da ist jeder Mensch sowieso anders beschaffen. Ob es dir reichen wird, bei deinem Trainingsplan nur das Wochenende als Pause zwischen den Bankdrück- und Kniebeugeneinheiten zu machen, ist fraglich. Aber probier es ruhig aus! Irgendwann gibt dir entweder der Erfolg recht, oder du lernst aus Fehlern. Halt uns auf jeden Fall mit deinem Training auf dem Laufenden!

Bis die Tage
 
... nach richtig schweren KH-Einheiten, also mit Max-Versuchen machen sogar bis zu zwei Wochen Pause bis zur nächsten KH-Einheit Sinn (für naturale Leute), da sich auch die Nerven regenerieren müssen.
KDK
 
Wenn ich mich recht erinnere, macht er 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen. Maximalversuche hat er glaub ich nicht im Programm.
 
Ja ich mache nimmer 8-12 WH à drei Sätze, also eher Hypertrophietraining als Maximalkrafttraining^^.

Was ist eigentlich der Vorteil beim Maximalkrafttraing gegenüber dem des Hypertrophietrainings? bzw. gibt es überhaupt Vorteile? Der Hauptunterschied ist ja die längere Regenerationszeit beim Maximalkrafttraining.

EDIT:

Was bezeichnet man eigentlich als "schweres" Kreuzheben/Bankdrücken bzw. "schwere" Kniebeugen?
 
Beides hat Vor- und Nachteile, man muss selbst herausfinden, welche Trainingsmethode einem auf die Dauer besser liegt. Das kann sogar innerhalb der drei Hauptübungen variieren. Generell sollte man die Methoden und Mittel an sich auch abwechseln, um den Gewohnheitseffekt zu vermeiden.

Schweres Training bedeutet: WDH-Bereich 1 -3. Schweres Training kann man auch mit Volumen kombinieren, indem man Satzketten bildet oder zusätzlich leichtere Übungsvarianten von KB, BD und KH mit mehr Volumen ausführt.

Schweres Training ist natürlich vom Gewicht her für jeden unterschiedlich, für mich (eher zart beseitet) als Ziel bis zum Jahresende, z. B. das Zweieinhalbfache meines Körpergewichts im KH.
KDK
 
Atilla the Hun schrieb:
Ja ich mache nimmer 8-12 WH à drei Sätze, also eher Hypertrophietraining als Maximalkrafttraining^^.

Was ist eigentlich der Vorteil beim Maximalkrafttraing gegenüber dem des Hypertrophietrainings? bzw. gibt es überhaupt Vorteile? Der Hauptunterschied ist ja die längere Regenerationszeit beim Maximalkrafttraining.

EDIT:

Was bezeichnet man eigentlich als "schweres" Kreuzheben/Bankdrücken bzw. "schwere" Kniebeugen?
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Die Hauptübungen (KB, BD, KH) auf Maximalkraft zu trainieren, bringt für die allgemeine Fitness und für andere Sportarten am meisten. Hier wird der Körper mit natürlichchen Bewegungen (Heben, Beugen, Drücken) auf das Bewegen schwerer Lasten trainiert.

Schau mal hier:
funktionelles Krafttraining

Gruß
Thomas
 
Dort steht: 3-6 versuchweise Wiederholungen. Was ist mit versuchsweise gemeint? Und kann man beim Maximalkrafttraining wirklich bis zu 6 WH machen?
 
Atilla the Hun schrieb:
Dort steht: 3-6 versuchweise Wiederholungen. Was ist mit versuchsweise gemeint? Und kann man beim Maximalkrafttraining wirklich bis zu 6 WH machen?
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Man soll es halt versuchen, die vorgegebene Wh-Zahl zu erreichen. Anfangs schafft man dies noch recht locker. Doch mit steigenden Arbeitslasten geht man an die Grenze und es kommt der Punkt wo der Versuch in die Hose geht. Wichtig ist dabei aber immer, die korrekte Übungsausführung!

Das Maximalkrafttraining wird periodisiert. D. h. erst im 6er (oder auch 5er) -Bereich, dann im 3er und dann im 1er- Bereich. Dies ist aber nur ein Beispiel!

Der 6er-Wh-Bereich bringt eine funktionielle Hypertrophie und gleichzeitig eine gewisse Erholung für die beteiligten Körperteile.

Beste Grüße
Thomas
 
Ok. ICh habe mir mal diesen Plan hier angeschaut:

MO:
Schulterdrücken
Klimmzüge
Crunches (z.B.5x15 Wh)

MI:
Kniebeuge
Kreuzheben gestreckt

FR:
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Die Crunches würde ich eher durch Beinüberzüge im Hang ersetzten. Ausserdem würde ich das "Montagprogramm" mit dem vom Mittwoch austauschen (Mittwochs habe ich keinen Traingspartner, also keine KB kein BD). Aber genügt das überhaupt einmal pro Woche BD und FRontdrücken zu machen? Ich habe einmal gehört, man solle jede Disziplin zweimal pro Woche ausführen - ausser KH, dass einmal pro Woche.
 
@Atilla the Hun
Frage 1000 Kraftsportler nach dem, ihrer Meinung, "optimalen" Trainingsplan bzw. System
und du wirst in der Regel 1000 unterschiedliche Meinungen hören!!! ;)

Im Kraftsport gibt es NICHTS was es NICHT gibt!!!


Als Anfänger solltest du mit einer geringen wöchtl. Frenquenz
(d.h. nur wenige Trainingseinheiten pro Woche), ca. 2-3xwöchtl. und
einem geringeren Volumen (wenige Grundübungen pro Training und
wenige Sätze pro Übung) beginnen.

Zu Anfang, d.h. die ersten paar Wochen würde ich dir zu Sätzen mit 5 Wdh. raten,
da man sich über geringere Wdh.-Zahlen einfach besser konzentrieren
und somit sauberer trainieren kann.
Des weiteren stellen 5-er Sätzen einen guten Kompromiss zw. Masseaufbau und Kraftaufbau dar.

Hier ein Vorschlag, wie dein Plan in den nächsten Wochen aussehen könnte:

Tag A
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern vorg.

Tag B
Kreuzheben
Military Press
Klimmziehen

Alle genannten Übungen (außer Klimmziehen) mit 5-er Sätzen trainieren,
fürs erste einfach 4-5 steigende 5-er Sätze bis auf einen schweren 5-er Satz hoch,
d.h. z.B. im Bankdrücken 20 Kg(leere Stange)/10 Wdh.; dann
40 Kg/5; 60 Kg/5; 80 g/5; 90 Kg/5.
Über die Wochen versuchen, sich immer weiter zu verbessern,
wobei es ratsam ist, immer nur kleine Gewichtsteigerungen auszuführen,
d.h. beim o.g. Bsp. z.B. im darauffolgenden Training 5x91 Kg (also 0,5 Kg pro Seite)
oder max. 5x92,5 Kg (also 1,25 Kg pro Seite).
Ab und an ruhig mal nach dem letzten 5-er Satz das Gewicht reduzieren und
1-2 Sätze a 8-12 Wdh. ausführen.

Beim Klimmziehen einfach mit dem eigenen Körpergewicht 3 Sätze ausführen,
soviele Wdh. wie gehen.
Wenn man dann irgendwann in allen 3 Sätzen deutlich über 10 Wdh. schafft,
ist ein Zusatzgewicht ratsam.

Zwischen den beiden Trainingstagen immer 1-2 Tage Pause.
Die Tage werden alternierend (d.h. fortlaufend abwechselnd) trainiert,
so dass du über 2 Wochen gesehen jede Übung gleich oft ausführst.

An jedem Trainingstag zu Anfang oder am Ende 1-2 Sätze einer Bauchübung im höheren Wdh.-Bereich.
(Ich führe z.B. in jedem Training, im Rahmen meines Aufwärmens, 1 Satz Crunches a 100 Wdh. aus.)



Konzentriere dich für ein paar Wochen erstmal auf diesen Grundlagenplan,
mind. solange wie du dich weiter steigern kannst.
8-12 Wochen sollten es aber mind. sein.

Danach kann man über eine sinnvolle Periodisierung nachdenken.



Gruß Eisenfresser


P.S.: Ich trainiere mit einem ähnlichen Plan und habe mich sehr gut entwickelt.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ja, da spricht der echte Wettkampfsportler :)

Schön, dass du mal wieder vorbeischaust, Eisenfresser :D
 
Eisenfresser schrieb:
Das habe ich mir schon gedacht!!! ;)


Mach ich.
Der "kleine" Kerl wiegt mittlerweile über 9 Kg!!! :D


Gruß Eisenfresser

P.S.: Achso, ich vergaß, KB 5x140 Kg (wenn auch schwer :rolleyes: ),
KH 5x180 (locker, easy balisi :eek: ).
Zum Vergrößern anklicken....

Lass uns per Mehl weiter reden.
bg Thomas
 
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