Fx88
New member
So Mädels,
da hier in letzter Zeit ja nun wirklich permanent Pläne mit eigentlich ausschließlich Grundübungen (insbesondere der 2er Split) weiterempfohlen werden habe ich mich dazu entschlossen den 2er Split mal für eine Zeit zu probieren und versuche festzustellen, ob ich mich steigern kann.
Augenmerk lege ich hier jetzt garnicht so besonders auf Muskelzuwachs, denn den kann man nicht so einfach überprüfen wie Kraftzuwachs. Wenn ich stärker werde, dann weiß ich, dass es einer der richtigen Wege (bei mir) ist und werde zwangsläufig auch "breiter".
Zuerst kurz zu meiner Person:
Bin Student (habe also relativ viel Zeit, zumindest soviel dass ich konsequent trainieren kann) 21 Jahre, bin 179 groß und habe mich heute morgen mit 87 kilo gewogen. Kfa schätze ich so auf 16%-18%. Aber habe keine Ahnung.
Trainiert wird folgender Maßen:
TE1
Kniebeugen
(Beinpresse)
Bankdrücken
Dips
Frontdrücken
Wadenheben
Beinpresse nur wenn ich merke ich brauch noch einen harten Satz.Allerdings höchstens einmal die Woche.
Wadenheben deshalb am Ende, weil bei mir sonst alles zittert und das würde mich irritieren bei den anderen Übungen.
TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
LH Rudern vorg.
(Seitheben vorg.)
Sz-Curls/LH-Curls
Bauch
Sz und LH Curls werde ich im Wochentakt wechseln.
Für die Wiederholungszahlen so wie die Satzzahl nehme ich als Basis das klassische 5x5 Schema. Allerdings erhöhe ich die Wdh-Zahl auf ungefähr 8 Wdh. Arbeitssätze werden nur 4 gemacht.
Ich habe nicht vor mich an alles haargenau zuhalten. Wenn ich mal Bock auf einen Satz mehr habe. Oder ich mir denke "jetzt ne Runde Frenchpress wäre was feines" dann mach ich das auch. Wenn ich die Grenzen zu stark setze, dann verlier ich denke ich die Lust. Deswegen werde ich auch nicht unbedingt immer das gleiche Gewicht halten.
Angenommen ich mache die ersten 3 Sätze Bankdrücken 8Wdh mit 80 Kilo und hab Bock im 4 Satz 100 Kilo 3 mal zu drücken, dann werde ich das tun.
Der Plan ist also nur die Grundlage und soll eine Art roter Faden sein, an den ich mich im Großen und Ganzen halten werde.
Ich war die letzten 2 Wochen krank, folglich also garnicht im Training. Mein Glück hat mir wieder einen Streich gespielt, denn vor knapp 4 Wochen habe ich mit einer Creatinkur angefangen, die ich dann aber aufgrund der Krankheit beendet habe. Deswegen werde ich vllt die nächste Zeit zum zweiten mal starten, aber die nächsten 2 Wochen erstmal gucken um reinzukommen.
Auf was ich in diesem Trainingsplan auch wirklich achten möchte ist die Kadenz, besonders die negative Phase. Lieber korrekter und kontrollierter die Übungen ausführen als ordentlich Gewich draufschmeißen.
Die negative Phase habe ich so auf 2 Sek angesetzt. Am Wendepunkt werde ich langsam mit der Bewegung (logisch um zu stoppen) und versuche dann eine zügige positive Bewegung zu machen. Einen richtigen Halt habe ich nicht eingebaut.
Zu meinen Leistungen kann ich so noch nicht viel sagen.
Beintraining und Kreuzheben hab ich erst anfang Januar begonnen, weil ich Beintraining gehasst habe und beim Stand Probleme hatte durch vieles Skaten. Deswegen verurteilt mich nicht aufgrund meiner Kraftergebnisse, sondern berücksichtigt ich mach das erst seit 2 Monaten.
Allgemein trainieren gehe ich seit ca 5 Jahren. Wobei man die ersten 2-3 Jahre nicht wirklich als Training bezeichnen kann. Kam immer stolz aus dem Studio heim, weil ich 4 Stunden am Stück trainiert hatte. Naja, wer nicht hören will muss fühlen ... Seit knapp einem Jahr habe ich da etwas mehr Plan drin, sprich ich habe mir vor ca einem Jahr das erste mal wirklich bewusst überlegt was ich den Tag über essen kann und dann auch versucht das einzuhalten. Bei mir wäre in den 5 Jahren also folglich einiges mehr gegangen.
Ich wollte die Leistungen aufschreiben:
Bankdrücken Max-Kraft(Dezember) 120kg
Arbeitssatz heute mit meiner angesprochenen Kadenz: 4x8x80kg(vermutlich)
Kniebeugen Arbeitssatz: 4x8x 85kg bis 90 kg
Kreuzheben: siehe Kniebeugen
So alle Angaben sind natürlich ohne Gewähr und ich weiß auch echt noch nicht ob ich es schaffe das durchzuziehen 3 mal die Woche das Training zu posten, weil ich auch keine Ahnung habe, ob ich mich an jedes Gewicht erinnere. Deswegen kann es sein, dass die Wdh und die Gewichte kleine Fehler enthalten. Aber wichtig sollte ja sein, dass man erkennt, dass ich über einen konstanten Zeitraum an Kraft zugelegt habe.
Dann leg ich mal los lol
Viel zu viel Text, ihr müssts ja nicht lesen.
Im Anhang noch ein Bild von meiner aktuellen Form :hihi:
da hier in letzter Zeit ja nun wirklich permanent Pläne mit eigentlich ausschließlich Grundübungen (insbesondere der 2er Split) weiterempfohlen werden habe ich mich dazu entschlossen den 2er Split mal für eine Zeit zu probieren und versuche festzustellen, ob ich mich steigern kann.
Augenmerk lege ich hier jetzt garnicht so besonders auf Muskelzuwachs, denn den kann man nicht so einfach überprüfen wie Kraftzuwachs. Wenn ich stärker werde, dann weiß ich, dass es einer der richtigen Wege (bei mir) ist und werde zwangsläufig auch "breiter".
Zuerst kurz zu meiner Person:
Bin Student (habe also relativ viel Zeit, zumindest soviel dass ich konsequent trainieren kann) 21 Jahre, bin 179 groß und habe mich heute morgen mit 87 kilo gewogen. Kfa schätze ich so auf 16%-18%. Aber habe keine Ahnung.
Trainiert wird folgender Maßen:
TE1
Kniebeugen
(Beinpresse)
Bankdrücken
Dips
Frontdrücken
Wadenheben
Beinpresse nur wenn ich merke ich brauch noch einen harten Satz.Allerdings höchstens einmal die Woche.
Wadenheben deshalb am Ende, weil bei mir sonst alles zittert und das würde mich irritieren bei den anderen Übungen.
TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
LH Rudern vorg.
(Seitheben vorg.)
Sz-Curls/LH-Curls
Bauch
Sz und LH Curls werde ich im Wochentakt wechseln.
Für die Wiederholungszahlen so wie die Satzzahl nehme ich als Basis das klassische 5x5 Schema. Allerdings erhöhe ich die Wdh-Zahl auf ungefähr 8 Wdh. Arbeitssätze werden nur 4 gemacht.
Ich habe nicht vor mich an alles haargenau zuhalten. Wenn ich mal Bock auf einen Satz mehr habe. Oder ich mir denke "jetzt ne Runde Frenchpress wäre was feines" dann mach ich das auch. Wenn ich die Grenzen zu stark setze, dann verlier ich denke ich die Lust. Deswegen werde ich auch nicht unbedingt immer das gleiche Gewicht halten.
Angenommen ich mache die ersten 3 Sätze Bankdrücken 8Wdh mit 80 Kilo und hab Bock im 4 Satz 100 Kilo 3 mal zu drücken, dann werde ich das tun.
Der Plan ist also nur die Grundlage und soll eine Art roter Faden sein, an den ich mich im Großen und Ganzen halten werde.
Ich war die letzten 2 Wochen krank, folglich also garnicht im Training. Mein Glück hat mir wieder einen Streich gespielt, denn vor knapp 4 Wochen habe ich mit einer Creatinkur angefangen, die ich dann aber aufgrund der Krankheit beendet habe. Deswegen werde ich vllt die nächste Zeit zum zweiten mal starten, aber die nächsten 2 Wochen erstmal gucken um reinzukommen.
Auf was ich in diesem Trainingsplan auch wirklich achten möchte ist die Kadenz, besonders die negative Phase. Lieber korrekter und kontrollierter die Übungen ausführen als ordentlich Gewich draufschmeißen.
Die negative Phase habe ich so auf 2 Sek angesetzt. Am Wendepunkt werde ich langsam mit der Bewegung (logisch um zu stoppen) und versuche dann eine zügige positive Bewegung zu machen. Einen richtigen Halt habe ich nicht eingebaut.
Zu meinen Leistungen kann ich so noch nicht viel sagen.
Beintraining und Kreuzheben hab ich erst anfang Januar begonnen, weil ich Beintraining gehasst habe und beim Stand Probleme hatte durch vieles Skaten. Deswegen verurteilt mich nicht aufgrund meiner Kraftergebnisse, sondern berücksichtigt ich mach das erst seit 2 Monaten.
Allgemein trainieren gehe ich seit ca 5 Jahren. Wobei man die ersten 2-3 Jahre nicht wirklich als Training bezeichnen kann. Kam immer stolz aus dem Studio heim, weil ich 4 Stunden am Stück trainiert hatte. Naja, wer nicht hören will muss fühlen ... Seit knapp einem Jahr habe ich da etwas mehr Plan drin, sprich ich habe mir vor ca einem Jahr das erste mal wirklich bewusst überlegt was ich den Tag über essen kann und dann auch versucht das einzuhalten. Bei mir wäre in den 5 Jahren also folglich einiges mehr gegangen.
Ich wollte die Leistungen aufschreiben:
Bankdrücken Max-Kraft(Dezember) 120kg
Arbeitssatz heute mit meiner angesprochenen Kadenz: 4x8x80kg(vermutlich)
Kniebeugen Arbeitssatz: 4x8x 85kg bis 90 kg
Kreuzheben: siehe Kniebeugen
So alle Angaben sind natürlich ohne Gewähr und ich weiß auch echt noch nicht ob ich es schaffe das durchzuziehen 3 mal die Woche das Training zu posten, weil ich auch keine Ahnung habe, ob ich mich an jedes Gewicht erinnere. Deswegen kann es sein, dass die Wdh und die Gewichte kleine Fehler enthalten. Aber wichtig sollte ja sein, dass man erkennt, dass ich über einen konstanten Zeitraum an Kraft zugelegt habe.
Dann leg ich mal los lol
Viel zu viel Text, ihr müssts ja nicht lesen.
Im Anhang noch ein Bild von meiner aktuellen Form :hihi:
. kraftdaten sind auch ähnlich, bin nur im kb und kh besser und im bankdrücken schlechter.
